Sakafo salama 28 ho tian'ny zanakao

Votoatiny

• 1. Yogurt
• 2. Popcorn
• 3. Seleria misy dibera voanjo sy voaloboka
• 4. Voanjo
• 5. Mix mix
• 6. Voanjo voadidy miaraka amin'ny fromazy ricotta
• 7. fromazy trano bongony
• 8. Oatmeal
• 9. fromazy iray
• 10. Paosy Veggie pita
• 11. malama voankazo
• Voaroy Berry
• 12. Atody nandrahoina
• 13. Cookies oat banana
• Cookies oat akondro
• 14. Kitapom-boaloboka voaloboka
• 15. Horonan-tsarimihetsika Tiorka sy avokado
• 16. Endasina ovy mamy
• Fy ovy mamy
• 17. pickles
• 18. Kale chips
• Kale chips
• 19. Tongotra sy hummus karaoty
• 20. Baolina angovo
• Baolina angovo
• 21. Paprika sy guacamole
• 22. Mofom-bary feno dibera sy dibera voanjo
• 23. Voankazo iray
• 24. Voanjo voanjo sy quesadilla akondro
• Voanjo voanjo sy quesadilla akondro
• 25. Oliva
• 26. Paoma sy menaka voanjo
• 27. Potsitra voankazo be sandry
• 28. antsasaky ny sandwich
• Ny farany ambany

Matetika ny ankizy mitombo dia noana eo anelanelan'ny sakafo.

Na izany aza, sakafo maivana be dia be ho an'ny ankizy no tena tsy salama. Matetika izy ireo dia feno lafarinina voadio, siramamy nampiana ary akora artifisialy.

Ny fotoana fihinanan-tsakafo dia fotoana mety hanodikodinana otrikaina fanampiny ao amin'ny sakafon'ny zanakao.

Raha tokony ho sakafo sakafom-pisakafoanana voadinika tsara dia fenoy sakafo feno izay manome hery sy sakafo mahavelona ny vavonin-janakao.

Ity misy lisitr'ireo sakafo maivana ho an'ny ankizy izay mahasalama sy matsiro.

1. Yogurt

Sakafo faran'izay tsara ho an'ny ankizy ny yaourt satria loharano misy proteinina sy kalsioma tsara izany. Ny kalsioma dia manan-danja indrindra amin'ny taolana mampivelatra ny ankizy ().

Ny yaourt sasany koa dia misy bakteria velona, ​​izay mahasoa ny rafi-pandevonan-kanina (,).

Ny ankamaroan'ny yaourt amidy amin'ny ankizy dia be siramamy. Safidio kosa ny yaorta tsotra sy matavy ary alao mamy amin'ny voankazo vaovao na tantely iray hafa.

Na izany aza, alao antoka fa tsy hanome tantely ny zaza latsaky ny 12 volana ianao, satria atahorana hahazo aretina lehibe antsoina hoe botulism () izy ireo.

2. Popcorn

Azonao atao ny mihevitra ny popcorn ho sakafo junk, fa tena voa feno otrikaina.

Raha mbola tsy alentikao ao anaty tampon-tsakafo tsy mahasalama ianao dia mety ho sakafom-pahasalamana mahasalama ho an'ny ankizy ny popcorn. Alefaso ny popcorn anao manokana, alatsaho amin'ny dibera kely, ary hafafazo eo amboniny ny fromazy Parmesan.

Na izany aza, mitandrema rehefa manolotra popcorn ho an'ny ankizy kely, satria mety hampidi-doza azy io izany.

3. Seleria misy dibera voanjo sy voaloboka

Ny selery misy dibera voanjo sy ny voaloboka, indraindray antsoina hoe "vitsika amina hazo", dia fomba iray mahafinaritra ahafahan'ny zanakao mihinana legioma.

Maneteza salantsalon'ny seleria ho telo na efatra, aparitaho ao anaty seleria ny diberam-boanjo, ary alamino voaloboka vitsivitsy eo ambonin'ilay dibera voanjo.

Ireo sakafo telo mitambatra ireo dia manome fifandanjana karbaona, proteinina ary tavy tsara.

Aza hadino ny mividy dibera voanjo tsy misy menaka na legioma ampiana.

4. Voanjo

Ny voanjo dia be tavy mahasalama, miaraka amin'ny fibre sy antioxidants. Ny tavy fihinana dia zava-dehibe amin'ny fanohanana ny fitomboan'ny zaza (,).

Ny dokotera dia nanolo-kevitra ny tsy hihazona ny voanjo amin'ny ankizy noho ny fihenan'ny soritr'aretina, saingy ny porofo vao haingana dia milaza fa ny fampidirana voanjo amin'ny fahazazany dia mampihena izany risika izany (, 8,).

Na izany aza, ny voanjo dia mety hampidi-doza kenda, ka alao antoka fa afaka mitantana ny volony ny zanakao alohan'ny hanomezana ny voanjo ho sakafony.

5. Mix mix

Raha mbola tsy mahazaka voanjo ny zanakao, dia azo hanina tsara hohanin'ny ankizy eny am-pandehanana ny fifangaroana amin'ny lalana.

Ny ankamaroan'ny fifangaroan'ny lalana dia misy vatomamy sôkôla, be siramamy, fa afaka manamboatra azy manokana any an-trano ianao.

Ho an'ny kinova iray mahasalama dia afangaro ny voanjo, voankazo maina ary voamadinika voa iray manontolo.

6. Voanjo voadidy miaraka amin'ny fromazy ricotta

Ny voahangy dia fitsaboana mamy ary mora hohanin'ny kely rehefa voadidy izy ireo. Ny poara dia be fibre sy fitambaran'ny zavamaniry mahasoa (10, 11).

Aparitaho amin'ny fromazy ricotta ny silaka tsirairay hanampiana loharanom-proteinina sy kalsioma mahafinaritra ho an'ny sakafon'ny zanakao.

7. fromazy trano bongony

Ny fromazy trano bongony dia fromazy vaovao sy marikivy izay malefaka tsara na dia ny zaza aza mba hohanina.

Manankarena proteinina izy ary loharanon'ny selenium, vitamina B12, ary kalsioma tsara. Ny vitamina B12 dia zava-dehibe amin'ny fitomboana sy ny fampandrosoana ny ati-doha amin'ny zaza ().

Azonao atao ny manompo fromazy amin'ny alalany irery, manisy voankazo vaovao na maina azy, na mampiasa azy io ho toy ny famafazana crème amin'ny toast-bary manontolo.

8. Oatmeal

Oatmeal dia sakafo maraina mahasalama ho an'ny ankizy, nefa koa mahandro sakafo maivana.

Ny otrikaina dia be fibre tsy mety levona, izay mampitombo ny bakteria mahasoa ao amin'ny làlam-pandevonan-kanina, miaraka amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana hafa ().

Arosoy ny fonosana misy tsiro, izay misy siramamy be dia be, ary ataovy amin'ny voanio mihodina iray ny oatmeal anao. Manampia kanelina 1/8 sotro eraky ny sotrokely sy paoma diced sasany ho hamamiana.

Raha vita amin'ny ronono ny oatmeal fa tsy rano dia hanampy proteinina sy kalsioma fanampiny izany.

9. fromazy iray

Ny fromazy dia mazàna amin'ny proteinina sy tavy ary loharano kalsioma tsara.

Mampiseho ny fanadihadiana fa ny fihinanana fromazy sy vokatra vita amin'ny ronono hafa dia mifandraika amin'ny kalitaon'ny sakafo tsara kokoa amin'ny ankapobeny.

Ny sakafo vita amin'ny ronono feno tavy dia mandray anjara lehibe amin'ny filan'ny zaza sakafo amin'ny kalsioma, manezioma ary vitamina A sy D (, 15,,).

Ny fromazy dia manome proteinina avo lenta ho an'ny ankizy, izay ilaina amin'ny fitomboana mety. Ny proteinina koa dia hanampy azy ireo hahatsapa ho voky eo anelanelan'ny sakafo (,).

Inona koa, ny fanadihadiana sasany dia manamarika fa ny ankizy mihinana fromazy dia tsy dia mahazo lavaka (,).

10. Paosy Veggie pita

Ny ray aman-dreny sasany dia mieritreritra fa sarotra ny mitaona ny zanany hihinana legioma. Fa raha ataonao mahafinaritra azy ireo izany, dia inoana kokoa fa manandrana ny zava-manitra ry zareo.

Apetaho am-paosy amam-boaloboka ny hummus ary apetaho ny legioma manta, toy ny karaoty, kôkômbra, salady, ary dipoavatra. Avelao ny zanakao haka veggies vitsivitsy ary fenoy ny pita.

Ny legioma dia feno vitamina sy mineraly manan-danja, ary ankizy maro no tsy mihinana ampy azy ireo ().

11. malama voankazo

Ny savony voankazo dia fomba iray tsara hanangonana otrikaina be dia be ao anaty sakafo kely kely.

Azonao atao koa ny manampy ny legioma amin'ny malama. Miaraka amin'ny hamamin'ny voankazo, mety tsy hahatsapa akory ny zanakao fa ao izy ireo.

Mampiasà fangaro vaovao sy vaovao ary sorohy ny ranom-boankazo, izay be siramamy.

Misy fitambarana maro tsy voatanisa azonao andramana, fa ity misy fomba fahandro mahasalama iray hanombohana anao:

Voaroy Berry

Akora ilaina amin'ny servisy 4:

• 2 kaopy (60 grama) epinara vaovao
• Voankazo mangatsiaka 2 kaopy (300 grama)
• Yaourt tsotra (kapoaka 240 ml)
• Ronono iray na ronono amandy iray kapoaka (240 ml)
• Tantely 1 sotro (20 grama)

Ampio ao anaty mixer ny akora rehetra ary afangaro mandra-malama.

12. Atody nandrahoina

Tazomy ao anaty vata fampangatsiahana atody mahery ny atody, mba hahasitrana proteinina haingana.

Ny atody dia tena mahavelona ary sakafo matsiro tsara ho an'ny ankizy. Manome proteinina avo lenta sy vitamina ary mineraly marobe izy ireo, ao anatin'izany ny vitamina B12, riboflavin, ary selenium (23,).

Izy ireo koa dia misy lutein sy zeaxanthin, carotenoids roa izay mahasoa amin'ny fahasalaman'ny maso ().

Ankoatr'izay, izy ireo dia iray amin'ireo loharanom-tsakafo choline tsara indrindra, vitamina ilaina amin'ny fampandrosoana ny ati-doha (,).

13. Cookies oat banana

Ny mofomamy akondro an-trano dia tsakitsaky mahasalama ho an'ny ankizy izay manandrana mamy.

Ireo mofomamy ireo dia mahazo ny mamy avy amin'ny akondro nopotsehina fa tsy siramamy voadio.

Ny siramamy voadio dia mifandraika amin'ny olana ara-pahasalamana amin'ny ankizy, toy ny fitomboan'ny mety ho aretim-po, ny hatavezin'ny zaza, ary ny diabeta karazany 2 (28,,).

Cookies oat akondro

Fangaro:

• Akondro masaka 3, nopotsehina
• Menaka voanio 1/3 (80 ml)
• Kaopy 2 (160 grama) an'ny voamadinika mihodina
• 1/2 kapoaka (80-90 grama) chips sôkôla kely na voankazo maina
• Lavanila 5 sotrokely (sotrokely 1)

Afangaro ao anaty vilia ny fangaro rehetra. Apetaho eo amin'ny lozam-pisakafoanana voahosotra ny sotro iray amin'ny fangaro cookie ary endaso mandritra ny 15–20 minitra amin'ny 350 ° F (175 ° C).

14. Kitapom-boaloboka voaloboka

Ny voaloboka maina dia voaloboka maina. Manana ny otrikaina rehetra hita ao amin'ny voaloboka vaovao izy ireo - saingy ao anaty fonosana kely kokoa.

Ny voaloham-bokatra dia misy vy marobe, sakafo mahavelona izay tsy zakan'ny ankizy maro, ary ilaina hitaterana oksizenina manerana ny vatanao (31,).

Ankoatr'izay, ny voaloboka dia mametaka fambolena zavamaniry, ao anatin'izany ny asidra oleanolika, izay mety hiaro ny nifin'ny zanakao amin'ny lavaka amin'ny alàlan'ny fisorohana ny bakteria tsy hanaraka azy ireo (,).

Ny fonosana hanina voaloboka dia sakafon-tsakafo mora raisina izay mahasalama kokoa noho ny ankamaroan'ny sakafo mahavelona.

15. Horonan-tsarimihetsika Tiorka sy avokado

Sakafo ara-tsakafo sy sakafo mahasalama ny horonan-tsarety sy avokado.

Tiorka iray dia loharanom-proteinina tsara, izay tompon'andraikitra amin'ny fananganana sy fanamboarana sela ao amin'ny vatanao. Tena mameno ihany koa, izay afaka manampy ny ankizy hahatsapa fahafaham-po eo anelanelan'ny sakafo ().

Ny avocado dia feno tavy mahasalama amin'ny fo, miaraka amin'ny fibre, folate, asidra pantothenika, potasioma, antioksida maro, ary vitamina C sy K (35).

Mba hanamboarana horonan-tsarety sy avokado dia esory ny avocado aloha. Atsipazo moramora ao anaty ranom-boasarimakirana ireo silaka mba hisorohana ny volontany. Afatory manodidina ny sombin-zavokà avocado ny vorontsiloza iray.

16. Endasina ovy mamy

Ny ovy mamy dia iray amin'ireo loharanon'ny beta-carotene manankarena indrindra, sakafo mahavelona izay azo avadika ho vitamina A amin'ny vatanao. Izy io dia mandray anjara amin'ny maso sy hoditra salama (36).

Ny nendasina ovy namboarina namboarina namboarina dia safidy mahavelona an'ny french fries.

Fy ovy mamy

Fangaro:

• Ovy vaovao 1
• Menaka oliva 5 sotrokely
• Ranomasina

Peel ary atsaharo ny ovy. Atsipazo menaka oliva ny ovy ary hafafazo amin'ny sira ranomasina. Mofomamy eo am-pofoana cookie amin'ny 425 ° F (220 ° C) mandritra ny 20 minitra.

17. pickles

Kôkômbra namboarina tamin'ny sira sy rano ny pickles.

Loharanon'ny vitamina K tsara izy ireo, ary ny vokatra sasany koa dia misy bakteria probiotika, izay tsara ho an'ny rafi-pandevonan-kanina (,,).

Ny pickles izay misy vinaingitra dia tsy misy probiotics, koa jereo ao amin'ny faritra mangatsiaka ao amin'ny fivarotana enta-mavesatra ho an'ny pickles miaraka amina kolotsaina mivantana.

Sorohy ny pickles mamy, izay misy siramamy fanampiny.

18. Kale chips

Kale dia heverina ho superfood, satria feno otrikaina nefa ambany kaloria. Raha ny marina dia azon'ny ankizy ny otrikaina A, C ary K rehetra ilainy ao anatin'ny iray andro amin'ny kapoaka (65 grama) an'ny kale (38) fotsiny.

Na dia tsy hitsambikina aza ny ankamaroan'ny ankizy amin'ny fotoana hihinanana an'ity maitso maitso ity, ny chips kely kale dia sakafo matsiro izay mety hanova ny sain'ny zanakao.

Kale chips

Fangaro:

• Kale vitsivitsy
• Menaka oliva 15 sotro fihinanana
• Vovoka tongolo lay 1 sotrokely
• Sira 1/4 sotrokely

Sasao amin'ny sombin-kazo ny kale, avy eo sasao ary maina tsara. Atsipazo ao anaty menaka oliva sy tsiro izany. Aparitaho amin'ny takelaka fisakafoanana ary endaso amin'ny 350 ° F (175 ° C) mandritra ny 10-12 minitra. Jereo tsara ny lafaoro, satria afaka mandoro haingana ny kale.

19. Tongotra sy hummus karaoty

Ny ankamaroan'ny ankizy dia tia mandroboka, ary ny manome azy ireo milentika mahasalama dia fomba tsara iray ahafahan'izy ireo mihinana ny legioma.

Hummus dia safidy iray. Izy io dia fanaparitahana matevina sy mamy vita amin'ny tsitoka, izay misy fibre, folate, ary antioksida maro.

Hummus dia manandrana mamy amin'ny tsoroka karaoty na legioma manta hafa.

20. Baolina angovo

Ny bolan'ny angovo dia toy ny koba mofomamy fa vita amin'ny akora feno otrikaina.

Azonao atao ny manao an'ireny tsakitsaky ireny miaraka amin'ny rongony anaty na voa chia iray manontolo - samy loharanon'ny fibre, proteinina ary antioxidant.

Izy ireo dia safidy mahasalama kokoa an'ny bar granola ara-barotra, izay mazàna be siramamy sy akora artifisialy.

Baolina angovo

Fangaro:

• Oaka 1 grama (80 grama)
• 1/3 kaopy (115 grama) tantely tsy voasivana
• 1/2 kaopy (125 grama) dibera amandy
• 1/2 kaopy masomban-tany (55 grama) na voa chia (110 grama)
• Lavanila 5 sotrokely (sotrokely 1)
• 1/2 kaopy (80 grama) voankazo maina

Afangaro ao anaty lovia lehibe ny fangaro rehetra. Ahodino ao anaty baolina kely ilay fangaro ary ampangatsiaho. Mba hitsaboana azy, soloy ny voankazo maina amin'ny chips sokola mainty voatetika.

21. Paprika sy guacamole

Ny dipoavatra lakolosy dia mamy voajanahary ary tena mahavelona. Izy ireo dia manome loharano fibre, vitamina C, ary carotenoids (39) tsara.

Ny karotenoid dia fitambaran'ny zavamaniry misy tombony ara-pahasalamana marobe, ao anatin'izany ny fanohanana ny fahasalaman'ny maso ().

Ny dipoavatra lakolosy dia matsiro matsiro atsoboka ao anaty guacamole, crème aelezo vita amin'ny avocados mashed.

22. Mofom-bary feno dibera sy dibera voanjo

Azonao atao ny manamboatra mofomamy sandwich anao manokana amin'ny alàlan'ny fanaparitahana dibera kely, toy ny dibera amandy, amin'ny mofomamy voa feno. Ity snack ity dia manana fandanjana proteinina, karbôba ary tavy tsara.

Safidio tsara anefa ny mofomamy ho an'ny zanakao. Ny crackers marobe dia feno lafarinina voadio, menaka misy hidrôzenina ary siramamy aza.

Safidio kosa ny crackers vita amin'ny voa sy voa 100%.

23. Voankazo iray

Ny voankazo iray dia sakafo mety sy mahasalama ho an'ny ankizy.

Ny ankamaroan'ny voankazo dia misy fibre sy otrikaina lehibe toy ny potasioma sy vitamina A ary C ().

Ny akondro, paoma, poars, voaloboka, paiso ary plum dia ohatra amin'ny voankazo izay azo ampiasaina amin'ny sakafom-borona azo tsaboina.

Hetezo ny voankazo toy ny mananasy, cantaloupe, ary manga ho sombin-kaikitra ary tahirizo anaty kaontenera kely ho an'ny tsakitsaky mety.

24. Voanjo voanjo sy quesadilla akondro

Ny quesadilla vita amin'ny dibera voanjo sy akondro dia salama sy matsiro.

Ny dibera voanjo dia fomba tsara hanomezana loharano tavy mahasalama sy proteinina vitsivitsy ny zanakao.

Ny akondro dia loharano potasioma, vitamina B6, ary fibre tsara (41).

Ity fomba fahandro tsotra ity dia manambatra dibera voanjo sy akondro ao anaty sakafom-bary matsiro.

Voanjo voanjo sy quesadilla akondro

Fangaro:

• Tortilla varimbazaha 1 manontolo
• Diberam-boanjo 2 sotro (30 grama)
• 1/2 an'ny akondro
• 1/8 sotrokely kanelina

Aparitaho amin'ny dibera manontolo ny diberan'ny voanjo. Afetaho ny akondro ary alaharo amin'ny antsasaky ny tortilla ny silaka. Atsipazo amin'ny akondro ny kanelina ary aforeto roa ny tortilla. Afangaro ho telozoro io alohan'ny hanolorana azy.

25. Oliva

Manankarena tavy mahasalama ny oliva ary feno anti-panahy mahery miaro ny vatanao amin'ny molekiola manimba antsoina hoe radika malalaka ().

Malemy ny oliva ary mora hohanin'ny ankizy. Hamarino tsara fa mividy olona manahirana ho an'ny ankizy ianao, na manaisotra ny lavaka alohan'ny hanompoanao azy ireo.

Ny karazany isan-karazany dia samy manana ny tsirony avy. Raha mbola tsy nanolotra oliva ho an'ny zanakao ianao taloha dia atombohy amin'ny oliva mainty malefaka.

26. Paoma sy menaka voanjo

Ny silaka paoma sy dibera voanjo dia fitambarana matsiro.

Ny hoditry ny paoma dia misy pectin, fibre soluble izay mamelona bakteria tsiranoka malala ary manatsara ny fahasalamana mandevon-kanina (,).

Ny dibera voanjo dia misy tsy fitoviana matevina, izay mety ho sarotra amin'ny ankizy ampiasaina amin'ny milentika.

Afangaroy kely ny yaourt tsotra sy matavy be ao anaty dibera voanjo roa (30 grama) ho an'ny siramamy paoma.

27. Potsitra voankazo be sandry

Ny voankazo voankazo be dia be dia be ary mahasalama ny ankizy.

Ny ankabeazan'ny popsicle novidian'ny magazay dia feno tsiro artifisialy sy siramamy voadio na syrup sy katsaka fruktosa avo.

Fa afaka manamboatra ny anao mora foana ianao, ary mety hankafy ny fanampiana ny zanakao.

Voankazo na voankazo mangatsiaka purée ary ranom-boankazo kely ao anaty blender. Araraka ao anaty lasitra popsicle na kaopy plastika kely ilay fangaro. Saronana amin'ny foil ary atsofohy amin'ny tsimok'aretina ny tsorakazo popsicle amin'ny alàlan'ny foil. Matetika mangatsiaka.

28. antsasaky ny sandwich

Ny sandwich dia tsy voatery ho amin'ny fotoam-pisakafoanana fotsiny. Ny antsasaky ny sandwich koa dia afaka mamorona tsakitsaky mahasalama ho an'ny ankizy.

Mba hananganana sandwich mahasalama dia atombohy amin'ny mofo varimbazaha manontolo, makà loharanom-proteinina iray, ary asio voankazo na legioma, raha azo atao.

Ireto misy ohatra amin'ny fitambarana sandwich mahasalama:

• fromazy cheddar sy paoma notetehina manify
• fromazy mozzarella sy ny voatabia
• dibera voanjo sy akondro
• turkey, fromazy soisa, ary pickles
• fromazy ricotta afangaro amin'ny legioma voatetika tsara
• atody, zavokà ary voatabia nandrahoina
• fromazy fanosotra sy kôkômbra

Ny farany ambany

Ankizy maro no noana eo anelanelan'ny sakafo.

Ny tsakitsaky mahasalama dia afaka manome tanjaka ny zanakao ary manampy azy ireo hahazo ny otrikaina ilain'izy ireo isan'andro.

Atolory ny zanakao manontolo, sakafo tsy voahodina amin'ny fotoana sakafom-pisakafoanana fa tsy sakafom-pisakafoanana voaomana mialoha.