Ny Pushup mihena

Votoatiny

• Mialà voly vs. fanosehana sy tosika ifotony
• Ahoana no
• Torolàlana isaky ny dingana
• Torohevitra momba ny teknika
• Mialà tombony amin'ny fanerena
• Mialà amin'ny fanovana fanindriana
• Ataovy mora kokoa
• Ataovy mafy kokoa izany
• Mifantoha amin'ny hozatra samihafa
• Fihetsiketsehana sy tombontsoa hafa
• Hozatra famporisihana
• Ilay entina

Ny fihenan'ny pushup dia fiovan'ny pushup fototra. Vita amin'ny tongotrao ambony ambony ny tongotrao, izay mametraka ny vatanao amin'ny zoro ambany.

Rehefa manao pushups amin'ity toerana ity ianao dia miasa bebe kokoa amin'ny hozatra ambony sy soroka eo anoloana.

Mialà voly vs. fanosehana sy tosika ifotony

Ahoana no

Torolàlana isaky ny dingana

Mila sehatra avo kokoa ianao toy ny dabilio, boaty na seza mba handavana ny tosika.

Arakaraky ny hahitana ny haavon'ny toerana no mahasarotra ny fanatanjahan-tena. Raha vaovao mandà ny tosika ianao dia atombohy amin'ny faritra ambany, toy ny sisin-dàlana na dingana iray. Azonao atao ny mampitombo ny haavony rehefa mandeha ny fotoana.

1. Mandohalika amin'ny lamosinao mankany amin'ny dabilio. Apetraho amin'ny tany ny tananao, soroka eo ambonin'ny hatanao sy kiho amin'ny 45 degre. Apetraho eo ambonin'ilay dabilio ny tongotrao.
2. Ampioreno ny atiny, glutes ary quad. Aforeto ny kiho ary ampidino amin'ny tany ny tratranao, tazomy ny lamosina sy ny tendanao.
3. Atsofohy ao anaty gorodona hiverina any amin'ny toerana manomboka, manitatra ny kiho.
4. Fenoy andiany 2 ka hatramin'ny 4 an'ny famerimberenana 8 ka hatramin'ny 20.

Atsaharo ny fanaovana an'ity fanazaran-tena ity raha mahatsapa fanaintainana eo amin'ny hatotananao, kiho na sorokao ianao.

Torohevitra momba ny teknika

Toy ny fanazaran-tena rehetra, ny fanesorana ny tosika dia mitaky endrika sahaza azy mba hiasa tsara amin'ny hozatrao.

Ny teknika mety dia manampy anao hisoroka ny fanaintainana sy ny ratra.

Ataovy mahitsy ny lamosinao mandritra ny hetsika rehetra. Mba hisorohana ny fitehirizana ny lamosinao dia ahodiho mankany aoriana ny valahanao. Ampidiro ny fotonao sy ny glutes mba hampiorenana ny hazondamosinao.

Tokony hijery ambany ihany koa ianao - fa tsy miakatra - hitazomana tenda tsy miandany. Hamarino tsara fa ny lamosinao sy ny tendanao dia mifanaraka amin'ny fotoana rehetra.

Mba hiarovana ny soroka dia sorohy ny kiho. Tehirizo hatrany amin'ny 45 degre izy ireo.

Mialà tombony amin'ny fanerena

Ny tombony lehibe amin'ny fanaovana pushups dia ny fananganana hozatra mafy amin'ny tratra ambony.

Mandritra ny fihenan'ny tsindry, ny sandrinao dia manosika ambony sy hiala ny vatanao.

Ity hetsika ity dia miasa ny pecs ambony sy ny hozatrao amin'ny soroka.

Rehefa vita tsy tapaka, ny tosika fanesorana dia hanampy amin'ny fampitomboana ny tanjaky ny vatanao ambony. Ny vatana matanjaka ambony dia tena ilaina amin'ny hetsika isan'andro toy ny fanondrotana enta-mavesatra sy kitapo kitapo.

Mialà amin'ny fanovana fanindriana

Azonao atao ny manova ny fitotongan'ny tsindry arakaraka ny haavon'ny hatsaranao, ny safidinao ary ny tanjonao.

Ny fanitsiana dia hitazona ny fampihetseham-ponao hahaliana sy hahafinaritra.

Miaraka amin'ireto fiovaovana manaraka ireto dia afaka mankafy ny tombony azo avy amin'ny push push amin'ny fomba isan-karazany ianao.

Ataovy mora kokoa

Mampiasà dabilio na dingana kely hanamorana ny fanosehana tsinontsinona. Ny haavony dia tokony ho iray na roa metatra miala ny tany.

Raha misedra olana amin'ny pushups push ianao dia ampiharo aloha ny pushups mahazatra anao. Vantany vao voafehinao ny kinova fototra, andramo ny tsindry fanesorana.

Ataovy mafy kokoa izany

Mba hanamafisana ny fitotongan'ny fihosana dia apetraho amin'ny toerana avo kokoa ny tongotrao. Azonao atao koa ny mametraka azy ireo amin'ny rindrina mba hanao pushup rindrina mandroso.

Safidy iray hafa ny fanaovana fehikibo na akanjo lava milanja lanja, izay mampitombo ny lanja ilainao manainga.

Ireto misy fomba bebe kokoa hanaovana fanamby amin'ny tenanao:

• Fanosehana tongotra iray. Atsangano ny tongotrao iray rehefa mihena ny fanosehana. Avereno atao amin'ny tongotra hafa ilay izy mba hamenoana seta iray.
• Fanenjehana iray-sandry. Apetraho ao ambadiky ny lamosinao ny sandry iray.
• Fanosehana baolina azo antoka. Apetraho amin'ny baolina fitoniana ny tananao fa tsy amin'ny tany. Ampifanaraho amin'ny tananao sy ny fotony mba hahay handanjalanja.
• Push push tap Isaky ny voatosika tsirairay, aondriho mankany amin'ny kiho ny lohalinao. Soso-kevitra mifanila eo anelanelan'ny pushups.
• Andalana fanindriana Dumbbell. Apetraho amin'ny dumbbell ny tanana tsirairay. Rehefa avy nanosika ianao dia sintomy miakatra ny dumbbell iray avy eo avereno amin'ny ilany hafa.
• Miteha-bokotra Amin'ny dingana miakatra, manosika mibontsina nefa mitazona ny vatanao mahitsy. Mitehaka raha mbola eny amin'ny rivotra ianao ary midina moramora.

Ireo fanovana ireo dia hetsika mandroso, noho izany dia azonao atao ny manandrana azy ireo amin'ny alàlan'ny pushups voalohany. Miresaha amin'ny mpanazatra anao manokana hahazoana tari-dalana iray.

Mifantoha amin'ny hozatra samihafa

Azonao atao ihany koa ny manova ny toeran'ny sandrinao sy ny tananao mba hikendry hozatra samihafa.

Ireto hozatra ireto dia misy:

• Triceps. Ny fanerena tery, izay ametrahana ny tananao akaiky, dia mampitombo ny fiasa ao anaty trisepo.
• Tratra sy soroka. Ny fametrahana ny tananao malalaka kokoa noho ny fanindriana mahazatra dia mifantoka amin'ny tratra sy ny soroka.
• Bisikileta. Mba hampitomboana ny asan'ny bisikileta dia ahodin-tanana ny tananao sy ny sorokao mba hampiverina ny rantsan-tànanao. Ity kinova ity dia mety ho mafy amin'ny tanana, koa zava-dehibe ny fampiharana endrika mety.

Ireo toerana ireo dia mety hahatsapa ho sadaikatra amin'ny voalohany, ka tsara kokoa ny miara-miasa amin'ny mpanazatra manokana mba hialana amin'ny ratra.

Fihetsiketsehana sy tombontsoa hafa

Ny fanatanterahana ny pushups mihena dia tsy ny fomba tokana hampiasana ny tampony sy ny sorokao ambony. Azonao atao koa ny manao ny press press bench, izay misy hozatra mitovy amin'izany.

Amin'ity fanazaran-tena ity dia mampiakatra lanja lavitra ny vatanao ianao rehefa mandry amin'ny dabilio mirona ianao.

Noho ny zoro ambony, ny sandrinao dia manosika ny fanoherana rehefa miakatra sy miala amin'ny vatanao. Fihetsiketsehana mitovy amin'ny fanakanana fanesorana.

Mba hampifandanjana ny fampihetseham-batana ataonao, fenoy ny tosika fanesorana anao amin'ny pullups.

Ny tanjon'ny pushups dia ny tratra sy ny trisep, ny pullups kosa miasa any aoriana sy ny bisikileta.

Amin'ny alàlan'ny fanaovana pushups sy pullups, dia azonao atao ny mampihetsi-po ny hozatra ao amin'ny vatanao sy ny sandrinao ambony.

Hozatra famporisihana

Ny pushup fototra dia iray amin'ireo fampihetseham-batana tsara indrindra hampitomboana ny tanjaka amin'ny vatana ambony. Mampiasa ny lanjan'ny vatanao ho fanoherana izany.

Ny pushup dia miasa amin'ireto hozatra manaraka ireto:

• hozatra (tratra)
• deltoida eo anoloana sy medaly (soroka)
• triceps brachii (lamosin'ny sandry)
• kibo (atiny)
• serratus anterior (eo ambanin'ny sandrinao)

Azonao atao ny mandà ny tosika hanovana zavatra.

Mora kokoa ny manipika tosika kokoa noho ny tosika ifotony, raha sarotra kosa ny manosika azy. Ny zoro midina amin'ny fihodinan'ny tosika dia manery anao hampiakatra bebe kokoa ny lanjan'ny vatanao.

Raha vantany vao voafehinao ny firongatry ny tosika sy ny fanosehana fototra, dia omeo tifitra ny fihoarana. Fanatanjahan-tena mahafinaritra ho an'ny fanamby ny tratrao sy ny sorokao ambony.

Ilay entina

Amin'ny maha-fanatanjahan-tena eo anelanelany dia mila fotoana lavorary ny fihenan'ny tosika. Ianao dia te hifehezana ny fanerena hitifitra sy tsy tapaka alohan'ny hanandramanao ity hetsika ity.

Raha vaovao ianao amin'ny pushups, na raha sitrana amin'ny ratra ianao, dia manatona mpampiofana manokana. Izy ireo dia afaka mampiseho anao fanovana ary manampy anao hijanona soa aman-tsara rehefa manao pushups.