Ny fampihetseham-batana tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka

Votoatiny

• Nose Versus miaina miaina
• Master Belly Breathing
• Araho ny herinao
• Mamorona lamina
• Famerenana ho an'ny

Fanatanjahan-tena mora atomboka ny hazakazaka. Ataovy fotsiny ny dantelina amin'ny kiraro iray ary tadiavo ny paveta, sa tsy izany? Saingy araka ny lazain'ny mpihazakazaka vao manomboka anao dia tsapanao haingana fa ny fofonainao dia misy fiatraikany lehibe amin'ny fahombiazan'ny fihazakazakanao rehefa mandeha ny dianao na ny tongotrao.

"Ny fofonainao dia mitondra oksizenina amin'ny hozatra miasa, ary ny tsy fahampian'ny rivotra dia mety hiteraka olana amin'ny faharetana sy ny fahombiazany", hoy i Brian Eckenrode, D.P.T., mpampianatra mpanampy amin'ny fitsaboana ara-batana ao amin'ny Oniversiten'i Arcadia ary mpandrindra ny toeram-pitsaboana ratram-pony. Ny fomba fisefoana dia samy hafa, hoy ihany izy, ka mety mila fisedrana sy hadisoana ny fitadiavana izay mety aminao.

Tsara ny manamarika fa raha tsy tapaka izy io dia mety tsy ilaina ny fanamboarana azy. Na izany aza, raha sahirana amin'ny fofonain'ny rivotra ianao rehefa mihazakazaka na mora voan'ny ratra, dia ilaina ny mizaha toetra ny fofonainao. Satria manatsara ny toe-karenanao ny fofonaina araka ny tokony ho izy - ny angovo ilaina amin'ny fihazakazahana - ny fifehezana ireo fanazaran-tena ireo dia mety ho fanalahidin'ny fampitomboana ny fiaretanao sy ny hafainganam-pandehanao, hoy i Eckenrode manazava. (Mifandraisa: Maninona ny mpihazakazaka rehetra no mila fiofanana mahay mandanjalanja sy milamina)

Nose Versus miaina miaina

Andao halamina zavatra iray: raha ny miaina ny mpihazakazaka dia tsy misy lalana "marina", hoy i Eckenrode. Azonao atao ny misafidy ny miaina amin'ny oronao na amin'ny vavanao (na ny fitambaran'izy roa). Fa amin'ny ankapobeny rehefa mihazakazaka dia tsara ny mifoka rivotra amin'ny oronao mba hanafanana sy hampangatsiaka satria mitondra rivotra amin'ny hafainganam-pandeha ambany kokoa ianao, izay manery anao hampiadana ny dianao sy ho tony. Etsy ankilany, ny miaina amin'ny vavanao dia mety ho fanatanjahan-tena na hazakazaka satria mitondra ny habetsahan'ny rivotra amin'ny fomba mahomby ianao.

Master Belly Breathing

Ireo mpihazakazaka izay manainga tratra dia tsy mampiasa ny diaphragm azy ireo hahomby hanamafisana ny hazondamosina, izay mety hiteraka olana ambany kokoa, hoy i Eckenrode. Mety ho sarotra ny mitazona rivotra araka ny tokony ho izy mandritra ny fihazakazahana, koa manomboha manao fanazaran-tena alohan'ny hanapahanao hevitra hidona amin'ny lampivato. Miandry lamosina, ny tanana iray eo amin’ny tratranao ary ny iray eo amin’ny kibonao. Mifoka rivotra miadana sy lalina ary jereo izay ampahany amin'ny vatanao miakatra rehefa mifoka rivotra ianao. Te hifindra amin'ny fofonaina avy ao an-kibonao ianao amin'ny fiakaran'ny diaphragm rehefa mifoka sy midina ianao rehefa mifoka rivotra. Ny fisefon'ny kibo, fantatra ihany koa amin'ny fofonain'ny aligato dia mamela ny havokavokanao hanana oksizena bebe kokoa isaky ny fofonaina, hoy i Eckenrode. Andramo matory ity fanazaran-tena ity, avy eo mipetraka, mijoro ary avy eo mihetsika. Rehefa mifoka rivotra avy amin'ny diaphragm ianao dia mampitombina ny fotony, ny hazondamosinao ary ny gorodona. Ampio ny vatanao hiverina intuitive amin'ny fofonaina amin'ny alàlan'ny fanaraha-maso mandritra ny fanazaran-tena mavesatra toy ny squats sy planks. Ny havokavoka dia mety hanampy indrindra hanandrana mandritra ny fofon'ny kibo. Satria manao ny tongotra iray isaky ny mandeha ianao, dia mamela anao hanahaka ny fihazakazahana amin'ny toerana itokisanao tongotra.

Vantany vao nifindra tamin'ny fofonaina mifoka kibo ianao dia manomboka mampiditra fanazaran-tena bebe kokoa ho an'ny ivonao. Mandry eo an-damosinao amin'ny tongotrao amin'ny toerana 90-90 (andilana 90 degre, lohalika amin'ny 90 degre), avy eo mifantoha amin'ny fisefoana kibo ary ampidino moramora ny tongotra iray mankany amin'ny gorodona. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary tongotra hafa. Ny tanjon'ity fanazaran-tena ity dia ny mitazona ny vatanao ho mafy orina ary mampiasa ny diaphragm anao hifehy ny fofonao. Azonao atao ny mandroso amin'ny fihetsiky ny tongotra sy ny tongotra amin'ny toerana mitovy. (Related: Ahoana no hamaritana ny dianao mihazakazaka-ary nahoana no zava-dehibe izany)

Araho ny herinao

Raha vantany vao voafehinao ny fofon-kibo mandritra ny fanafanana mavitrika dia azonao atao ny manomboka mampiditra izany amin'ny hazakazakao.Eckenrode dia manoro hevitra ny manomboka amin'ny hamafin'ny fanaraha-maso fa tsy ny fahombiazan'ny fananganana mileage amin'ny fofonainao dia hampitombo ny fiaretanao. Mametraha takelaka fanamarinana (toy ny minitra vitsy na rehefa mijanona amin'ny jiro fijanonana ianao) mba hahamarika ny toerana hiainanao. Raha miakatra ny tratranao, dia mila manitsy ny fisefoana kibo ianao rehefa mihetsika. Zava-dehibe ny manamarika fa mety hisy fiantraikany amin'ny fofonainao koa ny fihetsikao. Ny fihazakazahana dia hametraka ny diaphragm anao amin'ny toerana tsara kokoa hijanonana ho milamina ary hitondra rivotra ka aza hadino ny mihetsika amin'ny fihetsika mety. Arakaraky ny hampiharanao ireo fanazaran-tena ireo dia ho lasa intuitive kokoa ny dingana. (Related: Ahoana no hamaritana ny dianao mihazakazaka-ary nahoana no zava-dehibe izany)

Mamorona lamina

Mitovy amin'ny fofonaina amin'ny orona sy ny vava, tsy misy habe mifanaraka amin'ny fomba fisefoana rehetra rehefa mihazakazaka, hoy i Eckenrode. Ny olona sasany dia hahita lamina 2: 2 (dingana roa mifoka rivotra, fofonaina dingana roa) no tsara indrindra, fa ny sasany kosa tia rhythmic, na fofonaina hafahafa (fofonaina telo dingana, fivoahana roa). Ny fanao miaina dia hiova koa amin'ny hamafin'ny fihazakazanao. Saingy rehefa manatsara ny fahaiza-manaonao ianao, ny vatanao dia mety hihazona ny fahazaranao.

Toerana tsara hanombohana dia amin'ny 2: 2 (na 3: 3) miaina hazakazaka mora sy 1: 1 hanosika ny hafainganao amin'ny hazakazaka sy hazakazaka. Ny fifohana rivotra 3: 2 dia mifoka rivotra noho ny fitokonan'ny tongotra hafa (havia, avy eo ankavanana, avy eo ankavia, sns.), Izay ahitan'ny mpihazakazaka fahombiazana amin'ny fanalefahana ny zaitra amin'ny sisiny na rehefa miady mafy amin'ny ratra mampiditra asymmetrika mifandraika amin'ny fofohana sy fofonaina amin'ny lafiny iray amin'ny vatana.

Manome soso-kevitra i Eckenrode ny tsy hanovanao ny toetranao mifoka rivotra rehefa miofana ho an'ny hazakazaka iray ianao fa kosa manandrama mandritra ny vanim-potoana ivelan'ny vanim-potoana. (Mifandraisa: Mpihazakazaka fahadisoana mahazatra 5 manao amin'ny andro hazakazaka) Avereno indray ny fampiharana ny fanao miaina vaovao mandry, avy eo mijoro, mandeha, ary amin'ny farany rehefa mihazakazaka. Raha vantany vao mahafehy ny fofon'ny kibo ianao ary mahita fomba fisefoana mety aminao, dia ho hitanao fa mety ho mora toy ny mametraka tongotra iray eo anoloan'ny iray ny mihazakazaka.

Famerenana ho an'ny