Fanazaran-tena mihetsika 5 hanatsarana ny fitoviana sy ny fiasa

Votoatiny

• 1. Fahazoana tongotra
• 2. Mpanokatra valahana mandeha
• 3. Windmills hazondamosin'ny gorodona amin'ny gorodona
• 4. Mandalo amin'ny soroka
• 5. faribolana antsasaky ny hatoka
• Fisorohana
• Andalana ambany

Te hitsambikina avo kokoa ve ianao, hihazakazaka haingana kokoa ary afaka mihetsika tsy misy fanaintainana? Raha mazoto ianao ary manao fanatanjahan-tena matetika, ny antony mety tsy hahatratraranao ny tanjonao dia tsy ny tsy fisian'ny hetsika, fa ny tsy fahampian'ny fivezivezena.

Ny fahaleovan-tena dia ny fahafahan'ny tonon-tongotrao mivezivezy amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno tsy misy fanaintainana na henjana. Izy io koa dia manondro ny fahaizan'ny hozatra manohana ny tonon-taolana. Ny hozatra sy ny hozatra malefaka dia mamela ny fihetsiketsehana bebe kokoa mandritra ny hetsika.

Betsaka ny fanazaran-tena azonao atao hanatsarana ny fahalalahanao, anisan'izany ny fanitarana. Ny fihenjanana mijanona, na mitazona toerana iray mandritra ny fotoana maharitra, dia mety ho fomba tianao kokoa hanafanana alohan'ny fanazaran-tena.

Araka ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Journal of Strength and Conditioning Research, dia hita fa ny fihenan-kery, na ny fivelarana mandritra ny hetsika, dia tsara kokoa noho ny static mamelatra ao anatin'ny hafanana.

10 minitra fotsiny ny fanafanana mavitrika alohan'ny fampihetseham-batana iray dia mifandraika amin'ny fanatsarana ny fotoana fitaterana an-tsambo, ny halaviran'ny fanipazam-balon'ny fanafody ary ny elanelan'ny fitsambikinana.

Andramo ireto fampihetseham-batana dimy ireto hanatsarana ny fitovizanao sy ny fiasan'ny fiaraha-miasa mba hahafahanao miroso tsara kokoa, ahafahanao manatsara ny tanjaka sy ny fahombiazana mandritra ny fanazaran-tena manaraka.

1. Fahazoana tongotra

Ny fivezivezena tsara amin'ny kitrokely dia manampy amin'ny fandanjalanjana tsara kokoa, vitsy kokoa ny fahalavoana ary fahombiazana tsaratsara kokoa mandritra ny hetsika toy ny squats sy ny fatotra maty.

Fitaovana ilaina: tsy misy

Hetsika: dorsiflexion amin'ny kitrokely, fihoaran'ny plantar

1. Mijoroa avo eo akaikin'ny rindrina.
2. Apetraho eo amin'ny rindrina ny tanana iray ho fanohanana.
3. Atsofohy moramora amin'ny rantsan-tongotrao ny tongotrao, ary tonga amin'ny toerana ambony ianao.
4. Atsofohy miadana tsimoramora eny amin'ny voditongotrao, atsangano amin'ny tany ny rantsan-tongotrao.
5. Avereno in-10.

2. Mpanokatra valahana mandeha

Ny fiarahan'ny valahanao dia baolina sy faladiany izay mihetsika amin'ny lalana rehetra. Zava-dehibe ny manafana ny valahana sy ny hozatra manodidina alohan'ny fampiofanana, satria izy ireo dia mpandray anjara lehibe amin'ny fandanjana sy ny fitoniana.

Fitaovana ilaina: tsy misy

Nihetsika ny hozatra: glutes, hip flexors, extensors hip, mpaka ankeriny ny valahany, mpanampy amin'ny valahany

1. Mijoroa avo miaraka amin'ny sakany hip-sakan'ny sakany.
2. Apetraho amin'ny tany mafy ny tongotrao ary atsangano amin'ny tratranao ny lohalika ankavia.
3. Manaova faribolana amin'ny lohalinao havia, ento miakatra sy manerana ny vatanao izy ary avy eo mivoaka amin'ny sisiny sy midina.
4. Apetraho amin'ny tany ny tongotrao ankavia ary avereno amin'ny ilany ankavanana.
5. Avereno in-10, avy eo avereno ny filaharana manetsika ny tongotrao amin'ny làlana mifanohitra amin'ny alàlan'ny famoahana ny tongotrao amin'ny sisiny aloha ary avy eo amin'ny vatanao.

3. Windmills hazondamosin'ny gorodona amin'ny gorodona

Ny hazondamosinao dia eo afovoan'ny lamosinao, manomboka eo amin'ny tendanao hatreo amin'ny faran'ny tadin-taolanao.

Ny fivezivezena tsara ao amin'ny hazondamosin'ny tratra dia mamela anao hamindra malalaka ny sandrinao ambonin'ny lohanao ary hitodika amin'ny lafiny iray. Ny fivezivezena ratsy dia mety miteraka fanaintainana sy olana amin'ny soroka, tsy fihetsika tsy dia tsara, ary fanaintainan'ny lamosina ambony.

Fitaovana ilaina: lamba famaohana na savony

Nihetsika ny hozatra: hozatra fototra, lamosina ambony, hozatra mampiorina ny hazondamosina ary ny oblique

1. Mandry amin'ny tany eo anilanao.
2. Aforeto ny lohalinao sy ny valahanao ho lasa 90 degre fotsiny, apetraho eo akaikinao amin'ny tany ny lohalinao.
3. Ahitsy ny tongotrao ambany ary apetraho amin'ny roller foam na lamba famaohana ny tongotrao ambony nefa tsy manova ny toerany.
4. Ahinjiro miaraka amin'ny sisin'ny tany ny sandrinao roa, mahitsy eo alohan'ny vatanao. Tokony hapetaka izy ireo, miaraka amin'ny felatanana, amin'ny haavon'ny soroka.
5. Atsangano moramora ny sandrinao ambony ary ahodino hiala aminao izany, sokafy ny tratranao ho valindrihana. Ahodino ny lohanao sy ny vodinao mandra-pahatongan'ny ilanao eo ankavanan'ny vatanao, raha azo atao.
6. Tazomy mandritra ny 3 segondra ity toerana ity ary avereno miadana izy hikasika ny tananao hafa.
7. Avereno in-5 isaky ny lafiny.

4. Mandalo amin'ny soroka

Ny fihetsika tsy dia tsara dia mety hiteraka olona maro tery amin'ny tratrany sy eo an-tsorony. Ny fanafanana ny soroka alohan'ny fanazaran-tena dia hanampy amin'ny fanatsarana ny endrikao ary koa hisorohana ny ratra.

Fitaovana ilaina: kifafafa na sodina PVC

Nihetsika ny hozatra: cuff rotator, deltoid eo aloha, tratra ary lamosina ambony

1. Mijoroa amin'ny sakan'ny tongotrao amin'ny sakany soroka mitazona kifafafa mifanila amin'ny gorodona. Mampiasà fihazonana be loatra mitazona ny bara araka izay azo atao.
2. Ataovy mahitsy ny sandrinao, atsangano moramora eo ambonin ny lohanao ny savony. Tazomy tsara ny votoatinao mba hitazomana ny fihetsika tsara sy ny fandanjana.
3. Ento ao ambadiky ny lohanao ny savony raha mbola azonao atao. Tano mandritra ny 2 segondra ary miverina amin'ny toerana manomboka.
4. Avereno in-5.

5. faribolana antsasaky ny hatoka

Ny fivezivezena amin'ny hatoka dia azo odian-tsy hita matetika na eo aza ny maha-zava-dehibe ny hetsika isan'andro. Ny fihetsika tsy mahomby amin'ny tendany dia mety hiteraka fanaintainana sy olana amin'ny hatoka, loha ary lamosina ambony.

Fitaovana ilaina: tsy misy

Nihetsika ny hozatra: tendrony sy tendrony, trapezius

1. Mipetraha na mijoroa tsara amin'ny tananao eo am-pofoanao.
2. Atodiho amin'ny lafiny iray ny lohanao mandra-pahatonga anao hahatsapa ho mihinjitra. Ahodino miadana ny lohanao hitondranao ny saokanao ho amin'ny tratranao, mandeha lavitra araka izay tratranao tsy misy fanaintainana ianao.
3. Tohizo mihodinkodina mankany amin'ny ilany hafa ny lohanao mandra-pahatonga anao hahatsapa mihinjitra manaraka ny tendanao hatoka.
4. Manaova faribolana telo, mihetsika miadana sy milamina amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana.

Fisorohana

Manantona dokotera foana alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao. Ny hafanana mavitrika sy ny fampihetseham-batana dia mety tsy mety amin'ny olona rehetra, indrindra ireo izay naratra na nanolo ny mpiara-miasa.

Raha tsy azonao antoka ny fanaovanao ireo fanazaran-tena ireo araka ny tokony ho izy dia mitadiava fanampiana amin'ireo matihanina manam-pahaizana, toy ny mpitsabo ara-batana.

Andalana ambany

Ny fivezivezena iraisana dia mety hisy tombony lehibe amin'ny fiasa ho an'ny olona amin'ny dingana rehetra amin'ny fiainana. Izy io dia ampahany manan-danja amin'ny fampihetseham-batana ho an'ny atleta na ny gym-goers ary mety hahasoa ny olon-dehibe efa voan'ny aretin-tratra na fanaintainana.

Andramo ireo fihetsehana ireo hahatsapa ho mafana sy maivana alohan'ny hitsambikanao amin'ny fanazaran-tena manaraka.

Natasha Freutel dia mpanazatra mpitsabo manana fahazoan-dàlana sy mpiasan'ny fahasalamana ary niara-niasa tamin'ny mpanjifa amin'ny sokajin-taona rehetra sy ny haavon'ny fahasalamana nandritra ny 10 taona lasa. Izy dia manana fiaviana momba ny kinesiology sy ny rehabilitation. Amin'ny alàlan'ny fiofanana sy fanabeazana dia afaka miaina fomba fiaina salama kokoa ny mpanjifany ary mampihena ny loza ateraky ny aretina, ratra ary fahasembanana any aoriana any. Mpitoraka bilaogy mafana fo izy ary mpanoratra tsy miankina ary faly mandany fotoana eny amoron-dranomasina, miasa, mitondra ny alikany am-pandehanana ary milalao miaraka amin'ny fianakaviany.