Mety aminao ve ny tsaramaso voaendy?

Votoatiny

• Inona no ao amin'ny tsaramaso voaendy?
• Sakafo voa voaendy
• Tombony ambony
• Matsiro sy mora
• Mety hanohana ny fahasalamana Gut
• Mety hampihena ny kolesterola
• Mety ho fatiantoka
• Be siramamy
• Mirona amin'ny sira
• Misy additives
• Mety misy Contaminants BPA
• Mety hahatonga anao Gassy
• Lectins dia ahena ny fandrahoan-tsakafo
• Ny tsipika ambany

Ny tsaramaso voaendy dia legioma rakotra saosy voaomana avy tamin'ny rangotra na amidy am-paosy am-bifotsy.

Any Etazonia, dia lovia malaza any amin'ny toeram-pisakafoanana any ivelany izy ireo, fa ny olona any Angletera kosa mihinana azy ireo amin'ny toast.

Na dia heverina ho salama aza ny legioma, dia mety manontany tena ianao raha mahafeno fepetra ny tsaramaso voaendy.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina tsaramaso voaendy ary raha mety aminao izy ireo.

Inona no ao amin'ny tsaramaso voaendy?

Ny tsaramaso voaendy dia matetika vita amin'ny tsaramaso kely fotsy.

Ny akora mahazatra hafa dia ny siramamy, anana ary zava-manitra. Ny resipeo dia mety misy koa saosy voatabia, vinaingitra, molotra ary voantsinapy.

Ny tsaramaso voaendy sasany dia tsy mihinana zava-maniry, fa ny sasany kosa misy bacon na henan-kisoa sitrana ho sira.

Na eo aza ny anarany dia tsy voaendy foana ny tsaramaso. Afaka mahandro amin'ny fomba hafa koa izy ireo, toy ny eo ambony fatana na amin'ny vata fandrahoana.

Ny akora mahazatra amin'ny tsaramaso voaendy dia ny tsaramaso, siramamy, anana ary zava-manitra. Ny sasany koa dia misy saosy voatabia, vinaingitra, molotra, voantsinapy ary henan-kisoa.

Sakafo voa voaendy

Ny tsaramaso voaendy dia manome otrikaina maro.

Na dia mety miovaova aza ny isa amin'ny marika, ny tsaramaso 1/2-cup (130-grama) an'ny voanjo am-bifotsy am-bifotsy dia manolotra eo ho eo ():

• Kaloria: 119
• Tavy tanteraka: 0,5 grama
• Karbao tototry: 27 grama
• Fibre: 5 grama
• Proteinina: 6 grama
• Sodium: 19% amin'ny Reference Daily Intake (RDI)
• Potasioma: 6% amin'ny RDI
• Vy: 8% amin'ny RDI
• Manezioma: 8% amin'ny RDI
• Zinc: 26% amin'ny RDI
• Varahina: 20% amin'ny RDI
• Selenium: 11% amin'ny RDI
• Thiamine (vitamina B1): 10% amin'ny RDI
• Vitamina B6: 6% amin'ny RDI

Ny tsaramaso voaendy dia manome proteinina sy proteinina miorina amin'ny zavamaniry. Izy ireo koa dia loharano tsara an'ny thiamine, zinc ary selenium, izay manohana ny famokarana angovo, ny hery fiarovan'ny vatana ary ny fahasalaman'ny tiroid (2, 3, 4).

Marihina, ny legioma dia misy péttates - fitambarana izay mety hanelingelina ny fitrohana mineraly. Na izany aza, ny fandrahoan-tsakafo sy ny fihinanam-bary dia mampihena ny atin'ny fitambaran'ny tsaramaso namboarina ().

Ny tsaramaso voaendy dia manolotra fitambaran'ny zavamaniry mahasoa, ao anatin'izany ny polyphenols, koa.

Ireo dia mety hiaro ny selao amin'ny fahasimbana ateraky ny molekiola tsy milamina antsoina hoe radika malalaka ary manakana ny fivontosana. Ny fahasimbana radika maimaim-poana sy ny fivontosana dia mifandray amin'ny aretim-po, homamiadana ary aretina mitaiza hafa (,).

Noho ny atiny mahavelona sy ny fiarahana amin'ny fihenan'ny aretina mitaiza, ny torolàlana momba ny sakafo amerikana dia manome soso-kevitra ny legioma 1 1/2 (275 grama) farafahakeliny ho an'ny sakafo kaloria 2000 ().

Ny tsaramaso voaendy dia manome otrikaina maro, ao anatin'izany ny proteinina, ny fibre, ny vitamina B, ny mineraly ary ny zavamaniry miaro ny fahasalamana.

Tombony ambony

Ho fanampin'ny atiny mahavelona azy dia manome tombony hafa koa ny tsaramaso voaendy.

Matsiro sy mora

Ny tsaramaso voaendy dia misy tsiro ary ankafizin'ny ankamaroany, izay mety hampirisika ny olona hihinana legume bebe kokoa.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa 57% amin'ireo tanora no tia tsaramaso namboarina, raha latsaky ny 20% kosa dia tia lasopy na salady vita amin'ny tsaramaso ().

Ny tsaramaso voaendy am-bifotsy dia haingana ihany koa ary mora ny manomana - ny hany tokony hataonao dia ny manokatra ny lata sy manafana azy ireo.

Mety hanohana ny fahasalamana Gut

1/2 kaopy (130 grama) an'ny tsaramaso voaendy fotsiny dia manome 18% an'ny RDI ho an'ny fibre. Manohana ny fahasalaman'ny vavony ny fibre, ao anatin'izany ny fivezivezena tsinay ().

Ny fibre koa dia mamelona ireo mikrôba ao amin'ny tsinainao na tsinay. Izany dia mety hampitombo ny isan'ny bakteria mahasoa mifandraika amin'ny fihenan'ny risika homamiadana (,,).

Ankoatr'izay, ny tsaramaso voaendy dia misy ny zavamaniry apigenin sy daidzein, ary koa ireo otrikaina hafa izay mety miaro amin'ny homamiadana ().

Mety hampihena ny kolesterola

Ny tsaramaso voaendy dia manome fibre sy fitambarana antsoina hoe photerterol izay afaka manakana ny fifindran'ny kolesterola ao amin'ny tsinainao. Izany dia mety hampihena ny kolesterola avo amin'ny rà, antony iray mety ateraky ny aretim-po (,).

Rehefa nihinana tsaramaso namboarina 1/2 kapoaka (130 grama) isan'andro ireo olon-dehibe manana kolesterola avo dia roa volana dia nahita fihenan'ny 5,6% amin'ny kolesterola tanteraka izy ireo raha ampitahaina amin'ny fotoana tsy nihinanany tsaramaso (16).

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa dia nihinana tsaramaso 5 (650 grama) tsaramaso nendasina isan-kerinandro nandritra ny 1 volana ny lehilahy niaraka tamin'ny kolesterola avo lenta. Izy ireo dia niaina fihenan'ny 11,5% sy 18% amin'ny total ary kolesterola LDL (ratsy), ().

Ny tsaramaso voaendy am-bifotsy dia fomba haingana sy matsiro fihinanana legioma. Izy ireo koa dia manohana ny fahasalaman'ny vavony ary mety hampihena ny kolesterola.

Mety ho fatiantoka

Etsy ankilany, ny tsaramaso voaendy dia misy fatiantoka kely - ny maro amin'izy ireo dia azonao ahena kely amin'ny fanaovana azy amin'ny rangotra.

Be siramamy

Ny tsaramaso voaendy dia matetika misy mamy iray na maromaro, toy ny siramamy siramamy na maple.

Ny voanio 1/2-kapoaka (130-grama) an'ny tsaramaso voaendy - am-bifotsy na vita an-trano - dia misy sotrokely siramamy 3 (12 grama) eo ho eo. Ity dia 20% amin'ny fetra isan'andro ho an'ny sakafo 2000-kaloria (,,).

Ny fanjifana siramamy be loatra dia mety hiteraka fahasimban'ny nify ary mifandray amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny hatavezina, aretim-po, diabeta karazana 2, ary olana amin'ny fitadidiana (,,).

Farafahakeliny marika amerikana iray no manao tsaramaso voaendy izay misy siramamy 25% kely kokoa, ary iray hafa amidy any Eropa no manome tsaramaso voaendy amam-bovoka ihany - mamy-kaloria, mamy voajanahary.

Mariho fa raha manao tsaramaso voaendy ao an-trano ianao amin'ny fampiasana tsaramaso an-dranomasina am-bifotsy na maina, dia azonao atao ny mifehy ny siramamy ampiana.

Mirona amin'ny sira

Ny sôdiôma dia sakafo mahavelom-bolo hafa ho an'ny olona sasany, indrindra ireo mora tohina amin'ny fiakaran'ny tosi-drà miaraka amin'ny fitomboan'ny fihinanana sira ().

Ny tsaramaso voaendy am-bifotsy dia salan'isa 19% amin'ny RDI ho an'ny sodium isaky ny 1/2-kaopy (130 grama), izay avy amin'ny sira fanampiny ().

Marika vitsivitsy no manolotra karazany mihena amin'ny sodium, na dia tsy ny magazay rehetra aza no mitondra azy.

Ao amin'ny kinova namboarina dia afaka manampy sira kely ianao. Raha manao tsaramaso voaendy ianao fa tsy tsaramaso maina, dia sasao ary esory mba hampihena ny sodium amin'ny 40% (24).

Misy additives

Ny ankamaroan'ny tsaramaso voaendy am-bifotsy dia misy additives, izay tian'ny olona sasany hialana (25,).

Anisan'ny mahazatra indrindra ny:

• Zana-katsaka novaina. Ity agents matevina ity dia novaina, matetika tamin'ny akora simika, mba hahomby kokoa. Matetika koa izy io dia vita amin'ny katsaka izay novaina tamin'ny génétique, fomba fanao iray mampiady hevitra mety hitranga (,,).
• Loko caramel. Ny fandokoana caramel dia matetika misy akora simika antsoina hoe 4-methylimidazole, izay mety ho mpanafika homamiadana. Na izany aza, nilaza ny mpahay siansa fa azo antoka (,) ny haavon'ny sakafo avela ankehitriny.
• Tsiro voajanahary. Ireo dia alaina amin'ny sakafon-javamaniry na biby fa mazàna tsy singa tsotra azonao ampiasaina any an-trano. Ny famaritana manjavozavo koa dia manahirana ny milaza raha tsy misy Allergen sakafo mahazatra ((33,).

Mety misy Contaminants BPA

Ny firakofana anaty voan-tsaramaso dia matetika misy bisphenol A (BPA) simika, izay afaka miditra amin'ny sakafo ().

Nilaza ny Sampan-draharahan'ny sakafo sy zava-mahadomelina (FDA) fa azo antoka ny akora simika amin'ny fampiasana efa nankatoavina ankehitriny, saingy mpahay siansa maro no tsy manaiky. Ny fikarohana sasany dia milaza fa ny BPA dia mety hampitombo ny risika amin'ny hatavezina ary hampihena ny fahavokarana, ankoatry ny olana ara-pahasalamana mety ho ((,,).

Ao amin'ny fanadihadiana momba ny sakafo voaangona avy amin'ny fivarotana enta-mavesatra, ny tsaramaso namboarina dia laharana fahefatra ambony indrindra amin'ny BPA amin'ireo sakafo 55 isan-karazany misy tsikaritry ny simika ().

Marika voa biolojika vitsivitsy no amidy amin'ny kapoaka vita tsy misy BPA na zavatra simika mitovy amin'izany. Na izany aza, lafo kokoa ireo marika ireo.

Mety hahatonga anao Gassy

Ny tsaramaso dia misy fibre sy karbaona tsy mety levona sasany izay masirasira bakteria ao anaty tsinainao, mety hahatonga anao handalo gazy betsaka kokoa ().

Na izany aza, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa latsaky ny antsasaky ny olona nanisy legioma 1/2 kapoaka (130 grama), anisan'izany ny tsaramaso namboarina, ho an'ny sakafony isan'andro dia nitombo ny gazy.

Ho fanampin'izany, 75% ny olona izay nitatitra fitomboan'ny gazy tamin'ny voalohany no nilaza fa niverina tamin'ny ambaratonga mahazatra taorian'ny 2-3 herinandro fihinana tsaramaso isan'andro ().

Lectins dia ahena ny fandrahoan-tsakafo

Ny legioma, ao anatin'izany ny karazana navy amin'ny tsaramaso namboarina, dia misy proteinina antsoina hoe lectins.

Lany amin'ny be dia be ny lahateny, mety hanelingelina ny fandevonan-kanina, hiteraka fahasimban'ny tsinay, ary hanelingelina ny fifandanjan'ny hormonina ao amin'ny vatanao (, 43).

Na izany aza, ny fandrahoana sakafo dia mampihetsika ny famelabelarana lahateny. Noho izany, ny fiantefanao amin'ireto proteinina ireto avy amin'ny tsaramaso voaendy dia kely dia kely fa tsy ahiahy (43).

Ny fihoaram-bidy azo avy amin'ny tsaramaso voaendy am-bifotsy dia misy siramamy miampy sira, additives amin'ny sakafo, ary lotoin'ny BPA avy amin'ny fonosana. Ireo dia azo ahena kely amin'ny fanaovana tsaramaso namboarina avy tany am-boalohany. Mety hitranga koa ny olana amin'ny fandevonan-kanina.

Ny tsipika ambany

Ny tsaramaso voaendy dia be proteinina, fibre, otrikaina hafa ary fitambaran'ny zavamaniry mahasoa. Mety hanatsara ny haavon'ny fahasalamana sy ny kolesterola izy ireo.

Ny karazana am-bifotsy dia mety nefa matetika misy siramamy, sira, additives ary loto maloto BPA. Ny safidinao mahasalama indrindra dia ny manamboatra azy ireo amin'ny voany maina amin'ny tsaramaso maina.

Ny tsaramaso voaendy vita amin'ny siramamy farafahakeliny sy sira kely dia mety ho fanampiny mahavelona amin'ny sakafo voalanjalanja.