Ity workout ity dia manaporofo fa afaka mamorona amin'ny fitaovana ao an-trano ianao

Votoatiny

• Fampiofanana AMRAP ao an-trano
• Sumo Squat miaraka amin'ny Halo
• Fanodinana sit-Up
• Fiaramanidina mankany amin'ny fihodinan'ny Lunge Jump
• Hollow Hold Book Pass
• Mitsambikina ny lohalika avo
• Famerenana ho an'ny

Amin'ity dingana ity amin'ny fiainam-pialan-tsasatrao manalavitra ny fiaraha-monina dia mety manomboka mahatsapa miverimberina kely ny fampihetseham-batana ataonao any an-trano. Soa ihany, misy mpanazatra iray izay mahalala be momba ny fieritreretana ivelan'ny boaty raha hampiasa izay anananao amin'ny fitaovana: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, no mpamorona ny fiasan'ny taratasy fidiovana virtoaly ary mpanjakavavin'ny fampiroboroboana ny fampiharana rehetra. . Ary eo am-piandrasana ity indray ity izy amin'ny fanazaran-tena tsy manam-paharoa izay tsy mampiasa boky hafa mavesatra fotsiny — eritrereto: ilay boky momba ny simia mavesatra avy amin'ny oniversite na ilay boky fandrahoan-tsakafo vaovao Crissy Teigen.

Raiso ny bokinao voafantina ary araho ireto fihetsika ireto avy any Keranen ho an'ny fanazaran-tena ao an-trano izay mampiakatra ny fitempon'ny fonao mandritra ny fanamafisana ny sandrinao, ny tongotrao ary ny fotony, sady mifantoka amin'ny fitoniana koa. Keranen koa dia manome torohevitra hanatsarana ny fandoroana (na hidina, raha ilainao izany), mba hahafahanao misafidy ny dianao manokana mifototra amin'ny haavonao. Aza matahotra ny hanandrana fanazaran-tena mandroso kokoa - antsoy fotsiny izany raha tsy mahatsiaro tena.

"Tsy fantatrao mihitsy izay vitan'ny vatanao atao, raha tsy tena andramanao", hoy i Keranen. "Amin'ny ankabeazan'ny fotoana, hitako fa hampiaiky volana antsika ny vatantsika. Rehefa mandalo fanazaran-tena ianao dia tadidio ny mihaino ny vatanao — fantany izay tsara indrindra." (Related: Andramo ny fanazaran-tena AMRAP an-trano an'i Bob Harper ho an'ny fanao haingana nefa mahomby)

Fomba fiasany: Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay etsy ambany mandritra ny iray minitra tsirairay, ary avereno avy any ambony ho an'ny fihodinana telo amin'ny fitambarany mandritra ny 15 minitra. Tazomy ny endrika matanjaka rehefa miasa haingana araka izay tratra ianao, mameno repatra betsaka araka izay azonao atao ao anatin'ny ser iray minitra. Mialà sasatra 60 segondra eo anelanelan'ny fihodinana.

Inona no ilainao: Boky mavesatra sy tsihy mavesatra — fa afaka manao ireo fanazaran-tena rehetra amin'ny vatanao ihany koa ianao.

Fampiofanana AMRAP ao an-trano

Sumo Squat miaraka amin'ny Halo

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany, rantsan-tongotra manondro kely, mitazona boky iray miaraka aminao ny tananao roa.

B. Midina midina ho squat sumo, ny lohalika manaraka ny rantsan-tongotra sy ny tratra.

C. Eo amin'ny farany ambanin'ny squat sumo, ento miakatra miankavanana sy miakatra ny boky, mihetsika amin'ny boribory, miverina miankavia amin'ny sisiny havia.

D. Tohizo ny fitazonana ny squat sumo rehefa mamerina ilay halo ianao, miakatra amin'ny ankavia sy eo amboniny, ary avereno miverina miankavanana ilay boky. Ahitsy ny tongotra mba hijoro, ary avereno.

Torohevitra fanatanjahan-tena: Mahatsapa tsara amin'io squat io amin'ny alàlan'ny halo? Midina ambany, mba hahatsapanao ho may kokoa ny feny sy ny glute. Ary aza adino ny miaina!

Fanodinana sit-Up

A. Manomboha mandry amin'ny lamosinao amin'ny gorodona na ny tsihy, ny lohalika miforitra ary ny tongotra nambolena, mitazona boky na lanja miaraka amin'ny tananao roa amin'ny tratranao.

B. Mipetraha mandra-pahatonganao eo amin'ny zoro 45 degre ary ahodinkodina miankavanana ny vatanao ambony, kitiho ny sisiny ankavanan'ny boky.

C. Avy eo, ahodino ny volo ambony ankavia, kitiho ny boky amin'ny ilany havia.

D. Miverena amin'ny afovoany ary midina midina amin'ny tany, ary avereno indray.

Torohevitra fanatanjahan-tena: Raha manakorontana mora foana ity hetsika ity ianao dia atsangano ny voditongotrao amin'ny tany ary ataovy ny sit-up sy ny fihodinana avy amin'ny pose sambo.

Fiaramanidina mankany amin'ny fihodinan'ny Lunge Jump

A. Manomboka mijoro amin'ny tongotra havanana, mihazona boky amin'ny tananao roa eo an-tratranao.

B. Mitazona ny vatana amin'ny tsipika mahitsy, ambany ny tratrany mankany amin'ny gorodona rehefa mivelatra ny tongotra havia ary mitsangana ao aorianao ary ny sandry dia mivelatra eo anoloan'ny fiaramanidina; lohalika havanana miforitra kely.

C. Mandehana amin'ny tongotra havanana mba hiverenana amin'ny fijoroana, ny lohalika havia miditra sy miakatra mankany amin'ny tratra ary mamerina ny boky amin'ny tratra.

D. Avy eo, avereno miverina amin'ny lunge ny tongotra havia, miondrika 90 degre ny lohalika roa.

E. Manaraka, mandehana amin'ny tongotrao mba hitsambikina, afindrano eny amin'ny rivotra ny tongotra ary mipetraha miaraka amin'ny tongotra havanana amin'ny lunge, ny lohalika roa dia miondrika 90 degre

F. Atsangano miakatra ny tongotra havanana, ampio ny lohalika manatrika ny tratra.

G. Ataovy mijoro amin'ny tongotra havia ny fiaramanidina, mivelatra ny tongotra havanana ary atsangano ao aorianao ary ny tanana mivelatra eo anoloana.

H. Avereno ilay lunge mivadika miaraka amin'ny tongotra havanana mihemotra, ary mitsambikina miankandrefana miaraka amin'ny tongotra havia miverina ary manohy mifandimby.

Torohevitra fanatanjahan-tena: Tsy mitsambikina ianao? Esory ny hop ary mandrosoa sy mihemotra amin'ny lunge mifamadika mba hanova ny tongotrao.

Hollow Hold Book Pass

A. Atombohy ny mandry amin'ny lamosinao, mitana boky amin'ny tanana roa, ny sandry mivelatra eo ambonin'ny loha, ary ny tongotrao midina, atsangano ny tananao, ny soroka ary ny tongotrao hiala amin'ny tany.

B. Mipetraha, apetraho amin'ny lohalika ny sandry ary ny lohalika manatrika ny tratra ary apetraho eo amin'ny soroka ilay boky.

C. Atsofohy indray ny tanana sy ny tongotra ary midina tsikelikely mankany amin'ny tany.

D. Mipetraha, atodiho manatrika ny lohalika ny sandry ary ny lohalika manatrika ny tratra, amin'ity indray mitoraka ity dia raiso amin'ny tanana ilay boky.

E. Atsofohy miankavanana tsikelikely ny boky, ary avereno indray, afindrano ny boky manomboka amin'ny tanana mankany amin'ny tongotra ary ny mifamadika amin'izany.

Torohevitra fanatanjahan-tena: Ny tanjonao dia ny mandeha miadana sy mitazona ity fanazaran-tena ity ho voafehy tsara — izay hampiakatra ny fanamby mihoatra noho ny fanosehana ny hafainganam-pandeha.

Mitsambikina ny lohalika avo

A. Atombohy mijoro amin'ny tongotra sahala amin'ny sakan'ny andilany, mihazona boky amin'ny tanana roa eo ambony loha.

B. Atsofohy in-telo eo amin'ny tongotra roa.

C. Avy eo dia atodiho ny lohalika havanana mankany amin'ny tratra, ny sandry dia mihetsika midina mba hihaona amin'ny lohalika.

D. Miverena midina ary avereno eo ambony loha ny sandry.

E. Avereno atao ny lohalika miaraka amin'ny lohalika havia mizotra mankany amin'ny tratra, ny sandry midina midina mba hihaona amin'ny lohalika ny boky.

F. Miverena midina ary avereno eo ambony lohany ny sandry, ary avereno indray ny famelezana sy ny lohalika avo.

Torohevitra fanatanjahan-tena: Ity ny fahafahanao mihetsika haingana araka izay tratra! Ataovy haingana ny tongotrao sy ny vatanao mba hahazoana tombony lehibe indrindra.

Famerenana ho an'ny