Ny fanazaran-tena obliques sarotra indrindra izay tsy maintsy iainanao

Votoatiny

• Isometric Bicycle Hold
• Pulse bisikileta mihodina
• Pulse diagonal-tongotra mahitsy
• Cross-Body X
• Paosin'ny plank amin'ny sisiny
• Side Plank Hip Drops
• Famerenana ho an'ny

Vaovao tselatra: Betsaka kokoa ny hozatry ny kibo noho ny fivontosana kely tianao hiantsoana ny "enina fonosana."

Raha ny zava-misy dia tokony hiahy bebe kokoa momba ny abdominis transverse anao sy ny obliques anatiny sy ivelany ianao; izy ireo ireo tompon'andraikitra amin'ny fanamafisana ny ati-doha lalina sy ny hazondamosina (rehefa manao zavatra toy ny squat, mihazakazaka, ary manipy) ianao ary manao toy ny korset mba hanesorana ny vavony. Vonona ny hanome TLC kely ireo hozatra ireo? Manana ny zavatra fotsiny izahay: Ny fanazaran-tena obliques mikoriana avy amin'ny mpanazatra malaza Kira Stokes, noforonin'ny Stoked Method sy ity fanamby Plank 30-Day ity.

"Milaza foana ny olona fa tsy afaka miasa amin'ny ampahany sasany amin'ny abs ianao fa tsy ny hafa," hoy i Stokes, "Saingy mbola afaka mifantoka amin'ny faritra sasany ianao." Ary ny fifantohana eto dia ny oblique rehetra.

Torohevitra manan-danja iray, mivantana avy amin'ny Stokes: Tazony hatrany amin'ny tany ny lamosinao ambany mandritra ny hetsika tsirairay izay atao amin'ny tarehy, mba hahazoana antoka fa miditra tsara amin'ny abs ianao.

Mila: Mat (tsy voatery)

Fomba fiasany: Ataovy amin'ny faritra iray ny boriborin'ny workout obliques, avy eo mifamadiho ary avereno. Manaova fihodinana 2 isaky ny andaniny.

Isometric Bicycle Hold

A. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra, ary mitatra ny tongotra ary aorian'ny lohany ny tanana, kiho manondro tongotra.

B. Atsofohy amin'ny tany ny soroka, alaivo ny lohalika havia mankany amin'ny kiho havia, ary atsangano ny tongotra havanana amin'ny tany. Tazony miforitra ny tongotra roa.

C. Miaraha mametaka ny kiho havia sy ny lohalika havia.

Tano mandritra ny 10 segondra.

Pulse bisikileta mihodina

A. Mitsangàna amin'ny tany ary mivelatra ny tongotra ary ny tanana ao ambadiky ny loha, ny kiho manondro ny tongotra.

B. Atsangano ny soroka eo amin'ny gorodona ary ahodino mba hisorohana ny kiho ankavanana mankany amin'ny lohalika havia.

C. Atsipazo ny kiho havanana sy ny lohalika havia mifanandrify.

Manao pulso 10, ary mihazona mandritra ny 10 segondra.

Pulse diagonal-tongotra mahitsy

A. Mitsangàna amin'ny tany ary mivelatra ny tongotra, ny tanana ao ambadiky ny loha, ary ny kiho manondro ny sisiny.

B. Atsofohy amin'ny valindrihana ny tongotra havia ary atsangano ny tongotra havanana amin'ny tany. Tazomy ny tongotra roa ary mahatratra ny tanana ankavanana mankamin'ny tongotra havia.

C. Tazony amin'io toerana io ny rantsantanana havanana mankany amin'ny tongotra havia.

Manao 10 pulses.

Cross-Body X

A. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny sandry sy ny tongotra mihosin-tarehy, mamorona endrika "X" miaraka amin'ny sandriny havia mivelatra mankamin'ny sisiny sy ny sandriny ankavanana hanomboka.

B. Atsofohy amin'ny tany ny torso sy ny tongotra havia mba hikasika ny tanana havanana amin'ny tongotra ankavia na ny hodiny, mandanjalanja eo amin'ny andilana havia sy ny sandriny havia.

C. Miverena tsikelikely amin'ny toerana voalohany, kapohina amin'ny tany ny sandry havanana sy ny tongotra havia alohan'ny hanombohan'ny famerenana manaraka.

Ataovy 10 reps.

Paosin'ny plank amin'ny sisiny

A. Atombohy amin'ny toeran'ny planina eo amin'ny kiho ankavia miaraka amin'ny tongotra mitambatra ary ny tanana havanana dia mitodika mankany amin'ny valindrihana.

B. Mitazona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny kitrokeliny, atomboka amin'ny iray santimetatra ny pulse.

Manaova pulses 5.

Side Plank Hip Drops

A. Atombohy amin'ny toeran'ny planina eo amin'ny kiho ankavia miaraka amin'ny tongotra mitambatra ary ny tanana havanana dia mitodika mankany amin'ny valindrihana.

B. Arotsaho ny hatezerana santimetatra vitsivitsy mankany amin'ny gorodona, avy eo asao ny oblique hiverina amin'ny toerana manomboka.

Manao 5 reps.

Famerenana ho an'ny