Ny tombony azo avy amin'ny sakafo azo avy amin'ny zavamaniry dia tokony ho fantatry ny rehetra

Votoatiny

• Inona marina no atao hoe fihinanan-javamaniry?
• Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry
• 1. Mihena ny risika amin'ny aretim-po
• 2. Tandindomin-doza kokoa ny diabeta karazana 2
• 3. Nihena ny risika ho matavy loatra
• 4. Mihena ny risika homamiadana
• 5. Tombontsoa ara-tontolo iainana
• Ahoana ny fomba hanombohana sakafo ara-zavamaniry ho an'ny vao manomboka
• Famerenana ho an'ny

Ny fihinanana zavamaniry dia lasa iray amin'ireo fomba fihinanana malaza indrindra - ary noho ny antony tsara. Ny tombony azo avy amin'ny sakafo azo avy amin'ny zavamaniry dia misy zavatra lehibe ho an'ny fahasalamanao sy ny tontolo iainana. Saika ny ampahatelon'ny Amerikanina no milaza fa miezaka mafy mampihena ny fihinanana hena sy ronono izy ireo, araka ny filazan'ny Fikambanana Sakafo Miorina amin'ny Zavamaniry. Tamin'ny taon-dasa, 28 isan-jaton'ny olona no nitatitra fa nihinana proteinina betsaka kokoa avy amin'ny loharanon'ny zavamaniry, ny 24 isan-jato dia nanana ronono betsaka avy amin'ny zavamaniry, ary ny 17 isan-jato dia nihinana safidy hafa azo avy amin'ny zavamaniry noho ny tamin'ny taona 2019, fanadihadiana nataon'ny International Council Information Council.

Ny faniriana hanana fomba fiaina ara-pahasalamana bebe kokoa dia mamporisika ny fironana. Ny fahasalamana no antony lehibe 56 isan-jaton'ny olona misafidy proteinina miorina amin'ny zavamaniry, hoy ny tatitry ny orinasan'ny fikarohana Mintel momba ny tsena, fa ny fiantraikan'ny tontolo iainana sy ny fiompiana biby no ahiahy indrindra amin'ny 26 isan-jato, hoy i Mattson Consulting.

"Betsaka ny siansa nipoitra, ary koa ny fandalinana taloha, izay naneho tombony ara-pahasalamana ho an'ny fihinana zavamaniry," hoy i Keri Gans, R.D.N., mpahay sakafo iray any New York ary endrika Brain Trust mpikambana. "Ary koa, miaraka amin'ny ahiahy amin'ny fiovan'ny toetrandro sy ny faharetana, ny fihinan'ny zavamaniry mialoha dia nahazo tanjaka bebe kokoa."

Inona anefa no tena dikan'ny hoe mifototra amin'ny zava-maniry, ary ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ve no mahasoa azy ireo? Ity ny scoop, anisan'izany ny fomba hanombohana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny vao manomboka.

Inona marina no atao hoe fihinanan-javamaniry?

Raha ny marina dia mety ho karazana mampisafotofoto izany, satria tsy voafaritra mazava ilay teny.

"Tany aloha, ny famaritana ny 'zavamaniry' (araka ny fampiasan'ny mpikaroka momba ny sakafo sy ny fikambanana) dia midika sakafo mifototra indrindra amin'ny zavamaniry; Na izany aza, ny famaritana dia nipoitra midika zavatra hafa ho an'ny olona samihafa, "hoy i Sharon Palmer, RDN,Ny Dietitian-Powered Plant. Vao haingana, ny olona dia nampiasa ilay teny hoe sakafo vegan 100 isan-jato, hoy izy nanamarika.

Etsy ankilany, ny mpahay sakafo voasoratra anarana Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, mpanorina ary filohan'ny Farmer's Daughter Consulting any Carmichael, Kalifornia, dia mamaritra faratampon'ny zavamaniry kokoa toy ny, "manaraka ny toro-làlana momba ny sakafo sy ny lamina MyPlate izay ny ankamaroan'ny ny sakafo dia avy amin'ny zavamaniry (toy ny voankazo, legioma, voamaina, voanjo, menaka avy amin'ny zavamaniry). (Jereo ny: Inona no maha samy hafa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry sy ny vegan?)

"'Miorina amin'ny zavamaniry'Tsy voatery hitovy amin'ny zava-maniry na vegan," hoy i Gans nanampy. "Midika izany fa miezaka mampiditra zavamaniry bebe kokoa ao amin'ny sakafonao ianao, toy ny voamaina 100 isan-jato, voankazo, legioma, voanjo, legume, ary voa. fepetra henjana na famoahana hena, akoho amam-borona na trondro - raha tsy tianao izany. "Mety mifototra amin'ny zavamaniry ianao indray andro any nefa manana burger ny ampitso," hoy i Gans.

Ohatra. ny sakafo mediteraneana - izay manantitrantitra ny sakafon'ny zavamaniry sy ny trondro, miaraka amin'ny atody sasany, akoho amam-borona ary ronono - dia heverina ho mifototra amin'ny zavamaniry. Ny fehiny dia ny "'fototra iorenan'ny zavamaniry' dia momba ny fampidirana ny sakafon'ny zavamaniry isaky ny sakafo hohaninao," hoy i Gans.

Tsara ny manamarika fa, na dia lava aza ny lisitry ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, ny fanarahana ny fihinanana zava-maniry na vegan dia tsy midika ho azy fa misakafo ara-pahasalamana ianao. Izany dia satria ny ankamaroan'ny tombontsoa ara-pahasalamana voalaza etsy ambany dia tsy avy amin'ny fampihenana ny vokatra biby fotsiny - avy amin'ny fitomboan'ny fihinanana sakafo mahasalama sy feno.

"Na mihinana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry miaraka amin'ny zavamaniry sy biby kely kokoa ianao na manapa-kevitra ny handeha vegan, ny fihinanana zavamaniry betsaka kokoa amin'ny sakafonao dia misy tombony lehibe", hoy i Myrdal Miller. Eto, ny sasany amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny zavamaniry dia azonao atao ny manamarina raha nanapa-kevitra ny handeha amin'ny zavamaniry feno ianao na nisafidy ny hihinana zavamaniry bebe kokoa. (Jereo: Fitsipika momba ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry tokony harahinao)

Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry

1. Mihena ny risika amin'ny aretim-po

Iray amin'ireo tombontsoa lehibe azo avy amin'ny zavamaniry? Ny fikarohana lalina dia mampiseho fa ny olona mihinana voankazo sy legioma betsaka indrindra dia manana risika ambany indrindra amin'ny aretim-po, hoy i Myrdal Miller.

Ny fandinihana iray nataon'ny Sekoly Fitsaboana Icahn ao amin'ny Hopitaly Tendrombohitra Sinai any New York dia nijery olona maherin'ny 15.000 tsy fantatra momba ny aretim-po izay nanaraka ny iray amin'ireo fomba dimy ara-tsakafo, anisan'izany ny fanamorana (sakafo haingana sy sakafo nendasina), mifototra amin'ny zavamaniry (voankazo). , legioma, tsaramaso, trondro), zava-mamy (tsindrimandry, vatomamy, voamadinika sakafo maraina be siramamy), tatsimo (sakafo nendasina, hena taova, hena voahodina, zava-pisotro misy siramamy), ary salady sy alikaola (fanampiana salady, salady legioma, alikaola). Ny fandinihana dia nanaraka ireo olona ireo nandritra ny efa-taona ary nahita fa ireo izay nifikitra tamin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia nihena 42 isan-jato ny mety ho voan'ny aretim-po raha oharina amin'ireo izay mihinana sakafom-boankazo vitsy kokoa.

Averina indray, ny fahazoana tombony amin'ny sakafo azo avy amin'ny zavamaniry dia tsy hoe famerana fotsiny ny sakafon'ny biby; zava-dehibe ny safidy sakafo. (Toy ny keto madio vs. maloto izany.) Fianarana hafa navoaka tamin'ny 2018 tao amin'nyGazetin'ny American College of Cardiology nandinika ny safidy sakafo ho an'ny matihanina ara-pahasalamana lahy sy vavy ary namorona tondro sakafo mifototra amin'ny zavamaniry mba hamaritana ny fahasalaman'ny sakafony. Ny sakafo ara-boajanahary ara-pahasalamana (toy ny voamaina, voankazo, legioma, menaka, voanjo, ary legume) dia nomena isa tsara, raha toa kosa ny sakafon-javamaniry tsy dia mahasalama (toy ny zava-pisotro misy siramamy, voamaina voadio, frites, ary zava-mamy, ary sakafom-biby. ) nahazo isa miverina. Ny angon-drakitra dia nanambara fa ny isa tsara kokoa dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretim-po.

Ny fandinihana dia mampiseho fa tsy ny fananana karazana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry (toy ny fries frantsay) fa ny kalitaon'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry nofidinao no zava-dehibe indrindra. Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia tokony mbola ahitana zavamaniry voalanjalanja tsara toy ny voamaina, voankazo, legioma, menaka, voanjo ary legume, izay voaomana sy masaka amin'ny fomba mahasalama. (Andramo ireto sakafom-pisakafoanana miorina amin'ny zavamaniry ireto isaky ny sakafo atoandro.)

2. Tandindomin-doza kokoa ny diabeta karazana 2

Ny fihinanana sakafo feno zavamaniry dia mety hanampy amin'ny fisorohana diabeta karazana 2. Lahatsoratra 2017 nivoaka tao amin'nyJournal of Geriatric Cardiology nijery ny mety ho tombontsoa azo avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry amin'ny diabeta karazany 2 mifototra amin'ny fandalinana maro. Ny iray tamin'izy ireo dia nandinika ny fihanaky ny diabeta karazana 2 mifandraika amin'ny fomba fihinana samihafa ary nahita fa tsy dia fahita firy amin'ny sakafo miaraka amin'ny vokatra mihena ny biby.

Mifototra amin'izany sy ny fandinihana fandinihana maro hafa nodinihina tamin'ity famerenana ity, ny mpahay siansa dia nanatsoaka hevitra fa ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fanoherana ny insuline, hampiroborobo ny lanjan'ny vatana ara-pahasalamana, hampitombo ny fibre sy ny phytonutrients, ahafahan'ny sakafo tsara kokoa sy ny fifandraisana mikraoba ary mampihena ny tavy mahavoky. . (Related: Afaka manampy amin'ny diabeta karazana 2 ve ny Diet Keto?)

3. Nihena ny risika ho matavy loatra

Mety efa naheno ianao fa ny iray amin'ireo tombontsoa lehibe azo avy amin'ny zavamaniry dia ny fihenan-danja. Eny, ny fikarohana momba ny klinika sy ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny risika ho matavy loatra sy matavy loatra - ary na dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany aza araka ny lahatsoratra famerenana 2017 nivoaka tao amin'nyJournal of Geriatric Cardiology.

Mahaliana fa na dia ny fanarahana antonony ny fihinanana zava-maniry aza dia mety hisoroka ny lanja be loatra sy ny matavy loatra amin'ny taona antonony, araka ny fikarohana 2018 nataon'ny Fikambanana Eoropeana momba ny Fikarohana momba ny matavy loatra - mampiseho fa tsy mila mandeha vegan 100 isan-jato ianao ary mbola mety hihena. anisan'izany ny loharano proteinina biby tsy matavy amin'ny sakafonao.

"Ny fikarohana momba ny mponina izay manaraka ny fihinanan'ny vegetarian dia mampiseho fa ambany ny lanjan'ny lanjany be loatra sy ny hatavezina," hoy i Myrdal Miller. (Related: Ahoana no mety hampihenana ny lanja amin'ny fihinanana legioma)

4. Mihena ny risika homamiadana

Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo mahagaga: Ny fihinanana sakafo avy amin'ny zavamaniry (miaraka amin'ny fitondrantena mahasalama hafa) dia mety hampihena ny mety ho voan'ny homamiadana.

Fianarana 2013 navoaka tao amin'nyEpidemiolojia momba ny homamiadana, biomarkers & fisorohana dia nanaraka vehivavy 30 000 taorian'ny fifadian-kanina nandritra ny fito taona ary nahita fa ny vehivavy mitazona lanja ara-dalàna, mametra ny alikaola, ary mihinana zavamaniry betsaka indrindra dia mifototra amin'ny fihenan'ny homamiadan'ny nono 62 isan-jato raha oharina amin'ireo vehivavy izay tsy nanaraka ireto torolàlana telo ireto.

Ny tatitra iray nataon'ny American Institute for Cancer Research dia manohana izany, milaza fa ny sakafo mahasalama sy ny fomba fiaina mahasalama dia mety hisoroka ny 40 isanjaton'ny trangana homamiadana. Izany no antony nanoloran'ny American Institute of Cancer Research (AICR) ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, izay misy voankazo, voamaina, tsaramaso, voanjo ary voa, miaraka amin'ny sakafon'ny biby sasany hisorohana ny homamiadana. Ity karazana sakafo ity dia manampy anao hahazo karazan-tsakafo miaro ny homamiadana toy ny fibre, vitamina, mineraly ary phytochemicals, araka ny AICR. Ny AICR dia manoro hevitra ny hameno ny loviao amin'ny 2/3 (na mihoatra) ny sakafon'ny zavamaniry sy ny 1/3 (na latsaka) trondro, akoho amam-borona na hena ary ronono.

5. Tombontsoa ara-tontolo iainana

Marina, be dia be ny sakafo azo avy amin'ny zavamaniry ho an'ny vatanao - fa mety hisy fiantraikany lehibe kokoa amin'ny tany koa izany. (Related: Ity no tokony hohaninao mba hampihenana ny fiantraikan'ny tontolo iainanao)

“Mila kely kokoa ny fampidiran-dresaka (rano, solika fôsily) mba hamokarana ireo sakafon-javamaniry ireo, ary tsy mamokatra vokatra toy ny zezika na metanina mety hanimba ny tontolo iainana izy ireo,” hoy i Palmer. "Amin'ny fambolena ankehitriny, ny ankamaroan'ny vokatra azonay dia mandeha amin'ny famahanana biby, nefa afaka mihinana vokatra mivantana fotsiny izahay fa tsy manome sakafo ho an'ny biby sy mihinana ny biby." Izany no iray amin'ireo antony nilazan'i Palmer fa ambony kokoa ny fiantraikan'ny tontolo iainana amin'ny sakafom-biby raha oharina amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry.

"Ny fandalinana isaky ny fandinihana dia nampiseho ireo nihinana zavamaniry manana dian-tongotra ambany kokoa amin'ny tontolo iainana," hoy izy. "Marina izany amin'ny famoahana karbônina, ary koa ny olana toy ny dian-drano sy ny fampiasana ny tany (ny habetsahan'ny tany ilaina amin'ny fambolena sakafo)." (Azonao atao koa ny mampihena ny fiantraikan'ny tontolo iainanao amin'ny sakafonao amin'ny alàlan'ny fanakanana ny fako sakafo.)

Alohan'ny hamelezanao ny famokarana sakafo ho an'ny biby dia fantaro fa ny fambolena sy ny fambolena biby dia tena tafiditra tsara. "Ny fiompiana dia manodina ny ankamaroan'ny sisa tavela amin'ny fanodinana ny voly, indrindra ny maka ny vokatra fako avy amin'ny famokarana ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry tiantsika hohanina sy ny fanavaozana azy ireo ho vokatra ara-tsakafo hafa," hoy i Sara Place, Ph.D., talen'ny zokiolona ho an'ny Sustainable Fikarohana momba ny famokarana hen'omby. (Related: Ny fambolena biodynamika dia ny hetsika organika amin'ny ambaratonga manaraka)

Ohatra, any California, ny famokarana ranom avy amin'ny voasary dia mamela ny ambin'ny voankazo (pulp sy ny peel) aorian'ny fikarakarana azy, ary ity pulp de citrus ity dia matetika omena ny omby miteraka famokarana hen'omby sy ronono. Ampihinana omby be ronono koa ny vatan'ny amandy (ny ampahany amin'ny voa manodidina ny hena hohanin'ny olona), ka mamadika izay mety ho fako ho sakafo mahavelona. Tampoka teo iny safidy teo amin'ny ronono amandy sy ronono omby ary ranom-boasary iny dia toa tsy dia samy hafa firy.

Ahoana ny fomba hanombohana sakafo ara-zavamaniry ho an'ny vao manomboka

Mba hamaritana ireo tombontsoa azo avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry sy fampidirana sakafo tsy misy biby bebe kokoa ao amin'ny loviao, aza dia eritreretina loatra izany. "Ampidiro fotsiny ny zavamaniry bebe kokoa amin'ny sakafonao," hoy i Gans. "Ary mandehana isan-karazany."

Ohatra, toy izao ny mety ho endriky ny sakafo ara-tsakafo sasany:

• Ny sakafo maraina dia mety ho oatmeal miaraka amin'ny akondro voaroy na voaroy ary dibera, na atody voadoboka amin'ny toast voamadinika miaraka amin'ny avocado sy voatabia.
• Ny sakafo antoandro dia mety ho salady atsipazo amin'ny chickpea, quinoa, ary legioma natono, na sandwich vita amin'ny mofo voamaina manontolo sy akoho natono, hummus ary anana, miaraka amin'ny voankazo ho tsindrin-tsakafo.
• Ny sakafo hariva dia mety hidika hoe kapoka legioma miaraka amin'ny tofu indray alina; ny manaraka, manao filet mignon kely na saumon natono miaraka amin'ny epinara nendasina sy ovy vaovao natsatsika.

Amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, azonao atao mihitsy aza ny mahazo ny proteinina rehetra ilainao avy amin'ny loharano toy ny tsaramaso sy legume, voanjo, voa ary voamaina manontolo toy ny quinoa sy vary mena, hoy ny fikarohana. Mikendry fotsiny ny vola mety: ny vehivavy mavitrika dia mitaky proteinina 0,55 ka hatramin'ny 0,91 grama isaky ny lanja isan'andro, hoy ny American College of Sports Medicine. Aza hadino ny mihinana sakafo be proteinina aorian'ny fanatanjahan-tena ho an'ny fananganana sy fanamboarana hozatra, hoy i Gans. (Ity torolalana ity dia hampiseho aminao ny fomba hahazoana loharanon-tsakafo ampy avy amin'ny zavamaniry.)

TL; DR: Ny fampidirana karazan-tsakafo ankafizinao dia hanampy anao hahazo ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry - satria hahazo vitaminina, mineraly ary otrikaina hafa ianao - ary hahatonga azy ho matsiro kokoa.

• By Toby Amidor
• Nataon'i Pamela O'Brien

Famerenana ho an'ny