Fanazaran-tena ho an'ny feny anatiny

Votoatiny

• 1.Kitiho eo anelanelan'ny tongotrao ny baolina
• 4. Squat
• 5. Birao 3 manohana
• 6. Manokatra tongotra amin'ny lanja

Ny fanazaran-tena hanamafisana ny feny ao anaty dia tokony hatao amin'ny fiofanana amin'ny rantsam-batana ambany kokoa, indrindra amin'ny lanja, mba hisy vokany tsara kokoa. Ity karazana fampihetseham-batana ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny feny, ary azo atao ao an-trano, mba tsy hihena ao amin'io faritra io. Na izany aza, mba hahazoana valiny kanto kokoa, mahaliana ny mampihena ny tavy amin'ny fiasan'ny tavy amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena.

Fanazaran-tena hafa izay zava-dehibe ihany koa amin'ny fanatsarana ny fitaizam-panahin'ny kardiorespiratory dia ny hazakazaka, mandeha haingana, bisikileta na elliptical, ohatra, izay tsy maintsy atao amin'ny fiantombohan'ny fiofanana, mandritra ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra. Aorian'izany dia azonao atao ny manomboka mampiofana ireo fanazaran-tena voalaza etsy ambany, fa ny mpanazatra na mpanazatra fanatanjahan-tena dia afaka manondro andiana fanazaran-tena feno ho an'ny rantsambatana ambany, izay misy koa ny aloha (quadriceps), ny faritra aoriana (hamstrings), ny gluteal ary ny ovy an'ny tongotra (zanak'omby).

Ohatra vitsivitsy amin'ny fanazaran-tena ho an'ny feny anatiny:

1.Kitiho eo anelanelan'ny tongotrao ny baolina

Mipetraha eo anilanao ary atsangano ny tongotrao ambony, tazomy amin'ny haavony mitovy amin'ny valahanao. Ny fanazaran-tena dia ny fananganana ny tongotra ambany (akaiky kokoa ny gorodona), hitazonana ny lohalika mahitsy. Avereno in-12.

4. Squat

Aparitaho mihoatra ny sakan'ny soroka ny tongotrao ary atsangano ny sandrinao, araka ny aseho amin'ny sary. Ny fampihetseham-batana dia misy squatting, arak'izay azonao atao, in-12 misesy.

5. Birao 3 manohana

Mijanona eo amin'ny zana-kazo manohana 4: ny tongotrao sy ny tananao ihany no hosoratanao amin'ny tany, mitazona ny vatanao ho marindrano. Ny fanazaran-tena dia ny fitondrana ny lohalika manakaiky ny kiho, mifandimby. Ity fampiharana ity dia tokony hatao miadana, mba tsy haratra. Avereno in-15.

6. Manokatra tongotra amin'ny lanja

Mipetraha eo an-damosinao ary atsangano ny tongotrao ho eo afovoany, mitazona tsara azy ireo. Ny fanazaran-tena dia ny fanokafana ny tongotrao, araka ny aseho amin'ny sary, in-12 misesy. Tamin'ny voalohany, ny lanjan'ny 0,5 kg dia azo ampiasaina, fa io lanja io dia tsy maintsy ampitomboina miandalana.

Na dia azo atao ao an-trano aza ireo fanazaran-tena ireo, dia tsara kokoa ny manao fanazaran-tena eo ambany mason'ny mpampianatra gym na mpampiofana manokana, mba hisorohana ny ratra sy hahazoana ny tombony azo indrindra amin'ny fanatanjahan-tena tsirairay, hahazoana vokatra tsara kokoa. Raha te hiady amin'ny fihenan'ny feny anatiny ianao dia zahao ireo torohevitra sarobidy sasany mba hampitomboana ny hozatra.