Fahazarana manimba ny fahasalamanao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Voan'ny gripa voan'ny gripa ianao isaky ny fararano, maka multivitamin isan'andro ary apetaho amin'ny zinc raha vantany vao manomboka ny fofona. Fa raha heverinao fa ampy hahasalama anao izany dia diso ianao. "Ny fiadananao ara-batana dia voakasiky ny lafiny rehetra amin'ny fomba fiainanao", hoy i Roberta Lee, MD, talen'ny fitsaboana ao amin'ny Continuum Center for Health and Healing ao amin'ny Beth Israel Medical Center, New York City. "Ohatrinona ny torimasonao amin'ny alina, ny haavon'ny adin-tsainao, ny fomba hiatrehanao ny hatezerana, ny zavatra ataonao na tsy hohaninao - ireo rehetra ireo dia misy fiantraikany lalina amin'ny fahombiazan'ny hery fiarovanao."

Ary ny hery fiarovanao - tambajotran-tsoratry ny thymus, ny spleen, ny lymph, ny sela fotsy ary ny antibodies - izay manala ny bakteria sy ny virus ary manampy ny vatanao hiatrika izay fanafihan'ny aretina. Rehefa mihamalemy io rafitra io, dia tsy vitan'ny hoe mora voan'ny aretina sy aretina ianao, fa tsy afaka miady amin'izy ireo koa rehefa mahazo toerana izy ireo, hoy i Lee.

Izany no antony maha-zava-dehibe ny famahana ny fahazaran-dratsy sy ny fihetseham-po ratsy ankehitriny izay manimba ny tsimatimanota. Hanombohana anao dia nanangona lisitr'ireo fahazarana enina izahay izay manaratsy ny fahafahanao mijanona ho salama, miaraka amin'ny torohevitra momba ny fomba handaminana azy ireo sy hanomanana ny tenanao amin'ny lalana mankany amin'ny fahasalamana maharitra.

"Hanao an'io fotoana io aho amin'ny herinandro."

Saboteur amin'ny rafitra fiarovana: Fangatahana andro

Hita tamin’ny fandinihana iray tao amin’ny Oniversiten’i Carleton, any Ottawa, any Ontario, Kanada, fa ny olona mangataka andro amin’ny fiainany andavanandro koa dia manakana ny fitsaboana sy ny fahasalamana ratsy kokoa noho ny olona tsy manao procrastination. "Arakaraka ny haingana miatrika olana ara-pahasalamana ianao, dia tsara kokoa ny vokatra azo," hoy i Timothy A. Pychyl, mpiara-manoratra, Ph.D. Ny fanemorana na fanaovana tsinontsinona tanteraka ny fitsaboana, toy ny fanaon'ireo mpangataka matetika, dia mety hanalava ny aretinao - ary mety hampihena ny hery fiarovanao izany, ka hahatonga anao mora tohina amin'ny aretina hafa.

Fanamafisana ny hery fiarovana: Mazàna misoroka ny asa toa mavesa-danja ny olona mangataka andro; ny tanjon'izy ireo dia ny hialana amin'ny fihenjanana amin'ny fiatrehana zavatra amin'izao fotoana izao, hoy i Pychyl. Mba hahatonga ny "to-do" hataony hitantana bebe kokoa, dia nanolo-kevitra izy ny hanova ny tanjona kendrena ho tanjona ho an'ny fampiharana - amin'ny teny hafa, fa tsy hieritreritra sary lehibe ("Tsy afaka marary aho - mila miditra aho endrika tsara indrindra amin'ny hazakazako amin'ny herinandro ambony! "), mifantoha fotsiny amin'ny dingana manaraka (" Hanao fanendrena dokotera aho anio tolakandro ").

"Te-ho very haingana 10 pounds aho, noho izany dia mametra ny tenako amin'ny sakafo kely telo isan'andro aho."

Saboteur rafitra fiarovana: Sakafo ambany kaloria be loatra

Ny sakafo tena ambany kaloria dia tsy manome ny vatana amin'ny sakafo ilainy, ary raha tsy misy otrikaina ampy, dia miharatsy ny fampandehanana ny sela, mampandefitra ny hery fiarovana, hoy ny fanazavan'i Cindy Moore, MS, RD, mpitondra tenin'ny Amerikanina monina ao Cleveland. Fikambanana Dietetic ary talen'ny fitsaboana ara-tsakafo ao amin'ny The Cleveland Clinic Foundation. "Ny fampihenana ny kaloria be dia be dia tsy fomba mahomby hampihenana lanja. Ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fanatanjahan-tena ihany no afaka manao izany, "hoy i Margaret Altemus, MD, profesora mpiara-miasa amin'ny aretin-tsaina ao amin'ny Cornell University's Weill Medical College any New York City, izay manam-pahaizana manokana momba ny fitsaboana. ny valin'ny vatana amin'ny adin-tsaina. Inona koa, ny tsy fahampian'ny vitamina sasany (indrindra ny vitamina B sasany) dia mety hiteraka soritr'aretin'ny fahaketrahana, izay mifandray amin'ny aretim-po sy olana ara-batana hafa.

Fanamafisana ny hery fiarovana: Ataovy izay fara herinao mba hijerena ny vatanao kokoa. "Vehivavy be loatra no maniry ho mahia 10 na 15 pounds noho ny voajanahary ho azy ireo, ary matetika sorona ny fahasalamany vokatr'izany," hoy i Altemus. Na miezaka mampihena lanja ianao na tsia, dia miezaha foana hihinana sakafo voalanjalanja sy tsakitsaky izay manome kalôria ampy hamelona anao.

Mba hamantarana ny kely indrindra amin'ny kalôria isan'andro ilainao (ny vola tsy tokony ho latsaka ambany), Moore dia manoro hevitra ny hampiasa ity formula haingana ity: Zarao amin'ny kilao ny lanjanao amin'ny 2,2, ary ampitomboy amin'ny 0,9 izany isa izany; ampitomboy 24 ny isa azo. Raha mipetraka ianao dia ampitomboy 1.25 ny isa azonao teo ambony; raha mavitrika malefaka ianao dia ampitomboo amin'ny 1.4; ary raha mavitrika ianao dia ampitomboy 1.55. Ho an'ny vehivavy milanja 145 kilao, ny kajy dia: 145 --: 2.2 = 65.9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1.423. Raha heverina fa mazoto miasa izy dia hampitombo 1,423 amin'ny 1.4, izay adika kaloria 1,992 isan'andro.

Ny tsy fahampian'ny angovo sy ny fotoana tsy ara-dalàna na maivam-potoana dia famantarana fa mety tsy mihinana ampy ianao. Ny mpahay sakafo iray dia afaka manampy anao amin'ny fandinihana tsara ny sakafonao mba hahazoanao kaloria sy otrikaina ampy raha mbola manala kilao fanampiny ianao; raha te hiantsoana, antsoy ny American Dietetic Association amin'ny (800) 366-1655 na tsidiho ny eatright.org.

"Miasa mandritra ny 10 ora aho, mianatra kilasy hariva ary manamboatra ny tranoko aho - mahatsiaro ho vaky ny lohako!"

Saboteur rafitra fiarovana: Adin-tsaina mitaiza

Ny fihenjanana kely dia afaka manatsara ny hery fiarovan'ny vatana; mahatsapa ny fihenjanana ny vatanao ary mampiakatra ny viriosy misy azy (aka immunoglobulin: proteinina miady amin'ny bakteria, viriosy ary mpanafika hafa) manisa mba hanonerana - farafaharatsiny vonjimaika.

Saingy ny fihenjanana maharitra dia mitarika fidinana antikôniôma, izay mampihena ny fanoheranao ny aretina, hoy i Lee, izay nanampy fa afaka adin-tsaina telo na mihoatra ny telo andro dia mety hampitombo ny mety tsy fahatsiarovanao ny fahatsiarovan-tena, ny tsy fanarahan-dalàna, ny osteoporose ary ny diabeta.

Fanamafisana ny hery fiarovana: Samy hafa ny fandraisan'ny tsirairay ny adin-tsaina; izay toa enta-mavesatra ho an'ny vehivavy iray dia mety ho toy ny ovy kely amin'ny hafa. Raha mahatsiaro ho trotraka ianao, reraka na milatsaka fotsiny, dia mety miatrika adin-tsaina tsy salama ianao. Ny firongatry ny aretina mitaiza toy ny psoriasis na asthma dia mety mifandray amin'ny adin-tsaina ihany koa. Tsy maintsy atao ny maka fepetra hanafoanana ny toe-javatra iainanao - asa ratsy, fifandraisana ratsy - izay mahatonga anao hanana ahiahy na ahiahy be loatra.

"Matory adiny dimy aho mandritra ny herinandro - fa manonitra izany aho amin'ny faran'ny herinandro."

Saboteur rafitra fiarovana: Tsy mahazo miala sasatra

Mandritra ny torimaso, ny rafi-kery fanefitrao dia miverina ary manamboatra ny tenany. Saingy rehefa mitsambikina amin'ny z ianao dia manaisotra ny vatanao amin'ity fanavaozana tena ilaina ity, hoy i Lee. Raha ny marina, ny fanadihadiana natao tamin'ny 2003 tao amin'ny gazety Psychosomatika dia nahita fa ny olona tsy nahita torimaso alina taorian'ny nahazoana vaksinin'ny hépatite A dia namokatra antimody vitsy kokoa noho ireo olona miala sasatra tsara izay nahazo ny vaksiny koa, avy eo natory tamin'ny ora fatoriany mahazatra.

Fanamafisana ny hery fiarovana: Tanjona ny hatory adiny valo isan’alina, hoy i Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., talen’ny Foibem-pandresena matory ao amin’ny Sekolin’ny Fitsaboana any New York University any Manhattan. "Ny vehivavy sasany dia mila mihoatra ny na kely aza; manandramana mandra-pahitanao ny vola mamela anao hahatsapa ho tsara sasatra mandritra ny andro," hoy izy. Atsaharo ny fisotroana kafeinina amin'ny mitataovovonana, ary mikasa ny hisoroka alikaola, fara fahakeliny, telo na adiny efatra alohan'ny hatory, satria samy afaka manelingelina ny kalitaon'ny torimasonao.

Raha mahazo torimaso ampy ianao ary mbola mahatsiaro reraka mandritra ny andro, dia miresaha amin'ny dokotera; mety hoe mijaly amin'ny aretin-torimaso ianao - toy ny sleep apnea (sakana amin'ny làlan-drivotra mandritra ny torimaso) na ny soritr'aretin'ny tongotra tsy milamina - izay miteraka fifohazana.

"Tiako ny manao fanatanjahan-tena - nidona tamin'ny gym im-pito isan-kerinandro aho, adiny roa isaky ny mandeha."

Saboteur rafitra fiarovana: Miasa be loatra

Ny fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra isan'andro dia hita fa manatsara ny fiasan'ny sela fotsy, izay manala bakteria sy viriosy. Saingy ny fiasana lava loatra - ary mafy loatra - dia mety hisy fiantraikany mifanohitra amin'izany: manomboka mahatsapa ny hetsika mahery vaika ny vatanao ho toy ny toetry ny adin-tsaina, ary mihena ny isan'ny immunoglobulin. "Ny sivifolo minitra na mahery amin'ny fampihetseham-batana mahery vaika dia miteraka fihenan'ny hery fiarovan'ny vatana izay mety haharitra hatramin'ny telo andro," hoy i Roberta Lee. "Izay no mety mahatonga ny marathoners maro lasa marary aorian'ny hazakazaka misy azy" - na dia izany aza no mitranga ho antsika izay tsy atleta matihanina. Ankoatr'izay, ny fanatanjahan-tena maharitra dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny vitaminina, izay mety hitarika aretina ihany koa.

Fanamafisana ny hery fiarovana: Raha mikasa ny handeha matanjaka ianao amin'ny fotoana rehetra iasanao, ferana ny adiny iray latsaka sy sasany. “Aoka ianao handanjalanja”, hoy i Lee. "Miezaha hifanaraka amin'ny antsasak'adiny ka hatramin'ny adiny iray amin'ny cardio antonony mahery vaika, ary avy eo raha te hanohy ianao, 20 minitra amin'ny lanja." Raha tianao ny fotoana maharitra amin'ny faran'ny herinandro ao amin'ny gym, dia ataovy izay hahazoana antoka fa ny fanazaran-tenanao dia misy hetsika tsy dia misy fiantraikany sy hery - toy ny yoga, Pilates na milomano mora.

"Tena nampahatezitra ny rahavaviko aho rehefa nanontany raha mahazo lanja aho. Tsy mbola niresaka taminy aho tao anatin'ny roa volana."

Saboteur amin'ny rafitra fiarovana: Mitazona lolom-po

Fianarana iray navoaka tao amin'ny Siansa ara-tsaina nahita fa rehefa namerina tamin'ny toe-tsaina ny mpandray anjara iray tamin'ny toe-javatra iray izay nandratra azy ireo ny olon-kafa iray, ary nitazona ny lolompo tamin'io olona io, dia niaina fiakaran'ny tosidra sy fiakaran'ny tahan'ny fo sy fihetseham-po ratsy - soritr'aretina mahazatra amin'ny adin-tsaina, izay mifandray amin'ny olana amin'ny rafitra immune. Na dia mbola tsy nianarana aza ny voka-dratsin'ireto soritr'aretina ireto, "dia mety hiteraka fikorontanana ara-batana izy ireo", hoy ny vinavinany, mpanoratra Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., mpampianatra psikolojia mpiara-miasa ao amin'ny Hope College any Holland , Mika.

Fanamafisana ny tsimatimanota: Mamelà, mamelà, mamelà! Rehefa nifantoka tamin'ny famelana ny helok'ilay olona nandratra azy ireo ny mpandray anjara tamin'ny fanadihadiana tao amin'ny Hope College dia mazava sy eo noho eo ny soa azo avy eo: Nanjary tony kokoa izy ireo ary nahatsapa fihetseham-po tsara kokoa ary voafehy kokoa.

Nasongadin'i Witvliet fa ny famelana heloka ny hafa dia mitadidy ilay zava-nitranga nefa tsy tezitra amin'izany - fa tsy voatery hanadino izay nahasosotra anao. "Tsy resaka fandeferana, na ialana tsiny na tsy ekena ny fihetsiky ny olona iray. Ary mety tsy mendrika ny fampihavanana raha toa ka voaporofon'ny olona nanararaotra anao na tsy azo atokisana izany", hoy ny fanazavan'i Witvliet. "Ny lakileny dia ny fanekena am-pahatsorana ny alahelonao, avy eo avelao ny lolompo na valifaty atao amin'ilay olona."

Famerenana ho an'ny