Ohatrinona ny kolesterola tokony hananako isan'andro mba hahasalama ahy?

Votoatiny

• Inona avy ireo toro lalana?
• Sakafo hohanina ary sorohina amin'ny haavon'ny kolesterola mahasalama
• Aiza no ahitana azy
• Sakafo tsy misy kolesterola
• Sakafo misy tavy
• Fahatakarana ny habetsaky ny kolesterola sy ny tavy hita amin'ny sakafo
• soso-kevitra
  
• Inona no hotadiavina amin'ny marika momba ny sakafo
• Haben'ny fanompoana
• Fanisana kaloria
• Tombany isan-jato isan-jato
• Ny tavy, ny kolesterola ary ny sodium
• Karbôna, fibre, siramamy ary proteinina
• Vitamina sy mineraly
• Ilay fanamarihana ambany pejy

Topimaso

Manaraka ny torolàlana momba ny sakafo, ny dokotera dia nanoro hevitra anao ny tsy hihinana mihoatra ny 300 milligrams (mg) kolesterola amin'ny sakafo isan'andro - 200 mg raha toa ka voan'ny aretim-po mafy ianao. Saingy tamin'ny 2015, niova ireo toro lalana ireo.

Ankehitriny, tsy misy fetra voatondro manokana momba ny habetsaky ny kolesterola laninao amin'ny sakafo. Fa mbola zava-dehibe hatrany ny fijerena ny sakafo nohaninao mba hitazomana ny tahan'ny kolesterola amin'ny vatanao ho salama tsara.

Ny dokotera dia manoro hevitra anao ankehitriny mba hametra ny fatran'ny tavy tototry ny voka-dratsy, ny tavy trans ary ny siramamy ao anaty sakafo. Tokony hojerenao ihany koa ny fihinana kolesterola anao satria ny sakafo be kolesterola koa dia matavy be matavy be.

Ny fanovana ny torolàlana dia vokatry ny fikarohana izay mampiseho fa ny kolesterola amin'ny sakafo mihitsy dia tsy manimba ary tsy mandray anjara amin'ny fitomboan'ny tahan'ny kolesterola amin'ny rà amin'ny vatanao. Ny kolesterola dia singa voajanahary vokarin'ny vatanao ary hita amin'ny sakafo mifototra amin'ny biby. Izy io dia lozika, zavatra matavy izay mandalo ny lalan-dranao.

Mila kolesterola ny vatanao manampy amin'ny fananganana sela ary hamokatra hormonina sasany. Ny vatanao dia mamokatra ny kolesterola rehetra ilainy amin'ny atiny sy ny tsinay avy amin'ny tavy, siramamy ary proteinina.

Saingy mipoitra ny olana rehefa mihinana tavy mahavoky sy trans be loatra ianao. Ireo no mahatonga ny aty anao hamokatra kolesterola LDL ("ratsy") be loatra, izay miakatra ao anaty fitehirizana manentsina artery. Noho io antony io, matetika ny manam-pahaizana dia manome soso-kevitra ny hisoroka tanteraka ny tavy trans ary hametra ny tavy tototry ny fatran'ny kaloria totalinao.

Ho an'ny olona mihinana kaloria 2 000 isan'andro, izany dia kaloria 200 (22 grama) na tsy matavy tavy isan'andro. Ny tolo-kevitra farany nataon'ny American Heart Association (AHA) dia ny famerana bebe kokoa ny tavy tototry 5 na 6 isan-jaton'ny kaloria isan'andro fotsiny.

Ka ho an'ny kaloria 2.000 isan'andro (kaloria / isan'andro), tokony ho 100 ka hatramin'ny 120 kaloria izany na manodidina ny 11 ka hatramin'ny 13 grama.

Ny fandinihana dia naneho ihany koa ny fiatraikany ratsy ateraky ny siramamy amin'ny kolesterola ary mampitombo ny risikao amin'ny aretim-po kardia. Ny AHA dia manome soso-kevitra tsy mihoatra ny 6 sotrokely (kaloria 100) siramamy fanampiny ho an'ny vehivavy, ary 9 sotrokely (150 kaloria) ho an'ny lehilahy.

Aza mitsahatra mamaky hahalala bebe kokoa momba ny torolàlana vaovao momba ny haavon'ny kolesterola sy ny tavy, ary koa ireo sakafo tokony hotandremanao.

Inona avy ireo toro lalana?

Ireo dia manome ireto toro-hevitra momba ny sakafo manaraka ireto mba hitazomana ny haavon'ny kolesterola amin'ny vatanao ho ambany:

Mianara bebe kokoa momba ny mahasamihafa ny tavy mahavoky sy tsy mahasalama.

Sakafo hohanina ary sorohina amin'ny haavon'ny kolesterola mahasalama

Aiza no ahitana azy

Ny kôlesterôla ihany dia hita amin'ny sakafo miorina amin'ny biby, ao anatin'izany:

• hena
• vokatra vita amin'ny ronono
• hazan-dranomasina
• atody atody
• dibera

Ny tsimokaretina dia be kolesterola nefa ambany be ny tavy matavy. Jereo hoe maninona ianao no afaka mankafy azy io ho anisan'ny sakafo mahasalama ny fo.

Sakafo tsy misy kolesterola

Tsy misy kolesterola amin'ny sakafo toy ny:

• voankazo
• legioma
• voa
• voanjo

Ireo koa dia ampahany amin'ny sakafo voalanjalanja tsara.

Sakafo misy tavy

Ny sakafo be tavy matavy ary tokony ho ferana dia ahitana:

• hena mena sy henan-kisoa
• mofo voaendy, toy ny mofomamy sy mofomamy
• fromazy
• ny pizza
• gilasy
• hena voahodina, toy ny saosisy
• sakafo nendasina

Ny sakafo misy tavy trans tsy salama, izay tokony hialana dia misy:

• sakafo nendasina
• sakafo fonosina misy "menaka hydrogène" ao amin'ny lisitry ny akora
• mofo voaendy, toy ny mofomamy, mofomamy, ary mofomamy
• margarine
• mikraoba popcorn
• fanala

Ny sakafo misy tavy tsy masaka mahasalama izay tokony hohaninao dia misy:

• menaka oliva, voanjo, canola, safira, ary menaka tanamasoandro
• zavokà
• ny ankamaroan'ny voanjo, fa indrindra ny kennel
• ny ankamaroan'ny voa, ao anatin'izany ny tanamasoandro, chia ary hemp hemp

Fahatakarana ny habetsaky ny kolesterola sy ny tavy hita amin'ny sakafo

Ireto misy ohatra momba ny sakafo sy ny habetsaky ny kolesterola sy ny menaka azonao isaky ny:

Ireo sanda rehetra voalaza etsy ambony dia avy amin'ny USDA's. Ity dia ohatra vitsivitsy monja amin'ny habetsaky ny kolesterola sy ny menaka hita ao amin'ny sakafonao. Ireto misy sakafo mampihena kolesterola kokoa azonao ankafizina.

soso-kevitra

• Tandremo ny tavy mahavoky sy trans amin'ny marika momba ny sakafo, ary koa ny siramamy ampiana. Ny kely kokoa amin'ireo no laninao, ny tsara kokoa. Tsy mihoatra ny 10 isan-jaton'ny kaloria isan'andro no tokony ho avy amin'ny tavy mahavoky na siramamy ampiana.
• Aza manahy ny amin'ny fihinanana kolesterola ampy. Ny vatanao dia manamboatra ampy na laninao azy io na tsia.
• Mihinàna tavy mahasalama sy tsy matavy kokoa. Andramo soloina menaka oliva virjiny fanampiny amin'ny dibera ny dibera, mividiana hena voapaika, ary tsakitsaky amin'ny voanjo sy voa fa tsy french fries na sakafo tsakitsaky voahodina.

Inona no hotadiavina amin'ny marika momba ny sakafo

Ny mari-pamantarana momba ny sakafo amin'ny sakafo dia milaza aminao hoe ohatrinona ny otrikaina na tavy tsirairay ao amin'ilay entana, mifototra amin'ny haben'ny sakafo natolotra. Ny isa sy ny isan-jato dia nosoratana ho an'ny kaloria 2.000 / isan'andro. Hahita labozy ao ambadiky ny entana fonosina, am-bifotsy na anaty tavoahangy manao hoe: "Zava-misy momba ny sakafo."

Ity misy fomba famakiana tsara ny marika:

Haben'ny fanompoana

Voalohany, te handinika ny haben'ny asa fanompoana ianao. Voatanisa mivantana eo ambanin'ny "Zava-misy momba ny sakafo." Ny fampahalalana etsy ambany dia tanisaina ho an'ny haben'ny asa fanompoana, izay mety tsy ilay kaontenera iray manontolo. Ohatra, ny haben'ny asa fanompoana dia mety ho 1/2 kaopy na 18 bisikileta.

Teo anelanelan'ny 2018 sy 2020, ny ankamaroan'ny mpamokatra sakafo dia nametaka ny mari-pamantaran'izy ireo mba hahitana haben'ny asa fanompoana azo tanterahina. Ho an'ny vokatra sasany dia mety hampiditra tsanganana faharoa izy ireo izay mampiseho ny sanda isaky ny fonosana na ny sakafon'ny sakafo.

Fanisana kaloria

Manaraka izany, ho hitanao ny fanisan'ny kaloria ho an'ny habetsaky ny sakafo, ao anatin'izany ny isan'ireo kaloria avy amin'ny tavy.

Tombany isan-jato isan-jato

Eo amin'ny ilany ankavanan'ny marika, ny sanda isan-jato isan-jato dia milaza aminao ny isan-jaton'ny tavy na otrikaina ao amin'io sakafo manokana io, mifototra amin'ny sakafo 2000 kaloria / isan'andro. Maherin'ny 20 isan-jato no heverina ho ambony ary 5 isan-jato na latsaka no heverina ho ambany.

Ny tavy, ny kolesterola ary ny sodium

Ny tavy feno, tavy mahasalama, kolesterola ary sodium no voatanisa voalohany. Ireo no soatoavina tianao hoferana sy arahi-maso akaiky.

Karbôna, fibre, siramamy ary proteinina

Ny karbohidraty, ny fibre amin'ny sakafo, ny siramamy ary ny proteinina dia voasokajy faharoa. Te ho azo antoka ianao fa mihinana fibra betsaka isan'andro mba hanampy amin'ny fihazonana ny kolesterola.

Ny "siramamy nampiana" dia ho voatanisa ihany koa amin'ireo marika momba ny sakafo nohavaozina.

Vitamina sy mineraly

Ny vitamina sy mineraly no voatanisa farany. Ireo no otrikaina tianao matetika hanana tolo-kevitra ihany koa.

Ilay fanamarihana ambany pejy

Farany dia hahita fanamarihana ambany pejy ianao izay milaza aminao hoe ohatrinona amin'ny sakafo ara-tsakafo tsirairay voatanisa no tadiavinao raha mihinana sakafo kaloria 2.000- na 2.500 / andro ianao.

Ny fahalalana izay hotadiavina - sy ny toerana misy ny sakafonao sakafo - dia dingana iray lehibe hitazonana ny tahan'ny kolesterola anao ambany sy ny fonao ho salama.