Ny safidy tsara indrindra ho an'ny mpanao gazety

Votoatiny

• Herin'ny tongotra
• Inona no ataon'ny milina fanaovana tongotra?
• 1. Fanindriana ny tongotra mampiasa fatorana fanoherana
• Fanerena ny fatorana amin'ny tongotra, manome azy
• Fanindry ny tongony mahery
• 2. Squats
• Squats mandroso
• Sumo squats
• Misaraka squats
• 3. Lunges
• Lung lung mandroso
• 4. Mitsambikimbikina malalaka
• 5. Fanatanjahan-tena amin'ny tetezana
• Tetezana mandroso
• Ilay entina

Herin'ny tongotra

Na mampiasa ny tongotrao hihazakazaka hazakazaka hazakazaka ianao na hahazoana paositra, dia zava-dehibe ny fananana tongotra matanjaka.

Ny presse amin'ny tongotra, karazana fanatanjahan-tena amin'ny fiofanana amin'ny fanoherana, dia fomba tsara hanamafisana ny tongotrao. Vita amin'ny alàlan'ny fanosehana ny tongotrao amin'ny lanja amin'ny milina fanodin-tongotra izany.

Toy ny fanazaran-tena rehetra amin'ny fampiofanana, ny fanindry ny tongotra dia manangana hozatra, mampihena ny lozam-pifamoivoizana, ary manohitra ny fahaverezan'ny hozatra mifandray amin'ny taona. Tena ilaina amin'ny hetsika isan'andro toy ny fialana am-pandriana sy fiantsenana fivarotana enta-mavesatra izany.

Na izany aza, tsy mila milina na fanatanjahan-tena lafo ianao handaminana ny tongotrao. Amin'ireto fampihetseham-batana tsy misy milina dimy ireto dia azonao atao ny manatanjaka ny tongotrao amin'ny fiononan'ny tranonao manokana.

Inona no ataon'ny milina fanaovana tongotra?

Ny milina fanodin-tongotra dia atao amin'ny toerana mipetraka. Ny tongotrao dia miverimberina manindry ny lanjany, izay azo ahitsy arakaraka ny haavon'ny hatsaranao. Ity dia mikendry ny quad, glutes, hamstrings, valahanao ary ny zanak'omby.

Ny toerana fipetahan'ny tongotra dia manampy amin'ny fitazomana ny vatanao ambony sy ny vatanao. Mitaky fandanjalanjana kely ihany koa izany mba hampiakarana ny lanjany, raha ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2016.

Misy safidy maromaro amin'ny fampiasana milina fanaovan-gazety. Maro amin'ireo no mifototra amin'ireo fanazaran-tena dimy ireo:

1. Fanindriana ny tongotra mampiasa fatorana fanoherana

Ny tarika fanoherana dia afaka manolo ny lanjan'ny milina fanaovan-gazety. Ny tsindry tongotra miaraka amin'ny tarika fanoherana dia miasa hozatra mitovy amin'ny tsindry tongotra amin'ny milina. Ny tarika fanoherana dia azo entina sy mifintina, noho izany dia mora ampiasaina amin'ny sehatra samihafa izy ireo.

Fitaovana ilaina: Tarika fanoherana sy tsihy na seza

Nihetsika ny hozatra: Quads, hamstrings, glutes, zanak'omby

Fanerena ny fatorana amin'ny tongotra, manome azy

Ity dikanteny ity dia mahatonga anao hiasa amin'ny hery misintona, toy ny fanindry ny tongotra amin'ny milina.

1. Mipetraha eo ambony tsihy. Atsangano hiala amin'ny tsihy ny tongotrao. Aondriho ny lohalinao, mamorona zoro 90 degre. Atsofohy ny tongotrao, tondroo amin'ny valindrihana ny rantsan-tongotrao.
2. Afatory manodidina ny tongotrao ny fatorana ary tazomy ny tendrony. Tazomy miaraka ny tongotrao.
3. Tsindrio ny tongotrao amin'ny tadiny mandra-pahatonga ny tongotrao mahitsy.
4. Aondriho ny lohalinao hiverina amin'ny zoro 90 degre.
5. Atombohy amin'ny andiany iray amin'ny repoblika 8 ka hatramin'ny 12.

Raha mila fiatoana ny lamosinao dia azonao atao ny manindry tongotra amin'ny seza.

1. Mipetraha ambony seza. Kitiho ny atiny ary tazomy ny lamosinao.
2. Afatory manodidina ny tongotrao ny fatorana ary tazomy eo ambonin'ny feny fotsiny ny tendrony.
3. Tsindrio ny tongotrao amin'ny fatorana mandra-pahatongan'ny tongotrao mahitsy.
4. Aondriho ny lohalinao hiverina amin'ny toerana voalohany.
5. Atombohy amin'ny andiam-repoblika 8 ka hatramin'ny 12.

Fanindry ny tongony mahery

Mba hampitomboana ny fanoherana dia ampiasao tarika fohy na matevina kokoa.

2. Squats

Ny squats dia maka tahaka ny fihetsiky ny tsindry tongotra. Vita amin'ny toerana avo lenta izy ireo, noho izany dia mandray tsindry kely kokoa ny lamosinao ambany. Raha manana fanaintainana na ratra amin'ny lamosina ianao, dia mety ho safidy mifanindry amin'ny tongotra ny squats.

Fitaovana ilaina: Tsy misy

Nihetsika ny hozatra: Quads, glutes, hamstrings

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavanao. Apetaho amin'ny tany ny voditongotrao ary atreho handroso ny rantsan-tongotrao.
2. Ho an'ny fifandanjana, atsangano mahitsy eo aloha ny sandrinao na kitiho miaraka ny tananao.
3. Avereno hiverina ny valahanao. Aondriho ny lohalinao ary ampidino ny vodinao. Ataovy mahitsy ny lamosinao ary atsangano ny tratranao.
4. Ampidino mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny gorodona. Tazomy eo ambonin'ny kitrokelinao ny lohalinao.
5. Atsofohy ny voditongotrao ary mijoroa.
6. Atombohy amin'ny andiam-repoblika 8 ka hatramin'ny 12.

Squats mandroso

Rehefa mihamatanjaka ianao, andramo mitazona dumbbell na kettlebell mandritra ny squats.

Sumo squats

Azonao atao ny manamafy azy kokoa amin'ny fanaovana squat sumo. Ny fijoroana lehibe kokoa an'io fiovana io dia mikendry ny hozatry ny feny ao anaty.

1. Mijoroa amin'ny tongotrao somary malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany.
2. Atreho amin'ny zoro ny rantsan-tongotrao, lavitra ny vatanao. Apetaho amin'ny tany ny voditongotrao.
3. Raiso ny tananao na tazomy.
4. Atosiho ny valahanao, atondraho ny lohalinao, ary ampidino ny vodin-tànanao. Ampidiro ny abs mba hitazonana mahitsy ny lamosinao sy ny tratranao.
5. Ampidino mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny gorodona. Tazomy eo ambonin'ny kitrokelinao ny lohalinao.
6. Tsindrio ny voditongotrao hijoro.
7. Atombohy amin'ny andiam-repoblika 8 ka hatramin'ny 12.

Misaraka squats

Mba hisedrana ny tongotra iray isaky ny mandeha dia ataovy squats misaraka. Ity kinova ity dia mifantoka amin'ny quad sy glutes anao.

1. Mandrosoa mankany aloha ary miverina miverina ny tongotra iray. Atsofohy amin'ny tongotra aloha ny ankamaroan'ny lanjanao. Atsangano ny voditongony amin'ny tongotrao lamosina.
2. Atreho mandroso ny rantsan-tongotrao. Raiso miaraka ny tananao.
3. Aondriho ny lohalinao ary ampidino ny valahanao, mitazona azy mifanaraka amin'ny soroka.
4. Ampidino ny tenanao mandra-pahatongan'ny lohalinao any an-tampon'ny tany.
5. Kitiho ny glutes anao ary miverina amin'ny toerana manomboka.
6. Atombohy amin'ny andiam-repoblika 8 ka hatramin'ny 12. Avereno atao amin'ny tongotra hafa.

3. Lunges

Ny havoana, toy ny squats, dia manintona ny hozatry ny tongotrao nefa tsy asiana tsindry ny lamosinao. Ny fiasa mandroso dia miasa ny quad sy glutes anao.

Ny lava dia tsy mitovy amin'ny squat split. Ny lunge dia manetsika ny tongotra roa amin'ny fotoana iray, fa ny squat misaraka kosa dia mampiasa tsirairay.

Fitaovana ilaina: tsy misy

Nihetsika ny hozatra: Quads, glute, hamstrings

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavanao.
2. Mandrosoa tongotra iray handroso ary alatsaho ny valahanao, aondriho amin'ny lohalika 90 degre ny lohalinao.
3. Aondriho ny tenanao mandra-pahatongan'ny feny eo an-tany sy ny gorodonao. Arovy eo ambonin'ny kitrokelinao ny lohalikao eo aloha.
4. Atsofohy amin'ny tongotrao eo alohany mba hiverina amin'ny toerana manomboka.
5. Atombohy amin'ny andiam-repoblika 8 ka hatramin'ny 12. Avereno atao amin'ny tongotra hafa.

Lung lung mandroso

Mba hampitomboana ny fahasarotana dia manaova havokavoka amin'ny dumbbells. Tazomy ny iray amin'ny tànana tsirairay ary ahantona amin'ny sisinao ny sandrinao. Azonao atao koa ny mihazona azy ireo eo alohan'ny sorokao.

4. Mitsambikimbikina malalaka

Hitsambikina midadasika, na fitsambikinana sahona mitsambikina, manangana tanjaka amin'ny tongotra amin'ny alàlan'ny hetsika mipoaka. Ity hetsika ity dia manambatra ny fikororohana sy ny fanitarana feno ny vatanao ambany, ary mahatonga azy io ho safidy tsara amin'ny asa fanaovan-gazety.

Raha manana fanaintainana iraisana ianao dia manaova fitsambikinana malalaka. Ny hery mahery vaika dia mety handratra ny tonon-taolana.

Fitaovana ilaina: Tsy misy

Nihetsika ny hozatra: Quads, hamstrings, glutes, zanak'omby

1. Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao amin'ny tongotrao.
2. Midina ao anaty squat amin'ny alàlan'ny fanondranana ny lohalikao ary atosika hiverina ny valahanao. Atsofohy ao aorianao ny sandrinao.
3. Atsipazo mandroso ny sandrinao ary atosiho amin'ny tany ny tongotrao. Mipoaka.
4. Mipetraha amin'ny tongotrao. Alefaso ny valahanao, ny lohalinao ary ny kitrokelinao mba handraisana ilay hery.
5. Atombohy amin'ny andiany iray amin'ny repoblika 8 ka hatramin'ny 12.

5. Fanatanjahan-tena amin'ny tetezana

Ny tetezana dia miorim-paka ary manamafy ny fotonao. Izy io koa dia miasa ny vodin-tongotrao sy ny feny, manolotra tombony mitovy amin'ny tsindry tongotra amin'ny milina.

Fitaovana ilaina: Mat

Nihetsika ny hozatra: Quads, glute, hamstrings, valahana

1. Mandry eo an-damosinao. Aforeto ny lohalinao ary hambolena amin'ny tany ny tongotrao, eo ambanin'ny lohalinao fotsiny. Azonao atao koa ny mametraka ny tongotrao amin'ny baolina na dabilio fanatanjahan-tena.
2. Apetraho amin'ny sisinao ny tananao, aondriho.
3. Hamafiso ny fotony sy ny vodinao.
4. Atsangano ny valahanao, mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohalika mankany amin'ny soroka. Miato kely, avy eo ampidino ny valahanao.
5. Atombohy amin'ny andiam-repoblika 8 ka hatramin'ny 12.

Tetezana mandroso

Raha mora loatra ny tetezana fototra dia mitazona fehy fanoherana na barbel eo ambonin'ny valahanao.

Ilay entina

Ireo fanazaran-tongotra ireo dia hanamafy ny vatanao ambany tsy misy milina. Izy ireo dia mampiditra hozatra marobe amin'ny fotoana iray, manomana ny vatanao hanao hetsika andavanandro sy fanazaran-tena hafa.

Na dia tsy mampiasa milina aza ny solon'ny press press, dia mbola manan-danja ihany ny fiarovana. Raha vaovao amin'ny fampiofanana matanjaka ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao aloha. Atombohy amin'ny mavesatra maivana sy ambany reps.

Mafana foana alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena. Izany dia hisorohana ny ratra ary hitondra oksizena amin'ny hozatrao. Mba hahatratrarana ny tanjaka amin'ny vatana dia miasà vondrona hozatra isanandro isan'andro.