10 tombontsoa ara-pahasalamana miorina amin'ny porofo manezioma

Votoatiny

• 1. Ny magnesium dia voarohirohy amin'ny fanehoan-kevitra biokimika an-jatony ao amin'ny vatanao
• 2. Mety hampiroborobo ny fampisehoana fanatanjahan-tena izany
• 3. Miady amin'ny famoifoizana ny maneziôma
• 4. Izy io dia misy tombony azo amin'ny diabeta karazana 2
• 5. Manhena ny tosidran'ny rà ny maneziôma
• 6. Manana tombontsoa manohitra ny inflammatoire izy io
• 7. Ny magnesium dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny migraines
• 8. Mampihena ny fanoherana ny insuline
• 9. Manatsara ny soritr'aretin'ny PMS ny manezioma
• 10. Ny magnesium dia azo antoka ary azo ampiasaina betsaka
• Loharanon-tsakafo
• fanampin-tsakafo
• Ny tsipika ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny magnesium no mineraly fahefatra be indrindra amin'ny vatan'olombelona.

Izy io dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalaman'ny vatanao sy ny atidohanao.

Na izany aza, mety tsy ho ampy anao izany, na dia mihinana sakafo mahasalama aza ianao.

Ireto misy tombontsoa ara-pahasalamana miorina amin'ny porofo manezioma 10.

1. Ny magnesium dia voarohirohy amin'ny fanehoan-kevitra biokimika an-jatony ao amin'ny vatanao

Ny magnesium dia mineraly hita amin'ny tany, ranomasina, zavamaniry, biby ary olombelona.

Manodidina ny 60% ny manezioma ao amin'ny vatanao no hita ao amin'ny taolana, raha ny sisa kosa dia amin'ny hozatra, tavy malemy ary ranoka, ao anatin'izany ny ra ().

Raha ny marina, ny sela rehetra ao amin'ny vatanao dia misy azy io ary mila azy io miasa.

Ny iray amin'ireo anjara asa lehibe maneziôma dia ny fiasa ho cofactor na molekiola mpanampy amin'ny fihetsiky ny biokimika ataon'ny anzima.

Raha ny marina dia tafiditra amin'ny fanehoan-kevitra mihoatra ny 600 ao amin'ny vatanao izy, anisan'izany ny ():

• Famoronana angovo: Manampy amin'ny famadihana ny sakafo ho lasa angovo.
• Famoronana proteinina: Manampy amin'ny famoronana proteinina vaovao avy amin'ny asidra amine.
• Fikolokoloana ny génie: Manampy amin'ny famoronana sy fanamboarana ADN sy RNA.
• Hetsika hozatra: Anisan'ny mampihena sy miala sasatra ny hozatra.
• Fitsipika ny rafitra natahotra: Manampy amin'ny fandrindrana ny neurotransmitter, izay mandefa hafatra manerana ny atidohanao sy ny rafi-pitabatabana.

Mampalahelo fa ny fandinihana dia milaza fa 50% eo ho eo ny olona any Etazonia sy Eoropa no mahazo kely noho ny habetsahan'ny magnesium (,) voatondro isan'andro.

Ny magnesium dia mineraly izay mahazaka fanehoan-kevitra simika an-jatony ao amin'ny vatanao. Na izany aza, maro ny olona mahazo kely noho izay ilainy.

2. Mety hampiroborobo ny fampisehoana fanatanjahan-tena izany

Ny magnesium dia mitana andraikitra amin'ny fampisehoana fanatanjahan-tena ihany koa.

Mandritra ny fampihetseham-batana dia mety mila manezioma 10-20% betsaka kokoa ianao noho ny rehefa miala sasatra, arakaraka ny hetsika ().

Manezioma dia manampy amin'ny famindrana ny siramamy ao amin'ny hozatrao ary manary lactate, izay afaka mihombo mandritra ny fanatanjahan-tena ary miteraka havizanana ().

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fanampiana azy io dia afaka mampiroborobo ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena ho an'ireo atleta, zokiolona ary olona voan'ny aretina mitaiza (,,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ireo mpilalao volleyball izay naka magnesium 250 mg isan'andro dia niaina fanatsarana ny fitsambikinana sy ny fivezivezena ().

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, ireo atleta nameno magnesium nandritra ny efa-bolana dia nanana fotoana hazakazaka, bisikileta ary lomano haingana kokoa nandritra ny triathlon. Izy ireo koa dia niaina fihenan'ny insuline sy ny haavon'ny hormona ().

Na izany aza, mifangaro ny porofo. Ny fandinihana hafa dia tsy nahita tombony tamin'ny famenonany maneziôma tamin'ny atleta manana fatran'ny ambany na ara-dalàna ny mineraly (,).

Ny fanampiana magnesium dia naseho hanatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena amin'ny fanadihadiana marobe, saingy ny valin'ny fikarohana dia mifangaro.

3. Miady amin'ny famoifoizana ny maneziôma

Ny magnesium dia mitana andraikitra lehibe amin'ny asan'ny ati-doha sy ny toe-po, ary ny ambaratonga ambany dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny fahaketrahana (,).

Ny fanadihadiana iray natao tamin'ny olona 8 800 mahery dia nahita fa ny olona latsaky ny 65 taona miaraka amin'ny fihinanana manezioma ambany indrindra dia 22% no ahiana ho ketraka kokoa ().

Ny manam-pahaizana sasany dia mino fa ny ambany atin'ny magnesium amin'ny sakafo maoderina dia mety miteraka tranga maro amin'ny fahaketrahana sy aretina ara-tsaina ().

Na izany aza, ny hafa dia manasongadina ny filàna fikarohana bebe kokoa amin'ity faritra ity ().

Na izany aza, ny fanampiana an'io mineraly io dia mety hampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana - ary amin'ny tranga sasany, ny valiny dia mety hampitolagaga (,).

Ao amin'ny fitsapana tsy voafehy mifandanja amin'ny olon-dehibe antitra ketraka, 450 mg ny manezioma isan'andro no nanatsara ny toe-po mandaitra toy ny fanafody antidepressant ().

Mety misy fifandraisana eo amin'ny fahaketrahana sy ny tsy fahampian'ny magnesium. Ny fanampiana miaraka aminy dia afaka mampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana amin'ny olona sasany.

4. Izy io dia misy tombony azo amin'ny diabeta karazana 2

Manezioma ihany koa dia mahasoa ireo olona voan'ny diabeta karazana 2.

Ny fanadihadiana dia milaza fa 48% eo ho eo ny olona voan'ny diabeta karazana 2 no manana magnesium ambany ao amin'ny rany. Izany dia mety hanimba ny fahafahan'ny insuline hitazona ny haavon'ny siramamy ao anaty (,).

Ho fanampin'izany, ny fikarohana dia manondro fa ny olona manana fihinanana manezioma ambany dia mety hitera-doza diabeta (,).

Ny fandinihana iray izay nanaraka olona maherin'ny 4000 nandritra ny 20 taona dia nahatsikaritra fa ireo izay manana fihinanana maneziôma avo indrindra dia 47% tsy dia misy diabeta ().

Ny fandinihana iray hafa dia naneho fa ny olona voan'ny diabeta karazana 2 manana fatra maneziôma betsaka isan'andro dia miaina fivoarana lehibe amin'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny hemoglobin A1c, raha oharina amin'ny vondrona mpitantana ().

Na izany aza, ireo vokatra ireo dia mety miankina amin'ny ohatran'ny manezioma azonao amin'ny sakafo. Amin'ny fanadihadiana hafa, ny suplementaires dia tsy nanatsara ny siramamy ra na ny tahan'ny insuline amin'ny olona izay tsy ampy ().

Ny olona mahazo ny maneziôma betsaka indrindra dia manana risika ambany noho ny diabeta karazana 2. Ambonin'izany, ny famenon-tsakafo dia naseho mba hampihena ny siramamy ao amin'ny olona sasany.

5. Manhena ny tosidran'ny rà ny maneziôma

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana maneziôma dia afaka mampihena ny tosidra (,,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny olona izay nandray 450 mg isan'andro dia niaina fihenan'ny tosidra systolika sy diastolika ().

Saingy, ireo tombony azo ireo dia mety hitranga amin'ireo olona manana tosidra ambony ihany.

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny magnesium dia nampidina ny tosidra amin'ireo olona manana tosidra ambony nefa tsy nisy fiatraikany tamin'ireo izay manana ambaratonga mahazatra ().

Manezioma dia manampy amin'ny fihenan'ny tosidran'ny olona avo lenta saingy toa tsy misy vokany mitovy amin'ireo manana ambaratonga normal.

6. Manana tombontsoa manohitra ny inflammatoire izy io

Ny fihinanana manezioma ambany dia mifandray amin'ny fivontosana maharitra, izay iray amin'ireo mpamily ny fahanterana, ny hatavezina ary ny aretina mitaiza (,,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ireo zaza manana ambaratonga magnesium ambany indrindra amin'ny rà dia hita fa manana ny haavon'ny CRP marika mamaivay.

Izy ireo koa dia nanana siramamy avo lenta, insuline ary triglyceride ().

Ny tsimokaretina manezioma dia afaka mampihena ny CRP sy marika mariky ny fivontosana amin'ny olon-dehibe efa lehibe, olona matavy loatra ary ireo izay voan'ny prediabetes (,,).

Toy izany koa, ny sakafo be manezioma, toy ny trondro matavy sy sôkôla mainty, dia afaka mampihena ny fivontosana.

Ny magnesium dia naseho mba hanampy amin'ny ady amin'ny fivontosana. Mampihena ny CRP marika mamaivay ary manome tombontsoa maro hafa.

7. Ny magnesium dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny migraines

Ny aretin'andoha migraine dia maharary sy mandreraka. Matetika ny maloiloy, mandoa ary mahatsapa ny hazavana sy ny tabataba.

Ny mpikaroka sasany dia mino fa ny olona mijaly amin'ny migraines dia betsaka kokoa noho ny hafa no tsy ampy manezioma ().

Raha ny marina dia misy fanadihadiana vitsivitsy mamporisika milaza fa ny manezioma dia afaka misoroka ary manampy amin'ny fitsaboana migraines (,).

Tao amin'ny fandinihana iray, ny famenoana magnesium 1 grama dia nanamaivana ny fanafihana migraine maranitra haingana sy mahomby kokoa noho ny fanafody mahazatra ().

Ho fanampin'izany, ny sakafo manezioma manezioma dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny soritr'aretin'ny migraine ().

Ny olona manana migraines matetika dia mety manana ambaratonga magnesium ambany. Ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny fanampiana an'io mineraly io dia afaka manome fanampiana amin'ny migraines.

8. Mampihena ny fanoherana ny insuline

Ny fanoherana ny insuline dia iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny syndrome metabolika sy diabeta type 2.

Izy io dia miavaka amin'ny fahalemen'ny selan'ny hozatra sy ny atiny handraoka tsara ny siramamy amin'ny lalan-dranao.

Ny magnesium dia mitana andraikitra lehibe amin'ity fizotrany ity ary maro ny olona voan'ny metabolic syndrome no tsy ampy ().

Ho fanampin'izany, ny habetsan'ny insuline avo lenta izay miaraka amin'ny fanoherana ny insuline dia mitarika ny fahaverezan'ny magnesium amin'ny alàlan'ny urine, mampihena ny haavon'ny vatanao ().

Soa ihany, ny fampitomboana ny fihinanana magnesium dia afaka manampy (,,).

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny famenoana an'io mineraly io dia mampihena ny fanoherana ny insuline sy ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà, na dia amin'ireo olona manana fatran'ny rà ara-dalàna () aza.

Ny tsimokaretina manezioma dia mety hanatsara ny fanoherana ny insuline amin'ny olona voan'ny metabolic syndrome sy diabeta type 2.

9. Manatsara ny soritr'aretin'ny PMS ny manezioma

Premenstrual Syndrome (PMS) dia iray amin'ireo aretina mahazatra indrindra eo amin'ny vehivavy miteraka.

Ny fambara dia ahitana ny fihazonana rano, kibo kibo, havizanana ary mora tezitra.

Ny mahaliana dia naseho ny manezioma hanatsara ny toe-tsaina, hampihena ny fihazonana rano ary soritr'aretina hafa amin'ny vehivavy voan'ny PMS (,).

Ny famenon'ny magnesium dia naseho hanatsara ny soritr'aretina mitranga amin'ny vehivavy voan'ny PMS.

10. Ny magnesium dia azo antoka ary azo ampiasaina betsaka

Ny magnesium dia tena ilaina tokoa amin'ny fahasalamana. Ny fihinanana isan'andro voatondro dia 400-420 mg isan'andro ho an'ny lehilahy ary 310-320 mg isan'andro ho an'ny vehivavy (48).

Azonao atao ny mahazo azy amin'ny sakafo sy ny fanafody.

Loharanon-tsakafo

Ireto sakafo manaraka ireto dia tsara amin'ny loharano magnesium (49) tena tsara:

• Voanjo voatavo: 46% an'ny RDI ao anaty kaopy ampahefatra (16 grama)
• Spinach, nandrahoina: 39% an'ny RDI ao anaty kaopy (180 grama)
• Sard soisa, nandrahoina: 38% an'ny RDI ao anaty kaopy (175 grama)
• Sôkôla mainty (kakaô 70-85%): 33% ny RDI ao anaty 3.5 grama (100 grama)
• Tsaramaso mainty: 30% an'ny RDI ao anaty kaopy (172 grama)
• Quinoa, masaka: 33% an'ny RDI ny ao anaty kaopy (185 grama)
• Flétan: 27% amin'ny RDI ao anaty 3.5 grama (100 grama)
• Almond: 25% an'ny RDI ao anaty kaopy ampahefatra (24 grama)
• Cashews: 25% an'ny RDI ao anaty kaopy ampahefatra (30 grama)
• Maquereau: 19% amin'ny RDI ao anaty 3.5 grama (100 grama)
• Zavoka: 15% ny RDI amin'ny avocado antonony (200 grama)
• Saumon: 9% amin'ny RDI ao anaty 3.5 grama (100 grama)

fanampin-tsakafo

Raha manana aretina ianao, dia mizaha amin'ny dokotera alohan'ny handraisanao suplementy magnesière.

Na dia zakaina tsara aza ireo amin'ny ankapobeny, dia mety tsy ho voaro amin'ny olona mandray diuretika, fanafody am-po na antibiotika sasany.

Ny endrika famenon-tsofina izay voaraoka tsara dia misy citrate manezioma, glycinate, orotate ary carbonate.

Raha te-hanandrana suplementy magnesium ianao dia afaka mahita vokatra goavambe avo lenta ao Amazon.

Ilaina ny fahazoana manezioma ampy. Sakafo maro no ao anatiny, ary misy famenon-tsakafo avo lenta maro azo ampiasaina.

Ny tsipika ambany

Ilaina ny fahazoana manezioma ampy mba hitazomana ny fahasalamana.

Aza hadino ny mihinana sakafo be manezioma manezioma na makà fanafody fanampiny raha tsy afaka mahazo ampy amin'ny sakafonao irery ianao.

Raha tsy ampy an'io mineraly manan-danja io dia tsy afaka miasa amin'ny fomba tsara ny vatanao.