Ny tombo-tsoa rehetra avy amin'ny Zucchini, nohazavaina

Votoatiny

• Inona ny Zucchini?
• Zucchini Zava-mahadomelina
• Tombontsoa ara-pahasalamana an'ny Zucchini
• Mampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza
• Manohana ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana
• Mifehy ny siramamy ao amin'ny ra
• Mitantana Cholesterol amin'ny rà
• Mampiroborobo ny fahitana ara-pahasalamana
• Ny loza mety hitranga amin'ny zucchini
• Ahoana no hividianana sy fihinanana zucchini
• Hevitra momba ny Recipe Zucchini
• Famerenana ho an'ny

Raha mikasa ny hampiakatra ny sakafonao ianao, dia mety izao ny fotoana hahazoana zucchini. Feno otrikaina ilaina ny voatavo, manomboka amin'ny antioxydant miady amin'ny aretina ka hatramin'ny fibre mahasoa amin'ny tsinay. Izy io koa dia akora maro samihafa, noho ny tsirony malefaka sy malefaka izay miasa tsara amin'ny sakafo matsiro sy tsindrin-tsakafo mamy. Mila deets bebe kokoa alohan'ny hividianana kitapo feno azy? Tohizo ny famakiana momba ny sakafon'ny zucchini, ny tombontsoa ara-pahasalamana, ary ny maro hafa (anisan'izany ny fomba fanamboarana mofo zucchini mendrika ho an'ny chef!).

Inona ny Zucchini?

Mpikambana tsy tapaka ao amin'ny fianakaviana gourd, karazan-tsabatra fahavaratra isan-karazany i zucchini izay isaina ny vokatra malala toy ny voatavo, voatavo butternut ary melôna amin'ny maha-mpihavana akaiky azy. Hita amin'ny loko isan-karazany izy io (maitso mainty, mavo ary maitso hatsatra na fotsy saiky), fa ny tsiro sy ny lanjan'ny zucchini dia mitovy amin'ny manerana ny solaitrabe, hoy ny University of Illinois Extension. Oh, ary raiso ity: Raha atao botanika, ny zucchini dia voankazo iray - voaroy iray, raha ny marina. Na izany aza, matetika izy io dia voaomana ho toy ny legioma (izany hoe sautéed, natono, etona, natono). (Mifandraisa: Inona no atao hoe Chayote Squash, Marina?)

Zucchini Zava-mahadomelina

Ny nofo sy ny hoditry ny zucchini dia samy manome otrikaina toy ny fibre mandrisika ny fandevonan-kanina, kalsioma manangana taolana, maneziôma manentana ny fihetseham-po, ary potasioma manampy hozatra. Ny voatavo iray manontolo koa dia manolotra antioxidant miady amin'ny aretina, anisan'izany ny vitamina C sy polyphenols. Na dia ny voa azo hanina aza (izay malefaka sy malefaka ny tsirony) dia manome sakafo amin'ny alalan'ny fibre, vitamin A, ary vitamin C, araka ny voalazan'i Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Ity ny mombamomba ny sakafon'ny zucchini manta voatetika 1 kaopy (~113 grama) araka ny filazan'ny Departemantan'ny Fambolena any Etazonia:

• 19 kaloria
• Proteinina 1 grama
• 1 grama matavy
• 4 grama gliosida
• 1 grama fibre
• 3 grama siramamy

Tombontsoa ara-pahasalamana an'ny Zucchini

Mampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza

"Ny zucchini dia feno antioxidants miaro ny fahasalamana, anisan'izany ny beta-carotene, lutein, ary zeaxanthin", hoy i Trista Chan, R.D., M.H.Sc., mpahay sakafo voasoratra anarana ary mpanorina ny The Good Life Dietitian. Amin'ny fitambarany, ireo otrikaina ireo dia fantatra amin'ny anarana hoe karotenoida, lokon'ny zavamaniry antioxidant izay manome loko mavo, mena, na volomboasary ho an'ny vokatra, hoy ny Oregon State University. Samy manana karotenoïde ny zucchini maitso sy mavo, saingy misy ireto farany LALANA bebe kokoa noho ny lokony mavo, araka ny fanadihadiana 2017. Ary tsy tokony hohadinoina ny momba ny vitamin C ao amin'ny zucchini, izay hery antioxidant ihany koa, araka ny lahatsoratra 2021.

Ampahatsiahivina: manimba ny radika malalaka (molekiola manimba izay, ny fihoaram-pefy, ary manimba ny sela ary mampitombo ny risika aretina mitaiza toy ny homamiadana), hoy i Chan. Ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny antioxidants dia afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny radika maimaim-poana, miaro ny sela amin'ny adin-tsaina oxidative, ary noho izany dia manakana ny aretina, araka ny Academy of Nutrition and Dietetics.

Manohana ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana

"Ny zucchini dia loharano lehibe amin'ny fibre mety levona sy tsy mety levona", hoy i Holmes. Ny fibre soluble, indrindra indrindra, dia prebiotic, midika izany fa mamelona bakteria tsara ao amin'ny tsinay. Izany dia mitazona azy ireo ho salama, mamela azy ireo hifehy ny fiasan'ny fandevonan-kanina toy ny fitehirizana otrikaina, araka ny lahatsoratra 2018. Ary araky ny anarany, ny fibra tsy voavaha dia, azo soloina: Izy io dia mandray rano ao amin'ny làlan'ny GI, mamorona akora toy ny gel izay manamafy ny fivalanana ary mety manamaivana fivalanana. Mandritra izany fotoana izany, ny fibre tsy mety levona dia mamporisika ny hetsika hozatra tsinay tsy tapaka, izay afaka misoroka ny fitohanana, hoy i Chan. (Mifandraisa: Ireo tombo-tsoa avy amin'ny fibre ireo dia mahatonga azy io ho sakafo mahavelona indrindra indrindra)

Mifehy ny siramamy ao amin'ny ra

Ny fibre ao amin'ny zucchini dia afaka manampy normalize ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ranao. Zava-dehibe izany satria ny tsimokaretina siramamy amin'ny rà matetika dia mety hampitombo ny risika diabeta karazana 2, hoy i Harvard T.H. Sekolin'ny Fahasalamam-bahoaka Chan. Ity ny fomba fiasan'izy io: ny vatana tsy afaka manapotika na mandray fibra, noho izany dia mijanona ao anaty làlam-pandrefesana GI izy, manampy amin'ny fampihenana ny fidiran'ny siramamy - ary noho izany, ny famoahana azy ao amin'ny lalan-drà - mitazona ny haavon'ny rà tsy hitetika, hoy izy. Sarah Muhammad, RD, mpahay sakafo voasoratra anarana ary mpanorina ny sakafo mahavelona amin'ny fikasana. Lahatsoratra iray tamin'ny taona 2016 ihany koa no nanamarika fa ny fibre dia manatsara ny famoahana insuline, ny hormonina ilaina amin'ny fitazonana ny haavon'ny siramamy ao anaty ra.

Mitantana Cholesterol amin'ny rà

Mbola eto indray ny fibre mba hamonjy ny andro. Ny fibre dia afaka mamporisika ny haavon'ny kolesterola mahasalama amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL ("ratsy"), hoy i Muhammad. Amin'ny ankapobeny dia toy ny kifafa izy io satria mamafa ny kolesterola LDL avy amin'ny ra sy ivelan'ny vatana amin'ny alàlan'ny fivalanana, hoy izy. Afaka manampy amin'ny fiarovana ny fonao izany, satria ny haavon'ny kolesterola LDL avo dia mety hampitombo ny mety ho voan'ny aretim-po sy ny aretim-po, araka ny Centers for Control and Prevention aretina. (Jereo ihany koa: Sakafo matsiro 15 mampino mampihena ny kolesterola)

Mampiroborobo ny fahitana ara-pahasalamana

Ny zucchini dia misy vitamina A taonina, otrikaina iray manan-danja ho an'ireo mpitsikilo anao. "Manampy amin'ny fahitana fahasalamana ara-pahasalamana ny vitamina A amin'ny [fiarovana] ny vatan'ny maso amin'ny fahasimban'ny tara-masoandro sy ny fizotry ny fahanterana voajanahary," hoy i Holmes. Ary koa, "mihazona ny asan'ny photoreceptors eo amin'ny masonao izy io," hoy izy nanampy. Tena zava-dehibe izany, raha jerena ny photoreceptors dia ny sela eo amin'ny masonao izay manampy anao hahita amin'ny fahalalana ny hazavana sy ny fandefasana info any amin'ny ati-doha, hoy ny American Academy of Ophthalmology. Ambonin'izany, ny vitamina A dia mampihena ny mety hitrangan'ny fahajambana amin'ny alina sy ny maso maina, hoy ny Academy of Nutrition and Dietetics.

Ny loza mety hitranga amin'ny zucchini

Amin'ny ankapobeny, ny zucchini dia azo antoka ihany, satria tsy mahazaka sakafo mahazatra io, hoy i Muhammad. Na izany aza, ny proteinina ao amin'ny zucchini dia mitovy amin'ny an'ny vovobony ragweed, noho izany dia te hihinana ny voatavo amin'ny fitandremana ianao raha tsy mahazaka ny ragweed. Amin'ity tranga ity, ny fihinanana zucchini manta dia mety hiteraka aretin'ny allergy am-bava, toe-javatra mety miteraka tenda mangidihidy sy molotra / lela / vava, araka ny American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Amin'ny lafiny iray, azonao atao ny mihinana zucchini masaka tsy misy olana, satria ny hafanana dia manova tanteraka ny proteinina, ka ny vatanao dia manaiky azy ireo ho tsy mampidi-doza. Na izany aza, raha manana tantaran'ny alikaola amin'ny vovobony ianao, ny filokana tsara indrindra ho anao dia ny manontany amin'ny alerista alohan'ny hanandramana ny voatavo. (Related: Ny sakafo tsara indrindra sy ratsy indrindra ho an'ny alèjy)

Ahoana no hividianana sy fihinanana zucchini

Ao amin'ny fivarotana fivarotana dia afaka mahita zucchini manta, am-bifotsy, na mangatsiaka ianao.

Ny zucchini manta dia mety misy manontolo na mihodinkodina ho paty (aka "zoodles"). Na, mazava ho azy, azonao atao ny mividy azy manta ary avy eo DIY ny zoodles anao miaraka amin'ny fanampiana kely avy amin'ny spiralizer (Buy It, $10, amazon.com).

Ao amin'ny faritra mangatsiaka dia mety hahita zucchini irery ianao. Rehefa mividy zoodles fonosana (Vidio, $ 5, freshdirect.com) na zucchini mangatsiaka, dia nanoro hevitra i Chan ny hitady vokatra izay mitanisa ny "zucchini" ho singa tokana. "Ity no safidy mahasalama indrindra satria tsy mahazo afa-tsy legioma 100 isan-jato ianao. Mitovy amin'ny fividianana zucchini tsy misy entana avy amin'ny fivarotana fivarotana, fa amin'ny endrika mety kokoa," hoy izy.

Rehefa mividy zucchini manta, feno zucchini ao amin'ny lalantsara vokatra, dia mitadiava izay tsy misy pentina malefaka na kentrona (mariky ny fahapotehana) ary manana loko mamirapiratra, hoditra mamirapiratra, ary hoditra mafy (mandika hoe vaovao sy masaka), araka ny voalazan'ny University of Nebraska-Lincoln. Ao an-trano, aza manasa ny zucchini alohan'ny hitehirizana azy ao anaty vata fampangatsiahana. Fa maninona Satria ny fanasana dia mety hahatonga ny kalesy haingam-pandeha haingana kokoa, koa miandrasa mandra-pahafahanao tena hampiasa azy io - izay tokony ao anatin'ny telo ka hatramin'ny efatra andro aorian'ny fividianana, hoy ny UNL - hosasana.

Raha vao vonona hihinana ny zucchini ianao dia ankafizo manta na masaka, hoy i Chan. Azonao atao ny manisy saosy, mahandro, manetona, manendasa, na manendy ny voatavo, na manampy izany amin'ny entana namboarina ho an'ny otrikaina sy hamandoana fanampiny (mofo Zucchini, na iza?). Azonao atao koa ny mamoaka azy io amin'ny oatmeal na malama ho an'ny legioma fanampiny.

Ary ny ICYMI etsy ambony, ny hoditra sy ny voa dia azo hanina ihany koa, hoy i Holmes - koa tsy ilaina ny manendaka na manafoana ny voatavo. Na izany aza, manana loha be: Zucchini dia be ny atin'ny rano, ka ny fihinanana azy dia mety hahatonga azy ho malemy. Mba hisorohana an'izany dia nanoro hevitra i Muhammad fa hokapaina ny zucchini (ho, hoy, ny cubes, strips, na boribory) ary asio sira kely alohan'ny handrahoana azy. Avela hipetraka mandritra ny 20 ka hatramin’ny 30 minitra, dia tetehina amin’ny lamba famaohana ny voatavo mba hanesorana ny hamandoana be loatra. Ampidiro amin'ny fomba fanao toy ny mahazatra izany dia hanana lovia zucchini mafy orina kokoa ianao.

Hevitra momba ny Recipe Zucchini

"Zucchini dia legioma malefaka misy tsiro mamy kely, [mahatonga azy] ho lamba tonga lafatra ho an'ny karazan-tsakafo isan-karazany," hoy i Holmes. Mila inspo? Ireto misy hevitra vitsivitsy ho an'ny fomba fanamboarana zucchini matsiro:

Toy ny lovia natono. Ho an'ny lovia mora, Muhammad dia nanoro ny zucchini nendasina tamin'ny ovy sy tongolo. "Tetezo ny legioganao rehetra, atsipazo menaka, ampio vovo-sira / dipoavatra / tongolo lay, ary endaso amin'ny 400 ° F mandritra ny 25 ka hatramin'ny 30 minitra," hoy izy. Aroso miaraka amin'ny paty, toy ny penne misy tongolo karamel na akoho nendasina sy vary volontsôkôlà.

Sautéed amin`ny zava-manitra. Ny zucchini voadio sautéing dia fomba iray hafa mora hanomanana ny voatavo. Ankafizo izy io ho lovia na "ampidiro amin'ny endasina na paty", hoy i Chan. Na atsipazo ao anaty salady mafana, toy ity salady legioma mafana ity.

Amin'ny lasagna. Atsofohy eo amin'ny zucchini, ambony ka hatrany ambany, mivantana eo amin'ny hoditra sy ny nofony ny mpanangom-bokatra (Buy It, $9, amazon.com). Izany dia hamorona zucchini lava "ribbons", izay azo apetraka eo anelanelan'ny sosona paty sy saosy voatabia amin'ny lasagna. Azonao atao mihitsy aza ny mampiasa zucchini ribbons fa tsy paty ho an'ny lovia tsy misy gluten, toy io resipe lasagna voatavo zucchini sy heirloom io.

Amin'ny salady. Ny zucchini manta dia tena marefo, ka mahatonga azy io ho fanampin'ny salady tianao. Tetehina ho cubes mirefy ny zucchini na tetehina ho kofehy manify, hoy i Holmes. Avy eo, manipy ny zucchini "miaraka amina akanjo vinaigrette, anana vaovao ary quinoa [mba] fomba vaovao mamelombelona hankafizana salady," hoy i Holmes.

Amin'ny entona voaendy. Noho ny tsirony malefaka sy ny votoatin'ny rano be dia be, ny zucchini dia afaka manamboatra tsindrin-tsakafo mahavelona sy mando nefa tsy manova ny tsirony. Aza hadino fotsiny ny mandingana ny dingana fanaovana sira mba hisorohana ny tsindrin-tsakafo masira. Hanombohana azy, manaova cookies mofomamy sôkôla zucchini na muffins zucchini blueberry feno trondro.

Famerenana ho an'ny