Shape Studio: At-Home Boxing Circuit Workout

Votoatiny

• Circuit herin'ny ady totohondry HIIT
• Sehatra 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Sehatra 2: Laharana mivelatra + Indroa 180
• Sehatra 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Famerenana ho an'ny

Rehefa manomboka miasa hatsembohana ianao, ny vatanao dia tsy manao afa-tsy ny manipy kaloria ao anaty lafaoro."Ao anatin'ny 10 minitra amin'ny fanatanjahan-tena antonony sy mahery, ny haavon'ny hormoninao - anisan'izany ny hormonina fitomboan'ny olombelona, ​​ny epinephrine, ary ny norepinephrine - dia mitombo, ary ireo rehetra ireo dia manohana ny metabolismanao ary manampy amin'ny fihazonana ny hozatra", hoy i Jill Kanaley, Ph.D., sakafo ara-tsakafo. ary mpampianatra momba ny physiologie ao amin'ny Oniversiten'i Missouri ary mpiara-miasa amin'ny American College of Sports Medicine. (Mifandraisa: Tena vitanao ny manafaingana ny metabolism anao?)

Ny fanosehana ny hafainganam-pandehanao na ny fampiofanana tanjaka dia zava-dehibe. Mandritra ny fanazaran-tena, ireo hormones ireo dia tsy ampiasaina raha tsy rehefa mahatratra ny haavon'ny hamafin'ny hery sy ny hozatra. Ny tsara kokoa, ny vehivavy dia mazàna mamokatra hormonina fitomboan'ny olombelona bebe kokoa ary hiaina tampony ambony kokoa amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, hoy i Kanaley. (Mifandraisa: Maninona ianao no tsy mahazo Rush Endorphin amin'ny fampiakarana lanja)

Ny fahazaran-dratsin'ny tanjaky ny afo haingana dia mampihetsi-po amin'ny fonosana hanamafisana ny hormona sy ny hormonina manangana hozatra. Ka nandeha tany amin'ny mpanazatra Tatiana Firpo izahay, mpanohana taloha tao amin'ny gymniversite Everybody Fights, izay mitarika fanatanjahan-tena an-tserasera (ao anatin'izany ny berevolutionaire.com), mba hamorona faritra misy aingam-panahy avy amin'ny ady totohondry izay tonga eo amin'io toerana io.

"Mety tsy ho takatry ny olona hoe tena reps roa tokoa ny totohondry tsirairay," hoy i Firpo. "Rehefa manitatra ny fitorahanao ianao, dia miasa ny sorokao sy ny fotony, ary ny fisintonana miverina dia mitovy amin'ny andalana iray, izay mampiditra ny lamosinao koa."

Ny fahazotoana enina ampiarahina napetrany - hanao superset amin'ny fandokoana ady totohondry 30 segondra ianao, ao anatin'izany ny totohondry sy ny fihetsika plyometrika - dia mampitombo ny hamafin'ny setroka dumbbells maivana. "Amin'ny fampidirana lanja, dia mahazo asa bebe kokoa ianao isaky ny rep," hoy izy. "Ary amin'ny fihetsika rehetra toy ny slip sy gana dia manao squats ianao rehefa mandeha." Mandrosoa, manatevin-daharana azy "ao anaty peratra!"

Circuit herin'ny ady totohondry HIIT

Fomba fiasany: Manaova 30 segondra amin'ny fanazaran-tena voalohany isaky ny seta, avy eo 30 segondra ny faharoa. Tohizo ny fifandimbiasana indroa (ho an'ny fitambaran'ny fihodinana telo) alohan'ny hifindrana amin'ny andiany manaraka.

Mila: Toerana hifindra ary dumbbells milanja antonony roa

Sehatra 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Fast Feet Punches

A. Manomboha mijoro amin'ny fijoroan'ny boxer amin'ny tongotra havia mandroso, totohondry mpiambina tarehy, ary kiho hiditra manomboka.

B. Mijanona eo amin'ny baolina amin'ny tongotrao miaraka amin'ny lohalika miondrika, afindrao haingana avy amin'ny tongotra iray mankany amin'ny iray hafa ny lanja, ary atsipazo miaraka amin'ny jabs (tohoka handroso amin'ny sandry havia) ary lakroa (tohoka amin'ny sandry havanana).

C. Avereno mandritra ny 30 segondra.

Slip Plyo Lunge

A. Atombohy amin'ny toeran'ny lava-tongotra ny tongotra ankavanana mandroso sy ny lohalika miondrika 90 degre (na ambany faran'izay azo atao), miaraka amin'ny totohondry miambina ny zava-misy.

B. Mihazona ny toeran'ny lavarangana, atsobohy (atsofohy) ny sorokao amin'ny ankavanana indray mandeha ary avelao ny iray toa ny mihazona totohondry.

C. Mitsambikina ary mifamadika tongotra, mipetraha moramora amin'ny lunge ary mandroso ny tongotra havia. Avereno izany, mihodinkodina amin'ny lafiny roa alohan'ny hitsambikinana ary avereno indray ny tongotra hiverina hanomboka. (Mba hanovana dia averina miverina mankamin'ny lavaka mihodina ny tongotra fa tsy mitsambikina. Mba hahasarotra azy dia ampio lanjan'ny tanana.) Avereno mandritra ny 30 segondra.

Avereno in-3 ny fitambarany.

Sehatra 2: Laharana mivelatra + Indroa 180

Laharana miparitaka

A. Manomboka amin'ny ady totohondry miaraka amin'ny lanja eo amin'ny gorodona eo anoloan'ny tongotra eo amin'ny soroka misaraka.

B. Atsipazo efatra ambony (lafy mifandimby).

C. Miondrika mba haka lanja (na, tsy misy lanjany, mamboly tanana amin'ny soroka manasaraka ny soroka) ary mitsambikina miverina amin'ny hazo fisaka malalaka.

D. Ampifanaraho amin'ny tadin-taolana ny lanjany havanana, tazomy ny tadin'ny valahana ary tsy mihifikifi-doha. Avereno ny lanjan'ny tany ary avereno amin'ny ilany havia.

E. Mitsambikina mandroso ary mitsangana hiverina hanomboka. Avereno mandritra ny 30 segondra.

Double 180

A. Manomboka amin'ny ady totohondry. Atsipy ny totohondry efatra, jabs sy hazo fijaliana mifandimby.

B. Mikorisa amin'ny totohondry miambina tarehy, avy eo mitsambikina ary mihodinkodina 180 degre hiatrehana ny lalana hafa, miposaka moramora ao anaty squat.

C. Mitsambikina avy hatrany ary mihodina 180 degre amin'ny lalana mifanohitra mba hiverina hanomboka. (Mba hanamafisana azy io dia ampio lanja maivana.) Avereno mandritra ny 30 segondra.

Sehatra 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Fipetrahan'ny Boxer

A. Mitsangàna amin'ny tany ary apetraka ny tongotra ary ny lohalika miondrika mankany amin'ny valindrihana.

B. Mitazona totohondry miaro ny tavany, mampiasa abs hipetraka eo amin'ny 3/4 amin'ny lalana. Manipy jabasy sy hazo fijaliana.

C. Atsofohy tsikelikely ny torso mba hiverenana manomboka. Avereno mandritra ny 30 segondra.

Squat Press

A. Manomboha mijoro amin'ny tongotra somary midadasika kokoa noho ny sakany hip-sakany, lanja iray amin'ny tànana tsirairay eo amin'ny haavon'ny soroka.

B. Midina ao anaty squat mandra-pahatongan'ny feny dia mifanitsy amin'ny gorodona (na ambany araka izay azo atao).

C. Tsindrio amin'ny tapaky ny tongotra mba hitsangana, manodina ny soroka sy ny andilany miankavia sady manindry ny dumbbell havanana eo ambonin'ny loha, mitazona ny tanana mivantana eo amin'ny soroka.

D. Atsofohy amin'ny soroka ny dumbbell ary atsangano, avy eo squat hanombohana ny famerenana manaraka ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra. Avereno mandritra ny 30 segondra.

Avereno atao in-3 ny totaliny.

Famerenana ho an'ny