Fanatanjahan-tena amin'ny zanak'omby tsara indrindra sy ny fomba fanaovana

Votoatiny

• 1. Mitsangana zanak'omby na zanak'omby
• 2. ombilahy kely ao dingana
• 3. zanak'omby mitokana
• 4. zanak'omby mipetraka

Ny fanazaran-tena ny zanak'omby dia ampahany manandanja amin'ny fampiofanana amin'ny tongotra, satria mamela ny hozatry ny zanak'omby hiantohana ny fitoniana bebe kokoa ho an'ilay olona, ​​ny tanjaka sy ny habetsany kokoa, ary koa mampiroborobo ny endrika kanto kokoa ho an'ny tongotra.

Ny zanak'omby dia amina vondrona lehibe roa:

• Soleus, na hozatra solear: ny hozatra no ao ambany, ao amin'ny faritra anatiny amin'ny zanak'omby, fa izy kosa no manome boky betsaka kokoa. Ity no hozatry ny zanak'omby fohy indrindra ary ankafizin'ny fampihetseham-batana;
• Hozatra Gastrocnemius: io no hozatra ambonin-javatra indrindra izay mizara roa, manome ny endrika zanak'omby fanta-daza. Ity no hozatry ny zanak'omby lava indrindra ary miasa tsara indrindra rehefa miarina.

Mba hananana vokatra tsara mifandraika amin'ny zanak'omby dia ilaina ny manao fanazaran-tena 2 farafaharatsiny mba hiasa ireo karazana hozatra roa ireo. Satria samy hafa ny toeran'ny hozatry ny zanak'omby ary mifandray amin'ny toerana samihafa, ny fivoaran'izy ireo dia miankina amin'ny fanazaran-tena samy hafa, izay mifantoka amin'ny vondrona tsirairay na izay miasa samy tsy dia mahery. Ho fanampin'izay, satria hozatra kely ilay zanak'omby, dia mila fotoana kely kokoa hahasitrana azy ary azo zarina hatramin'ny in-3 isan-kerinandro.

Ho an'ny tsirairay amin'ireto fampiharana manaraka ireto dia tsara ny manao fiofanana miisa 3 miaraka amina hetsika 12 ka hatramin'ny 20 ary miaraka amin'ny fialan-tsasatra 20 ka hatramin'ny 30 segondra, na arakaraka izay atolotry ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana araky ny tanjon'ilay olona:

1. Mitsangana zanak'omby na zanak'omby

Ity fanazaran-tena ity no tena be mpanao, indrindra amin'ireo vao manomboka, satria tsotra izy io ary matetika ampiasaina ho fomba iray hampazarana ny hozatra amin'ny fihetsiketsehana. Amin'ity karazana fampihetseham-batana ity, manohana fotsiny ny tenanao eo amin'ny rindrina na eo amin'ny dabilio, mijoroa amin'ny tongotrao ary miverena amin'ny toerana fanombohana, manao ity filaharana ity araka ny tolo-kevitry ny mpampianatra.

Mba hanamafisana ny asan'ny hozatra dia azo atao ny manisy mpiambina shin, satria amin'ity fomba ity dia hisy fanoherana bebe kokoa amin'ny hetsika, hampitombo ny hamafin'ny fampihetseham-batana ary hankasitrahana ny valiny.

2. ombilahy kely ao dingana

Ity fanazaran-tena ity dia fiovan'ny fampiakarana zanak'omby mahazatra, saingy atao amin'ny hery lehibe kokoa izany mba hamoronana zanak'omby miaraka amin'ny habetsahan'ny tanjaka sy tanjaka bebe kokoa, miaraka amin'ny hozatry ny gastrocnemius. Amin'ity karazana fampihetseham-batana ity dia tsy maninona ny lanjany, fa ny elanelan'ny fihetsiketsehana: ny lehibe kokoa amin'ny elanelam-potoana, ny lehibe kokoa amin'ny asan'ny zanak'omby.

Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia mila:

1. Miakatra dingana na amin'ny dingana iray;
2. Ajanona fotsiny ny tendron'ny tongotra tohana, mitazona ny voditongotra tsy tohana;
3. Ahinjiro ny ombilahinao, atosohy mankany ambony ny vatanao, ampiasao hery araka izay tratra, toy ny hoe hitsambikina ianao, nefa tsy esorinao hiala amin'ny tany ny tongotrao. dingana na dingana;
4. Midina indray, avelao ny voditongotra handalo somary ambanin'ny haavon'ny dingana na dingana, raha mihinjitra ny hozatra.

Tena zava-dehibe ny fanatanterahana tsara ny dingana farany amin'ny fampihetseham-batana, satria ahafahanao miasa ny hozatrao amin'ny ankapobeny. Amin'io fotoana io dia zava-dehibe ihany koa ny fitazonana ny toerana farafahakeliny 1 segondra, alohan'ny hiakarany indray, mba hahazoana antoka fa ny angovo voangona amin'ny tendon dia manana fotoana hiparitahana, ny hozatra ihany no miasa.

3. zanak'omby mitokana

Ny fiakaran'ny zanak'omby mitoka-monina dia fiovana iray hafa amin'ny fanondrotana ombilahy kely, izay atao amin'ny tongotra iray isaky ny mandeha. Ity fanazaran-tena ity dia tsara mba hiantohana ny fifandanjana eo amin'ny fampandrosoana ny hozatry ny tongotra tsirairay, hisorohana ny lanjany lehibe kokoa izay tohanan'ny iray amin'ireo tongotra.

Raha te hanao an'ity fananganana zanak'omby ity dia azonao atao ny mampiasa a dingana na dingana sy:

1. Miakatra dingana na amin'ny dingana iray;
2. Avelao fotsiny ny tendron'ny tongotra iray tohizina, mitazona ny voditongotra tsy tohana;
3. Avelao ny tongony hafa hiondrika na ahinjitra, fa tsy mijanona amin'ilay dingana, manitsaka na amin'ny tany;
4. Ahinjiro ny zanak'omby, atositosika miakatra ny vatana mandra-pifanerena tanteraka ny hozatra;
5. Midina indray, avelao ny voditongotra handalo somary ambanin'ny haavon'ny dingana na dingana.

Farany, tsy maintsy manova ny tongotrao ianao ary mamerina ilay fanatanjahan-tena.

Mba hanamorana ny fampiharana dia azonao atao ny mametraka ny dingana eo alohan'ny rindrina, mba hanohananao ny tananao ary hisorohana ny tsy fandanjalanjana. Ity fampiharana ity dia azo atao ihany koa raha tsy misy ny dingana, miaraka amina tongotra roa mipetraka eo amin'ny gorodona ary mihantona ny iray hafa, ary hohamafisina rehefa mitazona dumbbell na mpanasa lamba amin'ny tananao mandritra ny fahatsapany.

4. zanak'omby mipetraka

Ny fanazarana ny fampiakarana na ny fampiakarana fampihetseham-batana dia mampihetsika ny hozatry ny zanak'omby amin'ny fomba hafa, noho izany io fanazaran-tena io dia tokony ho ampahany amin'ny fampiofanana hatrany. Na dia misy milina manokana hanaovana an'io fanatanjahan-tena io aza ao amin'ny gym, dia azo atao ihany koa ny mampiasa dumbbells na lanja. Mba hanaovana izany dia tsy maintsy:

1. Mipetraha eo amin'ny dabilio mba hiondrika amin'ny lohalika 90º ny lohalinao;
2. Mametraha dumbbell amin'ny lohalika tsirairay, mitazona ny tongotrao hisosotra amin'ny tany;
3. Atsangano ny voditongotra, mitazona ny tendron'ny tongotra amin'ny gorodona;
4. Tazomy mandritra ny 1 segondra ny toerana ary miverena amin'ny toerana fanombohana miaraka amin'ny tohana tsara ny tongotrao.

Amin'ity fampihetseham-batana ity dia tokony homena ny saina ny haavon'ny dabilio, satria tsy tokony ho avo na ambany noho ny lohalika ny valahana, mety haratra ny tonon-taolana. Ho fanampin'izany, ny lanjany dia tokony hitombo tsikelikely, ny tena mety dia amin'ny fiverimberenan'ny faha-5 ny hozatra dia tokony hahatsapa ho may kely.

Raha misy ifandraisany amin'ireo masinina, azo atao ny manao ilay fanazaran-tena amin'ny milina manokana ho an'ity tanjona ity, izay ahitan'ilay olona ny dabilio, mihazona ny lohaliny ary manao ny fihetsiky ny fanatanjahan-tena izy, ary manisy fiheverana ny elanelan'ny fihetsehana. Fitaovana iray hafa azo ampiasaina ny milina hanaovana ny presse amin'ny tongotra sy ny tongotra 45º, ary tsy maintsy apetrak'ilay olona ny tongony eo am-paran'ny lovia fanohanana, mba hivoaka ny voditongotra, ary hanao ny hetsika. Zava-dehibe ny asehon'ireo mpampianatra azy ireo fanazaran-tena ireo araka ny tanjon'ny olona.