Sakafo manitra voatavo voatavo 10 mahasalama

Votoatiny

• 1. Bolona angovo tsiranoka voatavo manitra
• 2. malama ny voatavo pie proteinina
• 3. pudina pie chia voatavo
• 4. muffins voatavo Paleo
• 5. lasopy voatavo voatsatsika
• 6. Sôkôla mafana voatavo voatavo
• 7. Voanjo voatavo nandrahoina voa
• 8. Pie voatavo mandritra ny alina
• 9. Tongolo gasy namboarina sy hummus voatavo
• 10. dibera amandy zava-manitra voatavo
• Ny farany ambany

Raha jerena ny voatavo misy tsiro mamy sy mamy kely, dia tsy mahagaga raha iray amin'ireo tsiro manarona malaza indrindra.

Na dia tsy misy isalasalana aza fa matsiro ny fitsaboana voatavo voatavo, maro no feno fonosana siramamy sy singa hafa tsy mahasalama.

Soa ihany fa ny tsakitsaky feno voatavo be dia be dia tsy matsiro fotsiny fa mahavelona koa.

Ireto misy tsakitsaky salama 10 izay feno tsiro voatavo.

1. Bolona angovo tsiranoka voatavo manitra

Rehefa maniry pick-me-up mamy ianao hamakivaky anao amin'ny mitataovovonana dia ireto bolan'ny angovo manitra voatavo ireto no safidy mety indrindra hampientana anao.

Tsy toy ny hidy angovo, izay azo fehezina amin'ny siramamy fanampiny sy akora artifisialy, ireo bolan'ny angovo ireo dia mamy voajanahary miaraka amin'ny daty ary feno fonosana sy proteinina avy amin'ny voa voatavo, oats ary rongony vita amin'ny tany.

Ny voatavo purée dia manome loharano vitamina C, potasioma, ary magôniôma ary tsiroany tsara miaraka amin'ny zava-manitra voatavo sy chips sôkôla kely izay ampiasaina hanodinana ny mombamomba ny tsiro an'ity tsakitsaky tena mahafa-po () ity.

Tsindrio eto raha hikarakara feno.

2. malama ny voatavo pie proteinina

Ny Smoothies dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hamonosana ireo singa manisy otrikaina ao anaty tsakitsaky iray.

Ny fanampiana loharanom-proteinina ao anaty malama dia hanampy anao ho afa-po sy ho afa-po eo anelanelan'ny sakafo, satria ny proteinina dia manampy hampiadana ny fandevonan-kanina ary hampihena ny hormonina sasany izay mitarika fahatsapana hanoanana (,).

Ity fomba fahandro mihinana matsiro ity dia manambatra akondro mangamanga, voatavo voatavo ary zava-manitra manafanana toa ny kanelina sy ny voankazo mba hamoronana fitambarana mamy azo antoka handresena ireo olon-tiana voatavo.

Fanampin'izay, ny dibera voanjo sy ny vovo-proteinina dia manampy tanjaka hanomezana hery anao mandritra ny andronao. Raha maniry sakafo fanampiny ianao, atsipazo epinara tsy azo atao an-tanana mba hampitomboana ny fihinanana folate, vitamina C, ary antiotisida carotenoid (,).

Tsindrio eto raha hikarakara feno.

3. pudina pie chia voatavo

Raha mitady tsindrin-tsakafo voatavo tsy manome anao manaitra ny siramamy ianao, andramo ity fomba fandrahoana voatavo pie chia ity izay feno sakafo mahasalama.

Ny masomboly Chia - ny kintan'ity lovia ity - dia tsy manome loharano fibre tena tsara fotsiny fa koa tavy, proteinina, vitamina ary mineraly mahasalama ().

Inona koa, fikarohana sasany dia milaza fa ny fihinanana voa chia dia mety hampihena ny fivontosana sy ny tosidra ambony ary ny haavon'ny siramamy ao anaty (,).

Fanampin'izany, ity fomba fahandro ity dia tsy tokony ho tsotra kokoa ny miomana. Ny hany ilainao hanaovana an'ity fitsaboana mamy ity dia ireo akora, blender ary fitoeram-pitehirizana mba hitazomana ny pudina chiao ao anaty vata fampangatsiahana mandra-pahafatiny hankafizinao.

Tsindrio eto raha hikarakara feno.

4. muffins voatavo Paleo

Ny muffins voatavo nentim-paharazana dia mazàna siramamy ary ambany proteinina sy fibre. Na izany aza, afaka manamboatra muffins voatavo matsiro sy mahasalama ianao amin'ny famoahana singa vitsivitsy.

Ny fampitomboana ny atin'ny fibre sy ny proteinina ao amin'ny muffins dia manome fahafaham-po kokoa azy ireo ary mety hanampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny hanoanana mandritra ny andro ().

Ity fomba fahandro muffin voatavo ity dia mampiasa lafarinina voanio mba hikotrokotroka ny atin'ny fibre sy atody iray manontolo mba hamatsiana proteinina sy tavy mahasalama ao anatin'ireto mofo voaendy nefa mahasalama ireto.

Ireto muffins ireto dia manamboatra tsakitsaky mahavelona rehefa mankafy voatavo kely mamy ianao.

Tsindrio eto raha hikarakara feno.

5. lasopy voatavo voatsatsika

Ny lasopy voatavo mamy dia safidy tsara indrindra hanomezana fahafaham-po ny filana hanim-py mahavoky.

Fanampin'izay, ny fifidianana snack amin'ny lasopy fa tsy sakafo be kaloria toa ny chips na cookies dia mety ho safidy hendry hampihena anao ny sakafo amin'ny sakafo manaraka.

Ny fikarohana sasany dia naneho fa ny fihinanana lasopy alohan'ny sakafo dia mety hampihena ny fihinanana kaloria, izay mety hanampy ireo izay mitady mihinana kaloria kely (()).

Ity fomba fahandro ity dia manambatra akora mahavelona toy ny voatavo nendasina, tongolo lay, tongolo, menaka oliva, zava-manitra ary ronono voanio feno menaka mba hamoronana lasopy mamy sy mahafa-po.

Tehirizo ao anaty siny fitaratra efa niasa mialoha ny lasopy any an-trano na any am-piasana mba hanananao sakafo ara-tsakafo mahavelona rehefa tonga ny hanoanana.

Tsindrio eto raha hikarakara feno.

6. Sôkôla mafana voatavo voatavo

Na dia ny kapoaky kakao mafana aza dia mety ho iray amin'ireo zava-pisotro mampionona indrindra, ny ankamaroan'ny fangaro sôkôla mafana efa vita mialoha dia fenoina akora tsy mahasalama toy ny syrup sy katsaka fruktosa avo.

Soa ihany fa haingana sy tsotra ny fanaovana kinova sôkôla mafana mahasalama. Fanampin'izany, ny fanaovana sôkôla mafana an-trano dia ahafahanao manampy tsiro samihafa amin'ny mix - toy ny voatavo.

Ity fomba fanamboarana sôkôla mafana vegan ity dia mampiasa purée voatavo tena izy, ronono amandy, vovoka kakaô, kanelina, nutmeg, jirofo ary syrup sy maple hamoronana sôkôla mafana mamy misy voatavo izay mety tsara amin'ny tsiro manandrana mamy.

Ny voatavo purée dia manampy vitaminina sy mineraly fanampiny, ary ny kakaô kosa manome loharanom-pahalalana mahery vaika mahery vaika, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny asan'ny saina araka ny fanadihadiana sasany ().

Tsindrio eto raha hikarakara feno.

7. Voanjo voatavo nandrahoina voa

Ny voa voatavo dia feno otrikaina, be mpampiasa, ary azo entina, ka mahatonga azy ireo ho safidy mety tsara ho an'ny sakafo ara-pahasalamana mahasalama.

Ny voa voatavo dia be amin'ny magnesium mineraly, izay ilaina amin'ny asa lehibe maro ao amin'ny vatana, toy ny fihenan'ny hozatra, ny siramamy amin'ny rà sy ny fifehezana ny tosidrà, ny famokarana angovo, ary ny fikojakojana ny fahasalaman'ny taolana (,).

Na dia matsiro aza ny voatavo rehefa nohanina tsotra, ity fomba fahandro ity dia manainga ny tsirony amin'ny alàlan'ny fanampiana mamy avy amin'ny syrup maple ary tsiro manafana avy amin'ny zava-manitra voatavo.

Andramo ireto voa voatavo ireto na atambaro azy miaraka amin'ny paoma maina, voanio tsy mamy, ary kennel ho an'ny fifangaroana am-pitiavana.

Tsindrio eto raha hikarakara feno.

8. Pie voatavo mandritra ny alina

Na dia lanina mandritra ny sakafo maraina aza ny otrikaina mandritra ny alina, dia misafidy hanina faran'izay tsara ihany koa izy ireo.

Ny oaka mandritra ny alina dia mety indrindra ho an'ny olona mankaleo mora foana, satria io lovia io dia azo atao amina akora ilaina rehetra, ao anatin'izany ny voatavo.

Ity fomba fahandro mihinana oats matsiro ity dia vita amin'ny voatavo purée, yaourt grika, ronono amandy, oats mihodina, voa chia, ary zava-manitra toy ny sakamalao.

Ny fampidirana yaourt grika dia mampitombo ny atin'ny proteinina amin'ity sakafom-po mahavariana ity izay azo antoka fa hahafa-po anao mandritra ny ora maro. Raha maniry sakafo faran'izay feno famenoana ianao dia ataovy voanjo, voa, voankazo maina, na voanio () tsy mamy () ny voanao voajanahary.

Tsindrio eto raha hikarakara feno.

9. Tongolo gasy namboarina sy hummus voatavo

Hummus dia fanondranana tena mahafa-po sy mahavariana izay azo ampifangaroina amin'ny singa matsiro na mamy. Ny ampahany tsara indrindra amin'ny fanaovana hummus dia ny ahafahanao manampy izay votoatin'ny fonao - na ny vavony.

Ity fomba fahandro hummus ity dia manambady ireo fofona tongolo gasy namboarina, rosemary ary voatavo ary mametaka azy anaty rano matsiro sy be otrikaina izay azo ankafizina amin'ny andro rehetra.

Ankoatry ny matsiro, ireo fangaro ao amin'ity recette ity dia mitondra tombony lehibe mahasalama. Ohatra, ny tongolo lay dia misy fitambarana solifara mahery izay misy hery manatanjaka ny hery fiarovan-tena, antikanera ary anti-milaza zavatra ().

Fanampin'izany, ny rosemary dia ahitra fanafody izay manana toetra manohitra ny fanaintainana sy manohitra ny otrikaina, mahatonga io fitambarana tsiro io ho tombony manokana amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ().

Ankoatr'izay, ny hummus dia feno fonosana, proteinina, tavy mahasalama, kalsioma, manezioma ary folate, ka mahatonga azy io ho safidy sakafo maivana tsara ().

Tsindrio eto raha hikarakara feno.

10. dibera amandy zava-manitra voatavo

Na dia nitsambikina tamin'ny kalesin'ny zava-manitra voatavo aza ny marika dibera sasany ary manolotra vokatra misy tsiranoka voatavo, ny fanaovana dibera voanjo voatavo anao any an-trano dia tsotra ary afaka manampy amin'ny fanangonana vola.

Ny almond dia tena mahavelona ary feno proteinina sy tavy mahasalama. Fikarohana maro no nanaporofo fa ny fihinana amygdala dia mety hanampy anao hihazona lanjan'ny vatana salama, hanatsara ny fahasalaman'ny fo, ary hifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty (,).

Ny voatavo ahitra dia manitra tsara miaraka amina karazan-tsakafo mahasalama isan-karazany, ao anatin'izany ny paoma voadidy, karaoty zaza, na poti-trondro. Izy io koa dia azo ampiasaina ho fonon-tsakafo matsiro ho an'ny oatmeal, yaourt, na mofo voatavo voatoto namboarina.

Inona koa, ity fomba fahandro ity dia mora amin'ny pie ary tsy mila amandy, voatavo purée, zava-manitra voatavo, kanelina, syrup maple, sira ary mpanodina sakafo ihany no ilana azy.

Tsindrio eto raha hikarakara feno.

Ny farany ambany

Na dia maro aza ny fomba fahandro misy tsiranoka voatavo sy tsakitsaky ny magazay fivarotana izay misy akora tsy mahasalama, ny sakafom-bary feno voatavo ao amin'ity lisitra ity dia feno tsiro ary mampiasa akora hampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Fanampin'izay, ny fomba fahandro voalaza etsy ambony dia vita amin'ny fangaro voafetra sy mora atao - na dia ho an'ireo izay tsy za-draharaha ao an-dakozia aza.

Amin'ny fotoana manaraka ianao maniry faniriana fitsaboana feno voatavo, ireo fomba fahandro mahavoky mahasalama mahavoky no mahasarotra anao.