Ny fampiofanana amin'ny herinaratra ho an'ny * vehivavy * rehetra

Votoatiny

• 1a. Tetezana
• 1b. Combo Lunge Front-Side-Back
• 2a. Mandohalika mihintsy
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Half Kneel Reverse Fly
• 3a. Isometric Split Squat
• 3b. Split Squat
• 3c. Mandeha mandohalika tongotra tokana hitsambikina
• 4. Deadlift Row miaraka amin'ny Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Miverina miolakolaka bisikileta
• 5c. Inchworm Push-Up
• Famerenana ho an'ny

Ny fomba tsara indrindra hampitana ny ao anaty ~ vehivavy matanjaka sy mahaleo tena ~? Ataovy izay mahatsapa ho matanjaka AF. Ity fanazaran-tena feno vatana sy hery ankizivavy ity-nahazoan'i Barry's Bootcamp sy Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-dia hanana ny endorphino fanazaran-tena ho ambony ary ny fahatokisanao bebe kokoa. (Manaraka: ity lisitr'ireo zavatra hafahafa 20 mahatonga anao hahatsapa ho matanjaka.)

Raiso ny dumbbells vitsivitsy (mavesatra kokoa noho ny mavesatra kokoa), ampidino ny lisitry ny lisitry ny fampihetseham-batana Beyoncé tianao, ary mandehana fa tsy handeha irery izao tontolo izao.

Fomba fiasany: Ataovy isaky ny fotoana na seta ary reps voatondro ny hetsika tsirairay. Amin'ny farany dia hamakivaky ny fihodinan'ny fahanterana ianao mandritra ny 5 minitra tsy misy fitsaharana.

Ianao mila: Andiana dumbbells antonony sy mavesatra ary timer

1a. Tetezana

A. Mitsangàna amin'ny tongotra mipetaka amin'ny tany.

B. Tsindrio ny ombelahin-tongony amin'ny tany ary atsangano ny vodiny hiala amin'ny tany, tonga amin'ny toerana misy tetezana, mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohalika ka hatrany amin'ny soroka.

C. Ampidinina ny valahany hidina amin'ny tany, avy eo potsero ny glute hampiakarana miakatra amin'ny tetezana.

Avereno mandritra ny 45 segondra.

1b. Combo Lunge Front-Side-Back

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sy ny sandry.

B. Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havanana amin'ny lunge mandroso, midina mandra-pahatongan'ny fe eo anoloana mifanandrify amin'ny tany. Tsindrio ny tongotra havanana mba hiverenana amin'ny toerana fanombohana.

C. Manaova dingana lehibe mankany amin'ny sisiny mba hidina mankany amin'ny lunge lateral. Tsindrio ny tongotra havanana mba hiverenana amin'ny toerana fanombohana.

D. Miverena miaraka amin'ny tongotra havanana mankany amin'ny lunge mivadika, midina mandra-pahatongan'ny fe eo anoloana mifanandrify amin'ny tany. Tsindrio ny tongotra havanana mba hiverenana amin'ny toerana fanombohana. 1 rep izany.

Avereno mandritra ny 45 segondra. Avereno indray ny fihetsika 1a sy 1b.

2a. Mandohalika mihintsy

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank miaraka amin'ny tanana mitazona dumbbells antonony lanja. Ampidinina handohalika hatrany manomboka.

B. Apetraho eo akaikin'ny taolan-tehezana ny dumbbell havanana, tazomy ho efamira ny andilany.

C. Dumbbell havanana ambany hiverina any amin'ny toerany manomboka, avy eo avereno amin'ny ilany. 1 rep izany.

Ataovy 12 reps.

2b. Commando Push-Up

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank.

B. Atsofohy midina eo amin'ny kiho havanana, avy eo ny kiho havia, amin'izao fotoana izao amin'ny hazo fisaka ambany.

C. Tsindrio ny rofia ankavanana mankany amin'ny gorodona, avy eo ny tànana havia mankany amin'ny tany hiverina amin'ny plank ambony.

D. Manaova tosika. 1 rep izany.

Manao repoblika 12, mifandimby izay mitarika ny sandry.

2c. Half Kneel Reverse Fly

A. Mandohalika amin'ny tongotra ankavanana miaraka amin'ny tongotra havia eo alohany, ny tongotra fisaka amin'ny tany. Mitazona dumbbell antonony eo amin'ny tanana havanana ary mihantona kely mandroso miaraka amin'ny lamosina fisaka mba hiorenan'ny torso amin'ny zoro 45 degre. Atsofohy amin'ny sisiny ny sandry havia mba handanjalanjana.

B. Atsangano ny sisiny ankavanana mankany amin'ny sisiny hatramin'ny hahavon'ny soroka, ny palma dia miatrika midina amin'ny zorony somary miondrika. Miverina miadana miverina amin'ny toerana manomboka.

Ataovy 12 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Manaova fanazaran-tena in-3 2a hatramin'ny 2c. Mialà sasatra 60 segondra.

3a. Isometric Split Squat

A. Mijoroa amin'ny toeran'ny squat misaraka: tongotra havia eo alohany miaraka amin'ny tongotra fisaka amin'ny gorodona, mampifandanja ny baolina amin'ny tongotra havanana, mitazona andiana dumbbells mavesatra amin'ny sisiny.

B. Ampidina mandra-piforitra ny lohalika roa amin'ny zoro 90 degre ary ny fe eo aloha dia mifanandrify amin'ny tany. Tano mandritra ny 10 segondra ity toerana ity. 1 rep izany.

Ataovy 12 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

3b. Split Squat

A. Mijoroa amin'ny toeran'ny squat misaraka: tongotra havia eo alohany miaraka amin'ny tongotra fisaka amin'ny gorodona, mampifandanja ny baolina amin'ny tongotra havanana, mitazona dumbbells mavesatra amin'ny sisiny.

B. Ampidina mandra-piforitra ny lohalika roa amin'ny zoro 90 degre ary ny fe eo aloha dia mifanandrify amin'ny tany.

C. Tsindrio ny tongony roa mba hiverenana amin'ny toerana fanombohana.

Ataovy 12 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

3c. Mandeha mandohalika tongotra tokana hitsambikina

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sy ny sandry. Miverena lehibe amin'ny tongotra havanana, aforeto ny tongotra havia amin'ny lunge lalina ary ampio ny sandry havanana handroso.

B. Alefaso amin'ny tongotra havia ny lanja ary miantsambotra avy amin'ny tany, mitondra ny lohalika ankavanana miakatra amin'ny lohalika avo ary mifamadika tanana ka mandroso ny sandry ankavia.

C. Mandehana moramora amin'ny tongotra havia ary miverina avy hatrany amin'ny toerana niaingana.

Ataovy 12 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Manaova fanazaran-tena 3a hatramin'ny 3c. Mialà sasatra 60 segondra.

4. Deadlift Row miaraka amin'ny Reverse Lunge

A. Mijoroa amin'ny halavan'ny valahany miaraka amin'ny lohalika miforitra malefaka, mitazona dumbbells amin'ny sisiny.

B. Mandrosoa eo amin'ny andilany mandra-pahatongan'ny vatany saika mifanandrify amin'ny tany. Dumbbells ny laharana manakaiky ny taolan-tehezana, kiho manondro ny valindrihana, avy eo midina eo alohan'ny shins.

C. Miaraka amin'ny lamosina fisaka, atsangano ny torso ary tsindrio ny andilana mandroso mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

D. Miverena miaraka amin'ny tongotra havanana mankany amin'ny lunge mivadika, midina mandra-pahatongan'ny fe eo anoloana mifanandrify amin'ny tany. Kitiho ny tongotra aoriana hijoro, miverina amin'ny toerana manomboka. Avereno, manao lunge mivadika amin'ny ilany. 1 rep izany.

Ataovy 12 reps. Mialà sasatra 60 segondra.

ROUND OUT: Mametraha fameram-potoana mandritra ny 5 minitra. Miasa mandritra ireto fanazaran-tena telo manaraka ireto matetika araka izay azo atao mandra-pahatapitry ny fotoana.

5a. Squat Push Press

A. Mijoroa amin'ny tongotra malalaka kokoa noho ny sakany amin'ny valahany, misy dumbbells mavesatra misoroka eo an-tsoroka.

B. Mipetraha indray ny andilany dia alendrio ny lohalika mba hidina ho squat, tazony ho mafy ny fotony sy lamosina.

C. Amin'ny hetsika mipoaka iray, manosika tongotra hitsangana, mampiasa ny momentum hanindry dumbbells eo amboniny.

D. Ampidino tsikelikely ny dumbbells hiverina amin'ny soroka mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Manao 5 reps.

5b. Miverina miolakolaka bisikileta

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra ary ny dumbbells salantsalany amin'ny tanana amin'ny lafiny iray, ny felatanana mitodika any anatiny.

B. Miverena miverina amin'ny tongotra havanana ho any anaty lavarangana miverina, ampidino mandra-pahatongan'ny feny aloha amin'ny tany, raha miforitra hatrany amin'ny soroka, ny felatanana dia miatrika soroka.

C. Tsindrio ny tongotra aoriana mba hiverina amin'ny toerana voalohany, ampidinina tsikelikely ny dumbbells. Avereno amin'ny lafiny ilany. 1 rep izany.

Manao 5 reps.

5c. Inchworm Push-Up

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, miaraka amin'ny sandry. Mandrosoa eo amin'ny andilany mba hametrahana ny rofia amin'ny tany.

B. Mandehana mandroso mankany amin'ny plank avo. Manao 1 push-up.

C. Mandehana miverina mankamin'ny tongotra ny tànana, avy eo mijoro hiverina amin'ny toerana voalohany.

Avereno indray, ampio indray mandeha isan-kerinandro hatramin'ny 5 push-up. Ex: ho an'ny rep faharoa dia manao push-up 2, avy eo 3 push-up sns.

Famerenana ho an'ny