Inona avy ireo tombontsoa ara-pahasalamana avy amin'ny voahangy?

Votoatiny

• Cauliflower 101
• Zava-mahadomelina
• Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny laisoa
• Mampiroborobo ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana
• Mety hampihena ny risika homamiadana
• Mampiroborobo ny fahasalaman'ny hozatra
• Ampio ny fatiantoka sy ny fitantanana
• Loza mety hitranga amin'ny cauliflower
• Ahoana ny fikajiana, fanomanana ary fihinanana koveta
• Famerenana ho an'ny

Noho ny maha-zava-dehibe ny sakafo mahavelona azy sy ny fahaiza-manaony ao an-dakozia, dia nanjary nalaza be tao anatin'ny taona vitsivitsy lasa izay ny laisoa - ary tsy mitsahatra tsy ho ela izany. Tranga iray: ny vary ampongabary sy pizza ampiarahana aminy dia tsy lamaody intsony fa lasa anisan'ny mahazatra. Saingy salama tsara toy ny tsirairay no mamoaka azy ny cauliflower?

Ity misy famakafakana lalina amin'ny maha-mendrika an'ity veggie cruciferous ity ho malaza amin'ny toeram-pivarotana lehibe, arahin'ny fomba ankatoavin'ny manam-pahaizana.

Cauliflower 101

Cauliflower dia zavamaniry goavambe miaraka amina loha matevina fotsy fotsy fantatra amin'ny anarana hoe "curd" izay misy voninkazo bitika mbola tsy novolavolaina an-jatony, hoy ny Departemantan'ny Fahasalamana ao Iowa. (Araka izany ny "voninkazo" amin'ny anarany. Saina = tsofina.) Na dia mahazatra aza ny karazana fotsy fotsy, dia misy koa ny karaoty volomboasary, maitso ary volomparasy, araka ny voalazan'i Alyssa Northrop, manam-pahaizana momba ny sakafo, M.P.H., R.D., L.M.T. Amin'ny maha-lozisialy salohim-bary azy, ny cauliflower dia mifandraika amin'ny laisoa, tsimoka any Bruxelles, turnip, grefy collard, kale ary broccoli - izay anisan'ny Brassicaceae fianakaviana, araka ny Mayo Clinic Health System.

Zava-mahadomelina

Misy antony mahatonga ny cauliflower lasa fahatsapana fivarotana lehibe mandritra ny alina: AF mahasalama. Raha ny marina, feno otrikaina sy mineraly ary otrikaina izy io, anisan'izany ny riboflavine, niacin, ary vitamin C. Be antioxidants koa izy io, noho ny vitamina C sy karotenoida ao aminy (antsoina hoe lokon'ny zavamaniry izay mivadika vitaminina A ao amin'ny vatana).

Fa ity no mahatonga ny cauliflower sy ny azy Brassicaceae fam tena miavaka: manankarena amin'ny glucosinolates izy ireo, singa misy solifara manana fananana antioxidant mahery, araka ny fikarohana navoakan'ny Sakafo ara-tsakafo sy sakafo ara-tsakafo. Ireo fitambarana, izay hita indrindra amin'ny legioma antsy, dia manohana ny fanapoizinana koa ary mampihena ny areti-maso ao amin'ny vatana, hoy i Aryn Doll R.D.N., manam-pahaizana momba ny sakafo ary manam-pahaizana momba ny fanabeazana ara-tsakafo ao amin'ny Natural Grocers. (BTW, "detoxification" amin'ity toe-javatra ity dia manondro fanaovana fitambaran-javatra mety hanimba, toy ny karsinogen, tsy dia misy poizina. Ny glucosinolates dia mitana ny anjara asany amin'ny alàlan'ny fanetsehana ireo anzima manapoizina ilaina hanatanterahana izany, hoy ny fanadihadihana tamin'ny taona 2015.)

Ity ny mombamomba ny sakafo iray kapoaka mena (~ 107 grama), hoy ny Departemantan'ny Fambolena any Etazonia:

• 27 kaloria
• Proteinina 2 grama
• 1 grama matavy
• Gliosida 5 grama
• Fibre 2 grama
• Siramamy 2 grama

Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny laisoa

Miaraka amina karazan-tsiran-tsakafo tena ilaina ao aminy dia legioma salama adala ny cauliflower. Eo alohan'izany, ny tombony ara-pahasalamana amin'ny cauliflower, hoy ny mpikaroka momba ny sakafo sy ny fikarohana siantifika.

Mampiroborobo ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana

Ny legioma dia anisan'ny loharanon'ny fibre tsara indrindra, ary miaraka amin'ny 2 grama isaky ny kaopy, dia tsy misy hafa amin'izany ny cauliflower. Vaovao tsara ho an'ny tsinay gastrointestinal ianao, satria "manohana ny fahasalamana ara-pandevonan-kanina ny fibre amin'ny fihazonana tsy tapaka ny tsinainy," hoy i Bansari Acharya R.D.N., mpahay sakafo ara-pisakafoanana voasoratra anarana ao amin'ny Food Love. Ny kôliflower dia misy fibra tsy mety levona sy tsy mety levona, manampy an'i Doll, na dia manan-karena manokana aza amin'ny fibre tsy mety ritra, izay tsy levona anaty rano. "Azonao atao ny mieritreritra ny fibra tsy mety levona ho toy ny kifafa izay mamakivaky ny taratasy mivalona amin'ny fandevonan-kanina mba hitazonana ny sakafo sy ny fako mivezivezy," hoy ny fanazavany. "Manampy betsaka amin'ny seza izany, izay manohana ny fivezivezena sy ny fahazarana." Amin'ny lafiny atsimbadika, fibre tsy mety levona no levona anaty rano, mamorona akora toy ny gel izay mampiadana ny fandevonan-kanina sy mahavoky anao. (Mifandraisa: Ireo tombo-tsoa avy amin'ny fibre ireo dia mahatonga azy io ho sakafo mahavelona indrindra indrindra)

Mety hampihena ny risika homamiadana

Satria feno otrikaina tsara-ho-anao izy ireo, ampitomboina ny cauliflower ary legioma hafa manombo-pototra amin'izao fotoana izao noho ny fananany mety hiadiana amin'ny homamiadana, hoy ny National Cancer Institute. Ny cauliflower, indrindra indrindra, dia manana "fifantohana betsaka amin'ny fitambarana antioksida, ao anatin'izany ny vitamina C, beta-carotene, ary ny fitonautrients toy ny quercetin sy kaempferol," hoy i Doll. (Fampahatsiahivana haingana: ny antioxidants dia manafoana ny radika maimaim-poana, antsoina hoe molekiola manimba izay mety hampitombo ny adin-tsaina oksidia - ary noho izany dia mampitombo ny mety hisian'ny aretina mitaiza sy homamiadana - rehefa miangona sy tsy voafehy.)

Ny glukosinolate rehetra ao anaty legioma manitra dia mety hanome tanana ihany koa. Rehefa miomana ianao (izany hoe tapaka, manafana), mitsako, ary avy eo mandevina ny cauliflower, ohatra, ny glucosinolates dia zaraina ho fitambarana toy ny indoles sy isothiocyanates - samy hita fa manakana ny fivoaran'ny homamiadan'ny voalavo sy ny totozy, araka ny NCI. Ankoatr'izay, karazana isothiocyanate (sulforaphane) iray no naseho mba hanakanana ny fitomboan'ny sela homamiadana ovarian amin'ny fandalinana laboratoara tamin'ny taona 2018 sy ny sela homamiadan'ny kôlôna tamin'ny fandalinana laboratoara 2020. Na izany aza, ilaina ny fandalinana bebe kokoa momba ny olombelona. (Ny zava-misy mahafinaritra: manankarena amin'ny sulforaphane koa ny tsimoka broccoli.)

Mampiroborobo ny fahasalaman'ny hozatra

Raha mikasika ny tombontsoa ara-pahasalamana avy amin'ny cauliflower dia tsy azonao hadinoina ny ambaratongan'ny choline avo lenta, otrikaina tena ilaina izay manampy ny ati-doha sy ny rafi-pitaintainanao hifehy ny fitadidiana, ny toe-po ary ny fifehezana ny hozatra, ankoatry ny asa hafa, hoy ny National Institutes. ny Fahasalamana. Choline koa dia heverina ho "fananganana ilaina amin'ny acetylcholine, sela nerve nerve messenger ampiasain'ny tsirairay hifandraisany", hoy ny fanazavan'i Northrop. Ny acetylcholine dia zava-dehibe amin'ny fahatsiarovana sy ny fahalalana - betsaka tokoa, raha ny tena izy, fa "ny ambaratonga ambany dia nifandray tamin'ny aretin'i Alzheimer," hoy i Northrop (sy ny NIH, momba an'io).

Sulforaphane dia manana ny lamosinao amin'ity departemanta ity ihany koa. Ny vokatra azo avy amin'ny anti-anti-bakteria sy anti-inflammatoire dia mety hampihena ny fivoaran'ny aretin'ny neurodegenerative, ao anatin'izany ny aretin'i Alzheimer, ny aretin'i Parkinson, ary ny sclerose marobe, hoy ny fanadihadiana tamin'ny taona 2019 tao amin'ny. Gazety eran-tany momba ny farmasia. Inona koa, lahatsoratra 2019 ao Mivezivezy amin'ny ati-doha dia manolo-kevitra ihany koa fa ny sulforaphane dia afaka mampiroborobo ny neurogenesis na fitomboan'ny sela nerveux, miaro bebe kokoa ny rafi-pitabatabana.

Ampio ny fatiantoka sy ny fitantanana

Rehefa ampiasaina ho solon'ny sakafo be kaloria - toy ny hoe, cris de pie ao anaty quiche dia mety hanampy anao hihena sy / na hitantana lanja ny cauliflower. ICYMI etsy ambony, ny kaopy am-boaloboka manta iray dia tsy manana afa-tsy kaloria 27, ka mahatonga azy io ho "soloina kaloria avo kokoa, sakafo gliosida avo lenta toy ny vary na ovy nopotsehina", hoy i Doll.Ary rehefa manodina azy amin'ny karbônina tsotra ianao (eritrereto hoe: vary varimbazaha fa tsy vary fotsy), dia azonao atao ny mampihena ny isan'ny kalôria laninao mandritra ny andro raha mbola mijanona ho afa-po, hoy i Acharya. Ny fibre ao anaty kaoliflower dia afaka "mampitombo ny fahatsapana ny fahafaham-po sy ny fahafenoana mandritra ny fotoana lava", hoy ihany izy, izay afaka mifehy ny filanao isan'andro. (Jereo ihany koa: Snacks mahasalama 12 ho an'ny fihenan-danja, Araka ny filazan'ny Dietitians)

Ary avy eo misy ny atin'ny cauliflower mahavariana. Raha ny marina dia manodidina ny 92 isan-jaton'ny legioma hazo fijaliana no H2O. Araka ny efa fantatrao, ny ampahany manan-danja amin'ny fitantanana lanja mahomby dia ny fihazonana ny fisotroana rano betsaka - ary ny maha-zava-dehibe ny lanjany dia ny rano, ny cauliflower dia afaka manampy amin'ny tanjona kendrena.

Loza mety hitranga amin'ny cauliflower

Ny legioma malaza dia mety tsy ho an'ny olon-drehetra. Ny legioma cruciferous dia manana siramamy sarotra antsoina hoe raffinose izay sarotra ho an'ny olona sasany ny mandevona, hoy ny Harvard Health Publishing. Izany dia mety hiteraka "gazy be loatra sy fivontosana, koa ny olona manana rafi-pandevonan-kanina mora tohina na mora entona dia tokony mametra ny habetsaky ny cauliflower hohanin'izy ireo, indrindra amin'ny endriny manta sy manakaiky ny fatoriana", hoy ny fanazavan'i Acharya. Ny legioma cruciferous koa dia misy fitambarana goitrogenika "na akora manelingelina ny fiasan'ny tiroid", hoy i Doll. Ny votoatin'ny goitrogen dia avo kokoa amin'ny cauliflower manta, ka raha manana aretin'ny tiroidanao ianao dia manolo-kevitra ny handrahoana na hamafana ny legioma i Doll mba hampihenana ireo fitambarana ireo. Tsy misy olana amin'ny vavony na tiroid? Mandrosoa ary milofy.

Ahoana ny fikajiana, fanomanana ary fihinanana koveta

"Ny fomba mahazatra indrindra hividianana kôliflower dia vaovao ao amin'ny fizarana vokatra na toy ny florets mangatsiaka ao amin'ny faritra fitehirizana", hoy i Northrop. Rehefa mividy ny karazana vaovao dia mitadiava loha mafy sy fotsy tsy misy felam-boninkazo mipetaka mafy; ny ravina dia tokony hianarana sy maintso maintso, hoy ny Mayo Clinic System. Ny felam-boninkazo mirefarefa, ny pentina mivolontsôkôlà ary ny raviny mavomavo dia famantarana rehetra tokony hisafidiananao lohan'ny laisoa hafa.

Ny cauliflower dia manohy manana ~ fotoana ~ iray, noho izany ny fivarotana enta-mavesatra anao dia mety hihoatra ny vokatra voahangy voaangona. Afaka mahita ianao "cauliflower nopotsehina izay nitovy tamin'ny ovy nopotsehina sy ny ampongabary voapaoka namboarina ho solon'ny vary," hoy i Northrop. Eo ihany koa ny crust pizza cauliflower, pancake cauliflower, ary lafarinina tsy misy gluten vita amin'ny cauliflower maina, hoy izy nanampy - ary io dia manasongadina ny tampony fotsiny. Ary avy eo dia misy cauliflower am-bifotsy sy alika, aka escabeche, hoy i Northrop. "Ny safidy mahavelona indrindra anefa dia ny kaoliflower vaovao na mangatsiaka," hoy izy. Fa raha te-hanandrana vokatra vita amin'ny cauliflower ianao, "mitandrema amin'ny fanampiana na preservatives tsy ilaina, ary tandremo sao mila sodium be loatra", hoy ny fampitandreman'i Northrop.

Ao an-trano dia mora ny manapaka cauliflower vaovao: apetaho amin'ny takelaka fanapahana izy ary manatrika miakatra ny floret. Hetezo mahitsy ny afovoany (lava ny halavany), avy eo apetraho eo amin'ny solaitrabe ny lafiny fisaka amin'ny antsasany. Atsaharo ny afovoan'ny tsirairay mba hamoronana tapa-efatra. Avy eo, tapaho ny zorony amin'ny zoro iray - mifantoka amin'ireo teboka misy ny florets mihaona amin'ilay fotony - avy eo apetaho amin'ny tananao ireo florets cauliflower. Magic. (Mifandraisa: Caulilini dia efa ho legioma vaovao tianao indrindra)

Ny felam-boninkazo misaraka dia haharitra efatra andro ao amin'ny vata fampangatsiahana, araka ny voalazan'ny Mayo Clinic Health System, saingy tianao ny manipy azy ireo aorian'izay. (Ny lohany manontolo dia tokony haharitra efatra ka hatramin'ny fito andro.) Azonao atao ny mihinana voahangy na voahandro amin'ny alàlan'ny setroka, na fampangotrahana, fanendasana na fanosehana; ho fantatrao fa masaka rehefa marefo nefa malefaka. (Mikolokolo ny otrikaina indrindra? Ny fifamoivoizana no safidy tsara indrindra, hoy i Doll.)

Raha toa ianao ka vonona ny hanatevin-daharana ny cauliflower, andramo ireto hevitra mahafinaritra ireto amin'ny fihinanana cauliflower:

Toy ny lovia natsatsika. "Andramo ny manatsatsoha lohan'ny kaoliflery mba hihinanana sakafo tsy mihinan-kena," hoy i Northrop. Atsaharo ny ravina sy ny vodiny henjana, ataovy izay hihazonana ireo florets tsy ho simba. Aosory menaka oliva, ampio zava-manitra, ary atsatsiho (atsorohy ny lafiny ilany) mandritra ny 30 ka hatramin'ny 40 minitra amin'ny 400 degre Fahrenheit. Ho an'ny kinova fitiavan'ny rantsan-tànana dia manondraha voninkazo sakamalaho amin'ny 450 degre Fahrenheit mandritra ny 20 minitra ary apetaho amin'ny saosy atsobika tianao indrindra.

Amin'ny karizy. "Ny mahazatra nohanina amin'ny nahandro Indiana, ny kariolà dia afaka ampiarahina amin'ny legioma hafa toy ny pitipoà sy ovy," hoy i Acharya. Matetika dia aroso amin'ny mofo (izany hoe roti na naan) sy / na vary, hoy izy nanampy.

Ao anaty lasopy. Ny felam-boasary dia lasa mamy be rehefa masaka sy afangaro, ka tonga lafatra amin'ny lasopy "crème" miorina amin'ny zavamaniry. Ity lasopy kôkôlera vita amin'ny ovy maivana ity, ohatra, dia manan-karena sy mahafa-po.

Toy ny vary. Mba hitazomana azy tsotra, mividiana voanio voahangy voadio - izany dia ny varimbazaha voafantina voajanahary, $ 20 ho an'ny paosy 6, instacart.com - ao amin'ny magazay. "Azonao atao koa ny mampiasa mpanodin-tsakafo hanadiovana ny cauliflower mandra-pahatongany ho toy ny voam-bary," hoy i Northrop. Ampifangaroy amin'ny entrée izany, ampiasao amin'ny toerany na ny vary ao anaty lovia na endasina na manamboara lovia azo avy amin'ny risotto. Toy izao ny fomba: andrahoina miaraka amin'ny tongolo gasy sy menaka oliva amin'ny ron-kena legioma mandra-pahavony sy malefaka azy ny vary ampongabongo miaraka amin'ny 10 minitra, hoy i Northrop. Afangaro ao Parmesan, asao sira sy dipoavatra, ary atohy miaraka amin'ny sakay na persily mba hihinanana sakafo lo.

Toy ny elatra Buffalo. Malaza be ity sakafo manangom-bokatra ity ka ahitanao azy any amin'ny faritra mangatsiaka amin'ny ankamaroan'ny fivarotana enta-madinika. Andramo: Veggie manontolo! Buffalo Cauliflower Buffalo Frozen, $ 6, target.com. Na ataovy ao an-trano izany amin'ny alàlan'ny fanipazana felam-boninkazo ao anaty saosy Buffalo ary atsangano mandritra ny 25 minitra amin'ny 375 degre Fahrenheit. "Manompoa amin'ny tsorakazo seleria," hoy i Northrop, na manandrama azy amin'ny akanjo fiompiana sahanina.

Amin'ny malama. Mety hafahafa ilay izy, nefa mety. Afangaro amin'ny voankazo mamy toy ny frezy na manga ny felam-boninkazo mangatsiaka mangatsiaka, ary tsy ho afaka hanandrana ny legioma akory ianao. Andramo ity smoothie voahirana voaroy frezy ity, feno dibera amandy sy tantely.

Famerenana ho an'ny