Fanatanjahantena Cooldown 16 azonao atao aorian'ny fampiofanana rehetra

Votoatiny

• Ho an'ny rehetra
• 1. Jogging na mandeha an-tongotra maivana
• 2. Mamelatra ny vatana ambony
• 3. Fihetsiketsehana mandroso
• 4. Pose ho an'ny tratra
• 5. Fametrahana lolo lolo
• 6. Child's Pose
• Rehefa avy nihazakazaka
• 7. Mamelatra quadriceps mijoro
• 8. Alika miatrika ambany
• 9. Lohalika mandroso amin'ny lohalika
• Ho an'ny be taona
• 10. Fiakarana mandroso
• 11. Ahinjitra soroka
• 12. Sarin-tongotra-ambony
• 13. Corpose Pose
• Ho an'ny ankizy
• 14. Fihodinan'ny hazondamosina
• 15. Boribory sandrin'ny diabe
• 16. Mihozongozona ny vatana
• Tombontsoa azo avy amin'ny fampangatsiahana
• Rahoviana no hahita pro
• Ny farany ambany

Azonao atao ny manao fanazaran-tena cooldown amin'ny faran'ny fampihetseham-batanao mba hanamaivanana ny tenanao amin'ny hetsika goavambe. Ny fanazaran-tena Cooldown ary manitatra ny vintana handratra anao, hampiroborobo ny fikorianan'ny rà, ary mampihena ny fihenjanana amin'ny fonao sy hozatra hafa.

Fanampin'izay, ho entinao miverina amin'ny ambaratonga mahazatra ny tahan'ny fitempon'ny fonao, ny maripanan'ny vatanao ary ny tahan'ny tosidranao alohan'ny hanohizanao hanohy ireo hetsika fanaonao mahazatra.

Manokana 10 minitra farafahakeliny amin'ny fampihetseham-batanao hampihena ny hafanana. Vakio hatrany raha te hahalala ny fomba tsara indrindra anaovana izany.Avy eto, azonao atao ny misafidy ireo fanazaran-tena mahasarika anao indrindra ary manambatra azy ireo mba hamoronana ny fanazaran-tena sy ny fialan-tsasatra fanazaran-tena.

Ho an'ny rehetra

Ataovy amin'ny hafainganam-pandeha miadana kokoa sy ambany noho ny fanazaran-tena ataonao ireo fanazaran-tena ireo. Miaina anaty fofonaina lalina rehefa milentika mba hitondra oksizena amin'ny hozanao, hamoaka fihenjanana ary hampiroborobo ny fialan-tsasatra.

1. Jogging na mandeha an-tongotra maivana

Ity dia iray amin'ireo fomba mahitsy indrindra hampangatsiatsiaka. Manaova jogging hazavana mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 minitra arahana fandehanana mafy 3 na 5 minitra na fandehanana mora.

2. Mamelatra ny vatana ambony

1. Avy amin'ny toerana mijoro na mipetrapetraka, ampifanarohy amin'ny rantsan-tànanao ny rantsan-tànanao ary potsero manakatra ny valindrihana ny felatananao.
2. Ataovy ambony ny tananao ary miverina any lavitra araka izay tratranao nefa mitazona hazondamosina mahitsy.
3. Avy eo apetraho eo alohan'ny ankavananao ny sandrinao havia ary ahodino ny felatananao hifanatrika, maninjitra ny tananao ambony sy miverina.
4. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

3. Fihetsiketsehana mandroso

1. Mipetraha eo alohanao ny tongotrao.
2. Atsangano ny sandrinao.
3. Aforeto eo am-balahanao ny lavo handroso.
4. Apetraho amin'ny tongotrao na amin'ny gorodona ny tananao.
5. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.

4. Pose ho an'ny tratra

1. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotrao havia miondrika na manitatra.
2. Atodiho mankany amin'ny tratranao ny lohalika ankavanana, ary ampifanarohy eo alohan'ny volanao ny rantsan-tananao.
3. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
4. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
5. Ataovy in-2 ka hatramin'ny in-3 ny lafiny tsirairay.

5. Fametrahana lolo lolo

1. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny faladian'ny tongotrao ary mandohalika mankany amin'ny sisiny ny lohalinao.
2. Apetraho eo akaikin'ny vatanao na eo ambony ny tananao.
3. Tazomy hatramin'ny 5 minitra io toerana io.

6. Child's Pose

1. Avy eo amin'ny toeran'ny takelaka dia milentika hiverina hipetraka amin'ny voditongotrao, ahinjiho ny tananao mandroso na eo akaikin'ny vatanao.
2. Avelao ny tratranao hianjera mavesatra amin'ny fe, mifoka lalina.
3. Apetraho amin'ny tany ny handrinao.
4. Tazomy mandritra ny 1 ka hatramin'ny 3 minitra io toerana io.

Rehefa avy nihazakazaka

7. Mamelatra quadriceps mijoro

1. Avy amin'ny toerana mijoro, aondriho ny lohalika havanao hitondra ny voditongotra mankany amin'ny fitombenanao.
2. Tazomy amin'ny tongotra iray na roa ny tongotrao.
3. Ataovy mifanaraka tsara ny lohalinao, ary aza misintona ny lohalikao mankeny amin'ny sisiny.
4. Tazomy mandritra ny 30 segondra io toerana io.
5. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
6. Ataovy in-2 ka hatramin'ny in-3 ny lafiny tsirairay.

8. Alika miatrika ambany

1. Avy amin'ny takelaka na takelaka hazo fisaka, afindra miakatra sy miverina ny valahanao, mitazona ny hazondamosinao mahitsy.
2. Aparitaho ny rantsan-tànanao ary tsindrio milanja eo anelanelan'ny tanana ny lanjanao.
3. Esory ny ranjonao amin'ny alàlan'ny fanindriana ny ombelahin-tongony iray isaky ny mandeha.
4. Tano mandritra ny 1 minitra io toerana io.

9. Lohalika mandroso amin'ny lohalika

1. Mandritra ny fipetrahanao, atsory ny tongotrao havanana ary tsindrio ny tongotrao ankavia mankany amin'ny feny havanana.
2. Ampifanaraho amin'ny atin'ny tongotrao ankavanana ny tratranao rehefa atsangano ambony ambony ny tananao.
3. Mametaha eo am-balahanao hisosika mankany aloha, apetaho amin'ny vatanao na amin'ny gorodona ny tananao.
4. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
5. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Ho an'ny be taona

10. Fiakarana mandroso

1. Avy amin'ny toerana misy azy dia aorohy moramora eo amin'ny valahanao ny miondrika mankany aloha.
2. Halavao ny hazondamosinao, ary avelao ny lohanao hilatsaka mavesatra amin'ny gorodona, mitazona somary miondrika eo amin'ny lohalinao.
3. Apetraho amin'ny tany ny tananao, tazomy ny kiho mifanohitra eo alohany na aorian'ny feny, na ampifanarohy ao ivohonao ny tananao.
4. Tazomy mandritra ny 30 segondra io toerana io.

Raha tsy mahatratra ny gorodona ny tananao dia azonao atao ny manova an'io mihinjitra io. Apetaho amin'ny bolongana na zavatra matanjaka ny tanana fa tsy ny gorodona. Mbola hahazo tombony mitovy ihany ianao.

11. Ahinjitra soroka

1. Atsangano avy amin'ny toerana mijoro na mipetraka ianao, atsangano ny kiho ankavananao ary apetaho eo akaikin'ny tendanao na ny hazondamosinao ny tananao.
2. Apetraho amin'ny kiho ankavananao ny tananao havia mba hanindry moramora kokoa ny hazondamosinao.
3. Mba hampitomboana ny fivelarana, ento eo anilan'ny vatanao ny sandrinao havia ary ahinjiro ny tananao havia hamihina ny tananao ankavanana.
4. Mitazona lamba famaohana na famaohana fanoherana mba hahafahanao manatratra lavitra kokoa.
5. Tazomy mandritra ny 30 segondra ny tohatra.
6. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

12. Sarin-tongotra-ambony

1. Mipetraha eo ankavanan'ny vatanao eo akaikin'ny rindrina.
2. Atsofohy amin'ny rindrina ny tongotrao rehefa mandry eo an-damosinao ianao.
3. Apetraho amin'ny rindrina na santimetatra vitsivitsy ny valahanao.
4. Apetraho eo akaikin'ny vatanao, amin'ny kibonao, na eo amboninao ny tananao.
5. Tazomy hatramin'ny 5 minitra io toerana io.

13. Corpose Pose

1. Mandry eo an-damosinao amin'ny tananao eo akaikin'ny vatanao, ny felatanana miatrika ambony, ary ny tongotrao somary midadasika kokoa noho ny valahanao, miaraka amin'ireo rantsan-tongotra natsipinao hatreny amin'ny sisiny.
2. Mialà sasatra ny vatanao ary avelao ny tery na fihenjanana.
3. Avelao ny vatanao hianjera mafy amin'ny tany rehefa miaina fatratra ianao.
4. Mijanona amin'ity toerana ity mandritra ny 5 minitra na mihoatra.

Ho an'ny ankizy

14. Fihodinan'ny hazondamosina

1. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotrao havia mivelatra na manitatra.
2. Ataovy eo amin'ny tratranao ny lohalika ankavanana.
3. Ahinjiro mankamin'ny sisiny ny tananao ankavanana ary apetaho eo ivelan'ny lohalinao havanana ny tananao havia.
4. Avadiho moramora mankany amin'ny ilany havia.
5. Tazomy mandritra ny 30 segondra ny fihodinana.
6. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

15. Boribory sandrin'ny diabe

1. Mametraha eo an-toerana miaraka amin'ny sandrinao maninjitra ny sisiny amin'ny haavon'ny soroka.
2. Ataovy boribory mandroso in-8 ka hatramin'ny 10 ny sandrinao.
3. Ataovy anaty boribory miverina in-8 ka hatramin'ny 10 ny sandrinao.

16. Mihozongozona ny vatana

1. Ahintsano moramora ny sandrinao ankavanana, avy eo ny sandrinao havia, ary avy eo miaraka amin'ny sandry roa tonta.
2. Avy eo, ahintsano ny tongotrao ankavanana, avy eo ny tongotrao havia.
3. Aorian'izay dia ahintsano ny lohanao, ny valahanao ary ny vatanao iray manontolo.
4. Ahintsano ny faritra tsirairay amin'ny vatana mandritra ny 15 segondra.

Tombontsoa azo avy amin'ny fampangatsiahana

Ny fanazaran-tena Cooldown dia manomboka ny fizotran'ny fanarenana, mampitombo ny fahafaha-manao ary mampiroborobo ny fialan-tsasatra.

• Ny cooldown tsikelikely dia mitazona ny rào ary manakana azy tsy hidona ao amin'ny lalan-drantsika, izay mety hahatonga anao hahatsiaro maivamaivana na ho very saina.
• Ny fampangatsiahana dia mamela ny hafanan'ny vatanao, ny tosidranao ary ny tahan'ny fonao hiverina amin'ny ambaratonga mahazatra.
• Ny famelarana ny hozanao raha mbola mafana izy ireo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fananganana asidra laktika, hampihena ny fahafahanao mahazo ny hozatra sy ny hamafinao.
• Ho fanampin'izany, ny elatra dia manitatra ny vatan'ny mpampifandray manodidina ny tonon-taolana, mampitombo ny fivezivezena ary manatsara ny fivezivezena.

Ireo tombony rehetra ireo dia miasa amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny vatanao amin'ny ankapobeny sy ny fahalalahany, mamela anao hahatsapa ho tsara kokoa, hanao amin'ny ambaratonga avo kokoa ary tsy hanana fotoana firy handratra.

Rahoviana no hahita pro

Diniho ny mitady mpanazatra anao manokana raha mila fanampiana amin'ny fanovana ianao na hitondra ny fampiofanana anao amin'ny sehatra manaraka.

Ny matihanina amin'ny fampihetseham-batana dia afaka manampy anao hampivelatra fanazaran-tena manokana mifototra amin'ny zavatra ilainao. Azon'izy ireo atao ny manamboatra ny karazana fampihetseham-batana ataonao arakaraka ny ratra, ny faritra mampanahy, na ny tanjona kendrenao ao an-tsainao.

Ny matihanina dia afaka mahazo antoka fa manao fanazaran-tena marina ianao ary manome valiny sarobidy mba hijanonanao soa aman-tsara eo am-panamafisana ny mety ho fahaizanao.

Ny farany ambany

Manamboara tena hahombiazana amin'ny alàlan'ny fanokanana fotoana hanamontsanana tsikelikely aorian'ny fampihetseham-batana. Izany dia manome ny vatanao fotoana sitrana, mifehy ny rafitry ny vatanao ary manampy anao hanamaivana anao hiverina amin'ny dingana mahazatra amin'ny fiainanao isan'andro.

Avelao ny angovoo ampy hamenoana ny milamina fa tsy hanery ny tenanao mihoatra ny fetranao. Mandehana fotsiny amin'ny sisinao ary aza miantehitra na manery ny lalanao amin'ny toerana rehetra.

Amin'ny andro tsy ahatsapanao mavitrika na mavitrika indrindra dia azonao atao ny manova ny ampahany amin'ny fampihetseham-batanao ary mifantoka bebe kokoa amin'ireo fampihetseham-batana mampihena sy mahasoa mba hahasoa ny sainao sy ny vatanao.