Fomba 7 manampy anao hihena

Votoatiny

• 1. Ny torimaso ratsy dia antony iray mampidi-doza indrindra amin'ny fahazoana lanja sy fiterahana
• 2. Ny torimaso ratsy dia mety hampitombo ny sakafonao
• 3. Ny torimaso dia manampy anao hiady amin'ny filan'ny nofo ary hanao safidy tsara
• 4. Ny torimaso ratsy dia mety hampitombo ny fidiran'ny kaloria
• 5. Ny torimaso ratsy dia mety hampihena ny metabolism fitsahanao
• 6. Ny torimaso dia afaka manatsara ny hetsika ara-batana
• 7. Manampy amin'ny fisorohana ny fanoherana ny insuline izany
• Ny tsipika ambany

Raha manandrana mamoy lanja ianao, ny haben'ny torimaso azonao dia mety ho zava-dehibe toy ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena.

Mampalahelo fa betsaka ny olona tsy ampy torimaso. Raha ny marina dia manodidina ny 30% -n'ny olon-dehibe no matory latsaky ny enina ora alina, hoy ny fanadihadiana nataon'ny olon-dehibe amerikana ().

Mahaliana fa ny porofo mitombo dia mampiseho fa ny torimaso dia mety ho antony tsy hita ho an'ny olona maro izay sahirana mampihena ny lanjany. Ireto misy antony fito mahatonga ny torimaso ampy hanampiana anao hihena.

1. Ny torimaso ratsy dia antony iray mampidi-doza indrindra amin'ny fahazoana lanja sy fiterahana

Ny torimaso ratsy dia nampifandraisina matetika amin'ny index body mass index (BMI) sy ny lanja mavesatra ().

Tsy mitovy ny takian'ny torimaso an'ny olona, ​​fa amin'ny ankapobeny, ny fikarohana dia nahatsikaritra ny fiovan'ny lanjany rehefa torimaso latsaky ny fito ora alina ny olona ().

Ny fanadihadihana lehibe iray dia nahatsikaritra fa ny faharetan'ny torimaso fohy dia nampitombo ny fahaverezan'ny 89% amin'ny zaza ary 55% amin'ny olon-dehibe ().

Ny fandinihana iray hafa dia nanaraka mpitsabo mpanampy tsy matavy 60000 nandritra ny 16 taona. Tamin'ny faran'ny fandalinana, ny mpitsabo mpanampy izay natory adiny dimy na vitsy isan'alina dia 15% mety ho matavy noho ireo izay natory adiny fito farafahakeliny ().

Raha mandinika avokoa ireo fandalinana ireo, dia hita ihany koa ny fitomboan'ny lanjany amin'ny fanadihadiana tsy fahampian'ny torimaso.

Ny fandalinana iray dia nahafahan'ny olon-dehibe 16 natory adiny dimy fotsiny isan'alina nandritra ny dimy alina. Nahazo salan'isa 1,8 pounds (0,82 kg) izy ireo nandritra ny fandalinana fohy ().

Fanampin'izany, maro ny aretina amin'ny torimaso, toy ny sleep apnea, izay miharatsy noho ny fihenan-danja.

Tsingerina masiaka izay mety ho sarotra ialana. Ny torimaso ratsy dia mety miteraka fihenan-danja, izay mety hampihena ny kalitaon'ny torimaso ().

Hitan'ny fandinihana fa ny torimaso ratsy dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny mety ho matavy loatra amin'ny olon-dehibe sy ny ankizy.

2. Ny torimaso ratsy dia mety hampitombo ny sakafonao

Betsaka ny fanadihadiana no nahita fa ny olona tsy ampy torimaso dia mitatitra fa mihombo ny filan'izy ireo (,).

Azo inoana fa vokatry ny torimaso amin'ny hormonina roa manan-danja hanoanana, ghrelin ary leptin io.

Ny Ghrelin dia hormonina navoakan'ny vavony izay manambara ny hanoanana ao amin'ny ati-doha. Avo dia avo ny ambaratonga alohan'ny hihinananao, izay rehefa banga ny kibo, ary ambany aorian'ny fisakafoanao ().

Leptin dia hormonina mivoaka amin'ny sela matavy. Izy io dia mamehy ny hanoanana ary maneho ny fahafenoan'ny ati-doha ().

Rehefa tsy mahita torimaso ampy ianao dia mampitombo ghrelin bebe kokoa ny vatana ary tsy misy leptin intsony, mamela anao ho noana ary mampitombo ny filan-dratsinao.

Ny fandinihana olona maherin'ny 1.000 dia nahita fa ireo natory nandritra ny fotoana fohy dia 14,9% ny haavon'ny ghrelin ary 15,5% ny leptin ambany noho ireo nahazo torimaso ampy.

Ireo torimaso fohy koa dia nanana BMI avo kokoa ().

Ho fanampin'izay, avo kokoa ny hormonina kortisol rehefa tsy ampy torimaso ianao. Cortisol dia hormonina miady saina izay mety hampitombo ny fahazotoan-komana ().

Ny torimaso ratsy dia mety hampitombo ny fahazotoan-komana, angamba noho ny vokany amin'ny hormonina izay maneho ny hanoanana sy ny fahafaham-po.

3. Ny torimaso dia manampy anao hiady amin'ny filan'ny nofo ary hanao safidy tsara

Ny tsy fahampian'ny torimaso dia manova ny fomba fiasan'ny atidohanao. Mety hahatonga azy io ho sarotra kokoa ny misafidy safidy mahasalama sy hanoherana ny sakafo mahasarika ().

Ny tsy fahampian'ny torimaso dia tena hanasatra ny hetsika eo amin'ny lohan'ny ati-doha. Ny lobe eo anoloana dia miandraikitra ny fanapaha-kevitra sy ny fifehezan-tena ().

Ho fanampin'izany, hita fa ireo ivon-karama amin'ny ati-doha dia mandrisika ny sakafo rehefa tsy ampy torimaso ianao ().

Noho izany, aorian'ny torimaso tsy ahitan-tory, dia tsy vitan'ny hoe manome valisoa kokoa ilay vilia gilasy, fa mety hanana fotoana sarotra kokoa amin'ny fifehezan-tena ianao.

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hampitombo ny fifandraisanao amin'ny sakafo be kaloria, karbôba ary tavy (,).

Ny fandinihana lehilahy 12 dia nandinika ny vokatry ny tsy fahampian'ny torimaso amin'ny fihinanana sakafo.

Raha tsy natory adiny efatra ny mpandray anjara, nitombo 22% ny fihinana kaloria, ary saika nitombo avo roa heny ny matavy, raha oharina amin'ny fotoana navela hatory valo ().

Ny torimaso ratsy dia mety hampihena ny fifehezan-tena sy ny fahaizanao manapa-kevitra ary afaka mampitombo ny fiasan'ny ati-doha amin'ny sakafo. Ny torimaso ratsy dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny fihinanana sakafo be kaloria, tavy ary karbôsina.

4. Ny torimaso ratsy dia mety hampitombo ny fidiran'ny kaloria

Ny olona tsy mahita torimaso fironana dia mihinana kaloria betsaka kokoa.

Ny fandinihana lehilahy 12 dia nahatsikaritra fa rehefa tsy natory adiny efatra fotsiny ireo mpandray anjara dia nihinana kaloria fanampiny 559 fanampiny ny ampitson'io, raha oharina amin'ny fotoana avela adiny valo ().

Ity fitomboan'ny kaloria ity dia mety noho ny fitomboan'ny fahazotoan-komana sy ny tsy fahampian'ny safidin'ny sakafo, araka ny voalaza etsy ambony.

Na izany aza, mety ho avy fotsiny amin'ny fampitomboana ny fotoana lanin'ny fiomanana sy ny fihinanana azy io. Marina indrindra izany raha ny fotoana mifoha dia lany amin'ny tsy fahavitrihana, toy ny fijerena fahitalavitra (14).

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana sasantsasany momba ny tsy fahampian'ny torimaso dia nahita fa ny ampahany betsaka amin'ny kaloria be loatra dia nohanina ho sakafom-pisakafoanana taorian'ny sakafo hariva ().

Ny torimaso ratsy dia mety hampitombo ny fihinanana kaloria anao amin'ny fiantraikan'ny fahafahanao mifehy ny haben'ny anjaranao.

Naseho izany tamin'ny fandinihana lehilahy 16. Navela natory nandritra ny adiny valo ireo mpandray anjara, na niambina nandritra ny alina. Ny maraina dia nahavita asa nifototra tamin'ny solosaina izy ireo izay tsy maintsy nifidianan'izy ireo haben'ny sakafo isan-karazany.

Ireo izay niari-tory nandritra ny alina dia nisafidy habe betsaka kokoa, nilaza fa nitombo ny hanoanana ary manana ambaratonga avo kokoa ny hanoanana ghrelin ().

Ny torimaso ratsy dia mety hampitombo ny fihinanana kaloria anao amin'ny fampitomboana ny sakafo hariva mazàna, ny haben'ny ampahany ary ny fotoana fisakafoanana.

5. Ny torimaso ratsy dia mety hampihena ny metabolism fitsahanao

Ny tahan'ny metabolika fialan-tsasatrao (RMR) dia ny isan'ireo kaloria mandoro ny vatanao rehefa miala sasatra tanteraka ianao. Voakasiky ny taona, lanja, haavony, lahy sy ny vavy ary ny hozatra.

Ny fikarohana dia manondro fa ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hampidina ny RMR anao ().

Tao anatin'ny fandinihana iray dia lehilahy 15 no niambina nandritra ny 24 ora. Taorian'izay, ny RMR-n'izy ireo dia ambany 5% noho ny taorian'ny fitsaharana ara-dalàna, ary ny tahan'ny metabolika aorian'ny fisakafoanana dia 20% ambany ().

Mifanohitra amin'izany aza, ny fandalinana sasany dia tsy nahita fiovana amin'ny metabolisma noho ny fahaverezan'ny torimaso. Noho izany dia ilaina ny fikarohana bebe kokoa hamaritana raha sy ny fomba mampihena ny metabolisma ().

Toa ny tsy torimaso tsara ihany koa no mety hahavery ny hozatra. Ny hozatra dia mandoro kaloria bebe kokoa amin'ny fitsaharana noho ny tavy, ka rehefa very ny hozatra dia mihena ny tahan'ny metabolika miala sasatra.

Ny fandinihana iray dia nametraka olon-dehibe matavy loatra 10 tamin'ny sakafo 14 andro amin'ny famerana ny kaloria antonony. Nahazo matory ireo mpandray anjara na 8,5 na 5,5 ora.

Samy nihena ny lanja avy tamin'ny tavy sy ny hozatra, fa ny 5,5 ora natory fotsiny dia very lanja kokoa noho ny tavy ary ny hozatra ().

Ny fahaverezan'ny vatan'ny hozatra 22 kilao (10 kg) dia mety hampidina ny RMR anao amin'ny kaloria 100 eo ho eo isan'andro ().

Ny torimaso ratsy dia mety hampihena ny tahan'ny metabolic fitsaharana (RMR) anao, na dia mifangaro aza ny fikarohana. Ny antony iray mahatonga izany dia ny tsy fahampian'ny torimaso mety hampihena ny hozatra.

6. Ny torimaso dia afaka manatsara ny hetsika ara-batana

Ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety miteraka havizanana amin'ny antoandro, mahatonga anao tsy dia ho mazoto loatra ary tsy dia mazoto manao fanatanjahan-tena.

Ho fanampin'izay, mety ho reraka kokoa ianao mandritra ny fampihetseham-batana ().

Ny fanadihadiana natao tamin'ny lehilahy 15 dia nahatsikaritra fa rehefa tsy ampy torimaso ireo mpandray anjara dia nihena ny habetsahan'ny hery sy ny tanjaky ny asany ara-batana (22).

Ny vaovao tsara dia ny manampy torimaso bebe kokoa amin'ny fanatsarana ny fanatanjahan-tena ataonao.

Tao anatin'ny fandinihana iray, nangataka ny handany 10 am-pandriana mandritra ny dimy ka hatramin'ny fito herinandro ireo mpilalao basikety any amin'ny oniversite. Nanjary haingana kokoa izy ireo, nihatsara ny fotoana fanehoan-kevitr'izy ireo, nitombo ny fahamarinany ary nihena ny haavon'ny havizan'izy ireo ().

Ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hampihena ny antony manosika anao, ny habetsahanao ary ny hamafinao. Ny fahazoana torimaso bebe kokoa aza dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahombiazanao.

7. Manampy amin'ny fisorohana ny fanoherana ny insuline izany

Ny torimaso ratsy dia mety hahatonga ny sela tsy ho voan'ny insuline (, 25).

Ny insuline dia hormona iray izay mamindra ny siramamy avy amin'ny lalan-drà mankamin'ny selan'ny vatanao hampiasaina ho angovo.

Rehefa lasa mahatohitra insuline ny sela dia betsaka ny siramamy sisa tavela ao amin'ny rà mandriaka ary mamokatra insuline bebe kokoa ny vatana hanonerana.

Ny insuline be loatra dia mahatonga anao ho noana ary milaza amin'ny vatana ny hitahiry kaloria bebe kokoa toy ny tavy. Ny fanoherana ny insuline dia mialoha ho an'ny diabeta karazana 2 sy ny fahazoana mavesatra.

Tamin'ny fandinihana iray, lehilahy 11 no navela natory adiny efatra fotsiny nandritra ny enina alina. Aorian'izany dia nihena 40% (25) ny fahafahan'ny vatany hampidina ny haavon'ny siramamy ao anaty.

Midika izany fa alina vitsivitsy monja amin'ny torimaso tsy mahomby no mahatonga ny sela tsy ho voan'ny insuline.

Andro vitsivitsy monja amin'ny torimaso tsy fahitan-tory dia mety hiteraka fanoherana ny insuline izay mialoha ho an'ny fitomboan'ny lanjany sy ny diabeta karazana 2.

Ny tsipika ambany

Miaraka amin'ny fihinanana sakafo ara-dalàna sy fanaovana fanatanjahan-tena, ny fahazoana torimaso tsara dia ampahany lehibe amin'ny fikojakojana lanja.

Ny torimaso ratsy dia manova tanteraka ny fomba fandraisan'ny vatana ny sakafo.

Ho an'ny vao manomboka dia mitombo ny filanao ary tsy dia mahatohitra fakam-panahy sy mifehy ampahany ianao.

Raha vao miharatsy ny raharaha dia mety ho lasa tsimbadika ratsy io. Arakaraka ny andrianao torimaso, ny lanjanao bebe kokoa, ary ny lanjanao bebe kokoa, no mahasarotra ny torimaso.

Amin'ny lafiny iray, ny fametrahana fahazarana matory tsara dia afaka manampy ny vatanao hihazona lanja mahasalama.