Jereo ny Demo Calabrese fararano amin'ity fampihetseham-batana kardio 10 minitra ity

Votoatiny

• 1. Tady hitsambikina tongotra tokana
• 2. Mitsambikina fahefana irery
• 3. Pike
• 4. Tady mitsambikina miampita
• 5. Mpianika tendrombohitra mijoro
• 6. Fametahana ny lohalika
• 7. Mihodinkodina tady mitsambikina
• 8. Squat Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Famerenana ho an'ny

Mankaleo ny fanazaran-tena amin'ny vatana, nefa tsy te-hiditra amin'ny gym? Nokapohinay ny Autumn Calabrese, mpamorona ny 21 Day Fix and 80 Day Obsession, ho an'ny fanazaran-tena haingana nefa feno herisetra miaraka amin'ny fitaovana minimalista - ary nanatitra izy. Ity faritra cardo-core ity dia manambatra ny fantsom-bozaka mitsambikina miaraka amina plank ho an'ny filaharana mamelombelona ny fo sy mifantoka amin'ny abs. (Ity misy fanatanjahan-tena dumbbell mampihetsi-batana avy any Calabrese raha te hampiakatra ny ante amin'ny lanjanao ianao.)

Fanatanjahan-tena ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny izany, mitaky slider roa sy tady mitsambikina fotsiny. Azonao atao koa ny manamboatra amin'ny takelaka taratasy na lamba famaohana ho toy ny slider na amin'ny fampiasana tady mitsambikina an-tsaina. Aza diso: na dia lanjan'ny vatana fotsiny aza dia azonao antoka fa hodorana hatramin'ny farany. Omano ny tenanao amin'ny fotoana fialan-tsasatra kely ary ny abs anao dia mikiakiaka amin'ny fihetsehana farany. Ny vaovao tsara: 10 minitra monja ny faharetany. Mihantona ao dia omeo 100 isan-jato. (Manaraka? Ny planin'ny herin'ny plyometric Calabrese.)

Fomba fiasany: Manaova fihodinana roa amin'ireo hetsika roa voalohany tsy misy fitsaharana eo anelanelany, avy eo fihodinana roa amin'ireo hetsika telo manaraka tsy misy fitsaharana, avy eo fihodinana iray amin'ireo hetsika efatra farany.

Mila: Tady mitsambikina (tsy voatery) ary sloter roa.

1. Tady hitsambikina tongotra tokana

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra. Atsangano hiala amin'ny tany ny tongotra havanana mba hanombohana.

B. Mitsambikina amin'ny tongotra ankavia, mihozongozona ny tady eo ambonin'ny loha ary mamafa azy eo ambanin'ny tongotra mitsambikina. Mitsambikina indray amin'ny tongotra havia.

C. Mivadika, mitsambikina indroa amin'ny tongotra havanana.

Tohizo ny lafiny mifandimby mandritra ny 30 segondra.

2. Mitsambikina fahefana irery

A. Mijoroa amin'ny toeran'ny lava-tongotra miaraka amin'ny tongotra ankavanana mandroso, ny tongotra havia havia ary ny lohalika havanana somary miondrika. Ny sandry dia eo amin'ny toerana mihazakazaka ka ny sandry havia mandroso sy ny sandry havanana miverina.

B. Atsipazo ny lohalika havia hankany amin'ny tratrany ary atsipazo handroso ny sandry havanana ary ahitsio ny lohalika havanana ary mitsambikina amin'ny tany.

C. Mipetraha moramora amin'ny tongotra ankavanana ary miverina avy eo miverina tongotra havia, manondrika ny lohalika ankavanana hiverina amin'ny toerana manomboka.

Manohiza mitsambikina mandritra ny 15 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; Avereno. Manaova fihodinana 1 sy 2 hafa tsy misy fitsaharana eo anelanelany.

3. Pike

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank ambony miaraka amin'ny slider eo ambanin'ny tongotra tsirairay.

B. Ampifandraiso ny fotony mba hampiakatra ny andilana mankany amin'ny valindrihana, atsofohy amin'ny tanana ny rantsan-tongotra.

C. Atsipazo ny rantsan-tongotra miverina sy ambany andilany mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Manohiza mandroso sy mivoaka mandritra ny 30 segondra.

4. Tady mitsambikina miampita

A. Mijoroa amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny soroka, mitsambikina tady mijanona ao ambadiky ny tongotra.

B. Hitsambikina hiampita tongotra havia eo alohan'ny tongotra havanana ary manilika tady ambony ary mamafa azy eo ambanin'ny tongotra mitsambikina.

C. Mitsambikina miverina mivoaka ny tongotra, mihodinkodina tady iray manontolo.

D. Mitsambikina hiampita tongotra havanana eo anoloan'ny tongotra havia, savily tady fihodinana iray manontolo.

E. Mitsambikina mihemotra, mivezivezy tady ao anaty fihodinana iray indray ny tongotra mba hiverenany amin'ny toerana voalohany.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

5. Mpianika tendrombohitra mijoro

A. Mijoroa amin'ny tongotra ankavanana miaraka amin'ny sandriny ankavanana manitatra mankany amin'ny valindrihana, kiho havia mifatotra eo amin'ny sisiny. Atsipazo ny lohalika havia mankany amin'ny tratra mba hanomboka.

B. Mitsambikina amin'ny tongotra havia sady miondrika amin'ny sandry havanana, manitsy ny sandry havia ary mitondra ny lohalika ankavanana mankany amin'ny tratra.

C. Mitsambikina amin'ny tongotra havanana ary miondrika amin'ny sandry havia, manenjana ny sandry ankavanana ary mitondra ny lohalika ankavia mankany amin'ny tratra.

Tohizo ny fihodinana mandroso sy miverina mandritra ny 30 segondra. Manaova fihodinana 2 amin'ny hetsika 3, 4, ary 5 tsy misy fitsaharana eo anelanelany.

6. Fametahana ny lohalika

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank ambony miaraka amin'ny slider eo ambanin'ny tongotra tsirairay.

B. Ampidiro ny fotony mba hampiakarana ny valahany mankany amin'ny valindrihana, ny tongotra mikorisa mankamin'ny tanana ary mitondra ny lohalika mankany amin'ny tratra.

C. Atsofohy amin'ny tongotra ny lanja ary atsangano ny tanana ambonin'ny loha hipetrahana amin'ny seza misy seza.

D. Atsofohy amin'ny tany ny tanana ambany dia solafaka mihemotra mankany amin'ny planca avo ny tongotra mba hiverina amin'ny toerany manomboka.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

7. Mihodinkodina tady mitsambikina

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tady mitsambikina mijanona ao ambadiky ny tongotra, ny rantsan-tongotra dia manondro ny ankavia amin'ny zoro 45 degre, ny lohalika miondrika.

B. Mitsambikina amin'ny tany misy rantsan-tànana manondro miankavanana amin'ny zoro 45 degre, mahazaka tady ambony sy ambany tongotra mitsambikina eo afovoany.

C. Mitsambikina amin'ny tany miaraka amin'ny rantsan-tongony manondro miankavia amin'ny zoro 45 degre, savily ny tady fihodinana iray manontolo mba hiverenana amin'ny toerana voalohany.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

8. Squat Jack

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra.

B. Mitsambikina tongotra lavitra noho ny sakan'ny soroka ary ampidinina amina squat, mipaka amin'ny tanana amin'ny tany.

C. Mitsambikina miaraka amin'ny tongotra hitsangana ary miverina amin'ny toerana voalohany.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

9. Circle Over Teaser

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank ambony miaraka amin'ny tongotra havia miampita eo anoloana ankavanana eo amin'ny kitrokely, slider eo ambanin'ny tongotra tsirairay.

B. Atsofohy amin'ny tratra ny lohalika, atsofohy amin'ny tanana ny tongotra, ary miverina amin'ny toerana voalohany.

C. Atosiho ny lohalika havia mankany amin'ny tratra hikorisa ny tongotra havia handroso, avy eo atsangano ny lohalika havia mba hiposaka amin'ny tongotra hiverina amin'ny zana-kazo avo misy sakany ny sakany.

D. Atsipazo ny lohalika havanana mankany amin'ny tratrany mba hivezivezy ny tongotra havanana, avy eo ahitsio ny lohalika havanana, atsipazo ny tongotra havanana manoloana ny havia.

E. Avereno mihetsika amin'ny lafiny mifanohitra, atsofoka ao anaty ny lohalika roa, avy eo samy miverina amin'ny toerana manomboka.

Tohizo ny lafiny mifandimby mandritra ny 30 segondra.

Famerenana ho an'ny