Inona ny fahasamihafana misy eo amin'ny fiaretana hozatra sy ny tanjaka hozatra?

Votoatiny

• Inona no atao hoe fiaretan'ny hozatra?
• Fa maninona no mila fiaretana hozatra?
• Ahoana no hanatsarako ny fiaretana hozatra?
• Inona no atao hoe tanjaky ny hozatra?
• Nahoana aho no mila tanjaka hozatra?
• Ahoana no hanatsarako ny tanjaka hozatra?
• Impiry aho no tokony hiasa amin'izy roa?
• Famerenana ho an'ny

Fantatrao izao fa zava-dehibe ny fampiofanana matanjaka. Eny, manome hozatra malefaka ianao, fa ny fikarohana dia mampiseho fa ny fiandrasana lanja tsy tapaka dia manana tombony ara-pahasalamana izay mihoatra ny estetika. Soa ihany, kilasy fanatanjahan-tena vondrona betsaka kokoa noho ny hatramin'izay no mampiditra ny lanjany amin'ny fanaony. Na dia ny kilasy mifantoka amin'ny kardio aza dia tsy manalavitra ny manome oomph fanampiny ho an'ny mpanjifa, fa rehefa mampiakatra lanjan'ny 3 ka hatramin'ny 8-kilao amin'ny bisikileta mihodina mandritra ny dimy na minitra ianao dia mampiofana ny hozatrao tena hafa noho ny rehefa ianao mamoaka presse tokana mavesatra be izao.

Tsy midika izany fa karazana fiofanana iray no tsara kokoa noho ny iray hafa, ary azo antoka fa tsy midika izany hoe tokony hifikitra amin'ny fomba fiofanana iray foana ianao. Raha ny marina dia hanimba ny fandrosoanao izany satria mila fiaretana hozatra roa ianao SY tanjaka amin'ny fiainanao isan'andro. Fa inona, marina, no maha samy hafa azy roa?

Ohatra: "Ny fipetrahana amin'ny fihetsika tsara, na ny fandehanana an-trano mody amin'ny fiaretanao tsara dia fitsapana ny fiaretana hozatra," hoy i Corinne Croce, DPT, mpitsabo ara-batana ao an-trano SoulCycle (izay nanampy tamin'ny famolavolana ny fandaharana ao ambadiky ny kilasy vaovao an'ny marika, SoulActivate). Ny hery kosa dia antsoina rehefa mila manainga baoritra mavesatra ianao, na mametraka valizy ao anaty koveta ambony, na mitondra zaza tsy maratra, hoy i Darius Stankiewicz, C.S.C.S., mpanazatra tanjaka ao an-trano ao amin’ny SoulCycle.

Ny fomba tsara indrindra ataonao: Ampidiro ao anatin'ny fanaonao isan-kerinandro izy roa. Fa mba hanaovana izany, dia mila mahatakatra tsara ny maha samy hafa ny hozatra fiaretana sy ny hery. Hanazava izahay.

Inona no atao hoe fiaretan'ny hozatra?

Rehefa mitodika any ianao, milaza, kilasy fihodinana iray, mazàna dia ampahany amin'ny vatany ambony no tafiditra ao. Matetika eo amin'ny faran'ny kilasy izy io ary maharitra dimy minitra. Mandritra izany fotoana izany dia mihodina eo anelanelan'ny fanazaran-tena isan-karazany ianao - biceps curls, overhead presses, ary triceps extensions - tsy misy fitsaharana ho an'ny fahatsapana ho mandrakizay. Izany, raha fintinina, dia manangana fiaretana hozatra, izay “fahaizan’ny vatana miasa mandritra ny fotoana maharitra”, hoy i Dyan Tsiumis, C.P.T., lehiben’ny mpampianatra ao amin’ny SWERVE Fitness. Arakaraky ny ela no ahafahanao manao izany hetsika izany-na biceps curl mitohy izany, mitaingina bisikileta, na mihazakazaka-dia ny faharetan'ny hozatra kokoa anananao.

Ary na dia mampiasa vondrona hozatra iray aza ianao matetika rehefa manangana tanjaka sy faharetana, arakaraka ny hetsika, dia voaray ny kofehy hozatra samihafa: "Ny kofehy hozatra miadana (karazana 1) dia tompon'andraikitra amin'ny fiaretana, ary ny kofehy mihombo haingana (karazana 2 ) tompon'andraikitra amin'ny tanjaka sy hery, "hoy i Stankiewicz. Rehefa manao asa fiaretana mampiofana kofehy miadana ianao, dia manatsara ny fahaizan'ny hozanao mampiasa oksizenina, izay manampy anao hiasa elaela vao reraky ny havizanana.

Fa maninona no mila fiaretana hozatra?

Na asa atao isan'andro izany, toy ny rehefa milalao miaraka amin'ny zanakao sy manao raharaha ao an-trano-na eo afovoan'ny fanazaran-tena dia mila fiaretana hozatra ny vatanao. Rehefa manana be dia be ianao dia "tsy hipetraka haingana ny havizanana ary ho zakanao kokoa ny hampiasanao angovo bebe kokoa," hoy i Croce. Hevero ho toy ny mihazakazaka izany, hoy i Tsiumis. "Ny tanjaky ny hozatra dia sprint, ary ny fiaretana hozatra dia marathon," hoy izy. Arakaraka ny aharetanao no mahasarotra ny fandehananao lavitra lavitra.

Ahoana no hanatsarako ny fiaretana hozatra?

Ny fampiofanana amin'ny kardio dia matetika ny fomba fandehanana mankany, fa ny fampiakarana ny lanjany maivana kokoa ho an'ny isa ambony dia mety hampitombo fiaretana koa. Na kilasy barre io, na tohatra fiakarana, na filomanosana, safidio izay zavatra sarotra aminao SY mitazona anao liana.

Aza manantena fotsiny fa hampiakatra ny hozanao io karazana fiofanana io, hoy ny fanazavan'i Tsiumis. "Tsy misy firy ny fitomboan'ny habeny na ny tanjaky ny hozatry ny tenany," hoy izy. "Tsikelikely, rehefa mandeha ny fotoana (amin'ny fandalinana mahazatra, manodidina ny 12 herinandro), dia mitombo ny tanjaka amin'ny hozatry ny tsirairay ary mihombo ny hozatra izay miseho." Aza mifantoka amin'ny bika aman'endrikao fa mifantoka amin'ny fahatsapana ny vatanao. Raha afaka mihazakazaka ianao, dia lazao hoe 10K (6.2 miles) amin'ny fotoana mety hitondranao anao amin'ny enina kilaometatra, dia mizotra amin'ny lalana marina ny fiaretanao.

Inona no atao hoe tanjaky ny hozatra?

Raha ny fiaretana kosa dia ny fomba ela Ny hozatra dia afaka manao, ny tanjaky ny hozatra dia ny fomba mafy afaka manatanteraka. Na, amin'ny teny siantifika bebe kokoa, izany dia "fandrefesana ny habetsahan'ny hery lehibe indrindra vokarin'ny hozatra mandritra ny ezaka faratampony", hoy i Michael Piermarini, M.S., talen'ny fahasalamana ao amin'ny Orangetheory Fitness. Ny iray amin'ireo fomba mahazatra indrindra hitsapana ny tanjaky ny hozatra dia ny max iray-rep: ny fampiakarana lanja betsaka araka izay tratranao mandritra ny fampihetseham-batana iray (safidy amin'ny tratra sy fanindriana ny tratra) ho an'ny rep iray, ary iray ihany ny rep.

Raha sahiran-tsaina ianao amin'ny hoe miasa amin'ny tanjaka na fiaretana ianao, dia eritrereto ny haben'ny lanja entinao sy ny isan'ny solo-tena ataonao, satria mifamatotra amin'ny lafiny iray ny fifandraisana, hoy i Piermarini. Mandeha amin'ny lanja maivana kokoa sy andiana reps (any amin'ny faritra 15 ka hatramin'ny 20)? Izany no fiaretana. Manainga lanja mavesatra kokoa ary miverimberina vitsivitsy (manodidina ny 5 ka hatramin'ny 8)? Hery izany.

Nahoana aho no mila tanjaka hozatra?

Noho izany, antony maro. Mampiseho ny fikarohana fa afaka miady amin'ny fahaverezan'ny taolana sy miady amin'ny osteoporose izy io, misoroka ny ratra ary mety hampihena ny risika homamiadana anao koa. Fanampin'izany, "arakaraka ny hamaroan'ny hozatrao no mahabe kaloria mandoro ny vatanao amin'ny fitsaharana sy mandritra ny iray andro," hoy i Piermarini. (Ity misy bebe kokoa momba ny siansa amin'ny fananganana hozatra sy fandoroana tavy.) Fandoroana kaloria bebe kokoa amin'ny fiezahana fanampiny zero? Eny, azafady.

Ahoana no hanatsarako ny tanjaka hozatra?

Aza misalasala amin'ny lafiny mavesatra kokoa amin'ny fitoeram-pandanjana, tsotra sy tsotra. Ny manam-pahaizana dia nilaza hatrany hatrany fa ny vehivavy dia tsy manana ambaratonga testosterone avo lenta "hivoatra" mba hahafahanao manipy izany fialan-tsiny eo am-baravarankely izany.

Mba hahazoana ny kibony betsaka indrindra ho an'ny lakolosinao (moana), i Piermarini dia manolo-kevitra ny hifantoka amin'ny fihetsiketsehana miasa amin'ny vatanao iray manontolo. "Ny fanazaran-tena mahomby dia ireo ataontsika olombelona amin'ny fomba mahazatra amin'ny fiainantsika andavanandro," hoy izy. Fihetsiketsehana ataonao mandritra ny tontolo andro (indraindray nefa tsy mieritreritra akory izany) toy ny fikororohana, fikolokoloana, fanosehana, fisintonana, fihodinana ary fametahana. Ny fanazaran-tena izay mety handika dia misy ny squats, ny havokavoka ary ny sisiny, ny fanindriana, ny dabilio, ny fanodikodinam-bola Rosiana, ary ny fatinina, hoy izy. "Izy rehetra dia hanampy amin'ny fanamorana ny hetsika isan'andro amin'ny fanatsarana ny tanjaka, ny fandrindrana ary ny fifandanjana."

Na dia miofana aza ianao dia "aza variana amin'ny toe-tsaina fa tsara kokoa hatrany ny", hoy izy nampitandrina. "Aleo mifantoka amin'ny kalitaon'ny hetsika. Ny fivoriana tanjaka dia azo natao na taiza na taiza 15 ka hatramin'ny 45 minitra." Mila tolo-kevitra vitsivitsy? Atombohy amin'ity fanazaran-tena mavesatra kettlebell ity na ity fanazaran-tena feno tanjaka sy fanamafisana ity.

Impiry aho no tokony hiasa amin'izy roa?

Raha ny marina, izany dia miankina amin'ny tanjonao sy ny toerana misy ny fahalemenao. "Matetika isika dia mampifanaraka kokoa ny fototarazo amin'ny iray mifanohitra amin'ny iray hafa," hoy i Stankiewicz, ka raha mitady handanjalanja kokoa ianao, dia amboary ny fandaharam-potoananao mba hankafizanao ny rohy malemy. (Ny fitsapana genetika P.S. toy ny 23andMe dia afaka manome anao fanazavana momba ny fitambaran'ny hozatrao.) Amin'ny ankapobeny, ny telo fivoriana isan-kerinandro ho an'ny roa tonta dia ny tolo-kevitra mahazatra, na roa raha vaovao amin'ny fanazaran-tena ianao.

Famerenana ho an'ny