Sakafo manankarena

Votoatiny

• Vola atolotra isan'andro
• Isan'ny tavy amin'ny sakafo
• Loharano lehibe an'ny tavy tsy miangona (Tsara)
• Loharanon-karena matavy be (Ratsy)
• Trans Fat (Ratsy)

Ny tena loharanon'ny tavy tsara amin'ny sakafo dia ny trondro sy sakafo avy amin'ny zavamaniry, toy ny oliva, menaka oliva ary avokado. Ankoatry ny fanomezana angovo sy fiarovana ny fo, ireo sakafo ireo koa dia loharanon'ny vitamina A, D, E ary K, zava-dehibe amin'ny fisorohana ny olana toy ny fahajambana, ny osteoporose ary ny mandeha ra.

Na izany aza, ny tavy biby na hydrogenated, toy ireo izay misy hena, mofomamy ary gilasy, dia ratsy amin'ny fahasalamana satria manankarena amin'ny tavy feno tavy na trans, izay mankasitraka ny fitomboan'ny kolesterola sy ny fisehon'ny atherosclerosis.

Vola atolotra isan'andro

Ny habetsaky ny tavy atolotra hohanina isan'andro dia 30% amin'ny kaloria isan'andro, fa 2% ihany no mety ho tavy trans sy tavy feno voka-tsoa 8%, satria manimba fahasalamana ireo.

Ohatra, ny olon-dehibe salama manana lanja ampy dia mila mihinana 2000 kcal isan'andro, miaraka amin'ny 30% amin'izany angovo avy amin'ny tavy, izay manome 600 kcal. Satria ny matavy 1 g dia misy 9 kcal, ka mahatratra 600 kcal dia tsy maintsy mandany tavy 66,7 g.

Na izany aza, io habetsahana io dia tsy maintsy zaraina toy izao:

• Tavy trans(hatramin'ny 1%): 20 kcal = 2 g, izay ho tratra amin'ny fanjifana pizza slices 4 voadio;
• Tavy voky (hatramin'ny 8%): 160 kcal = 17,7 g, izay hita ao amin'ny steak voatono 225 g;
• Tavy tsy miangona (21%): 420 kcal = 46.7 g, izay azo tratrarina amin'ny menaka oliva virjiny 4,5 sotro fihinanana.

Noho izany dia tsikaritra fa azo atao ny manalalaka mora kokoa ny tolo-kevitra momba ny tavy amin'ny sakafo, ilaina ny mitandrina ka ny tena fanjifàna dia tavy tsara.

Isan'ny tavy amin'ny sakafo

Ny tabilao etsy ambany dia mampiseho ny haben'ny tavy amin'ireo sakafo lehibe manankarena an'ity otrikaina ity.

Ho fanampin'ireny sakafo voajanahary ireny, ny ankamaroan'ny sakafo indostrialy dia misy asidra matavy maro, ary mba hahalalanao tsara ny haben'ny tavy dia tsy maintsy vakianao ireo marika ary fantaro ny sanda hita ao amin'ny lipida.

Loharano lehibe an'ny tavy tsy miangona (Tsara)

Ny tavy tsy masaka dia tsara ho an'ny fahasalamana ary hita indrindra amin'ny sakafo niavian'ny zavamaniry toy ny menaka oliva, soja, solifara na kanola, kanelina, kennel, amandy, flaxseed, chia na zavokà. Ho fanampin'izany, izy ireo koa dia misy amin'ny trondro an-dranomasina, toy ny salmon, tuna ary sardine.

Ity vondrona ity dia misy tavy tsy misy tomatra, polyunsaturated ary omega-3, izay manampy amin'ny fisorohana ny aretim-po, manatsara ny firafitry ny sela ary manampy amin'ny fihinana vitamina A, D, E ary K ao amin'ny tsinay. Vakio bebe kokoa amin'ny: Matavy tsara ho an'ny fo.

Loharanon-karena matavy be (Ratsy)

Ny tavy mahavoky dia karazana tavy ratsy izay hita indrindra amin'ny sakafo niavian'ny biby, toy ny hena mena, bacon, lard, ronono ary fromazy. Ho fanampin'izany, izy io koa dia hita marobe amin'ny vokatra indostrialy vonona hanjifa, toy ny «crackers», hamburger, lasagna ary saosy.

Io karazan-tavy io dia mampitombo ny kolesterola ary miangona ao amin'ny lalan-drà, izay mety hikatona ny lalan-drà ary hampitombo ny risika amin'ny aretim-po toy ny atherosclerosis sy ny infarction.

Trans Fat (Ratsy)

Ny tavy trans no karazana tavy ratsy indrindra, satria misy ny fiatraikany amin'ny fiakaran'ny kolesterola ratsy sy ny fampidinana ny kolesterola tsara ao amin'ny vatana, izay mampitombo tokoa ny mety hisian'ny aretim-po sy ny homamiadana.

Izy io dia misy amin'ny sakafo indostrialy izay misy tavy legioma hydrogenated ho singa iray, toy ny koba efa-vonona, cookies mofomamy, margarinina, tsakitsaky fonosana, gilasy, sakafo haingana, lasagna mangatsiaka, akoran'akoho ary popcorn microwave.

Jereo ny otrikaina hafa ao amin'ny:

• Sakafo be karbohidraty
• Sakafo manankarena proteinina