Fiovan'ny lunge 13 izay miasa amin'ny lafiny rehetra amin'ny vatanao ambany

Votoatiny

• Mivadika Lunge mankany amin'ny Deadlift Single-Leg
• Miaraka amin'i Relevé
• Lunge Pulse and Press
• Hiverina any amin'ny Yoga Lunge
• Mitsambikina Lunge
• Squat misara-tongotra tokana
• Side Lunge miaraka amin'ny Knee Raise
• Tick ​​Tock Lunge
• Kitiho ny lavaka famakiana
• Avelao any amin'ny Deadlift tokana ny lavaka tokana
• Manodidina ny World Lunge
• Mandrosoa miaraka amin'ny fihodinana
• Scorpion Lunge
• Famerenana ho an'ny

Ny havoana dia OG an'ny fampihetseham-batana ambany, ary nijanona tamin'ny alàlan'ny fironana ara-batana tsara sy ratsy izy ireo ary nivoaka teny ampita, mbola mitazona ny toerana sahaza azy ireo amin'ny fampihetseham-batanao. Izany dia satria ny lunges dia mihoatra noho ny fanamafisana ny quad fototra - amin'ny endriny isan-karazany, ny lunges dia manana fahafahana manatanjaka, manalava, manenina ary manenjana ny hozatry ny vatanao ambany rehetra, manomboka amin'ny gluteo ka hatrany amin'ny zanak'omby sy ny lehibe rehetra. hozatra kely eo anelanelany. Tsy lazaina intsony fa manana fomba tsikombakomba hizaha toetra ny fifandanjanao, ny fahamarinan-toerana ary ny fandrindrana izy ireo. (Fanatanjahan-tena #basika iray hafa izay azo tanterahina amin'ny fomba an-tapitrisany: ny squat. Mahita karazan-tsoavaly 12 vaovao hanampy ny fanatanjahan-tenao.)

Mba hanasongadinana ireo fiovan'ny lunge izay mety tsy nosedraminao taloha (na hadinonao) dia manontany vitsivitsy amin'ireo mpampiofana ankafizinay izahay avy amin'ny taranja maro samihafa (HIIT, barre, bisikileta ary boot camp) hizara ny fanazaran-tena tiany indrindra. Araho ary miomàna handoro an'io vatana ambany io.

Mivadika Lunge mankany amin'ny Deadlift Single-Leg

A. Miverina miverina amin'ny tongotra havanana ho any anaty lava mihodina miaraka amin'ny tongotra roa manao zoro 90 degre.

B. Tsindrio amin'ny ombelahin-tongony havia rehefa manitsy ny tongotrao ary mihantona eo amin'ny andilany. Asandrato hiala amin'ny tany ny tongotra havanana ary avereno miverina any aorianao izany. Amin'izay fotoana izay, atsangano mahitsy eo anoloanao ny sandry, mihodinkodina eo ambonin'ny tany, ho an'ny deadlift tokana. Ny tongotra mijoro dia tokony aondrika malefaka.

C. Avereno ny hetsika, ampidino ny tongotra havanana ao aorianao ho any amin'ny lunge mivadika. Avereno atao mihetsika araka izay azo atao ny hetsika, miainga avy any anaty lavaka mankany amin'ny famonoana maty ary miverina indray.

D. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra, ary ny tongotra havia ao ambadiky ny havanana.-Olivia Bernardo, talen'ny studio sy mpampianatra ao amin'nyCycleBar Hoboken, NY

Miaraka amin'i Relevé

A. Miatrika barre, ambadiky ny seza, na countertop, manitsaka ny tongotra havia ary hiverina ny tongotra havanana. Midina midina mankany amin'ny toerana lunge miaraka amin'ny tongotra roa miforitra amin'ny 90 degre.

B. Mihazona ity fitoeram-batana ity, atsangano ny voditongony aloha ka ny baolina amin'ny tongotra ihany no eo amin'ny tany.

C. Avy amin'io toeran'ny relevé io, miaraka amin'ny fe eo anoloana mifanitsy amin'ny tany, midina midina iray santimetatra ary miakatra ny lohalika mihodinkodina eo ambonin'ny tany.

D. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.-Amber Hirsch, talen'ny fampihetseham-batana ao amin'ny Local Barre any Hoboken, NJ

Lunge Pulse and Press

A. Miatrika barre, ambadiky ny seza, na countertop, manitsaka ny tongotra havia ary hiverina ny tongotra havanana. Ampidino amin'ny toeran'ny lunge miaraka amin'ny tongotra roa miondrika amin'ny 90 degre.

B. Avy amin'ny teboka ambany indrindra amin'ny lunge, midina indroa (tsy mihoatra ny iray santimetatra) alohan'ny hijoroana - izany no pulse, pulse, press. Azonao atao ny manamafy izany hetsika izany amin'ny alàlan'ny fidirana amin'ny relevé sy ny fihazonana tanana amin'ny vavaka mba hampiasana ny fototry ny fifandanjanao. -Amber H.

Hiverina any amin'ny Yoga Lunge

A. Mifanohitra amin'ny bara, lamosin'ny seza, na tampon-trano, atodiho mandroso ny tongotra havanana ary miverina ny tongotra havia. Tokony hasandratra ny vatana ambony ary ho maivana ny fitanana.

B. Tazony miondrika amin'ny zoro 90 degre ny tongotra eo anoloana, manomboka mitongilana mankany amin'ny bara / seza / tafo rehefa manitatra ny tongotrao.

C. Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony aloha mba hitsangana, ataovy lava ny tongotra aoriana.

D. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra. - Ambara H.

Mitsambikina Lunge

A. Manomboka amin'ny toeran'ny lunge miaraka amin'ny tongotra havanana eo anoloana ary ny tongotra roa dia miondrika amin'ny zoro 90 degre, midina midina 1 ka hatramin'ny 2 santimetatra mba hahazoana hery ary manosika rehefa mitsambikina mivantana ianao, manova ny tongotra alohan'ny hipetrahana moramora amin'ny toeran'ny lunge miaraka amin'ny tongotra mifanohitra eo anoloana .

B. Mifandimby sisiny ary mihetsika haingana.-Katie Dunlop, Fitiavana Sweat Fitness

Squat misara-tongotra tokana

A. Mijoroa 2 ka hatramin'ny 3 metatra eo anoloan'ny seza na tohatra iray, apetraho eo ambonin'ny seza na tohatra ny tampon'ny tongotra havanana.

B. Mitondrà lanja amin'ny voditongotra ankavia ary miondrika lalina, ampidino mandra-pahatongan'ny lohalika eo anoloana amin'ny 90 degre.

C. Atosohy ny voditongotra havia mba hiverenanao amin'ny fijoroana misaraka, mitazona ny tongotra eo amin'ny seza.

D. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra. - Katie D.

Side Lunge miaraka amin'ny Knee Raise

A. Manomboka amin'ny mitsangana, manorata ny tongotra havanana mankany amin'ny sisiny arak'izay azonao atao. Ampifanaraho ny tongotra, apetaho moramora amin'ny tongotra havanana miondrika, mitondra lanja amin'ny ombelahin-tongony havanana.

B. Atsaharo amin'ny tongotra ankavanana. Rehefa mitsangana ianao dia tazony tsy ho eo amin'ny tany ny tongotra havanana ary miforitra ary atsangano ny lohalika havanana ho eo afovoany. Lafiny mifandimby. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Mandrosoa amin'ny tongotra ankavanana, miakatra mankamin'ny alàlan'ny tongotra roa mamorona zoro 90 degre.

B. Tsindrio eo amin'ny voditongony eo anoloana ary mitsangana eo amin'ny baolina amin'ny tongotra havia, mitsangana sy mifandanja amin'ny tongotra iray.

C. Atsofohy amin'ny rivotra, ary avereno midina amin'ny lunge.

D. Avereno mandroso ny tongotra havia.-Lindsey Clayton, mpiara-manorina ny Brave Body Project ary mpampianatra ao amin'ny Barry's Bootcamp

Kitiho ny lavaka famakiana

A. Manomboka amin'ny tongotra miaraka, manosika ny tongotra havanana mankany amin'ny sisiny, miditra ao anaty lavarangana amin'ny sisiny mahitsy ny tongotra havia.

B. Amin'ny fihetsehana malefaka iray, atsangano ny tongotra havanana, ampidiro ny glutes, ary atsangano ny tongotra havanana amin'ny sisiny.

C. Milamina moramora, mianjera ao anaty lavaka any aoriana.

D. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra. - Lindsey C.

Avelao any amin'ny Deadlift tokana ny lavaka tokana

A. Atombohy amin'ny toerana mandohalika miaraka amin'ny lohalika havanana sy ny tongotra havia midina. (Asio lamba famaohana na tsihy amin'ny tany mba hosasana ondana, raha ilaina izany.)

B. Atsofohy amin'ny voditongotra tongotra havia ny lanjany ary araho amin'ny fifehezana sy fifandanjana ny tongotra havia. Ny tongotra havanana dia miforitra mitsambikina eo ambonin'ny tany.

C. Tazony ho efamira ny soroka sy ny andilany, miondrika kely amin'ny tongotra mitsangana, midina ary tadiavo ny rantsantanana havanana amin'ny tany. Ny tongotra havanana dia ho avy ao aorianao, tsy hikasika ny tany.

D. Miverena tsikelikely amin'ny toerana voalohany mandohalika.

E. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.- Amber Rees, mpiara-manorina ny Brave Body Project ary mpampianatra ao amin'ny Barry's Bootcamp

Manodidina ny World Lunge

A. Atombohy amin'ny tongotra mirefy soroka misaraka ary mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havia amin'ny lunge mandroso. Tsindrio amin'ny ombelahin-tongony havia mba hiverina amin'ny fijoroana.

B. Manaraka, mandroso miankavia miankavia miankavanana, mitazona ny tongotra havanana mahitsy ary ny rantsan-tongotra rehetra dia mandroso. Ny tongotra havanana dia tokony mahitsy ary lava ny tratra. Mandrosoa amin'ny voditongotra havia mba hiverenany amin'ny toerana fanombohana.

C. Farany, miverena mankany amin'ny lunge mivadika miaraka amin'ny tongotra havia. Tsindrio amin'ny ombelahin-tongony havanana mba hiverenana amin'ny fijoroana.

D. Avereno ny filaharana amin'ny lafiny mifanohitra.-Amanda Butler, mpampiofana ao amin'ny Fhitting Room

Mandrosoa miaraka amin'ny fihodinana

A. Manaova totohondry amin'ny tanana havia ary apetraho eo anoloan'ny tratra ny felatanana havanana, manondro ny kiho.

B. Manomboka amin'ny toerana mijoro miaraka amin'ny sakany soroka manasaraka, mandroso tongotra ankavia mandrapahatonga ny tongotra roa hamorona zoro 90 degre; ny lohalika ankavanana dia tokony hanidina eo ambonin'ny tany fotsiny.

C. Raha eo amin'ny toeran'ny lunge, ahodino ny vatana ambony amin'ny tongotra havia ary miverena any afovoany. Tohizo ny ombelahin-tongony havanana mba hiverenana amin'ny fijoroana.

D. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.-Holly Rilinger, talen'ny famoronana Cyc Fitness sy Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Mijoroa amin'ny sakany sorony, manorata ny tongotra havanana. Ny lohalika havanana dia tokony hidina amin'ny santimetatra eo ambonin'ny tany sy ao ambadiky ny tongotra havia. (Mandatsaka ny lohalika any ambadiky ny tongotra mikendry ny glute mihoatra ny haben'ny lava.)

B. Tohizo ny ombelahin-tongony havia mba hiverenana amin'ny fijoroana.

C. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra. - Holly R.

Famerenana ho an'ny