Toe-javatra 8 rehefa tokony hanantona mpitsabo aretin-tsakafo mety hahagaga anao

Votoatiny

• Sahirana amin'ny fihinanana tafahoatra na fihinanana ara-pihetseham-po ianao.
• Mieritreritra fomba fanao fanampiny vaovao ianao.
• Miasa alina ianao.
• Voamarina fa manana kolesterola avo ianao.
• Leo ny IBS ianao.
• Mikasa ny bevohoka ianao, bevohoka voalohany, na miatrika tsy fiterahana.
• Tsy afaka matory mandritra ny alina ianao.
• Efa ho 30, 40, na 50 taona ianao.
• Famerenana ho an'ny

Ny ankamaroan'ny olona dia mieritreritra ny hahita mpitsabo sakafo voasoratra anarana rehefa miezaka mampihena lanja. Misy dikany izany satria manam-pahaizana izy ireo amin'ny fanampiana ny olona hahatratra lanja mahasalama amin'ny fomba maharitra.

Saingy ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia mahafeno fepetra hanao zavatra mihoatra noho ny manampy anao hisakafo. (Raha ny marina, ny sasany dia manohitra ny fihinanana sakafo.) Raha ny marina, misy toe-javatra maro hafa izay mety hanamora ny fiainanao *lalana* izay mety tsy ho fantatrao akory. Ireto ny fomba tsy ampoizina rehetra ahafahan'izy ireo manampy anao, mivantana avy amin'ny dietitians ny tenany.

Sahirana amin'ny fihinanana tafahoatra na fihinanana ara-pihetseham-po ianao.

"Imbetsaka, ny antony hisakafoanao be loatra na hohaninao dia miankina amin'ny fihinanana ny tsy fahampian'ny macronutrients", hoy ny fanazavan'i Alix Turoff, mpitsabo ara-tsakafo sy mpampiofana manokana. Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha mihinana sakafo ianao, izay rehetra misy karbôba sy proteinina na tavy kely dia kely, mety hahatsapa ho masiaka ianao, fa ny sakafo voalanjalanja eo anelanelan'ny karbaona, ny proteinina ary ny tavy dia hahatonga anao ho voky mandritra ny fotoana lava kokoa. "Ny manam-pahaizana momba ny sakafo voarakitra dia afaka manampy anao handanjalanja ny sakafonao amin'ny fomba izay tsy hitarika anao ho be loatra."

Izy ireo koa dia afaka manampy anao hamorona fahazarana tsara kokoa amin'ny sakafo ary afaka manondro anao amin'ny lalana mety amin'ny mpitsabo na mpitsabo aretin-tsaina raha tsapany fa mila izany ianao. Ny Dietitians dia zarina hahafantatra rehefa mila mahita mpitsabo aretin-tsaina ny olona iray amin'ny olany ara-tsakafo, ary miara-miasa akaiky amin'ireo mpitsabo izy ireo mba hanampy any amin'ny farany ambany amin'izy ireo, hoy i Turoff. (Related: Ny angano #1 momba ny fihinanana ara-pihetseham-po izay tokony ho fantatry ny rehetra)

Mieritreritra fomba fanao fanampiny vaovao ianao.

Tsara ny manatona dokotera alohan'ny hanovana fomba fiaina lehibe, ary raha mieritreritra fomba fitsaboana fanampiny ianao, dia fahendrena ny manatona RD.

Eritrereto izao: "Ny fampiasam-bola amin'ny session RD dia ahafahanao manangona vola be amin'ny famenon-tsakafo mety tsy ilain'ny vatanao akory", hoy i Anna Mason, mpahay sakafo voasoratra anarana. Ny dietitians dia tia manampy anao handanjalanja ny sakafonao ary hampitombo ny fahasalamanao amin'ny sakafo manontolo aloha, ary ny fanampin-tsakafo tsara raha ilaina, hoy i Mason. "Alohan'ny hitsambikinao amin'ny pilina misy raokandro farany, mitadiava RD iray hanome anao sy ny fahasalamanao ho mafy orina indray mandeha." (BTW, izao no antony hanovan'ny mpanao sakafo iray ny fahitany ny famenony.)

Miasa alina ianao.

Ny fiasana amin'ny alina dia mety ho sarotra ny manitsy azy, saingy misy risika ara-pahasalamana ihany koa. "Ny mpiasa alina hariva na alina tsy miova, toy ny mpitsabo mpanampy na ny mpitsabo, dia atahorana ho matavy be loatra, voan'ny diabeta ary tosidra", hoy i Anne Danahy, mpahay sakafo voasoratra anarana. Raha ny marina, ny fanadihadiana vao haingana dia nahita fa ny mpiasa vehivavy dia manana risika 19 isan-jato lehibe kokoa ho voan'ny homamiadana, indrindra fa ny kanseran'ny nono, ny GI ary ny hoditra. "Ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia afaka manoro anao ny karazana sakafo izay mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ireo aretina rehetra ireo, ary koa ny fanampiana amin'ny fandrindrana ny sakafo sy ny safidy sakafo hohanina rehefa mihodina ny ora fifohazanao."

Voamarina fa manana kolesterola avo ianao.

Eny, misy fanafody ho an'izany. Saingy mety ho azonao atao ny mampihena ny kolesterola amin'ny alàlan'ny fanovana ny sakafo. "Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampihenana ny kolesterolao dia ny fihinanana sakafo be fibra", hoy i Brooke Zigler, mpahay sakafo voasoratra anarana. Ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia afaka manampy anao hamolavola drafitra momba ny sakafo izay manampy amin'ny sakafo be fibre ary manala ny sakafo hafa amin'ny sakafo (toy ny matavy be). Izy ireo koa dia afaka manampy anao hahatakatra izay sakafo tena manampy amin'ny fiakaran'ny kolesterola, ary iza no tsy mila manahy. Ny atody, ohatra, izay noheverina ho tsy ferana ho an'ny olona manana kolesterola avo dia izao dia heverina ho A-OK (amin'ny habetsahan'ny antonony mazava ho azy).

Leo ny IBS ianao.

"Ny aretin'ny tsinay mora tezitra dia mety ho tsilo ara-bakiteny," hoy i Mason. "Taorian'ny famaritana IBS, ny dietitianista voasoratra anarana dia tokony ho kapitenin'ny ekipa amin'ny fitsaboana an'io aretina io." Na dia tsaboina amin'ny fanampian'ny manam-pahaizana momba ny sakafo any Etazonia aza ny IBS indraindray, dia tsy manara-penitra izany, fa noho ny soritr'aretina dia ateraky ny fandevonan-kanina ny siramamy tena voafaritra, ny dietitians dia mahafeno fepetra manokana hitarika sy hanara-maso ny fanafoanana sy ny fampidirana indray ny siramamy tokana ao amin'ny vatana. sakafo, hoy ny fanazavany. Ity fomba fiasa ity dia manomboka mihazakazaka amin'ny toerana toa an'i Aostralia, izay mirehareha amin'ny fiaraha-miasa amin'ny gastroenterologist sy RD ho an'ny mararin'ny IBS rehetra. "Amin'ny alàlan'ity fomba ity, marary maro no afaka mahita fanaraha-maso vaovao momba ny soritr'aretiny izay mihoatra ny vitan'ny fanafody irery", hoy i Mason. Aza hadino fotsiny ny mitady sakafo ara-tsakafo izay manam-pahaizana manokana amin'ny IBS sy ny sakafo ambany FODMAP.

Mikasa ny bevohoka ianao, bevohoka voalohany, na miatrika tsy fiterahana.

"Betsaka ny vehivavy no mahazo lanja be loatra na tsy ampy lanja rehefa bevohoka izy ireo," hoy i Turoff. "Tsy nampianarina mihitsy izahay hoe ohatrinona ny fiovan'ny filanay manomboka amin'ny trimester mankany amin'ny trimester, ka izao no fotoana tsara indrindra hijerena RD." Na dia afaka manome anao torolàlana momba ny lanja sy ny sakafo hohanina alohan'ny, mandritra ary aorian'ny fitondrana vohoka ny ob-gyn, dia tena manampy anao hahalala ny fomba hahatratrarana ireo tanjona lanja sy kaloria ireo ny mpitsabo iray.

"Ny dietitian anao dia afaka manampy anao koa rehefa miala amin'ny fitondrana vohoka ianao ary manome anao paikady hampihenana ny lanjan'ny vohoka aorian'ny fiterahana," hoy i Turoff. Ireo manam-pahaizana momba ny sakafo izay manam-pahaizana manokana amin'ity sehatra ity dia afaka manampy amin'ny olana momba ny fahavokarana sy ny fifandanjana hormonina, hoy izy. (Manontany tena ianao raha tena misy ny sakafo fiterahana? Manana valiny isika.)

Tsy afaka matory mandritra ny alina ianao.

"Ny torimaso dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny angovo sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, saingy rehefa tsy afaka matory na matory ianao dia mety tsy mieritreritra ny fiantraikan'ny sakafo amin'ny fahazoana zzz ampy", hoy i Erin Palinski-Wade, manam-pahaizana momba ny sakafo ary mpanoratra ny Sakafo matavy amin'ny kibo ho an'ny Dummies. "Ny sakafo tsy ampy amin'ny sakafo manan-danja toy ny magnesium dia hita fa mitarika ho amin'ny tsy fahitan-tory, raha toa kosa ny otrikaina mahasoa sasany toy ny tryptophan dia afaka manampy amin'ny famokarana hormonina melatonin mandrisika ny torimaso." Ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia afaka manampy anao hanao fanovana kely amin'ny sakafonao izay mety hanatsara ny kalitaon'ny torimasonao sy ny habetsahanao, hoy izy. (Ho an'ny hevitra sakafom-pisakafoanana mora fatoriana, zahao ireo sakafo manampy anao hatory ireo.)

Efa ho 30, 40, na 50 taona ianao.

"Mila fanitsiana tsindraindray ny 'body' rehetra, ary misy dikany foana ny teboka 10 taona," hoy i Danahy. "Ny ankamaroan'ny olona dia mahatsikaritra rehefa tonga tamin'ny faha-30 taonany fa tsy afa-manoatra tampoka amin'ny fihinanana sahala amin'ny nataony tamin'ny faha-20 taonany izy ireo." Marina izany. Miova ny metabolisma, ny hormonina ary ny sakafo ara-tsakafo rehefa mihantitra isika, noho izany dia hevitra tsara foana ny manara-maso miaraka amin'ny pro nutritional rehefa miditra folo taona vaovao ianao.

"Ny fanamby lehibe indrindra hitako miaraka amin'ireo mpanjifako vavy dia rehefa miditra amin'ny faha-50 taonany izy ireo ary ny fampifangaroana ny taona sy ny menopause," hoy izy nanampy. "Ny vehivavy miasa amin'ny RD rehefa feno 40 taona dia mizatra fahazarana misakafo sy manao fanatanjahan-tena tsaratsara kokoa, ary tena handray soa amin'izany izy ireo rehefa miditra ao anatin'io folo taona ho avy io."

Famerenana ho an'ny