Mety aminao ve ny bikan'ny proteinina?

Votoatiny

• Sakafo bara proteinina
• Tombony azo avy amin'ny bara proteinina
• Loharano mahavelona mora azo
• Fihenan-danja
• Fampiakarana lanja
• Fanoloana sakafo
• Mahazo ny hozatra
• Faharatsiana sy fitandremana
• Sakafo manankarena proteinina hafa
• Ny farany ambany

Ny bitsika proteinina dia sakafo sakafon-tsakafo malaza natao ho loharanom-pahalalana sakafo mety.

Betsaka ny olona mankafy azy ireo satria fomba haingana hanampiana proteinina sy otrikaina hafa amin'ny fomba fiainana be atao sy miasa izy ireo.

Raha jerena ny isan-karazany ny bara proteinina eny an-tsena dia zava-dehibe ny fahalalana fa tsy ny bara proteinina rehetra no foronina mitovy.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina raha mahasalama ny bara proteinina, inona ny tombontsoa azony atolotra ary ny fomba tsara indrindra hampidirana azy ireo amin'ny fomba fiainanao.

Sakafo bara proteinina

Ny fitambaran'ny otrikaina ny bikan'ny proteinina dia mety samy hafa be amin'ny marika - ary na eo amin'ny tsiro aza.

Ny ankamaroany dia noho ny akora isan-karazany. Bara proteinina maro no azo atao amin'ny daty sy voankazo maina, voanjo sy masomboly ary voamaina manontolo toy ny oats na quinoa.

Ny bara proteinina antonony dia misy tavy 5-10 grama, karbaona 25-35 grama, ary fibre 5-10 grama ().

Ankoatry ny fanolorana proteinina sy karbôsina, bara proteinina maro no loharanon'ny mikrônerry tsara, toy ny calcium, vitamina B, potasioma ary vy.

Rehefa mandinika ny mari-pamantarana singa, dia tandremo fa ny bara proteinina sasany dia mampiasa fifangaroan-tsakafo mety ho an'ny tompony ary aza aseho ny pitsopitsony rehetra momba ny fonosana ().

Bara proteinina maro ihany koa no misy siramamy ampiana be dia be ary mampiasa zava-mamy tsy mahasalama toy ny syrup frôdôkôta avo, izay manampy fructose be loatra amin'ny sakafonao ary mety hampitombo ny risika ateraky ny atiny, ny hatavezina ary ny diabeta rehefa laninao amina habe be (,,).

Amin'ny ankapobeny, ny ankamaroan'ny bara proteinina dia manome kaloria 150-400 sy proteinina 10-20 grama, na dia misy proteinina 30 grama manakaiky isaky ny enina () aza ny sasany.

Tsy mitovy ihany koa ny loharanon'ny proteinina. Ny bara sasany dia misy vovo-yaourt, ronono na proteinina vita amin'ny ronono toy ny casein sy whey, fa ny sasany kosa mampiasa loharano avy amin'ny zavamaniry toy ny soja, pea, na vary volontsôkôlà. Ny sasany misy fotsy atody, fa ny sasany kosa miantehitra amin'ny voanjo sy voa ho loharano proteinina voalohany.

Ankoatr'izay, ny bara proteinina dia mampiasa loharanom-proteinina be dia be toy ny whey na soy protein isolates, fa tsy safidy kely, safidy proteinina sakafo manontolo.

Ny mombamomba ny sakafo misy ny bikan'ny proteinina dia mety miovaova be eo amin'ny marika sy ny tsiro, arakaraka ny akora ampiasaina. Izany dia misy fiantraikany amin'ny atin'ny kaloria, proteinina, tavy ary fibre, ary koa vitamina sy mineraly atolotry ny bara proteinina.

Tombony azo avy amin'ny bara proteinina

Na dia mora aza ny maka bara proteinina eny ambonin'ny talantalana isaky ny noana ianao, dia misy tranga sasany izay mety hahasoa azy ireo manokana.

Loharano mahavelona mora azo

Ny bara proteinina dia mety ho sakafom-bolo tsotra sy vonona hihinana ary mahavelona. Izy ireo dia tonga amin'ny tsiro isan-karazany ary matetika maharitra mandritra ny fotoana fohy, ary mahatonga azy ireo ho zavatra mora azo itehirizana.

Raha mitady zavatra hananana sakafo atoandro mitatao vovonana ianao, ny bara boribory tsara misy proteinina sy akora avo lenta dia mety ho safidy mety amin'ny fomba fiainanao.

Ny atin'ny proteinina sy ny karbaona ao amin'ny bara proteinina dia mety hahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ny tsakitsaky mialoha na aorian'ny fampihetseham-batana izay afaka manome tanjaka angovo ho an'ny fanatanjahan-tena na fanampiana ny fanamboarana hozatra aorian'izay ().

Inona koa, ny bara proteinina sasany dia loharanon'ny fibres sakafo mahavelona, ​​izay zava-dehibe amin'ny fahasalamana mandevon-kanina ary mety hisoroka ny fihinanana tafahoatra ().

Ary farany, bara proteinina maro no loharanon'ny vitamina sy mineraly manan-danja, toy ny calcium, iron, magnesium, potassium, phosphore, vitamina E, ary vitamina B, manampy anao hanome izay ilainao isan'andro amin'ireo micronutrients ireo.

Fihenan-danja

Betsaka ny olona mijery bara proteinina hanohanana ny diany mihena.

Ny fikarohana sasany dia manondro fa ny fihinan'ny proteinina avo dia manohana ny fihenan'ny lanjany mahasalama kokoa noho ny sakafo misy proteinina mahazatra. Izany dia azo inoana fa vokatry ny famenoana ny proteinina, izay afaka mamehy ny filanao hanina ary manampy amin'ny fisorohana ny fihinanana tafahoatra (,,).

Mariho fa raha misafidy ny hampiasa bara proteinina ianao amin'izany tanjona izany dia mitaky sakafo voalanjalanja sy fanatanjahan-tena tsy tapaka koa ny fihenan-danja.

Fampiakarana lanja

Mba hahazoana lanja dia tsy maintsy mihinana kaloria betsaka kokoa noho ny may ao anatin'ny iray andro ianao. Raha izany no tanjonao, ny bara proteinina dia mety ho fanampiana manampy amin'ny sakafo fihinanao.

Bara proteinina maro no matevina kaloria, midika izany fa manome kaloria marobe ao anaty iray monja izy ireo, ka manamora ny manampy kaloria nefa tsy mila mihinana sakafo be loatra.

Ohatra, ny bara proteinina sasany dia mety misy kaloria 350 mahery isaky ny bar. Ireo dia azo alaina mora foana eo anelanelan'ny sakafo mba hanampiana kaloria fanampiny amin'ny sakafonao ary hampiroborobo ny fitomboan'ny lanja.

Na izany aza, na dia te-hahazo lanja aza ianao dia misafidy bara proteinina izay manome akora mahasoa fa tsy feno fonosana siramamy sy additives.

Fanoloana sakafo

Ny bara proteinina dia matetika no hita fa fomba haingana hanoloana sakafo iray, indrindra ny sakafo maraina.

Na dia tsy ampitahaina amin'ny sakafo maraina vita amin'ny karazan-tsakafo manontolo mahasalama aza ny bara proteinina, ny sasany dia mety miasa tsara ao anaty pince.

Raha mitady sakafo maraina haingana ianao indraindray, ny bara proteinina amin'ny faran'ny kaloria avo kokoa izay tsy misy siramamy na menaka hydrogène nampiana dia mety ho safidy mety.

Mahazo ny hozatra

Raha olona mavitrika be ianao manana be dia be ny hozatra, na olona mitady hahazo hozatra, ny manampy proteinina bebe kokoa amin'ny sakafonao dia mety hanampy ny ezaka ataonao.

Raha ny marina dia nanoro hevitra ny American College of Sports Medicine fa ny atleta fiaretana sy ny atleta efa zatra hery dia mihinana proteinina 0,54-0,77 grama isaky ny pounds (1.2-1.7 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana ().

Ny fikarohana dia manolo-kevitra fa ny famenoana proteinina dia mety hampitombo ny masin'ny hozatra sy ny fahombiazany raha toa ka ampy ny haavon'ny asa ara-batana sy ny sakafonao ().

Ny bara proteinina dia mety ho fomba mety hanampiana karbaona, proteinina, vitamina ary mineraly amin'ny sakafonao. Ary koa, izy ireo dia mety hanakana ny fahazotoan-komana, handrehitra fanatanjahan-tena, na hanohana ny fanamboarana hozatra aorian'ny fampihetseham-batana. Na izany aza, tsy afaka manolo ny kalitaon'ny sakafo sy ny sakafo mahavelona izy ireo.

Faharatsiana sy fitandremana

Safidy bara proteinina tsy tambo isaina no misy ankehitriny. Mety ho sarotra ny mamaritra hoe iza no mety indrindra aminao, ary mora ihany koa ny misafidy iray mety tsy mety amin'ny tanjonao.

Ny bara proteinina sasany dia be kaloria ary ampiana siramamy ka mety ho ao anaty lalambe vatomamy ihany koa.

Mba hanatsarana ny tsiro dia maro no mampiasa zava-mamy miampy, izay mety miovaova amin'ny zava-mamy voajanahary kokoa toy ny daty na stevia ka hatramin'ny tsy mahasalama toy ny syrup sy katsaka fruktosa avo. Bara proteinina maro no mampiasa siramamy na tantely, izay mety tsy mifanaraka amin'ny safidinao manokana.

Ankoatr'izay, na dia avy amin'ny voanjo sy masomboly iray manontolo aza ny tavy, ny sasany kosa mampiasa menaka zavamaniry voahodina tokoa, toy ny palma, canola, voanjo, na menaka soja.

Raha mihinana bikan'ny proteinina fotsiny ho an'ny proteinina izy ireo dia tadidio fa ny ankamaroan'ny olona dia mihinana proteinina betsaka kokoa noho izay ilainy, noho izany ianao dia mety efa mety mahazo ampy an'io otrikaina io (11).

Ny fihinanana proteinina be loatra dia toa tsy mahasoa ny fahasalaman'ny olon-tsotra, ary mety hanimba amin'ny tranga sasany izany.

Ny fanadihadihana iray tamin'ny fandinihana olombelona 32 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana proteinina betsaka kokoa noho ny fahazoan-dàlana ho an'ny sakafo (RDA) 0,36 grama isaky ny kilao (0,8 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana dia mifandray amin'ny risika homamiadana, aretim-po ary taolana, aty, sy aretin'ny voa ().

Na izany aza, ny fanadihadiana hafa dia nitatitra fa ny fihinanana proteinina isan'andro isan'andro manodidina ny 1,4 grama isaky ny kilao (3 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana dia azo antoka, farafaharatsiny ao anatin'ny fotoana fohy.

Ohatra, ny fanadihadiana natao tamin'ny lehilahy 14 voaofana amin'ny fanoherana dia naneho fa ny fihinanana proteinina isan'andro mihoatra ny 1,5 grama isaky ny pounds (3,3 grama isaky ny kilao) amin'ny lanjan'ny vatana mandritra ny 6 volana dia tsy misy ifandraisany amin'ny vokadratsin'ny fahasalamana. Ny fikarohana hafa dia naneho valiny mitovy amin'izany (,).

Na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa momba ny vokatra ara-pahasalamana maharitra amin'ny fihinanana proteinina avo dia azo inoana fa ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny fihinanana protienina 0,36 grama isaky ny kilao (0,8 grama isaky ny kilao) lanjan'ny vatana isan'andro dia ampy.

Na izany aza, tadidio fa ny olona sasany, ao anatin'izany ny atleta, ny vehivavy bevohoka sy ny mampinono, ary ireo izay manana aretina mitaiza, dia mila proteinina bebe kokoa isan'andro isan'andro noho ny ankamaroan'ny mponina.

Farany, ny bara proteinina dia mety miovaova be amin'ny vidiny ary mety tsy mendrika ny vidiny. Ho fanampin'ny fanamarinana ireo akora avo lenta dia mety hanampy amin'ny fampitahana ny vidin'ny singa ary hamaritana hoe iza ireo marika manome ny sandany lehibe indrindra.

Ny bara proteinina mety aminao dia miankina amin'ny tanjonao sy ny soatoavinao. Safidio ireo manana lisitra misy fangaro fohy izay tena mampiasa sakafo manontolo fa tsy voadio tsara. Safidy ihany koa ny fisafidianana bara proteinina izay tsy misy siramamy kely na kely aza.

Ny bara proteinina dia tsy miova amin'ny atiny mahavelona fotsiny fa koa amin'ny akora ilaina. Ny sasany be siramamy nampiana ary mety ho loharanon'ny proteinina be loatra. Diniho ny fonosana hahitana raha mifanaraka amin'ny tanjon'ny tenanao manokana ny bara proteinina.

Sakafo manankarena proteinina hafa

Raha mitady fomba hafa hampidirana sakafo be mpiorina amin'ny proteinina ao anaty sakafo ianao dia ireto misy hevitra vitsivitsy:

• voanjo manta sy voa
• fromazy
• atody nandrahoina
• menaka voa sy voa
• yaourt tsy mamy
• ronono na ronono tsy misy proteinina be
• fromazy Cottage
• tsaramaso sy voanio
• tofu sy tempeh
• seitan
• hena mahia sy trondro
• voamaina iray manontolo

Ny fahazoana ny filan'ny proteinina dia mora amin'ny sakafo voalanjalanja. Ampidiro ao anaty sakafo sy tsakitsaky sasany ny sakafo misy proteinina mahasalama, mba hanampiana anao hahatsapa ho lava kokoa, hampiroborobo ny fanazaran-tena ary hanohanana fomba fiaina salama amin'ny ankapobeny.

Tsy ny bara proteinina ihany no manampy proteinina misakafo. Ny fampidirana ny sakafo feno proteinina ao anaty sakafonao sy tsakitsaky dia fomba tsara iray hanomezana fahafaham-po ny filan'ny proteinina anao ary hanohanana fomba fiaina mahasalama.

Ny farany ambany

Ny bara proteinina dia fomba mety hanampiana proteinina sy otrikaina hafa amin'ny sakafonao. Na izany aza, tsy ny bara proteinina rehetra no foronina mitovy.

Ny sasany be kaloria ary ampiana siramamy ary mampiasa akora mety tianao hialana. Ny hafa dia mety ho safidy mety handrehitra ny fampihetseham-batanao, hampiorina ny siramamy ao an-tsainao mandritra ny tontolo andro, na hanomboka ny maraina eny an-dalana.

Misy fomba maro hafa ahazoana proteinina bebe kokoa amin'ny sakafonao, fa raha misafidy ny hihinana bara proteinina ianao dia aza hadino ny mijery ny tontolon'ny sakafo sy ny lisitry ny singa manampy anao hanapa-kevitra hoe iza no mety indrindra amin'ny fomba fiainanao.