Ahoana ny fomba hanampiana fibre amin'ny sakafo hanary lanja

Votoatiny

• Sakafo maraina - Voa voa
• Alohan'ny sakafo atoandro sy sakafo hariva - Semente de Chia
• Sakafo atoandro - Quinoa
• Sakafo hariva - voa voatavo
• Snacks - Amaranto

Ny masomboly dia manampy amin'ny fihenan-danja satria manankarena amin'ny fibre sy proteinina, otrikaina izay mampitombo ny voky ary mampihena ny fahazotoan-komana, amin'ny tavy tsara izay manampy amin'ny fisorohana ny aretim-po sy amin'ny vitamina sy mineraly izay manatsara ny fiasan'ny vatana sy manamafy ny hery fiarovan'ny vatana.

Ny voa chia, flaxseed ary voatavo dia azo ampiana amin'ny ranom-boankazo, salady, yaourt, vitamina ary amin'ny fanomanana toy ny tsaramaso sy purees. Ho fanampin'izany, resipeo maro no mampiditra ireto voa ireto amin'ny famokarana mofo, mofomamy ary paty, manampy amin'ny fampihenana ny haben'ny lafarinina sy siramamy amin'ireo sakafo ireo ary mankasitraka ny fihenan'ny lanja.

Raha tsy te hamaky ianao dia zahao ireo toro-hevitra amin'ity video manaraka ity:

Sakafo maraina - Voa voa

Ny flaxseed dia tsy maintsy potehina alohan'ny fanjifana ary azo ampiana ronono na ranona ho an'ny sakafo maraina. Ity voa ity dia manana ireto fananana manaraka ireto:

• Fibre: manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana, mifehy ny glucose amin'ny ra sy ny kolesterola ary mampihena ny fahazotoan-komana;
• Proteinina: fanatsarana ny hery fiarovana;
• Lignans: fisorohana ny homamiadan'ny nono sy ny prostaty;
• Omega 3: fisorohana ny aretim-po sy ny homamiadana, ny fihenan'ny triglycerides ary ny fivontosan'ny rà;
• Fangaro fénolika: fisorohana ny fahanterana sy ny fihenan'ny fivontosana.

Flaxseed koa dia ampiasaina hanampiana amin'ny fifehezana ny lanja sy hisorohana ny aretina toy ny diabeta karazana 2, aretin'ny aty, tosidra ambony ary aretin-tratra rheumatoid. Hijery fampahalalana bebe kokoa momba ny Linseed.

Alohan'ny sakafo atoandro sy sakafo hariva - Semente de Chia

Ny fomba tsara hampiasana chia dia ny fampidirana rano sotro 1 na ranom-boankazo voajanahary, miandry ny masomboly hisotro rano sy hivonto, ary sotroina io fangaro io tokony ho 20 minitra alohan'ny sakafo atoandro sy sakafo hariva, satria io dia hanampy amin'ny fampihenana ny hanoanana sy ny habetsany ny sakafo nohanina amin'ny sakafo lehibe. Chia dia manankarena amin'ny otrikaina manatsara ny fiasan'ny vatana, toy ny:

• Omega 3: manakana ny fivontosana sy mifehy ny kolesterola;
• Fibre: manome ny fahatsapana ny fahafaham-po, mampihena ny fandraisana ny tavy ary manatsara ny fiasan'ny tsinay;
• Proteinina: fanamafisana ny hozatra sy ny hery fiarovan'ny vatana;
• Antioxidants: sorohana ny fahanterana aloha sy ny homamiadana.

Ny voa chia dia hita amin'ny loko maro samihafa, mahasoa ny vatana avokoa, ary azo hanina manontolo, tsy mila manorotoro azy ireo. Jereo ny fomba fahandro bebe kokoa ao Chia mampihena lanja.

Sakafo atoandro - Quinoa

Amin'ny sakafo, ny quinoa dia azo ampiasaina ho solon'ny vary amin'ny lovia lehibe na katsaka ary pitipoà amin'ny salady, mamela ny sakafo manankarena proteinina ary ambany gliosida, mety tsara amin'ny sakafo mampihena. Anisan'ny tombotsoan'ny quinoa ny:

• Proteinina: manome hery ny vatana izy ireo ary mandray anjara amin'ny famokarana hozatra;
• Fibre:miady amin'ny fitohanana ary manome fahafaham-po;
• Vy:manakana ny tsy fahampian-dra;
• Omega-3, omega-6 ary omega-9: manampy amin'ny fifehezana ny kolesterola sy hisorohana ny aretim-po;
• Tocopherol: antioxidants izay manampy amin'ny fisorohana ny fahanterana sy ny homamiadana.

Ny voa Quinoa dia manankarena proteinina sy fibre, ary azo ampiasaina ho solon'ny vary, izay manampy amin'ny fihenan-danja. Ireo voam-bary dia tsy maintsy kosehina tànana ao ambanin'ny rano mandeha mandra-pahatonga intsony ny sombin-javatra ary ho maina avy hatrany ny voa aorian'ny fisasana, mba hahavery ny tsiro mangidy ary tsy hitsimoka. Hizaha torohevitra misimisy momba an'i Quinoa mampihena ny lanjany.

Sakafo hariva - voa voatavo

Ny voa voatavo dia azo ampiana manontolo amin'ny lasopy ho an'ny sakafo hariva, ohatra. Azo ampiasaina amin'ny endrika lafarinina koa izy ireo ary ampiana tsaramaso, ary mitombo ny tombony azony rehefa masaka mandritra ny 10 minitra anaty rano mangotraka ny masomboly. Ny tombony azo dia:

• Omega-3, omega-6 ary omega-9: nihena ny kolesterola ratsy ary nitombo ny kolesterola tsara;
• Tocopherol: antioxidants izay misoroka ny fahanterana sy ny homamiadana;
• Carotenoids: manatsara ny fahasalaman'ny maso, ny hoditra ary ny volo;
• Manezioma sy tryptophan: hampitombo ny fahatsapana ny fialan-tsasatra ary hanampy hampihena ny tsindry;
• Phytosterols: fihenan'ny kolesterola

Noho izany, ny voa voatavo dia manampy amin'ny fifehezana ny kolesterola sy ny tosidra, ny aretina izay matetika misy amin'ireo olona mihinana lanja be loatra. Jereo ihany koa ny tombony azo avy amin'ny Menaka voa voatavo.

Snacks - Amaranto

Amaranth dia azo hanina nandrahoina, natsatsika na totoina, ary afaka manolo lafarinina varimbazaha amin'ny famokarana mofomamy sy mofomamy ho an'ny tsakitsaky. Manampy ny vatana hiasa tsara kokoa ary ny otrikaina dia:

• Proteinina: fanatsarana ny rafi-pitabatabana sy fanamafisana ny hozatra;
• Fibre: fanatsarana ny fivezivezena tsinay sy fampihenana ny fidiran'ny gliosida sy tavy ao amin'ny tsinay;
• Manezioma:mampihena ny tosidra sy ny fialan-tsasatry ny hozatra;
• Kalsioma: fisorohana ny osteoporose;
• Vy: fisorohana ny anemia;
• Phosphor: fanatsarana ny fahasalaman'ny taolana;
• Vitamina C: fanamafisana ny hery fiarovan'ny vatana.

Amaranth dia manana otrikaina betsaka kokoa raha ampitahaina amin'ny serealy mahazatra toy ny lafarinina, katsaka, oats ary vary volontsôkôla, ary satria misy gliosida vitsivitsy dia safidy tsara ho an'ireo izay te hihena sy ho an'ny diabeta. Hijery misimisy kokoa momba ny amaranth.