Fetsy 8 hahazoana tombony betsaka amin'ny hazakazaka ivelany

Votoatiny

• Prime Your Mindset
• Ataovy lavorary ny endrikao amin'ny fanazaran-tena
• Dantelina amin'ny Sneakers havanana
• Mandrosoa miaraka amin'ny Foko Virtual-nao
• Milalaova ny mozika ankafizinao
• Manokàna fotoana hanaovana cooldown
• Araho hatrany ny fandrosoanao
• Aza miala amin'ny fampiofanana matanjaka
• Famerenana ho an'ny

Rehefa miakatra ny mari-pana ary mivoaka ny masoandro avy amin'ny torimaso misy azy amin'ny ririnina dia mety mangetaheta ianao ny mitondra ny fanazaran-tenanao ho any ivelany. Fa ny jogging eny amin'ny sisin-dalana sy ny lalana dia tena hafa noho ny eo amin'ny fehikibo, noho izany ny fomba entinao amin'ny hazakazaka ivelany dia tokony haneho izany.

Ny antony lehibe indrindra: Arakaraky ny hamafin'ny tany no lehibe kokoa ny herin'ny fihetsiky ny tany, izay amin'ny ankapobeny dia ny hery ateraky ny tany miverina amin'ny vatana izay mifandray aminy. Midika izany fa ny habakabaka toy ny beton sy ny lampivato dia hiteraka fihetsika lehibe kokoa hiverenana ao amin'ny tonon-taolanao sy ny tongotrao noho ny treadmill izay mahazaka angovo. Tsy vitan'ny hoe miasa mafy kokoa izany, fa mandreraka anao haingana kokoa ary miteraka adin-tsaina bebe kokoa amin'ny tonon-taolanao. Ary tsy toy ny amin'ny fitoeran-kilaometatra, izay manome tsy fitoviana amin'ny dingana tsirairay, tsy maintsy miatrika vato, faritra tsy mitovy, fifamoivoizana, na hetsika ratsy amin'ny toetr'andro ianao rehefa mihazakazaka eny ivelany ianao, izany rehetra izany dia mety hahatonga anao tsy mahay mandanjalanja na tsy maintsy miova ny lalanao.

Izany hoe, misy dingana maro azonao atao mba hahazoana antoka fa mahomby ny hazakazaka ivelany. Eto, mizara ny toro-hevitra ambony indrindra momba ny hazakazaka an-kalamanjana ny pros. (Mifandraisa: Ny tari-dalanao amin'ny hazakazaka amin'ny hatsiaka)

Prime Your Mindset

Ny toetry ny fikorianan'ny rivotra dia manomboka amin'ny takelaka tsy misy fanelingelenana araka izay azo atao. "Te hahazo aina amin'ny vatanao ianao any ivelany," hoy i Kara Goucher, mpihazakazaka lavitra ezaka sady olimpiana teo aloha izay miofana amin'ny làlambe akaikin'ny tranony any Colorado. Manoro hevitra i Goucher ny hamerina ny ampahany fohy amin'ny lalana iray mba hifanaraka amin'ny terrain mandra-pahatongany ho toetra faharoa, avy eo alaivo izany fahatokisana sy fitadidiana hozatra izany amin'ny dia lavitra.

"Mba hiala amin'ny lohanao sy hankafy ny hazakazaka, tiako ny mamerina amin'ny tenako ny teny mahery na mantra rehefa manomboka mandeha aho," hoy izy. “Mety misy ny herinao amin'ny teny mahery. Ny famerenana azy io dia manampy anao hifantoka amin'ilay asa an-tànana ary hanidy ny statika hafa. ” (Tsy afaka manapa-kevitra ianao raha tokony hidona amin'ny lalana na ny lalana? Ity ny fahasamihafana misy eo amin'ireo karazana hazakazaka roa ireo.)

Ataovy lavorary ny endrikao amin'ny fanazaran-tena

Aza mieritreritra be loatra ny teknika ataonao fa manamboatra tena mandritra ny fotoana mihazakazaka eny ivelany. "Ny fomba ahazoana ireo dingana tsara ireo, ny fiakaran'ny lohalika, ary ny fampifanarahana tsara indrindra ho an'ny endrika hazakazaka tsara indrindra dia amin'ny alàlan'ny fampivondronana kely amin'ny fanazaran-tena alohan'ny handehananao," hoy i Annick Lamar, mpanazatra miaraka amin'ny New York Road Runners. Ny fandefasana efatra izay manao fikafika:

• Mihazona ny lohalika: ento mankany amin'ny tratra ny lohalika ankavia, avy eo tazony, miato kely ary alefa; mandraisa dingana iray ary avereno amin'ny lohalika ankavanana
• Fanenjanana efatra: avereno amin'ny glute ny kitrokely havia, avy eo tazony, miato ary avoaka; manaova dingana, ary avereno amin'ny kitrokely havanana
• Mandeha mamaky tongotra: maninjitra mankamin'ny rantsantongony havia amin'ny tongotra havia mihinjitra mahitsy, voditongotra amin'ny tany ary miondrika ny lohalika havanana, avy eo atsangano ary avereno amin'ny tongotra mahitsy
• Fandehanana amin'ny ombelahin-tongony: mandehana mandroso 25 metatra amin'ny voditongotra, mihodikodina, avy eo miverina 25 metatra amin'ny rantsan-tongotra

Hoy i Lamar: "Ny fampafanafana ity fanaofana ity intelo isan-kerinandro. (Ireo fampihetseham-batana sy fitoniana ireo dia hahavita ny asa.)

Dantelina amin'ny Sneakers havanana

Tsy maninona na manao ahoana na manao ahoana ny fisehon'ny sneakers mandeha an-kalamanjanao any ivelany, fa ny zavatra tokony hataony: miaro, manohana, manodina ary mampitony ny tongotrao rehefa mifandray amin'ny tany. Ny fisafidianana ny kiraro tokony ho an'ny tongotrao dia tsy maintsy atao. Mba hanesorana ny vinavina amin'ny kiraro mety indrindra ho anao, mankanesa any amin'ny fivarotana manokana mihazakazaka eo an-toerana. Ireo manam-pahaizana manokana ao amin'ny magazay dia mety hijery ny tongotrao ary handroso ary hampiasa ilay fampahalalana hahitana ilay kiraro marina ho anao. (Mifandraisa: Ny kiraro fihazakazahana sy fanatanjahan-tena tsara indrindra amin'ny fampihetseham-batana rehetra, araka ny filazan'ny Podiatrist)

Raha mandeha irery ianao amin'ny fikatsahana sneakers an-kalamanjana, ahoana no ahafantaranao raha tena nahita ny mpivady tonga lafatra ianao? Ny dian-tongotrao dia afaka manome soso-kevitra ho anao, hoy i Sean Peterson, mpampianatra vokatra ao amin'ny mpivarotra Road Runner Sports. Te hahita akanjo eo afovoan'ny tendron-tànana ianao. "Midika izany fa ao anaty kiraro ianao izay mahazaka izay tian'ny vatanao hatao," hoy i Peterson. "Ny fitafy bebe kokoa amin'ny ao anaty tongotra dia mety midika fa mihodina kely ianao ary afaka mandray soa avy amin'ny fitoniana bebe kokoa amin'ny kiraronao." Ny mifanohitra amin'izay - mitafy ety ivelan'ny kiraro - mety hidika hoe mihodina voajanahary na ao anaty kiraro fitoniana ianao rehefa tsy mila izany. Amin'ny tranga farany, "isaky ny miantsona ianao, io paositra voarafitra eo amin'ny andohalambo io dia hanery ny vatanao sy ny tongotrao hanao zavatra somary tsy dia voajanahary," hoy izy. Manandrama fivarotana mihazakazaka manokana na Fit Finder ao amin'ny roadrunnersports.com hahazoana fitarihana pro.

Mandrosoa miaraka amin'ny Foko Virtual-nao

Mety hihazakazaka irery any ivelany ianao amin'izao andro izao, saingy tsy midika izany fa tsy mahatsapa ny fisintonana ny entana ianao. "Ny ankamaroan'ny vondrom-piarahamonina mihazakazaka dia manana singa virtoaly dieny izao," hoy i Alexandra Weissner, mpanorina ny bRUNch Running, izay nanova ny fihaonany 5K sy 10K mahazatra amin'ny hetsika media sosialy mandritra ny fanidiana COVID. "Mitadiava vondrom-piarahamonina ahafahanao mifandray amin'ny Internet amin'ny alàlan'ny fanamby mahafinaritra, fiofanana ary maro hafa," hoy izy. (Aza adino ny misintona ireo fampiharana tsara indrindra ho an'ireo mpihazakazaka ireo.)

Ny hatsembohana ara-tsosialy hafa ho an'ny mpihazakazaka dia ahitana ny Tetikasa Novambra, izay manana singa fanofanana gut-it-out, ary ny Midnight Runners, izay mivoaka rehefa maizina ny andro. Betsaka ny klioban'ny Tetikasa Novambra no nihaona tamin'ny Internet, hoy i Lazina Mckenzie, mpitarika ny vondrom-piarahamonina ao Edmonton, Alberta, mba hahafahanao miditra avy aiza na aiza. "Raha vao miseho ianao dia mitovy daholo izahay na inona na inona ny haavony," hoy izy. "Mitovy ny toe-tsaintsika."

Milalaova ny mozika ankafizinao

Azo antoka fa ny fihainoana podcast iray rehefa mihazakazaka ianao dia afaka mampiala voly anao, fa raha te hahazo tombony betsaka amin'ny hazakazaka ivelany ianao dia apetraho amin'ny lisitry ny playlist tianao indrindra Spotify. Ny fandinihana iray tamin'ny taona 2017 dia nahitana fa ny olona manao fanatanjahan-tena amin'ny mozika dia afaka miasa salan'isa 15 minitra lava kokoa noho ireo izay namoaka hatsembohana tsy nisy izany. Fanampin'izay, ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ny fihainoana mozika manentana sy mampihetsi-po mandritra ny hetsika miverimberina, karazana fiaretana (toy ny fihazakazahana) dia afaka mampihena ny naotin'ny fikolokoloana (aka RPE, ny fahatsapanao fa miasa ny vatanao). (Ireto misy fomba maro hafa hampihenana ny tenanao hiasa mafy kokoa mandritra ny fampihetseham-batanao.)

Manokàna fotoana hanaovana cooldown

Aorian'ny fihazakazahanao any ivelany dia mandehana kely mba hampiadana tsikelikely ny fitepon'ny fonao sy hampidina ny tosidra. "Izy io koa dia afaka mampihetsika ny rafi-pitabatabana mampihetsi-po mba hahafahanao miala sasatra sy mamindra amin'ny manaraka amin'ny andronao", hoy i Danny Mackey, mpanazatra ny pro Brooks Beasts Track Club any Seattle. Ny dimy ka hatramin'ny 10 minitra dia tokony ho fotoana ampy hialana sasatra. "Ary koa, ny fifohana rivotra miadana amin'ny oronao dia hanampy anao amin'ireo tombony etsy ambony." (Related: Nahoana ianao no tsy tokony hitsipaka ny cool-down aorian'ny fanazaran-tena)

Araho hatrany ny fandrosoanao

Na sambany vao mivoaka ny tranonao ianao na mpihazakazaka mandritra ny androm-piainanao, dia tokony ho anisan'ny fanaonao mialoha sy aorian'ny fanazaran-tena ny fanoratana ny tanjonao isan'andro. Alohan'ny hahavitanao ny lampivato, soraty ny tanjonao ho an'ny fampihetseham-batana (izany hoe mihazakazaka 30 minitra miaraka amin'ny hafainganam-pandeha 9-minitra). Vantany vao vita amin'ny hazakazaka ivelany ianao dia soraty izay nataonao * * raha ny marina * * sy ny zavatra tsapany (izany hoe hazakazaka 30 minitra miaraka amin'ny hafainganam-pandeha 10-minitra - nahatsapa ho sarotra nefa azo tanterahina). Rehefa manamafy ny tanjonao ianao, manolo-tena amin'ny drafitra iray, ary manara-maso izany, dia ho hitanao ny fitomboanao amin'ny maha mpihazakazaka anao. Azonao atao ny mampiasa penina sy taratasy any an-tsekoly taloha na iray amin'ireo fampiharana mandeha maimaimpoana ireo mba hitazomana ny fandrosoanao.

Aza miala amin'ny fampiofanana matanjaka

Mety tsy ho laharam-pahamehana raha toa ka mihazakazaka eny ivelany ianao, raha miakatra an-kalamanjana, fa izao kosa no eritrereto: Ny mpihazakazaka manana tongotra mafy sy manana tanjaka tsara nefa malemy ny tapany ambony sy ny fotony tsy manome ny vatany vatomizana feno. "Ny tombony azo avy amin'ny fiofanana matanjaka dia avy amin'ny fahatanjahana, matanjaka kokoa ary mahomby kokoa," hoy i Pascal Dobert, mpanazatra ny Nike Bowerman Track Club. matetika tsy lasibatra tsara mandritra ny fanatanjahan-tena. ”

Izany no mahatonga ny klioba mampiditra tetezana amin'ny tetezana glute amin'ny alàlan'ny fantsom-boaloboka sy andian-tsoroka sy hazo fisaka. Ao amin'ny New York Road Runners, ny kilasy fihazakazahana maharitra dimy andro isan-kerinandro dia misy fihetseham-batana mandritra ny roa andro - planks, tetezana glute, squats, lunges mandeha, akorandriaka, mizana mizana tokana - aorian'ny fihazakazahana mora. (Related: Ny fanazaran-tena 5 tena ilaina amin'ny fanofanana ilain'ny mpihazakazaka rehetra)

Ny herinandro mahazatra mihazakazaka eny ivelany, ao anatin'izany ny fanatanjahan-tena dia mety ho toa izao: ny talata dia andro fitsapana (manosika ny hafainganao, manao sprint na havoana); Ny Alarobia dia andro mora, miaraka amin'ny tanjaka aorian'ny fihazakazahana; Ny alakamisy dia fanamby; Andro mora hafa ny zoma, miaraka amin'ny tanjaka aorian'ny hazakazaka; ary ny Sabotsy dia lavitra. Hevero ho toy ny roller-coaster misy andro anaovana fanamby eo an-tampony, andro mora any ambany.

Famerenana ho an'ny