Fomba mora sy manahirana ary isan'andro amin'ny tongony miroraka

Votoatiny

• Topimaso
• Fanazaran-tena 10 ho an'ny tongotra tonon
• 1. Squats
• 2. Lunges
• 3. Fananganana tongotra amin'ny hazo fisaka
• 4. Fanamafisana ny tongotra tokana
• 5. Milamina lohalika lohalika baolina
• 6. Dingana-dingana
• 7. Mitsambikina boaty
• 8. Mitsambikina Speedskater
• 9. Manindry ny tongotry ny tarika fanoherana
• 10. Tetezana
• 4 mivelatra amin'ny tongotra tonon
• 1. Alika miatrika ambany
• 2. Mikasika ny rantsan-tongotra
• 3. Seza Pose
• 4. Mpiady I
• Hetsika 5 hanamafisana haingana ny tongotra
• 1. Mandehana bebe kokoa
• 2. Bisikileta anaty trano
• 3. Sprint havoana
• 4. Mandihy
• 5. Tady mitsambikina
• Fomba fanao 4 tsara indrindra amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny tongotra
• 1. Miato ary tazomy
• 2. Atsaharo ny tongotrao
• 3. Ampiasao ny tongotrao tsy misy fotony
• 4. Mampiasà roulant foam
• Torohevitra 4 momba ny sakafo sy ny sakafo ho an'ny fampihetseham-batanao
• 1. Mijanona rano
• 2. Mihinana kaloria ampy
• 3. Mihinàna sakafo sahaza tsara
• 4. Sorohy ny siramamy nampiana
• Torohevitra tsotra 3 hanatsarana izany ezaka rehetra izany
• 1. Manaova leggings famatrarana
• 2. Mitsangàna matetika
• 3. Mahazoa torimaso ampy

Sary nalain'i James Farrell

Topimaso

Ny tongotra matanjaka dia manampy anao handeha, hitsambikina ary handanjalanja. Izy ireo koa dia manohana ny vatanao ary mamela anao hankafy hetsika isan'andro. Raha te-hamolaka ny tongotrao ianao dia araho ireto fanazaran-tena sy torohevitra ireto.

Fanazaran-tena 10 ho an'ny tongotra tonon

1. Squats

Ny squat dia iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny tongotra tongotra. Izy io koa dia mandoro ny vody, ny valahany ary ny abs.

Ny squats dia mety raha manana olana amin'ny lamosina ianao. Koa satria vita izy ireo rehefa mijoro ary tsy misy lanjany fanampiny, dia tsy hanenjana ny lamosiny.

Ho an'ny fifandanjana na fanampiana fanampiny, ataovy ny squats mijoro eo akaikin'ny rindrina na eo akaikin'ny seza na ny sisin'ny latabatra iray tanana amin'ny zavatra. Tohero ny faniriana hisintona azy na hanosika hiala aminy.

2. Lunges

Ny havoana dia mampandeha ny fe, ny vody ary ny abs. Ity fihetsika ity dia mampiasa tongotra roa miaraka, ka manao fanatanjahan-tena tsara ho an'ny tongotra matanjaka.

3. Fananganana tongotra amin'ny hazo fisaka

Ny vatan-kazo tsy tapaka dia mikendry ny vatany ambony, ny atiny ary ny valahany. Azonao atao ny manampy ny fibatana tongotra mba hanamafisana ny vodin-tongotrao sy ny tongony ambony.

4. Fanamafisana ny tongotra tokana

Ny fatin-tongotra tokana dia hanaingo ny vodin-dohanao sy ny valahanao ary ny tongotrao ambony. Ho fifandanjana, apetraho amin'ny rindrina na seza ny tananao.

5. Milamina lohalika lohalika baolina

Ny fanaovana tuck lohalika amin'ny baolina fitoniana dia hampandeha haingana ny tongotra. Izy io dia miasa ny zanak'ombinao sy ny mamirapiratra ary ny abs. Ho an'ity fampihetseham-batana ity dia mila baolina fitoniana ianao izay nihanaka tsara.

6. Dingana-dingana

Ny zana-tohatra dia toy ny squats tongotra iray. Ny hetsika miverimberina dia hiasa ny fe, ny valahanao ary ny vodinao.

Mila boaty plyometrika haavo lohalika na sehatra avoaka ianao. Mba hamerana ny fihenjanana amin'ny lohalika dia mankanesa eo afovoan'ny boaty hatrany.

7. Mitsambikina boaty

Azonao atao ihany koa ny mitsambikina boaty amin'ny boaty plyometric. Ity fanatanjahan-tena mipoaka ity dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra handefasana ny tongotrao, ny vodinao ary ny fotony.

Rehefa tonga eo ambonin'ilay boaty ianao dia alatsaho ny valahanao handraoka ilay hery. Aza mihidy lohalika sy quad. Mety handratra ny lohalinao izany.

8. Mitsambikina Speedskater

Mitsambikina, na mitsambikina avy eo, ampidiro ny hozatry ny tongotrao. Ity fihetsika mahery vaika ity dia manatsara ny hery sy ny fahaizanao moka.

Atombohy amin'ny fitsambikinana kely. Rehefa mandeha ny fotoana dia afaka manandrana mitsambikina kokoa ianao.

9. Manindry ny tongotry ny tarika fanoherana

Azonao atao ny mampiasa tarika fanoherana mba hanahafana ny fihetsiky ny milina fanerena. Ity fampihetseham-batana ity dia kendrenao ny vodinao, ny quad, ny tadinao ary ny zanak'omby.

Mba hanoherana ny tenanao dia ampiasao tarika matevina na fohy kokoa.

10. Tetezana

Manenona ny valahanao, ny feny, ny vodinao ary ny atiny ny tetezana. Mba hanamafisana kokoa azy io dia fonosy manodidina ny feny ny fehikibo fanoherana.

4 mivelatra amin'ny tongotra tonon

1. Alika miatrika ambany

Ny alika ambany dia miatrika vatana iray manontolo. Pose yoga mahazatra izay manamafy ny tongotra.

2. Mikasika ny rantsan-tongotra

Ity fampihetseham-batana ity dia manintona ny feny, zanak'omby ary mamirapiratra. Tongava lavitra araka izay tratranao, fa aza terena. Azonao atao ny manalalaka ny fizarana rehefa mandeha ny fotoana.

3. Seza Pose

The Chair Pose dia fihazakazahana yoga mahery. Izy io dia miasa ny valahana, ny ranjo ary ny kitrokely, ka mahatonga azy io ho fanatanjahan-tena tsara ny fandokoana ny tongotra.

4. Mpiady I

Ny tongotra tongotra iray hafa dia Warrior I. Ity fanatanjahan-tena amin'ny vatana ity dia miasa amin'ny vodin-tratra sy andilana ary fe.

Hetsika 5 hanamafisana haingana ny tongotra

1. Mandehana bebe kokoa

Ny hetsika aerôbika toy ny mandeha dia iray amin'ireo fampihetseham-batana tsara indrindra amin'ny tongotra.

Mandehana isaky ny afaka manao izany ianao. Ireto misy torohevitra vitsivitsy:

Rehefa mihamatanjaka ianao dia afaka manandrana mihazakazaka na mihazakazaka. Na afaka manohy mandehandeha amin'ny fitsangatsanganana amin'ny andronao bebe kokoa ianao ary manomboka mandeha miakatra havoana.

2. Bisikileta anaty trano

Ny bisikileta anaty trano dia iray amin'ireo fomba haingana indrindra handefasana ny tongotrao. Fanatanjahan-tena avo lenta io, fa mora kokoa amin'ny tonon-taolana noho ny mihazakazaka na mihazakazaka.

Amboary hatrany ny bisikileta raha ilaina izany. Izany dia hisorohana ny ratra sy ny toerana maharary.

3. Sprint havoana

Ny hazakazaka haingam-pandeha dia mametraka ny tongotrao hiasa. Ity fampiharana mahery vaika ity dia hampiorina ny tanjaka hozatra ary hanatsara ny dianao mihazakazaka.

Raha hanao sprint havoana dia mitadiava havoana mideza. Manaova setroka 4 ka hatramin'ny 6 an'ny sprinter 10 ka hatramin'ny 20 segondra. Makà fiatoana 3 minitra.

4. Mandihy

Ny fandihizana dia fomba mahafinaritra sy haingana hanamafisana ny tongotrao. Afaka mandray kilasy ianao na manaraka horonantsary any an-trano. Betsaka ny karazana dihy, ao anatin'izany ny salsa, hip-hop, ary ny dihy andalana. Safidio ny tianao!

Ny fandihizana dia mampitombo ny fitepon'ny fonao, manatsara ny fifandanjana ary mampitombo ny fonao.

Mitadiava dihy voarindra eo akaikinao, toy ny dihy an-tanety narahina, kilasy salsa na dihy aerobika. Na mandrehitra mozika ao an-trano fotsiny dia mifindra.

5. Tady mitsambikina

Ny tady mitsambikina dia manaparitaka ny hozatry ny tongotrao koa. Izy io dia miasa amin'ny zanak'omby ary mampitombo ny fitepon'ny fony.

Hanombohana, mitsambikina tady mandritra ny 20 segondra mahitsy. Mikendry mandritra ny 60 segondra rehefa mandeha ny fotoana.

Fomba fanao 4 tsara indrindra amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny tongotra

1. Miato ary tazomy

Rehefa manao fanazaran-tongotra ianao dia miato ary alao ny hozatrao. Ity fifanarahana ity dia mampiditra ny hozatra, izay manampy amin'ny fitazonana tanjaka. Azonao atao izany amin'ny karazana hetsika maro, anisan'izany ny squat sy ny tetezana.

2. Atsaharo ny tongotrao

Aza miasa mafy loatra ny tongotrao. Izy io dia afaka mampihena ny fahasitranana ary mampihena ny hozatra. Aleo miala sasatra ny tongotrao. Io dia ahafahana manamboatra hozatra sy mihamatanjaka ny hozanao.

3. Ampiasao ny tongotrao tsy misy fotony

Indraindray, mitarika amin'ny ilanao tsy mitongilana. Tsara izany raha mandeha na miakatra tohatra ianao. Raha tsy izany, raha mitarika amin'ny tongotrao manjaka foana ianao dia mety hiteraka tsy fifandanjan'ny hozatra.

4. Mampiasà roulant foam

Ho an'ny fanarenana tsara indrindra, manaova fanatanjahan-tena amin'ny tongotra. Izy io dia afaka mamaha ny hozatra tery sy mampivadika sela. Ny fampiasana roulant foam dia manatsara ny fahombiazan'ny fampiharana amin'ny ankapobeny.

Torohevitra 4 momba ny sakafo sy ny sakafo ho an'ny fampihetseham-batanao

1. Mijanona rano

Mitahiry glycogen ny gliosida. Mandritra ny fampihetseham-batana dia mampiasa glycogen toy ny angovo izy. Ny hydration tsy dia tsara koa dia manafaingana ny fampiasana glycogen.

Ny glycogen ambany dia mety hitarika ho amin'ny havizanan'ny havizanana sy ny tsy fahombiazan'ny fampisehoana.

Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny fampihetseham-batanao dia mijanona ho hydrated. Zava-dehibe indrindra izany amin'ny andro mafana.

2. Mihinana kaloria ampy

Ny fihinanana kaloria ampy dia fanalahidin'ny fananganana hozatra. Manome angovo izy io ary mitazona tanjaka amin'ny tongotra sy vatanao.

Miankina amin'ny haavon'ny hetsika sy ny filanao manokana ny fanjifana kaloria anao. Azonao atao ny miresaka amin'ny mpitsabo aretin-koditra na mpahay sakafo mba hamaritana ny fihinanana atoro anao.

3. Mihinàna sakafo sahaza tsara

Ho an'ny tanjaka amin'ny tongotra sy vatana faran'izay betsaka, mihinana sakafo sahaza tsara. Tafiditra ao anatin'izany ny hidradridra sy ny fihinanan-tsiranoka macronutrient.

Aorian'ny fampiharana, mifantoha amin'ny gliosida sy proteinina. Ny karbohidraty dia mameno ny glycogen hozatra, raha ny proteinina kosa dia manohana ny fanamboarana ny hozatra.

4. Sorohy ny siramamy nampiana

Ny sakafo misy siramamy miampy dia manome kaloria ambany kalitao. Izy io dia mety handray anjara amin'ny fitomboan'ny lanja tsy ilaina amin'ny tongotra.

Ferana na hialana amin'ny sakafo misy siramamy fanampiny. Anisan'izany ny zava-pisotro mamy siramamy, ny serealy amin'ny sakafo maraina, ny tsakitsaky fonosana. Mihinana sakafo tsy voavaha, tsy dia misy tohiny intsony.

Torohevitra tsotra 3 hanatsarana izany ezaka rehetra izany

Andramo matetika ireto torohevitra ireto. Miaraka amin'ny fahazarana tsy tapaka, ny tongotrao dia ho lasa toned sy matanjaka.

1. Manaova leggings famatrarana

Eo anelanelan'ny fanazaran-tena dia manaova leggings famatrarana. Ny fanatanterahana izany dia afaka manatsara ny fivezivezena ho an'ny olona sasany amin'ny alàlan'ny fanindriana ny tongony. Izany dia mampiroborobo ny rà mandriaka ary manohana ny fanamboarana ny hozatra aorian'ny fanaovana fanazaran-tena izay manazava ny tongotra.

2. Mitsangàna matetika

Ny fipetrahana mandritra ny andro dia mety hampihena ny hozatra sy ny fahalemen'ny tongotra.

Mba hihazonana ny tongotrao mafy dia mijoroa isaky ny 20 ka hatramin'ny 40 minitra. Azonao atao koa ny manenjana na manao fanazaran-tena isaky ny 60 ka hatramin'ny 90 minitra.

3. Mahazoa torimaso ampy

Ny torimaso dia ampahany lehibe amin'ny fanarenana ny hozatra. Mandritra ny torimaso lalina dia mamoaka hormonina manamboatra sela sy sela ny vatana. Ny fahazoana miala sasatra ampy dia manohana fahombiazana tsara indrindra mandritra ny fanatanjahan-tena amin'ny tongotra.