Mandra-pahoviana no tokony hiala sasatra eo anelanelan'ny Sets?

Votoatiny

• Raha te hanana feo ianao, mampihena ny lanjanao, na mampitombo ny fiaretana ...
• Raha te hanorina hery ianao...
• Raha te hozatra lehibe kokoa ianao ...
• Raha te hahafehy ny endrika ianao...
• Raha vaovao amin'ny fiofanana matanjaka ianao...
• Famerenana ho an'ny

Nandritra ny taona maro dia henontsika ny fitsipiky ny fanatanjahan-tena momba ny ankiben-tanana fa arakaraka ny lanjan kauanao no arakaraka ny maha-ela anao amin'ny fitsanganany. Fa marina ve izany fahamarinana sarotra sy haingana izany? Ary ny fialan-tsasatra lava kokoa eo anelanelan'ny andiany manompo ny tanjon'ny fahasalamanao manokana? (Raha ny marina, ny fikarohana sasany dia mahita fa ny *active recovery* dia mamono ny karazana passive.)

Eto, izay tokony ho fantatrao momba ny elanelam-potoana fitsaharana, mifototra amin'ny valiny * tadiavinao * tadiavinao.

Raha te hanana feo ianao, mampihena ny lanjanao, na mampitombo ny fiaretana ...

Fitsaharana ho an'ny: 20 ka hatramin'ny 60 segondra eo anelanelan'ny seta

Raha ny tanjonao dia ny hahatongavana amin'ny endrika tsara kokoa amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao hozatra na ny fanamafisana ny fiaretan'ny hozatrao, ny fitazonana ny fotoam-pialan-tsasatra ho faran'izay kely indrindra dia ny fomba tsara kokoa handehanana, hoy i Ryan Rogers, manam-pahaizana manokana momba ny tanjaka sy ny fanamafisana ao amin'ny Fitness Quest 10 any San. Diego, CA. (PS: Ity matetika no matetika tokony anaovanao fampiofanana amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena.) "Ho an'ny ankamaroan'ny olona izay mitady ny hijanona ho maotina ary hihena kely, dia mamporisika ny hampihenana ny fitsaharana amin'ny alàlan'ny fihodinana foana mandritra ny fanazaran-tena. ”

Mba hanomezana aina kely ho an'ny hozatra nefa mitazona ny fitepon'ny fonao, matetika i Rogers dia manana ny mpanjifany manao fanazaran-tena amin'ny faritra izay ny hany sisa dia mandritra ny fifindrana avy amin'ny hetsika iray mankany amin'ny manaraka - matetika latsaky ny 30 segondra. "Ity fomba ity dia manampy amin'ny fandoroana kalôria bebe kokoa noho ny miala sasatra tanteraka eo anelanelan'ny setroka nefa mbola mamela ny hozatra hiverina kely mba hahafahan'izy ireo manosika lanja bebe kokoa," hoy izy. (Mifandraisa: Maninona ny olona sasany manana fotoana mora kokoa amin'ny fanamafisana ny hoziny)

Raha te hanorina hery ianao...

Fitsaharana ho an'ny: 2 ka hatramin'ny 5 minitra eo anelanelan'ny seta

Izany dia ahafahan'ny hozatra mameno ny angovo ilainy amin'ny contraction ary mamela ny rafi-pitabatabana ho sitrana, hoy i Pete McCall, C.S.C.S., mpanazatra ACE-certificat monina any San Diego, CA. "Rehefa manangana lanja mavesatra toy ny manao 10 reps na latsaka ianao, ny fitsaharana sy ny fanarenana mety dia ilaina amin'ny fampahavitrihana ny fibra hozatra, izay mitarika ho amin'ny valin'ny hormonina izay tompon'andraikitra amin'ny fitomboan'ny hozatra. ary ny hormones dia manampy amin'ny fanamboarana ny tavy simba ary manomboka mitombo. "

Raha te hozatra lehibe kokoa ianao ...

Fitsaharana ho an'ny: 1 minitra eo anelanelan'ny seta

Raha ny tanjonao dia ny hypertrophy - izany hoe ny fitomboan'ny haben'ny fizika hozatra - io no fotoana fitsaharana mety indrindra. "Ny fiatoana maharitra mihoatra ny 60 segondra dia mety hanimba ny lafiny metabolika amin'ny fiofanana ary hampihena ny mety ho fitomboan'ny hozatra, fa ny fialan-tsasatra mandritra ny 60 segondra dia tsy mamela ny famerenana amin'ny laoniny ny hozatra amin'ny andiany manaraka," hoy i Sabrena Jo, talen'ny siansa sy ny atiny fikarohana ho an'ny ACE. (Mifandraisa: Inona ny fahasamihafana misy eo amin'ny fiaretana hozatra sy ny tanjaka hozatra?)

Raha te hahafehy ny endrika ianao...

Fitsaharana ho an'ny: 3 minitra eo anelanelan'ny seta

Fa maninona no telo minitra? Araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny Gazety fikarohana sy tanjaka, dia ho sitrana haingana kokoa noho ianao ianao raha miala sasatra roa minitra eo anelanelan'ny andiany. Fanampin'izay, hanana fotoana sy hery bebe kokoa ianao hifantohana bebe kokoa amin'ny fifehezana ny hetsika ataonao.

Raha vaovao amin'ny fiofanana matanjaka ianao...

Fitsaharana ho an'ny: lava noho izay heverinao fa ilaina

Vaovao amin'ny fampiofanana matanjaka ve? "Handray soa ianao amin'ny fitsaharana bebe kokoa eo anelanelan'ny seta mba tsy hanosika ny tenanao ho tonga amin'ny fisaleboleboana," hoy i Rogers, "fa kosa ny olona iray manana endrika tena tsara dia afaka miala sasatra kely tsy misy olana lehibe." (Aza adino koa ity fanazaran-tena matanjaka ity izay tonga lafatra ho an'ny vao manomboka.)

Ho an'ireo vao manomboka, ny maka fotoana betsaka kokoa hahasitranana (tsy avelanao hiverina amin'ny ambaratonga fialan-tsasatra tanteraka ny tahan'ny fo sy ny hafanan'ny vatana) dia manolotra tombony fanampiny ihany koa, hoy ny fanamarihan'i Fabio Comana, mpampianatra ao amin'ny Sekolin'ny Fanatanjahantena sy Siansa momba ny sakafo ara-tsiansa ao amin'ny San Diego State University. "Ho an'ireo mpanao fanatanjahan-tena tsy manana traikefa bebe kokoa, ny fanarenana lava dia mety hampiroborobo ny fahaizan'ny tena", hoy izy. Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha misy minitra fanampiny na roa miala sasatra eo anelanelan'ny seta mamela anao handondona izany ezaka farany izany, dia hatoky tena kokoa ianao hifikitra amin'ny fanazaran-tena maharitra ela, izay, mazava ho azy, no fomba tsara indrindra hahitanao valiny , na inona na inona tanjonao. (Related: Fanontaniana mahazatra fampiakarana lanja ho an'ireo vao manomboka vonona ny hanainga mavesatra)

Famerenana ho an'ny