Inona ny fanatanjahan-tena alika vorona? Fanampin'izany, ireo tombontsoa lehibe sy ny fomba fanaovana izany

Votoatiny

• Ahoana ny fanaovana fanatanjahan-tena alika vorona
• Teknika sahaza sy torohevitra mahitsy
• Fiovaovan'ny fanatanjahan-tena alika vorona
• Alika vorona lanja
• Toerana fanosehana
• Hozatra kendren'ny fampihetseham-batana alika vorona
• Fanazaran-tena hafa izay mikendry ny hozatra mitovy
• Mihodinkodina mihemotra mankany aoriana
• Pose tetezana
• Tilts pelvic
• Mandaka ny ampondra
• Entina

Ny alika vorona dia fanatanjahan-tena tsotra izay manatsara ny fitoniana, mamporisika ny hazondamosina tsy miandany ary manamaivana ny fanaintainana ambany. Manamafy ny hozatrao sy ny valahanao ary ny hozonao miverina. Izy io koa dia mampiroborobo ny fihetsika mety sy mampitombo ny fihetsika.

Ity fanazaran-tena ity dia mety ho an'ny olona amin'ny ambaratonga rehetra, ao anatin'izany ny zokiolona, ​​ary azo ampiasaina izy io hisorohana ny ratra, hampifanarahana ny hazondamosinao ary ho sitrana amin'ny fanaintainana ambany.

Tohizo ny famakiana mba hahitana ny tombony sy ny fiovaovan'ny fampihetseham-batana alika vorona ary mianatra fanatanjahan-tena fanampiny izay mikendry ny hozatra mitovy.

Ahoana ny fanaovana fanatanjahan-tena alika vorona

Ho an'ity fampihetseham-batana ity dia mila tsihy fanatanjahan-tena ianao. Mametraha ondana fisaka na lamba famaohana mivalona ao ambanin'ny lohalinao mba hialana amin'ny famonosana fanampiny. Azonao atao ny mampiasa fitaratra hijerena ny fampifanarahanao.

1. Atombohy amin'ny toeran'ny takelaka efatra rehetra.
2. Apetraho eo ambanin'ny valahanao ny lohalinao ary ataovy eo ambanin'ny soroka ny tananao.
3. Tazomy ny hazondamosina tsy miandany amin'ny alàlan'ny fampidirana hozatra amin'ny kibonao.
4. Ataovy sary miaraka ny valahanao.
5. Atsangano ny sandrinao ankavanana sy ny tongotrao havia, mitazona ny soroka sy ny valahanao hitovy amin'ny gorodona.
6. Halavao ny lamosin'ny vozonao ary atsofohy amin'ny tratranao ny saokanao mba hijerena ny tany.
7. Tazomy mandritra ny segondra vitsy io toerana io, avy eo midina miverina mankany amin'ny toerana fanombohana.
8. Atsangano ny sandrinao havia sy ny tongotrao havanana, tazomy io toerana io mandritra ny segondra vitsy.
9. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Boribory iray ity.
10. Manaova seta 2-3 an'ny famerenana 8-12.

Teknika sahaza sy torohevitra mahitsy

Mba hahazoana antoka fa mahazo tombony be indrindra amin'ny fampihetseham-batana alika vorona ianao dia mila mampifanaraka tsara ny vatanao ary mampiasa teknika mety.

Ireto torohevitra manaraka ireto dia mety ho toa zavatra be raisina rehefa vao manao an'ity fanazaran-tena ity ianao. Andramo mifantoka amin'ny sasany amin'ireto tondro ireto indray mandeha, fa tsy manandrana mianatra azy rehetra indray mandeha.

• Tazomy ny haavon'ny valahanao ary aza ahodina ny valahanao.
• Aza asandratra avo loatra ny tongotrao na avelao ny hazondamosinao hihoatra ny toerany voajanahary.
• Mahatsapa tsipika angovo avy amin'ny rantsantananao, manerana ny vatanao, ary mivoaka amin'ny rantsantanana.
• Ataovy tsy miandany ny hazondamosinao ary ampidiro ny ivonao mba hisorohana ny lamosinao tsy ho rendrika.
• Aza avela hilentika mankany amin'ny gorodona ny tratrao.
• Ataovy miverina, midina, ary miala amin'ny sofinao ny valahanao.
• Ataovy mifanaraka amin'ny hazondamosinao ny lamosin'ny tendanao.
• Mihetsika miadana ary mifehy.
• Tazomy tsara na miaina aza.

Fiovaovan'ny fanatanjahan-tena alika vorona

Misy karazany maro ny fanatanjahan-tena alika vorona azonao atao rehefa maniry ny hampifangaro ny fanaonao. Ireto misy vitsivitsy hanandramana:

Alika vorona lanja

1. Ento eo amin'ny lohalinao ny kiho aorian'ny fanitarana tsirairay.
2. Ahodiho ny vatanao ambony isaky ny manitatra ny tananao sy ny tongotrao.
3. Mba hamaha ny tonon-taolanao dia ahodin-tanana ny hatotrao sy ny kitrokelinao.
4. Ampiasao ny lanjan'ny kitrokely na maimaim-poana ho an'ny fitomboan'ny fanoherana.
5. Mampiasà bandy fanoherana manodidina ny tongotrao na ny tananao.
6. Pulse ny sandrinao sy ny tongotrao. Avy eo manaova faribolana kely amin'ny lafiny roa.

Toerana fanosehana

Azonao atao koa ny manandrana manao ny fampihetseham-batana alika vorona amin'ny toeran'ny tosika.

Raha sarotra aminao ny manainga ny tananao sy ny tongotrao amin'ny fotoana iray, dia manaova fanazaran-tena iray monja amin'ny farany iray.

Hitsapa ny fahamarinan-toeranao amin'ny fametrahana kaopy taratasy tsy misy na feno rano eo amin'ny valahanao. Miezaha hitazona ny kaopy tsy hianjera na handraraka. Raha mianjera izy na mihosotra dia ampidiro ny abs ambany anao mba hampiorenana ny vatanao.

Azonao atao koa ny mametraka bara maivana na roulam-bolo manerana ny soroka mba hahazoana antoka fa mifanitsy amin'ny gorodona izy ireo.

Mba hampiorenana ny valahanao ary ahazoanao antoka fa tsy mitatra loatra ny lamosinao ambany, ataovy amin'ny dabilio ambany na baolina azo itokisana ity fanazaran-tena ity. Ampitomboy ny fiaretanao amin'ny famitana famerimberenana bebe kokoa miaraka amin'ny fitsaharana kely kokoa eo anelanelan'ny andiany.

Hozatra kendren'ny fampihetseham-batana alika vorona

Ny fanatanjahan-tena alika vorona dia miasa ny erina spinae, rectus abdominis, ary glutes. Io dia mamela ny fivezivezena marina, ny fifehezana ary ny fitoniana amin'ny vatana iray manontolo.

Fanatanjahan-tena mety ho an'ny olona manana ahiahy ambany io, anisan'izany ny hypermobility, ary afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fandanjalanjana sy ny fihetsika tsara izany.

Mandritra ny fanaovana fanazaran-tena dia mifantoha amin'ny famindrana ny vatanao iray manontolo fa tsy hitokana ny hozatra na ny fihetsiketsehana.

Ny alika vorona dia mampianatra anao hirotsaka amin'ny kibonao ary hampiorina ny lamosinao ambany rehefa mihetsika ny vodinao. Io dia ahafahana manamora kokoa sy mora mivezivezy amin'ny ankamaroan'ny hetsika isan'andro sy atletisma.

Fanazaran-tena hafa izay mikendry ny hozatra mitovy

Misy fanazaran-tena marobe izay mikendry ny hozatra mitovy amin'ny fampihetseham-batana alika vorona. Azonao atao ny manao ireo fanazaran-tena ireo ho fanampin'ny na amin'ny toeran'ny alika vorona. Ireto misy vitsivitsy hanombohana anao.

Mihodinkodina mihemotra mankany aoriana

Ataovy ity fampihetseham-batana ity, antsoina koa hoe fihodinam-bato mihemotra aoriana, mba hanamaivanana ny tery sy ny fanaintainana amin'ny lamosina ambany sy ny valahany Manampy amin'ny famoahana ny vatanao alohan'ny ahitanao fahasarotana bebe kokoa.

Pose tetezana

Ataovy ity fanatanjahan-tena ifotony ity hanamafisana sy hanetsehana ny lamosinao ambany. Ataovy mifanaraka amin'ny valahanao ny tongotrao ary miatrika mandroso ny rantsan-tongotra. Aorian'ny fanaovana horonana hazondamosina mavitrika dia apetraho eo ambanin'ny lamosinao ambany ny sakana iray. Tazomy mandritra ny 3-5 minitra io toerana io.

Tilts pelvic

Ity fanazaran-tena ity dia manohana ny lamosina ambany, ny glute ary ny kibo. Mametraha ondana eo ambanin'ny lohanao na ny sorokao mba hanohanana anao. Tazomy ny vatanao ary ampiasao ny hetsika mba hanorana moramora ny lamosinao.

Mandaka ny ampondra

Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fifandanjana sy ny fitoniana ary manamafy ny glute, abs, ary ny valahanao. Tsinjarao mitovy ny lanjanao, ary aza atsangano ambony noho ny valahanao ny tongotrao.

Zahao santionany daka ampondra vitsivitsy hanova ny fanaonao.

Entina

Ny alika vorona dia fanatanjahan-tena mahomby izay mety amin'ny ankamaroan'ny olona. Miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana fahazarana ara-pahasalamana raha toa ka manana olana ara-pahasalamana ianao na mihinana fanafody.

Ataovy irery ny alika vorona mandritra ny minitra vitsy isan'andro, na ampio amin'ny programa fanatanjahan-tena misy anao izao.

Hamarino tsara fa mampiasa endrika, teknika ary fofonaina mety ianao. Aza misalasala manova ny fanazaran-tena amin'ny karazana karazany vitsivitsy na manao izay hahasarotra kokoa azy.

Ny fanatanjahan-tena alika vorona dia manangana tanjaka ary mampihena ny fanaintainana ambany. Tsy maninona ny manao mihinjitra rehefa miaina fanaintainana ianao raha mbola malemy paika ary aza manery tena be loatra.

Raha sendra misy fanaintainana ianao na tsy mahazo aina mandritra na aorian'ny fampihetseham-batana, atsaharo ny fampiharana ary miresaha amin'ny dokotera.