Inona no atao hoe paompy sahona, ary mendrika ampiana amin'ny fanazaran-tenanao ve izy ireo?

Votoatiny

• Inona ny fanatanjahan-tena amin'ny paompy sahona?
• Ny tombony amin'ny fanazaran-tena amin'ny paompy sahona
• Ahoana ny fanaovana ny fanazaran-tena amin'ny paompy sahona
• Iza no tokony hanao paompy sahona?
• Ahoana ny fomba hanampiana paompy sahona amin'ny fiasanao
• Famerenana ho an'ny

Amin'ireo fanazaran-tena rehetra azonao ampiana amin'ny fanazaran-tenanao, ny paompy sahona no mety ho sahiran-tsaina indrindra. Tsy vitan'ny manosika ny valahanao amin'ny rivotra ianao ary miantso azy io ho fampihetseham-batana, fa ny lohalinao kosa miparitaka voromahery hahatonga ny zava-drehetra ho fampahatsiahivana kokoa ny dia mankany amin'ny gyno fa tsy ny gym. Eny, hilaza aminao ny manam-pahaizana fa na eo aza izany rehetra izany, ilaina ny fahalalana ny fampiharana paompy sahona - voaozona ny masonao.

Mety ho toa lamaody somary hafahafa ihany izany, fa "ny paompy sahona dia tsy fanatanjahan-tena vaovao - nampiasaina an-taonany maro ho an'ny tanjaka, Pilates, ary kilasy yoga ", hoy i Anel Pla, CPT, mpanazatra manokana miaraka amin'ny Simplexity Fitness. Ary aza manala baraka azy amin'ny fijerena irery, ny paompy sahona dia mendrika ny toerana mihodina. amin'ny fanazaran-tena ataonao.

Mianara bebe kokoa momba ny fanatanjahantena paompy sahona sy ny vokatra azo avy aminy.

Inona ny fanatanjahan-tena amin'ny paompy sahona?

Noforonin'ny mpampiofana Bret Contreras (fantatra amin'ny anarana hoe Glute Guy) ny paompy sahona dia tena zanaka tia lolo sy tetezana glute. Raha ny tena izy, mandry eo an-damosinao ianao, mampiaraka ny faladian'ny tongotra handondona ny lohalinao ary manondrika ny valahanao mankany amin'ny valindrihana, hoy ny fanazavan'i Albert Matheny, RD, CSCS, COO an'ny ARENA Innovation Corp, ary mpiara-manorina ny SoHo Strength Lab any New York City. Io dia mitovy amin'ny maodelin'ny hetsika amin'ny tetezana glute, fa amin'ny tongotrao amin'ny toerana hafa.

Ny tombony amin'ny fanazaran-tena amin'ny paompy sahona

Ny tena fitakiana laza ho an'ny fampihetsiketsehana paompy sahona dia ny fomba hanokananany sy hanamafisany ny hozatry ny glute anao. Manokana, mampiditra ny gluteus maximus (hozatra vodiny lehibe indrindra izy io, izay miasa manitatra ny valahanao ary manodina ny ranjonao ivelany) ary ny gluteus minimus (ny hozatry ny volo kely indrindra, izay eo ambanin'ny gluteus maximus sy gluteus medius, ary mamela anao hamindra ny ny tongotra ivelany ary ahodina ao anatiny), araka ny Pla.

"Rehefa matanjaka ny hozatry ny glute dia mihatsara ny fifandanjanao, mihena ny fanaintainanao, ary manana tombony fanampiny amin'ny fijerena tsara," hoy izy. Ny fananana glutes matanjaka dia ahafahanao mamita soa aman-tsara tsy ny fanazaran-tenanao ihany fa ny asa andavanandro ihany koa.

Ankoatr'izay, ny fampihetseham-batana amin'ny sahona dia miasa amin'ireo hozatra ireo nefa tsy mitaky enta-mavesatra fanampiny, ka mahatonga azy ireo ho ilaina manokana ho an'ireo olona maratra lohalika na kitrokely mialoha izay mitazona azy ireo tsy ho afaka manao fanazaran-tena mampatanjaka glute toy ny squat barbel back, goblet squat , na squats eo anoloana. Mety ho hitan'ireo olona ireo ihany fa ny fanaovana paompy sahona mavesatra dia fomba iray hanampiana entana nefa tsy miteraka fanaintainana mahazatra. (Andramo ity fanazaran-tena HIIT amin'ny ady totohondry ity izay natao ho an'ny olona marary lohalika.)

Ny paompy sahona koa dia manampy anao hianatra ny fomba fampandehanana ny hozatry ny gluteo amin'ny toerana voalohany mba hahafahanao mahazo tombony betsaka amin'ny hetsika sy ny fanatanjahan-tena hafa mifantoka amin'ny vatana amin'izany."Ny ankamaroan'ny olona dia mandany ny androny mipetraka miasa eo anoloan'ny ordinatera, mijanona amin'ny fifamoivoizana, na mipetraka eo amin'ny fandriana ary tsy manao ny hozatry ny glute mihitsy," hoy i Pla. Amin'ny fotoana maharitra, izany dia mety hanakana ny fahafahanao miditra tsara (ary noho izany dia manangona) ny hozatra rehetra ao amin'ny vozonao. Raha ny tena izy, io dia fantatra amin'ny hoe sindrom-pahafatesana maty, ary rehefa mandeha ny fotoana dia mety hiteraka tsy fahamendrehana eo amin'ny valahana, fanaintainana miaraka, ary fanaintainana na fihenjanana ambany, hoy i Pla.

Na izany aza, ny paompy sahona dia azo ampiasaina hampiofanana ny vatana ny fomba hanaovana ireo gluto malemy sy reraka ireo. Satria ny andilanao dia eo amin'ny toerana mihodina ivelany, azonao atao ny manetsika ny gluteo amin'ny ambaratonga lehibe kokoa noho ny amin'ny ankamaroan'ny fanazaran-tena glute hafa, anisan'izany ny tetezana glute mahazatra, hoy i Pla. "Tena tsy misy safidy afa-tsy ny mampiasa ny glutes anao amin'ity toerana [splayed] ity," hoy izy. Ataovy matetika ny fanatanjahan-tena amin'ny paompy sahona (izany hoe in-droa isan-kerinandro), ary ho afaka hialana amin'ny soritr'aretina maty ianao ary hiditra ao amin'ny herinao mba hahafahanao mampiakatra mavesatra sy mihazakazaka haingana, hoy izy.

Ireo paompy sahona vondrona hozatra hafa dia manampy amin'ny fanamafisana? Ny hozatry ny mpaka an-keriny ny andilanao, araka ny voalazan'i Pla. Ary satria izy ireo miasa ny hozatry ny valahanao avy amin'ny fihodinana ivelany, ny paompy sahona dia manana tombony fanampiny amin'ny fanampiana amin'ny fanatsarana ny fivezivezin'ny valahana amin'ny ankapobeny, izay aleo hiatrika izany, azon'ny ankamaroantsika ampiasaina. (Jereo Bebe kokoa: Ny tsiranoka Groin tsara indrindra hanamorana ny hozatra tery sy hampitomboana ny fahaleovan-tena).

Ahoana ny fanaovana ny fanazaran-tena amin'ny paompy sahona

Na manao paompy sahona milanja vatana ianao na paompy sahona manana lanja dia tadidio ireto dingana dimy avy ao amin'ny Pla ireto mba hiantohana ny endrika mety. (Azonao atao koa ny mijery ity horonantsary YouTube ity izay mampiseho an'i Contreas milaza paompy sahona amin'ny vatana sy dumbbell.)

1. Miandry ny lamosinao ary ny faladianao miaraka amin'ny toerana "sahona" (na "lolo"), scooting ny tongotrao akaiky araka izay azo atao.
2. Raha manao ny fanatanjahan-tena amin'ny vatanao fotsiny ianao dia mety manandrana manao totohondry amin'ny tananao ary mitazona ny kiho eo amin'ny tany, ka ny vodin-tànanao dia mifandraika amin'ny tany. Mampiasa dumbbell? Tazomy amin'ny sisiny roa izy ary apetraho eo amin'ny valahanao.
3. Avy eo, sintomy nidina mankamin'ny gorodona ny kibonao mba hidiranao amin'ny tapany afovoanao.
4. Tsindrio ao ambany amin'ny tany ambany ny lamosinao. Avy eo, mitazona ny saokanao ho eo amin'ny vozonao, ny taolan-tehezana eo ambany ary ny soroka amin'ny tany, kitiho hatrany amin'ny gorodona ny sisin'ny tongotrao ary apetaho ny glute mba hatosinao mankany amin'ny valindrihana ny valahanao.
5. Atsaharo ny tampony alohan'ny hampidina ny vodinao hiverina amin'ny tany miaraka amin'ny fifehezana. Avereno.

Manoro hevitra i Matheny mba hijery horonan-tsary momba ny fanazaran-tena izay misy famantarana am-bava, alohan'ny hanandramana azy.

Iza no tokony hanao paompy sahona?

Ny ankamaroan'ny olona dia afaka mandray soa avy amin'ny fanazaran-tena amin'ny paompy sahona. Manokana indrindra, tsara ho an'ireo olona nanana olana tamin'ny fampandehanana ny glute-ny taloha, na izay manao fanazaran-tena mifantoka amin'ny vatana ambany sy mifintina, hoy i Pla.

Izany hoe, nanamarika i Contreras fa tsy ho an'ny rehetra izy ireo. Tao amin'ny lahatsoratra Instagram dia nilaza izy fa manodidina ny iray ampahatelon'ny olona no tsy hahatsapa paompy amin'ny alim-bolan'izy ireo, noho ny anatomi'ny valahany sy ny firafitr'izy ireo. Contreras dia manoro hevitra ny "fanandramana amin'ny sakan'ny fijoroana, ny firehetan'ny tongotra, ny fakana an-keriny/ny fihodinana ivelany, ny halaliny, ary ny fitongilanana ny valahana mba hamaritana ireo fiovaovana izay mety indrindra [ho anao]." Na izany aza, raha tsy mety ny fiasan'ny sahona dia aza atao izany, hoy izy. Raha ianao io dia manandrama tetezana glute tery na malalaka.

Ny famantarana iray mazava fa tokony hialanao ny paompy sahona dia raha tsy mamela anao hiditra am-pilaminana amin'ny toeran'ny lolo ny fihetsehanao. Amin'ity tranga ity, i Matheny dia manoro hevitra ny hanao tetezana fototra fototra. "[Ireo] dia mitaky fisokafana kely eo amin'ny andilany," hoy izy. "Azonao atao koa ny manova ny paompy sahona mba tsy hisokatra ny andilanao, ary hampitombo tsikelikely ny zoro andilany rehefa mandeha ny fotoana."

Ahoana ny fomba hanampiana paompy sahona amin'ny fiasanao

Ny fomba fampidiranao amin'ny paompy sahona dia hiankina amin'ny haavon'ny hatsaranao, ny fomba fampiofanana ary ny tanjonao amin'ny fahasalamana. Saingy amin'ny ankapobeny, i Pla dia manoro hevitra ireo vao manomboka manao andiany 3 amin'ny reps 12 ka hatramin'ny 20, ary ireo atleta mandroso kokoa dia manao andiany 3 amin'ny 30 ka hatramin'ny 50 reps. "Safidy iray hafa dia ny fanaovana azy ho fanazaran-tena amin'ny sahona ary manao reps ambony ao anatin'ny iray minitra," hoy izy.

Raha vantany vao lasa mora ny haavon'ny (3 × 50) avo indrindra, dia nanoro hevitra i Matheny fa ho sarotra kokoa ny hetsika amin'ny alàlan'ny fampidirana tarika fanoherana na dumbbells amin'ny paompinao sahona. Azonao atao ihany koa ny manampy entana amin'ny hetsika miaraka amin'ny barbell mini, kettlebell, na slam ball. Fampahatsiahivana: Satria ny paompy sahona dia miasa ho toy ny glute engagement tsara, ny mpanandratra dia afaka manao izany koa ho ampahany amin'ny fanafanana mavitrika hanomanana hozatra amin'ny androm-bozaka.

Famerenana ho an'ny