Kalsioma amin'ny sakafo

Ny kalsioma no mineraly betsaka indrindra hita amin'ny vatan'olombelona. Ny nify sy ny taolana dia misy calcium betsaka. Ny sela nerveu, ny vatan'ny vatana, ny ra ary ny tsiranoka hafa ao amin'ny vatana dia misy ny calcium rehetra.

Ny kalsioma dia iray amin'ireo mineraly lehibe indrindra amin'ny vatan'olombelona. Izy io dia manampy amin'ny endrika sy fitazonana nify sy taolana salama. Ny haavon'ny kalsioma mety amin'ny vatana mandritra ny androm-piainany dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny osteoporose.

Ny kalsioma dia manampy ny vatanao amin'ny:

• Manangana taolana sy nify mahery
• Ra mifono
• Mandefa sy mahazo signal nerve
• Ny hozatra mikiaka sy miala sasatra
• Famoahana hormonina sy akora simika hafa
• Mitandrina fitepon'ny fony ara-dalàna

Vokatra CALCIUM SY DAIRY

Sakafo maro no misy kalsioma, fa ny vokatra vita amin'ny ronono no loharano tsara indrindra. Ny vokatra vita amin'ny ronono sy ronono toy ny yaourt, fromazy ary dibera dia misy karazana kalsioma izay azon'ny vatanao mora raisina.

Ronono iray manontolo (tavy 4%) no atolotra ho an'ny ankizy 1 ka hatramin'ny 2. Ny ankamaroan'ny olon-dehibe sy ny ankizy mihoatra ny 2 taona dia tokony misotro ronono ambany na 2% na 1%) na ronono an-tsokosoko ary vokatra vita amin'ny ronono hafa. Ny fanesorana ny tavy dia tsy hampidina ny habetsahan'ny calcium amin'ny vokatra vita amin'ny ronono.

• Ny yaourt, ny ankamaroan'ny fromazy ary ny dibera dia loharanom-kalsioma tena tsara ary tonga amin'ny kinova ambany na matavy na ambany tavy.
• Ny ronono koa dia loharano tsara amin'ny phosphore sy magnesium, izay manampy ny vatana handray sy hampiasa calcium.
• Ilaina ny vitamina D hanampiana ny vatanao hampiasa kalsioma. Ny ronono dia nohamafisin'ny vitamina D noho io antony io.

SOURCES OF CALCIUM hafa

Ny loharano hafa amin'ny calcium izay afaka manampy amin'ny filan'ny kalsiôna amin'ny vatanao dia misy:

• Legioma maintso toy ny broccoli, collards, kale, anana mustard, anenan-turnip ary bok choy na laisoa sinoa
• Salmona sy sardine am-bifotsy am-bifotsy miaraka amin'ny taolany malemy
• Almonda, voanjo Brezila, voana tanamasoandro, tahini ary tsaramaso maina
• Molotra mainty

Ny kalsioma dia matetika ampiana amin'ny vokatra sakafo. Anisan'izany ny sakafo toy ny ranom-boasary, ronono soja, tofu, serealy vonona hihinana, ary mofo. Ireo dia loharanom-kalsioma tena tsara ho an'ny olona tsy mihinana vokatra be ronono.

Fomba ahazoana antoka fa mahazo kalsioma ampy amin'ny sakafo:

• Andrahoy sakafo anaty rano kely mandritra ny fotoana fohy indrindra hitehirizana kalsioma bebe kokoa amin'ireo sakafo nohaninao. (Midika izy io hoe manosihosy na manosotra ny mahandro fa tsy sakafo mangotraka.)
• Mitandrema amin'ireo sakafo hafa nohaninao miaraka amin'ny sakafo be kalsioma. Ny kofehy sasany, toy ny bran-trondro, sy ny sakafo misy asidra oxalic (epinara sy rhubarb) dia afaka mifatotra amin'ny kalsioma ary misoroka azy tsy ho difotra. Izany no antony mahatonga ny anana maitso tsy heverina ho loharanon-kalsioma ampy azy ireo, satria tsy afaka mampiasa betsaka ny kalsioma ao anatiny ny vatanao. Ny olona mihinana sakafo vegan dia mila mahazo antoka fa mampiditra vokatra soja sy vokatra mimanda mba hahazoana kalsioma ampy.

FAMPANDROSOANA INDRINDRA

Ny kalsioma dia hita ihany koa amin'ny famenon-tsakafo mineraly multivitamin maro. Miovaova ny vola, arakaraka ny famenony. Ny famenon-tsakafo dia tsy misy afa-tsy calcium, na calcium misy otrikaina hafa toy ny vitamin D. Zahao ny marika eo amin'ny tontonana Supplement Facts ao amin'ny fonosana hahitana ny habetsaky ny kalsioma ao amin'ny famenony. Ny fitrohana kalsioma dia tsara indrindra raha alaina tsy mihoatra ny 500 mg indray mandeha.

Misy karazana famenon-tsakafo kalsioma roa misy matetika ao anatin'izany ny calcium citrate sy calcium carbonate.

• Ny citrate kalsioma no endrika lafo vidy amin'ny famenony. Raisin'ny vatana tsara amin'ny vavony feno na foana.
• Ny karbaona kalsioma dia tsy lafo. Mora entin'ny vatana tsara kokoa izy io raha entina amin'ny sakafo. Ny calcium carbonate dia hita ao amin'ny vokatra antacid lafo vidy toy ny Rolaids na Tums. Ny tsako sy pilina tsirairay dia matetika manome kalsioma 200 hatramin'ny 400 mg. Zahao ny marika raha ny tena izy no tena izy.

Ny karazana kalsioma hafa amin'ny famenon-tsakafo sy ny sakafo dia misy lactate calcium, calcium gluconate, ary calcium phosphate.

Ny fitomboan'ny kalsioma mandritra ny fotoana voafetra dia tsy miteraka voka-dratsy. Saingy, ny fahazoana kalsioma betsaka kokoa mandritra ny fotoana maharitra dia miteraka risika amin'ny vato voa ao amin'ny olona sasany.

Ireo izay tsy manana kalsioma ampy mandritra ny fotoana maharitra dia mety voan'ny osteoporose (manify ny taolana ary very ny hakitroky ny taolana rehefa mandeha ny fotoana). Ny aretina hafa koa dia azo atao.

Ny olona tsy zakan'ny lactose dia sahirana mandevona lactose, ny siramamy ao anaty ronono. Misy ny vokatra lafo vidy izay manamora kokoa ny fandevonan-lactose. Azonao atao koa ny mividy ronono tsy misy lactose amin'ny ankamaroan'ny fivarotana enta-madinika. Ny ankamaroan'ny olona izay tsy mijaly amin'ny tsy fahazakana lactose-mahery dia mbola afaka mandevona fromazy sy yaorta mafy.

Lazao amin'ny mpiasan'ny fahasalamanao ny momba ny famenon-tsakafo sy ny fanafody alainao. Afaka milaza aminao ny mpamatsy anao raha toa ka mifangaro na manelingelina ny fanafody fametram-panafody na fanafody tsy voatananao ireo fanampin-tsakafo ireo. Ho fanampin'izany, ny fanafody sasany dia mety hanelingelina ny fomba handraisan'ny vatanao kalsioma.

Ny loharanon'ny kalsioma no tiana indrindra dia ny sakafo be kalsioma toy ny vokatra vita amin'ny ronono. Ny olona sasany dia mila mihinana famenon'ny kalsioma. Ny habetsaky ny kalsioma ilainao dia miankina amin'ny taonanao sy ny lahy sy ny vavy. Ireo antony hafa, toy ny fitondrana vohoka sy ny aretina, dia zava-dehibe ihany koa.

Ny tolo-kevitra momba ny kalsioma, ary koa ny otrikaina hafa, dia omena ao amin'ny Diaries Reference Intakes (DRIs) novolavolain'ny Birao misahana ny sakafo sy ny fanjarian-tsakafo ao amin'ny Institute of Medicine. Ny DRI dia teny iray ho an'ny setroka fidirana izay ampiasaina handrafetana sy hanombanana ireo otrikaina mahavelona an'ny olona salama. Ireto soatoavina ireto, izay miovaova arakaraka ny taona sy ny lahy, dia misy:

• Torohevitra ilaina amin'ny sakafo ara-tsakafo (RDA): Ny haavon'ny fihinanana isan'andro izay ampy hamaly ny filan'ny otrikaina amin'ny olona salama (97% ka hatramin'ny 98%) isan'andro. Ny RDA dia ambangovangony mifototra amin'ny porofo fikarohana siantifika.
• Fampiharana ampy (AI): Ity haavo ity dia apetraka rehefa tsy misy porofo fikarohana siantifika ampy hamoronana RDA. Izy io dia napetraka amin'ny ambaratonga izay heverina fa miantoka sakafo mahavelona.

Ny loharanon'ny kalsioma no tiana indrindra dia ny sakafo be kalsioma toy ny vokatra vita amin'ny ronono. Ny olona sasany dia mila mihinana famenon'ny kalsioma raha tsy mahazo kalsioma ampy amin'ny sakafo nohaniny.

Zaza (AI):

• 0 hatramin'ny 6 volana: 200 miligrama isan'andro (mg / andro)
• 7 hatramin'ny 12 volana: 260 mg / andro

Ankizy sy tanora (RDA):

• Age 1 ka hatramin'ny 3: 700 mg / andro
• Age 4 ka hatramin'ny 8: 1.000 mg / andro
• Age 9 ka hatramin'ny 18: 1,300 mg / andro

Olon-dehibe (RDA):

• Age 19 ka hatramin'ny 50: 1.000 mg / andro
• Age 50 ka hatramin'ny 70: Lehilahy - 1.000 mg / andro; Vehivavy - 1 200 mg / andro
• Maherin'ny 71 taona: 1,200 mg / andro

Bevohoka sy fampinonoana (RDA):

• Age 14 ka hatramin'ny 18: 1,300 mg / andro
• Age 19 ka hatramin'ny 50: 1.000 mg / andro

Mahatratra 2.500 hatramin'ny 3.000 mg isan'andro ny kalsioma avy amin'ny loharanom-pahalalana sy ny famenon-tsakafo dia azo antoka ho an'ny ankizy sy ny tanora, ary ny 2000 ka hatramin'ny 2.500 mg isan'andro dia toa azo antoka ho an'ny olon-dehibe.

Ity lisitra manaraka ity dia afaka manampy anao hamantatra hoe ohatrinona ny kalsioma azonao amin'ny sakafo:

• Ronono vera 8-ounce (240 milliliter) = kalsioma 300 mg
• 8 grama (240 milliliter) vera misy ronono soja nohamafisin'ny kalsioma = kalsioma 300 mg
• 1,5 ounces (42 grama) ny fromazy = 300 mg ny kalsioma
• Yaorta 6 (168 grama) an'ny yaorta = kalsioma 300 mg
• Sardine 3 grama (84 grama) misy taolana = kalsioma 300 mg
• ½ kaopy (82 grama) anana maitso masaka = kalsioma 100 mg
• ¼ kaopy (23 grama) amandy = kalsioma 100 mg
• 1 kapoaka (70 grama) an'ny bok choy voakiky = 74 mg ny calcium

Ilaina ny vitamina D hanampiana ny vatana handray kalsioma. Rehefa misafidy famenon'ny kalsioma dia tadiavo iray izay misy vitamina D.

Sakafo - kalsioma

• Tombontsoa azo avy amin'ny kalsioma
• Loharano calcium

Ivon-toeram-pitsaboana, birao sakafo sy sakafo mahavelona. Fandraisana anjara amin'ny sakafo ho an'ny kalsioma sy vitamina D. National Academies Press. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamina, mineraly manara-penitra, ary micronutrients hafa. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: toko 218.

Ivon-toeram-pirenena fahasalamana. Taratasy famenon-tsakafo fanampiny: kalsioma. ods.od.nih.gov/factheets/Calcium-HealthProfessional/. Nohavaozina ny 26 septambra 2018. Nahazo ny 10 aprily 2019.

Fondation National Osteoporosis. Tari-dalan'ny mpitsabo amin'ny fisorohana sy fitsaboana ny osteoporose. 2014. Laharana, Version 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Nohavaozina 1 aprily 2014. Accessed April 10, 2019.

Salwen MJ. Vitamina sy singa azo soratana. Ao: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis sy fitantanana klinika an'i Henry amin'ny alàlan'ny fomba Laboratory. 23rd ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: toko 26.

Departemantan'ny fambolena any Etazonia. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Nankatoavina tamin'ny 10 aprily 2019.