Soso-kevitra hazakazaka amin'ny toetrandro mangatsiaka avy amin'ny Elite Marathoners

Votoatiny

• Miakanjo
• Solika tsara kokoa
• Raiso ny ‘Mill
• Manamaivana amin'izany
• Shake It Off (ara-bakiteny)
• Aoka ianao ho mpihazakazaka oram-panala
• Mivoaha fotsiny any
• Mirehareha kely (na betsaka)
• Avelao ny hozatra maintso
• Famerenana ho an'ny

Ah, lohataona. Mamelana ny tulipo, mierona ny vorona… na ny oram-be aza tsy azo ihodivirana dia toa manja rehefa misy lanezy eny amin'ny tany. Ny fieritreretana fotsiny ny volana aprily sy mey dia mety hahatonga ny fisoratana anarana mandritra ny antsasakadiny na marathon feo feno toy ny hevitra tsara. Mandra-pahatsapanao fa ny fiofanana amin'ny hazakazaka dia midika hoe mihazakazaka amin'ny andro mangatsiaka ankehitriny.

Fa aza mbola miova hevitra. "Ny fananana zavatra ao amin'ny kalandrie dia manampy anao hivoaka ny varavarana amin'ny ririnina rehefa tsy mazoto loatra ianao," hoy i Sara Hall, marathoner Asics, izay mitantana ny LA Marathon voalohany amin'ity volana martsa ity. Inona koa: "Hitako fa manomana ahy tsara amin'ny hazakazaka io, satria ny marainan'ny andro dia manomboka maraina, rehefa mangatsiaka kokoa." Ny fampiofanana mandritra ny ririnina dia tsy idealy-fa aza miala amin'ny fisoratana anarana fotsiny! Niresaka tamin'i Hall sy ireo matihanina mihazakazaka hafa izahay momba ny toro-hevitra ambony indrindra momba ny fiofanana amin'ny hatsiaka. (Ity misy antony manosika vitsivitsy: Ireo Marathon 10 tsara indrindra hitety an'izao tontolo izao.)

Miakanjo

All-Athletics.com

Efa henonao talohan'io: ny layering no lakile. Fa ho an'ny hazakaza-piofanana marathon lava sy lava dia tsy tianao mibahan-toerana sosona, hoy ny Hall. "Ny zavatra lehibe indrindra ataoko izay hananako dia zavatra mihoatra ny lohako sy ny sofiko, toy ny Asics Felicity Fleece Headwarmer ($ 18; asicsamerica.com)," hoy izy. Satria mety ho sarotra ny hazakazaka marathon, aleon'ny Hall indraindray ny tanany fohy, na dia mangatsiaka be aza. Amin'izany andro izany (sy amin'ny andro firazanana), dia hiasa Asics Arm Warmers ($ 10; asicsamerica.com) izy. "Izy io dia sosona azo esorina tsara," hoy izy.

Solika tsara kokoa

Corbis Images

"Amin'ny ririnina, mahatsiaro ho masiaka aho ary hitako fa mila misakafo maraina kely kokoa hifikirana amiko mandritra ny faran'ny fampihetseham-batako," hoy i Shalane Flanagan, hazakazaka avo lenta izay mihazakazaka ny hazakazaka any Marathon Boston amin'ny volana aprily. Ny alehany: Pancake Milk Muscle sy kafe dibera. Ary aza adino ny manome hydrat sy miverina averina aorian'ny hazakazaka. "Ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahatsapa fa mbola very hatsembohana somary mangatsiaka kokoa aza," hoy izy. "Miezaka misotro ranon-javatra betsaka aho aloha sy aorian'izay, ary mifikitra amin'ny fanaoko - voankazo iray sy bar KIND."

Raiso ny ‘Mill

Corbis Images

"Tsy dia tiako loatra ny famolahana, fa indraindray tsy azo ihodivirana izany, indrindra raha toa ka mampidi-doza ny toe-javatra," hoy i Hall. Fa tsy sosotra, Hall kosa dia namihina ireo teny fanenony: "Ity dia fomba tsara hialana amin'ny dingana mahazatra ahy," hoy ny fanazavany. "Mampitombo ny diako amina sary vitsivitsy vitsivitsy noho ny azoko atao. Ny fanerena ahy hivoaka miaraka amin'ny fehikibo misarika ahy dia fomba tsara iray hamelezana ireo lembalemba ireo," hoy izy. (Andramo ity workout Exclusive Treadmill avy amin'ny Mile High Run Club ity.)

Manamaivana amin'izany

Corbis Images

Mitaky elaela kokoa ny hozatra vao mafana amin'ny ririnina, koa makà fotoana kely hamerenana amin'ny laoniny mialoha ny hazakazaka sy hanamora ny dianao. Torohevitra iray hafa: omeo fotoana kely ny hakanao tena. Hall dia mampiasa «softball» na «roller roller» alohan'ny hihazakazahana hamaha ny fasica sy ny hozatra. "Mandeha moramora amin'ny hozatrako aho, mandany fotoana fanampiny amin'ny faritra tery kokoa," hoy izy. (Zahao ny hafanana tsara indrindra amin'ny karazana fampihetseham-batana.)

Shake It Off (ara-bakiteny)

Corbis Images

"Tiako ny manilika tanana rehefa mihazakazaka," hoy i Nike Master Trainer, Marie Purvis. "Manampy anao tsy hampiakodia ny sorokao ity (izay ataontsika rehefa mangatsiaka isika), miampy anao hitazona ny fihetsika mety rehefa mihazakazaka ianao."

Aoka ianao ho mpihazakazaka oram-panala

Corbis Images

"Rehefa mihazakazaka amin'ny lanezy aho dia tsy miakanjo mafana kokoa, fa mihazakazaka amin'ny kirarovako ihany (mitafy ny Nike Zoom Terra Kiger 2 aho) satria misy fanohanana mihazona bebe kokoa," hoy i Purvis. Tokony hanatsara ny toe-tsainao koa ianao. "Rehefa mihazakazaka ao anaty lanezy aho dia manandrana mihazona ny diako ho kely kokoa ary manao dingana haingana mba tsy ho solafaka aho," hoy i Flanagan.

Mivoaha fotsiny any

Corbis Images

"Rehefa Aho tena tsy te-hivoaka any aho, mieritreritra aho hoe hatraiza ny ratrako amin'ny vatako amin'ny andro hazakazaka raha tsy miditra aho, "hoy i Purvis. "Tsy vahaolana haingana ny fampiofanana, tsy handeha aho mihatsara nefa tsy mametraka ny asa, "hoy izy amin'ny tenany.

Mampiasa tetika ara-tsaina i Flanagan mba hivoaka ny varavarana amin'ny andro mangatsiaka indrindra. "Hikasa ny hanome valisoa ho an'ny tenako aho rehefa tonga any an-trano (fandroana mafana, afo manahirana, kakao mafana) ary mieritreritra ny fahaizako ho an'ny hazakazaka ho avy. Saingy, amin'ny ankapobeny, mikapoka ny tenako aho ny lamosiko noho izy henjana ary miteny amin'ny tenako fa ny tena champ dia 'miasa mafy rehefa tsy misy mahita!' "(Jereo paikady ara-tsaina misimisy ao amin'ny 9 Smart Running Tips avy amin'i Shalane Flanagan.)

Mirehareha kely (na betsaka)

Corbis Images

"Mampiasa an'i Strava aho, tracker GPS mihazakazaka, ho fanentanana hivoaka ny varavarana. Ny fahafantarana fa handefa ny valim-pikarohako aho avy eo dia manampy ahy handeha," hoy i Kara Goucher, mpanohana marathoner tohanan'ny Oiselle. "Taorian'ny fihazakazahako dia mampifandray ny famantaranandro Soleus-ko amin'ny Strava aho ary avy eo dia mahazo dera sy fanehoan-kevitra maro avy amin'ny olona milaza amiko ny fahasahiana nataoko nivoaka ny varavarana."

Avelao ny hozatra maintso

Corbis Images

"Tiako ho azo antoka fa mafana kokoa ny ranjoko ambany (zanak'omby sy kitrokely)," hoy i Goucher. "Ny kiraroko compression Zensah dia mitazona ny ra mivezivezy manerana ny tongotro, ary manampy ahy ho sitrana haingana kokoa izay tena ilaina amin'ny andro mangatsiaka."

Famerenana ho an'ny