Mihinana amin'ny tsindry ambony ra: Sakafo sy zava-pisotro tokony hialana

Votoatiny

• 1. Sira na sodium
• 2. hena Deli
• 3. Pizza an-tsokosoko
• 4. pickles
• 5. lasopy am-bifotsy
• 6. Vokatra voatabia am-bifotsy
• 7. Sugar
• 8. Sakafo voahodina miaraka amina tavy trans na tavy
• 9. Toaka
• Inona avy no sakafo tsara indrindra amin'ny fiakaran'ny tosi-drà?
• Ny farany ambany

Ny fihinanana sakafo dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny tosidranao. Ny sakafo masira sy ny siramamy, ary ny sakafo matavy be dia be, dia mety hampiakatra tosidra. Ny fanalavirana azy ireo dia afaka manampy anao hihazona tosidra mahasalama.

Raha manana tosi-dra ianao, ny American Heart Association dia mamporisika ny hihinana voankazo, legioma, proteinina mahia ary voamaina iray manontolo.

Mandritra izany fotoana izany dia manome soso-kevitra ny hisorohana ny hena mena, sira (sodium), ary sakafo sy zava-pisotro misy siramamy ampiana izy ireo. Ireo sakafo ireo dia afaka mitazona ny tosidranao ho avo.

Ny fiakaran'ny tosi-dra, na ny fiakaran'ny tosidra, dia misy fiatraikany amin'ny Amerikanina. Ny fiakaran'ny tosidra dia mety miteraka olana ara-pahasalamana rehefa mandeha ny fotoana, anisan'izany ny aretim-po sy ny lalan-dra.

Ity lahatsoratra ity dia mijery izay sakafo tokony hialana na hoferana raha manana tosidra ambony ianao, miaraka amin'ny hevitra momba ny fomba fihinanana sakafo mahasalama amin'ny fo.

1. Sira na sodium

Ny sira, na ny sodium manokana ao anaty sira, dia tosi-dra avo sy aretim-po. Izany dia noho ny fiatraikany amin'ny fandanjana ny tsiranoka ao anaty ra.

Ny sira latabatra dia manodidina ny sodium 40%. Mampirisika ny AHA ny tsy hahazo mihoatra ny 2,300 miligramy (mg) ny sodium - mitovy amin'ny sira eran'ny sotrokely - isan'andro.

Ny ankamaroan'ny sodium ao amin'ny sakafo amerikanina dia avy amin'ny sakafo fonosina sy voahodina fa tsy izay ampidinao eo ambony latabatra. Ny sodium dia mety miafina amin'ny toerana tsy ampoizina.

Ireto sakafo manaraka ireto, fantatra amin'ny anarana hoe "enina masira", dia mpandray anjara lehibe amin'ny fandraisana sira isan'andro an'ny olona:

• mofo sy horonana
• ny pizza
• mofo voasesika
• manapaka mangatsiaka ary manasitrana hena
• lasopy
• burrito sy taco

Vakio bebe kokoa momba ny tombontsoa sy ny loza ateraky ny fihinanana sira eto.

2. hena Deli

Ny hena efa novolavolaina sy ny sakafo atoandro dia fenoina sôdiôma. Izany dia satria ny mpanamboatra manasitrana, manome vanim-potoana ary mitahiry ireo hena ireo amin'ny sira.

Raha ny angon-drakitra avy amin'ny Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikana (USDA), sombin-bologna roa monja dia misy sodium. Misy frankfurter iray, na alika mafana.

Ny fanampiana sakafo be sira hafa, toy ny mofo, fromazy, fofona isan-karazany ary pickles, dia midika fa ny sandwich iray dia mety ho feno sodium mora foana.

Vakio bebe kokoa momba ny fiantraikan'ny hena voahosotra eto amin'ny fahasalamana.

3. Pizza an-tsokosoko

Ny fitambaran'ireo akora ao anaty pizza mangatsiaka dia midika hoe be siramamy sy tavy tototry ary sômazy izy ireo. Ny pizza be sandry dia mety manana sôdiôma avo indrindra.

Matetika dia feno sôdiôma ny fromazy, miaraka amina fromazy amerikana roa misy sôdiôma fotsiny. Amin'ny ankapobeny dia ampiarahina amin'ny koba sy masaka pizza misy sira na mamy, hena sitrana ary saosy voatabia.

Mba hitazomana ny tsirony amin'ny pizza raha vantany vao masaka, matetika ny mpamokatra dia manome sira betsaka.

Ny pizza pepperoni 12 mirefy iray, namboarina tamin'ny hatsiaka, dia misy sodium, izay mihoatra lavitra ny fetra isan'andro 2.300 mg.

Amin'ny maha-mpisolo toerana azy dia andramo ny manao pizza mahasalama ao an-trano, amin'ny fampiasana koba ao an-trano, ny fromazy ambany sôdiôma, ary ny legioma tianao indrindra ho toy ny famonoana.

Makà torohevitra vitsivitsy momba ny fanaovana pizza mahasalama eto.

4. pickles

Ny fitehirizana ny sakafo dia mitaky sira. Mampiato ny sakafo tsy ho simba izy io ary mitazona azy hihinana ela kokoa.

Arakaraka ny mahavelom-bolo kokoa ny legioma ao anaty fihinanam-bary sy fitsimbinana ranon-javatra no mihabetsaka ny sodium azony.

Kôkômbra pickled kely misy sodium.

Izany dia nilaza fa misy safidy mihena amin'ny sodium.

5. lasopy am-bifotsy

Ny fanonganam-panjakana vita am-bifotsy dia tsotra ary mora omanina, indrindra rehefa tratry ny fotoana fohy ianao na tsy salama tsara.

Na izany aza, ny lasopy am-bifotsy dia be sodium. Ny ron-kena sy fonosana am-bifotsy sy fonosana dia mety misy tahiry mitovy amin'izany. Midika izany fa afaka mampiakatra ny tosidranao izy ireo.

Ny lasopy voatabia iray dia misy sodium: raha lasopy akoho sy legioma iray dia misy.

Andramo ny misafidy lasopy sodium ambany na ambany-solony, na manaova lasopy anao any an-trano avy amin'ny akora vaovao.

6. Vokatra voatabia am-bifotsy

Ny ankamaroan'ny saosy voatabia am-bifotsy, saosy paty ary ranona voatabia dia be sôdiôma. Midika izany fa mety hampiakatra ny tosidranao izy ireo, indrindra raha efa manana tosidra ambony ianao.

Ny saosy marinara iray (135 g) dia misy sodium. Misy kaopy voatabia iray kapoaka.

Afaka mahita kinova ambany na mihena-sodium ho an'ny ankamaroan'ny vokatra voatabia ianao.

Mba hampidinana ny tosidranao dia safidio ireto solony ireto na ampiasao voatabia vaovao, izay manan-karena amin'ny antioksida antsoina hoe lycopene. Ny legioma vaovao dia manana tombony betsaka amin'ny fahasalaman'ny fo.

7. Sugar

Ny siramamy dia afaka mampitombo ny tosidranao amin'ny fomba maro.

Asehon'ny fikarohana fa ny siramamy - ary indrindra ny zava-pisotro mamy siramamy - dia manampy amin'ny fitomboan'ny lanjan'ny olon-dehibe sy ny ankizy. Ny olona matavy loatra sy matavy loatra noho ny fiakaran'ny tosi-dra.

Ny siramamy ampiana dia mety hisy fiatraikany mivantana amin'ny fitomboan'ny tosidra, araka ny fanadihadihana tamin'ny 2014.

Ny fandinihana iray amin'ny vehivavy misy tosidra ambony dia nitatitra fa ny fihenan'ny siramamy amin'ny sotrokely 2.3 dia mety hiteraka fidinana 8,4 mmHg amin'ny systolic ary ny fihenan'ny 3,7 mmHg amin'ny diastolika.

Ny AHA dia manolotra ireto fetra siramamy ampiana isan'andro ireto:

• 6 sotrokely, na 25 grama, ho an'ny vehivavy
• 9 sotrokely, na 36 grama, ho an'ny lehilahy

8. Sakafo voahodina miaraka amina tavy trans na tavy

Mba hitazomana ny fon'ny olona ho mahasalama dia tokony hampihena ny tavy mahasalama ny olona ary hialana amin'ny tavy trans. Marina indrindra izany ho an'ireo olona manana tosidra ambony.

Ny tavy trans dia tavy artifisialy izay mampitombo ny fiainana sy ny fahamendrehan'ny sakafo fonosana.

Na izany aza, mampidina ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL) anao izy ireo ary mampidina ny haavon'ny kolesterola tsara (HDL) anao, izay afaka mampitombo ny fiakaran'ny tosidra.

Ny tavy mahavoky dia ny haavon'ny kolesterola LDL ao anaty ra.

Ny tavy trans dia tena mahantra amin'ny fahasalamanao ary tsy salama fo, anisan'izany ny risika mety ateraky ny:

• aretim-po
• tapaka lalan-dra
• diabeta karazana 2

Ny sakafo efa voaomana sy efa nomanina dia matetika misy tavy trans sy tavy feno voka-tsoa, ​​miaraka amin'ny siramamy, sodium, ary gliosida tsy misy fibre ambany.

Ny tavy voky no tena hita amin'ny vokatra biby, ao anatin'izany:

• ronono sy crème feno tavy
• dibera
• hena mena
• hoditr'akoho

Ny AHA dia mamporisika ny fampihenana ny fihinanana tavy mahavoky sy trans mba hanampiana ny fony ho salama.

Fomba iray hampihenana ny sakafonao matavy be dia ny fanoloana ny sakafom-biby amin'ny fomba hafa mifototra amin'ny zavamaniry.

Sakafo maro mifototra amin'ny zavamaniry no misy asidra matavy tsy miangona sy mahasalama. Ohatra amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia:

• voanjo
• masomboly
• menaka oliva
• zavoka

Raha ny filazan'ny sasany, ny ronono feno tavy dia tsy mampiakatra tosidra.

9. Toaka

Misotro toaka be loatra ny tosidranao.

Raha manana tosi-dra ianao, dia mety hampirisika ny dokotera hampihena ny alikaola fisotro misy anao.

Amin'ireo olona tsy manana fiakaran'ny tosidrà, ny famerana ny fisotroana alikaola dia mety hampihena ny ahiahin'izy ireo mety hahazo tosidra ambony.

Ny alikaola dia mety koa amin'ny fanafody tosidra mety ho raisinao avy amin'ny fiasana mahomby amin'ny alàlan'ny fifandraisan'ny zava-mahadomelina.

Ho fanampin'izany, zava-pisotro misy alikaola maro no be siramamy sy kaloria. Misotro alikaola amin'ny lanja be loatra sy matavy loatra, izay mety hampitombo ny fiakaran'ny tosidra.

Raha misotro ianao, ny AHA dia mamporisika ny famerana ny fisotroanao alikaola amin'ny zava-pisotro roa isan'andro ho an'ny lahy ary fisotro iray isan'andro ho an'ny vehivavy.

Raha sarotra ny mampihena ny alikaola dia miresaha amin'ny dokotera raha mila torohevitra ianao.

Inona avy no sakafo tsara indrindra amin'ny fiakaran'ny tosi-drà?

Ny fanarahana ny sakafon-doha amin'ny fo dia mampihena ny tosidranao, na amin'ny fotoana fohy na amin'ny fotoana maharitra.

Ny sakafo misy potasioma dia mampihena ny tosidra, satria ny potasioma dia manimba ny vokatry ny sodium.

Sakafo izay misy tosidrà azota, koa ao anatin'izany ny betiravy sy ranom-ampongabendanitra. Ireo sakafo ireo koa dia misy singa ara-pahasalamana hafa, ao anatin'izany ny antioksida sy ny fibre.

Vakio eto ny sakafo tsara indrindra ho an'ny tosi-dra.

Ny AHA dia mamporisika ny fanarahana ny sakafo DASH hanampiana amin'ny fitantanana tosidra. Ny DASH dia midika ho fomba fihinanan-tsakafo hanakanana ny fiakaran'ny tosidra.

Ity sakafo ity dia mitaky fihinanana voankazo, legioma, voamaina rehetra, ronono ambany tavy ary proteinina mahia mba hanampiana hampihena ny tosidra sy hitazomana ny haavon'ny salama.

Rehefa misafidy sakafo am-bifotsy na vita am-bifotsy, safidio ny safidy sodium-nahena, na sodium, na safidy tsy misy tavy trans.

Ny farany ambany

Ny fihinanana sakafo dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny tosidranao.

Ny sakafo be sira, siramamy, ary menaka mahavoky na trans dia mety hampitombo ny tosidra sy hanimba ny fahasalaman'ny fonao. Amin'ny fisorohana ireo sakafo ireo dia azonao atao ny mitazona ny tosidranao ho voamarina.

Ny sakafo feno voankazo, legioma, voamaina, ary proteinina mahia dia afaka manampy ny fonao ho salama.