Makà tratra sexy kokoa

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Paikadin'ny mpanazatra

Ho an'ny fampihetseham-batana mahomby kokoa, manaova fihetsika izay miasa ny hozatry ny tratranao amin'ny zoro mihoatra ny iray.

Maninona no mandeha

Ny hozatra dia vita amin'ny kofehy izay mandeha amin'ny lalana samy hafa. Rehefa miasa amin'ny lanjanao ianao dia te hanaraka akaiky kokoa ny làlan'ireo fibra ireo, hoy ny mpanazatra Jeff Munger. Ny kofehin'ny hozatra dia mihazakazaka mitsivalana manerana ny tratranao, ny hafa mihazakazaka diagonaly hatrany afovoan'ny sternum (tratra) ka hatramin'ny soroka - ka mila fanazaran-tena mitaky fanosehana mahitsy ianao ary koa fiakarana.

Mekanika hozatra

Ny hozatry ny tratranao lehibe dia ny pectoralis major, hozatra lehibe miendrika mpankafy. Ny ampahany amin'ny hozatra dia miraikitra eo afovoan'ny taolana misy anao ary miara-miasa amin'ny deltoid anterior anao, na ny hozatry ny soroka eo anoloana, hampandroso ny sandry mandroso sy miakatra ary koa ahodin-tanana ny soronao. Ny ampahany hafa, izay manomboka amin'ny taolan-tehezanao sy ny taolan-tehezana enina ambony ka hatrany an-tampon'ny taolanao ambony, dia entanina amin'ny hetsika midina sy mandroso amin'ny sandry. Ankoatr'izay, ny triceps dia tafiditra ao amin'ny press dumbbell amin'ny tohatra ary ny fanosehana baolina.

tsipiriany

Mba hanaovana ireo fihetsehana ireo dia mila dumbbells, milina tariby tariby ary baolina azo antoka ianao, izay misy amin'ny ankamaroan'ny gym.

Torolàlana fanofanana

Manomboka/Anelanelana

Ataovy in-3 isan-kerinandro ity fanazaran-tena ity, maka andro tsy fiasana eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Eo anelanelan'ny setroka dia ahinjiro ny hozatrao mandritra ny 30 segondra. Mandrosoa amin'ny fampihetseham-batana mandroso aorian'ny herinandro 4-8.

Advanced

Ampidiro ireto fihetsika ireto: Raha tsy miala sasatra ianao, dia manaova 1 andiany 10 isaky ny fanazaran-tena. Izany dia mitovy amin'ny 1 superset. Andraso 60 segondra, ary avereno. Manao superset 3 total. Ho an'ny whammy fanampiny, manaova miletsy setroka 1-2 (10 repet) isaky ny milina fanodinana fanafody: Mialà eo amin'ny dabilio fisaka ary atsipazo ho anao irery ny bala fanafody 5-kilao.

Toro-hevitra avy amin'ny mpampiofana

* Mampiasà fanoherana ampy hanasatra ny hozatry ny tratra mba hahafahanao manao rep hafa iray amin'ny faran'ny seta tsirairay.

* Mba hisorohana ny tsy fifandanjana eo amin'ireo vondrona hozatra mifanohitra, ampio ireo fampihetseham-batana ireo amin'ny fihetsika izay miasa eo afovoany sy any an-damosinao ambony, toy ny laharana mipetrapetraka ambony sy ireo lalitra miondrika.

* Raha te hahazo tombony bebe kokoa amin'ny fanazaran-tena tsirairay dia poritra ary tsidiho ny hozatry ny tratra alohan'ny famerenana tsirairay.

* Rehefa nifanekena ny tratranao dia aza avela hilatsaka ny tadin-taolanareo; atsangano foana ny tratranao na dia manindry ny tananao mandroso na miditra ianao.

Famerenana ho an'ny