Inona no atao hoe "Cave Pain" ary Ahoana no fomba ivoahanao amin'ny fampiofanana na hazakazaka?

Votoatiny

• Ny antony mahatonga ny lava-panaintainana dia manan-danja amin'ny atleta sasany
• Hery ara-tsaina sy ara-batana
• Fahatsapana valisoa
• Tapaho ny famerimberenana
• Ahoana no hahatratrarana sy hanananao hery amin'ny alàlan'ny "zohy fanaintainanao?"
• Mametraha tanjona
• Makà dingana iray isaky ny mandeha
• Mifantoha amin'ny tontolo iainanao
• Mihaino mozika
• miaina
• Mitandrema mba tsy handaniam-potoana be loatra
• Henoy ny vatanao
• Avelao ny fotoana fanarenana
• Mampihatra teknika marina
• Araho ny fomba fiaina mahasalama
• Entina

Ny "zohy fanaintainana" dia fitenenana ampiasain'ny atleta. Izy io dia manondro ny teboka amin'ny fanazaran-tena na fifaninanana izay toa sarotra be ilay hetsika. Ampiasaina indrindra hilazana toe-batana sy ara-tsaina fa tsy toerana tena misy.

"Ny lava-bato fanaintainana dia rehefa mikapoka rindrina an-tsary ianao mandritra ny fanatanjahan-tena mafy", hoy ny fanazavan'i Justin Fauci, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana NASM, ary mpiara-manorina ny Caliber Fitness. "Ny faritra rehetra amin'ny vatanao dia mikiakiaka aminao hampiato ny fampihetseham-batana ary tsy lavitra eo aoriana ny atidohanao. Amin'izay fotoana izay dia afaka mihaino ianao ary milavo lefitra na misafidy ny hiaritra ny fotoananao ao anaty lava-panaintainana. ”

Ao amin'ny vondrom-piarahamonin'ny atleta, ny fiasa amin'ny lava-panaintainana dia hita fa fitsapana ny fahaizan'ny saina. Ny hevitra dia ny fanerena amin'ny alàlan'ny tsy fahazoana aina ara-batana dia fahaizana ara-tsaina. Fanampin'izay, rehefa vantany vao mikapoka ny lava-panaintainana ianao dia mihamora indray.

Fa ny "lava-panaintainana" dia tsy teny na trangan-javatra siantifika. Tsy misy famaritana milaza rehefa niditra tamin'ny fomba ofisialy ny lava-panaintainana. Ny lava-bato fanaintainana koa dia mahatsapa fahasamihafana ho an'ny olona tsirairay, noho izany dia tsara kokoa ny mihaino ny vatanao raha te hitady ilay lava-panaintainana ianao.

Ny antony mahatonga ny lava-panaintainana dia manan-danja amin'ny atleta sasany

Ny atleta sasany dia minia manao fanahy iniana hiditra ao anaty lava-bato fanaintainana. Betsaka ny antony mety misy, ao anatin'izany:

Hery ara-tsaina sy ara-batana

Antony iray iraisana dia ny fahazoana hery vaovao ara-tsaina sy ara-batana.

Hafa mihitsy izany amin'ny fanatanjahan-tena samy hafa. Ohatra, "rehefa manainga ny lanjany [sy] ny seta dia efa manakaiky ny tsy fahombiazanao ianao, dia mety mila mandeha any amin'ny faritany maizina sy mampatahotra ianao mba hahazoana repotra fanampiny amin'ny squat anao," hoy i Fauci.

Io "faritany maizina" io - ilay lava-bato fanaintainana-dia rehefa mahatsapa fa tsy afaka atao ara-batana ilay squat. Fa raha afaka mamakivaky ny herinao ianao, dia hahazo ny tena tsara indrindra.

Fahatsapana valisoa

Ho an'ny atleta sasany, ny fikapohana ny lava-bato fanaintainana dia traikefa mahafa-po.

"Ny olona tena mahay mikapoka ny lava-bato dia ireo izay mahita fahafinaretana marina ao," hoy i Fauci. "Rehefa mahita karazana fampihetseham-batana tianao ianao, na CrossFit na hazakazaka havoana, dia ho hitanao fa handeha ambony sy any ivelany ianao hanao tsara izany."

Tapaho ny famerimberenana

Ny atleta sasany dia mety manenjika ilay lava-panaintainana mba hampifangaro ny fanaony mahazatra.

Satria mahatsiaro tena ho sarotra ny lava-bato fanaintainana, ny fahatsapana ho toy ny fanamby mahaliana. Ity dia mety hanolotra fandosirana amin'ny regimenan'ny fiofanana izay mahatsapa ho tsy mitombina na miverimberina.

Ahoana no hahatratrarana sy hanananao hery amin'ny alàlan'ny "zohy fanaintainanao?"

Raha te handresy ny lava-pahorianao ianao dia diniho ireto torohevitra ara-batana sy ara-tsaina ireto:

Mametraha tanjona

Alohan'ny hanombohana ny fanazaran-tena dia ataovy mazava ny tanjonao. Hevitra tsara ihany koa ny mahatakatra ny endrik'ilay "normal" anao, ka manana zavatra ampitahanao ny zohy fanaintainanao ianao.

"Mametraha tanjona sarotra nefa tsy azo tanterahina amin'ny fampihetseham-batana," hoy i Fauci. Izany dia hanampy anao hahafantatra izay ezahanao hahatongavana.

Makà dingana iray isaky ny mandeha

Rehefa manakaiky kokoa ny lava-panaintainana ianao dia miezaha tsy hieritreritra ny mety ho vokany. Mifantoha amin'ny famitana ny dingana manaraka na mifindra fa tsy. Izany dia hahatonga ny zohy fanaintainana ho voafehy kokoa.

Mifantoha amin'ny tontolo iainanao

Rehefa ao anaty lava-bato fanaintainana ianao, dia aza misaintsaina ny soritr'aretinao. Raha ny filazan'i Fauci dia mety hampitombo ny fanaintainana izany ary hanitatra ny tsy fahazoanao aina.

Fa andramo "mifantoka amin'ny manodidina [anao], toy ny scenery na ny mpiara-miasa," hoy i Fauci. Izany dia afaka manampy anao hiala amin'ny fanaintainana ary hanosika azy handalo azy.

Mihaino mozika

Toy izany koa, afaka mihaino mozika manome lanja ny antony manosika anao ianao. Ho an'ny atleta sasany, ity fomba ity dia manampy azy ireo hiditra amin'ilay faritra ary hiasa amin'ny alàlan'ny tsy fahazoana aina ara-batana.

miaina

Mandritra ny fampihetseham-batana henjana dia mahazatra ny mitazona ny fofonainao nefa tsy tsapanao izany. Saingy io dia mety hanasarotra ny herin'ny herinao amin'ny alàlan'ny.

Izany no maha-zava-dehibe ny miaina tsara mandritra ny fanatanjahan-tena. Manatitra oksizenina amin'ny hozanao izy ary manampy ny vatanao hifehezana. Izy io koa dia mampitombo ny fahombiazan'ny fampihetseham-batanao.

Mitandrema mba tsy handaniam-potoana be loatra

Mety haratra ianao raha manery tena be loatra. Mba hisorohana ny fandokafana be loatra sy ny ratra dia tadidio ireto fepetra manaraka ireto:

Henoy ny vatanao

Ara-dalàna ny tsy mahazo aina rehefa miatrika fanamby ara-batana ny tenanao. Na izany aza, misy fahasamihafana eo amin'ny tsy fahazoana aina sy ny fanaintainana mafy ara-batana.

Raha tsy azonao antoka, manontania tena raha tsy mahazo aina na mampidi-doza ny zavatra tsapanao. Ajanony raha manana ianao:

• fanaintainan'ny tratra
• fanaintainana miaraka
• harerahana be
• maivana
• fanaintainana maranitra

Ity ny vatanao manandrana milaza aminao fa misy zavatra tsy mety.

"Na dia toetra lehibe aza ny hamafin'ny saina dia aza avela ho lasa maditra sy tsy miraharaha ireo fambara fampitandremana," hoy i Fauci. Hanampy anao hisoroka ny ratra izany, na manao ahoana na manao ahoana fanatanjahan-tena na fanatanjahan-tena.

Avelao ny fotoana fanarenana

Rehefa misedra loatra ny tenanao ianao dia mampitombo ny loza mety hitranga. Mety hanakana ny fivoaranao izany.

Mba hampihenana ny risika dia “alao antoka fa manana fotoana fanarenana ampy ianao eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana, miampy fihoaram-pefy raha marary indrindra ianao,” hoy i Fauci. Azonao atao izany amin'ny fampidirana ireo andro fitsaharana fampihetseham-batana amin'ny fanazaran-tena ataonao.

Amin'ny ankapobeny dia mety ny maka andro fitsaharana isaky ny 3 ka hatramin'ny 5 andro. Ny andronao fitsaharana dia mety ahitana hetsika maivana, toy ny yoga na mandeha an-tongotra, na fitsaharana tanteraka.

"Ny olona sasany maniry ny hampiditra herinandro famafana isaky ny 2 na 3 herinandro," hoy i Fauci nanampy. Raha ny mahazatra dia vita izany rehefa nanery mafy ny tenanao ianao mba hihena ny fahombiazana, milaza fa akaiky ny fihoaram-pefy ianao. Ny herinandro iray amin'ny famongorana dia mety misy ny fampihenana ny habetsaky ny fanatanjahan-tena na ny fialana andro maromaro.

Mampihatra teknika marina

Ny teknika mety dia fanalahidy hisorohana ny ratra. Noho izany, zava-dehibe ny fisorohana ny teknika fanaovana sorona mba hanerena ny tenanao fotsiny.

Hamarino tsara fa fantatrao ny endrika marina alohan'ny hikarohanao ilay lava-bato fanaintainana. Mpanazatra na mpanazatra ara-batana iray dia afaka manome fitarihana.

Araho ny fomba fiaina mahasalama

Ny fahazarana tsara amin'ny fomba fiaina dia singa ilaina amin'ny fahazaran-tena rehetra. Anisan'izany ny:

• mijanona hydrated
• mihinana sakafo mahasalama
• fisafidianana ny sakafo mialoha ny fampiofanana sy ny sakafo aorian'ny fampiofanana
• mahazo torimaso ampy

Ireo fahazarana ireo dia hanohana fomba fiofanana azo antoka sy mahasalama.

Entina

Mandritra ny fampihetseham-batana mahery vaika, ny "zohy fanaintainana" no fototry ny havizanana ara-batana sy ara-tsaina. Io rehefa mahatsapa fa tsy vita ny fanazaran-tena. Ny atleta sasany dia minia mitady an-tsitrapo izany hahatratrarana tena tsara indrindra na hahatsapa valisoa.

Amin'ny ankapobeny, ny fikapohana ny lava-panaintainana dia mifandraika amin'ny faharetana ara-tsaina. Fa ny fiezahana mafy loatra amin'ny tenanao dia mety hitarika ratra, noho izany dia ilaina ny mijanona ho azo antoka. Omeo fotoana ny famerenana amin'ny laoniny ary hijanona raha mahatsapa fanaintainana mafy ianao.