Tokony hihinana salady amin'ny sakafo maraina ve ianao?

Votoatiny

• Tombontsoa azo avy amin'ny salady amin'ny sakafo maraina
• Mety hampisondrotra ny toetranao sy ny vokatrao
• Mety hanatsara ny fandevonan-kanina
• Mety hanampy anao hihena
• Mety hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary hiaro anao amin'ny aretina
• Fomba fanamboarana salady sakafo maraina mahasalama
• Dingana 1: safidio ny legioma
• Dingana 2: Manampia loharanom-proteinina
• Dingana 3: Misafidiana karbôna sarotra
• Dingana 4: ampio tavy mahasalama
• Akora ilaina hialana
• Hevitra salady sakafo maraina mahasalama
• Ny farany ambany
• Fanomanana sakafo: Salady tsy mankaleo

Ny salady amin'ny sakafo maraina dia lasa manina farany amin'ny fahasalamana.

Na dia tsy mahazatra amin'ny sakafo tandrefana aza ny fihinanana legioma amin'ny sakafo maraina, dia mahazatra amin'ny sakafo avy any amin'ny faritra hafa eto amin'izao tontolo izao izany.

Ny salady amin'ny sakafo maraina dia fomba iray tsara hanombohana ny andronao amin'ny sakafo misy otrikaina. Izy ireo koa dia mety hampisondrotra ny toetranao sy ny vokatrao, ny fanatsarana ny fandevonan-kanina, ary hanampy anao hihena koa.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina salady fisakafoanana maraina, mitanisa ireo tombontsoa ara-pahasalamany ary mampiseho aminao ny fomba fananganana anao manokana.

Tombontsoa azo avy amin'ny salady amin'ny sakafo maraina

Ny salady amin'ny sakafo maraina dia matetika misy legioma miharo sakafo hafa isan-karazany, toy ny atody, fromazy, voankazo, voanjo, voa, voamaina, ary tsaramaso.

Ny fanoloana ny sakafo maraina mahazatra anao ho an'ny salady dia fomba mora hanampiana sakafo feno kokoa amin'ny sakafonao. Mety hahazo tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany koa ianao.

Mety hampisondrotra ny toetranao sy ny vokatrao

Izay hohaninao amin'ny sakafo maraina dia mety hisy fiantraikany amin'ny toetranao sy ny fahaizanao misaina.

Ny sakafo maraina be karbônika sarotra sy ambany tavy, toy ny salady fisakafoanana voalanjalanja tsara, dia toa manatsara ny toe-po ary mampihena ny havizanana amin'ny fomba mandaitra kokoa noho ny karbaona karbaina, safidy matavy be toy ny atody, volontsôkôlà, ary bacon ().

Ny vokatra mampihetsi-po amin'ny sakafo fihinana karbôbô sy tavy ambany dia mety marina indrindra ho an'ny sakafo maraina be manan-karena amin'ny karbônta sarotra hita amin'ny voankazo, legioma ary voamaina, izay mifanohitra amin'ny karbaona tsotra amin'ny voamadinika sy mofomamy ().

Ny sakafo maraina dia misy karbaona sarotra azo atao koa dia mety hanampy amin'ny fampiakarana marika ny fahombiazan'ny saina, toy ny fahatsiarovana, ny fiheverana ary ny fanodinam-baovao ().

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia mampiseho fa ny ahitra maintso dia mety hahomby amin'ny fitazonana ny asan'ny ati-doha rehefa antitra ianao ().

Ho setrin'izany, ireo antony ireo dia mety hampiroborobo ny vokatrao.

Misy ihany koa ny porofo fa ny ravina maintso, peppers ary legioma an-tsokosoko toy ny broccoli na laisoa dia mety hanome tombony antidepressant sasany. Noho izany, ny fampidirana azy ireo amin'ny salady dia mety hanatsara ny toe-tsainao ().

Mety hanatsara ny fandevonan-kanina

Ny salady amin'ny sakafo maraina dia matetika manankarena amin'ny rano sy ny fibre, izay afaka manampy ny fandevonan-kanina.

Ny fibre dia mety levona na tsy mety simba.

Ny fibre tsy mety ritra dia manampy be dia be amin'ny seza ary manampy amin'ny famindrana sakafo amin'ny tsinainao, mampihena ny mety hiterahana. Ny sakafo manankarena tsiranoka, toy ny ankamaroan'ny salady amin'ny sakafo maraina, dia mety hanampy amin'ny ady amin'ny fitohanana ().

Etsy ankilany, ny fibre soluble dia mamelona ny bakteria mahasoa ao amin'ny tsinainao, izay mamokatra asidra matavy (SCFA), toy ny acetate, butyrate, ary propionate.

Ireo SCFA ireo dia mamahana ny sela ao am-ponao, mampihena ny fivontosana, ary mety hiady amin'ny aretin-kibo sasany, toy ny soritr'aretin'ny tsinay (IBS), ny aretin'i Crohn, ary ny colitis ulcerative (,,).

Sakafo maromaro no misy karazana fibre roa. Ny loharano tsara dia ahitana:

• Fibre mety levona: oats, tsaramaso, zavokà, poars, paoma, aviavy, akondro, ovy, hazelnuts, voa rongony, ary voana tanamasoandro
• Fibre tsy voavaha: voam-bary, ovy, tsaramaso, voanjo, voanjo, voankazo, legioma, voanjo ary masomboly

Miankina amin'ny fihinany, ny salady fisakafoanana maraina dia toa manan-karena amin'ny karazany roa.

Mety hanampy anao hihena

Marihina fa ny salady amin'ny sakafo maraina dia mety hanampy ny fihenan'ny lanja.

Tsy vitan'ny manankarena amin'ny fibre sy rano fotsiny izy ireo, fa mila fitsakoana fitsakoana be koa. Ny tsirairay amin'ireo antony ireo dia mety hampihena ny hanoanana ary hampitombo ny fahafenoana, hahatonga anao hihinana kely (,).

Ho fanampin'izay, ny voankazo sy legioma, ny akora voalohany amin'ny ankamaroan'ny salady amin'ny sakafo maraina, dia mazàna manana kaloria ambany. Midika izany fa manome kaloria vitsivitsy ho an'ny habetsaky ny vavony izy ireo, izay mety hampihena ny lanjany ().

Ny fikarohana dia mampifandray hatrany ny fidiran'ny voankazo sy legioma avo lenta amin'ny fihenan-danja na ny fahazoana mavesatra mavesatra rehefa mandeha ny fotoana. Ny fampidirana loharanom-proteinina amin'ny salady fihinananao maraina dia mety hampihena ny hanoanana ary hampitombo ny fahatsapana fahafenoana (,).

Ny salady amin'ny sakafo maraina dia mety hahasoa indrindra amin'ny fihenan'ny lanja rehefa manolo ny sakafo fihinanana sakafo maraina be kaloria, toy ny croissant na serealy sakafo maraina be siramamy.

Mety hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary hiaro anao amin'ny aretina

Ny salady amin'ny sakafo maraina dia fomba mora iray hampitomboana ny fihinanao voankazo sy legioma, izay misy otrikaina sy fitambaran-javamaniry maro mahasoa ny fahasalamanao ary miaro anao amin'ny aretina (,,).

Ohatra, ny anana maitso sy legioma an-tsokosoko mahazatra amin'ny salady dia mety hiaro amin'ny fihenan'ny saina, diabeta karazana 2, ary aretim-po (,,).

Na izany aza, araka ny Ivotoerana fanaraha-maso sy fisorohana aretina (CDC), olon-dehibe 1 amin'ny 10 fotsiny any Etazonia no mihinana voankazo sy legioma ampy isan'andro ().

Ataovy ao an-tsaina fa ny fihinanana sakafo matavy be siramamy na be siramamy matetika dia mety hampitombo ny mety ho aretim-po na hahatonga anao hanana fatin-kibo bebe kokoa, antony iray mety hahatonga aretina maro mitaiza (,,).

Noho izany, ny fanoloana ny sakafo maraina mahazatra anao amin'ny salady dia mety hanampy ny fonao ho salama ary hisoroka aretina hafa mitaiza.

Ny salady amin'ny sakafo maraina dia mety hanampy ny fandevonan-kanina, ny fihenan-danja, ny toe-po ary ny famokarana. Fanampin'izay, fomba mora entina mameno ny sakafonao amin'ny voankazo sy legioma mahavelona izy ireo.

Fomba fanamboarana salady sakafo maraina mahasalama

Raha te hanandrana salady maraina ianao dia zava-dehibe ny miantoka ny mahavelona sy mahavoky.

Ity misy dingana dingana efatra mora hanamboarana salady sakafo maraina tsara.

Dingana 1: safidio ny legioma

Ny anana maintso sy legioma an-tsokosoko dia anisan'ny legioma mahavelona indrindra azonao jerena, noho izany dia manome fototra tsara ho an'ny salady (,,).

Ny ravina maintso dia misy anana kale, grefy collard, epinara, laisoa, anana betiravy, watercress, salady romaine, chard soisa, arugula, bok choy, ary greine turnip.

Ny legioma cruciferous dia misy cauliflower, broccoli, tsimoka any Bruxelles, bok choy, ary laisoa.

Azonao atao ny mametaka an'ireny legioma sy legioma manitra ireny miaraka amin'ny legioma fanampiny tianao. Miezaha mifantina amin'ny loko isan-karazany, satria hampitombo ny fihinanana vitamina sy mineraly anao izany. Ny dipoavatra sy voatabia ary karaoty dia ohatra tsara.

Dingana 2: Manampia loharanom-proteinina

Ny fanampiana loharanom-proteinina amin'ny salady fihinananao dia manampy amin'ny fampihenana ny hanoanana sy ny fitazonana ny fahafenoana, ary koa ny fanohanana ny taolana mahasalama ary ny fitehirizana ny hozatra (,,).

Ny loharanom-proteinina miorina amin'ny biby dia misy ny hazan-dranomasina, atody, hena ary vokatra vita amin'ny ronono toy ny fromazy. Ny loharanom-pambolena dia misy ny tofu, tempe, tsaramaso, voanjo, voanjo, voa, ary voa sasany, toy ny quinoa.

Dingana 3: Misafidiana karbôna sarotra

Ny karbaona no loharanon-tsolika tianao amin'ny vatanao. Mety tsara ny manampy salady amin'ny sakafo maraina, satria afaka manampy anao hihinana mandrapahatongan'ny sakafo manaraka ity.

Ny karbaona dia azo zaraina ho siramamy, mosary ary fibre. Tadidio fa ny siramamy dia heverina ho karbaona tsotra ary matetika mifamatotra amin'ny hatavezina, aretim-po, ary diabeta karazana 2, indrindra rehefa voahodina ().

Etsy ankilany, sarotra ny zana-kazo sy ny kofehy. Alaina tsimoramora kokoa izy ireo, izay afaka mampiroborobo ny haavon'ny siramamy ao anaty ().

Ny tsara indrindra dia ny manome karbaona sarotra toy ny voam-bary, voankazo, legioma na legioma starchy ho an'ny karbaona tsotra toy ny voamadinika, ny crackers, na ny crouton.

Ny karbaona sasany mahasalama dia misy ovy, paoma, tsaramaso mainty ary voatavo butternut.

Dingana 4: ampio tavy mahasalama

Ny fanampiana tavy amin'ny salady fihinananao maraina dia afaka manampy ny vatanao handray otrikaina malemaka ().

Ny loharano matavy tsara indrindra dia avy amin'ny sakafo zavamaniry iray manontolo toy ny zavokà, oliva, voanjo ary voa. Ireo dia manan-karena vitamina, mineraly ary fitambaran'ny zavamaniry mahasoa kokoa noho ny tavy voadio toy ny menaka legioma.

Araka izany, ny fitafiana an-trano mampiasa menaky ny zavamaniry, toy ny oliva, zavokà, na menaka rongony, dia safidy tsara hafa amin'ny karazana novidina, izay matetika mitahiry sira na siramamy.

Ny salady amin'ny sakafo maraina mahasalama dia tokony hampifangaro legioma marobe, loharanom-proteinina, karbaona sarotra, ary senton'ny tavy mahasalama.

Akora ilaina hialana

Mba hananganana salady fisakafoanana maraina mahavelona indrindra, miezaha mampiditra sakafo feno sy voavaha faran'izay kely araka izay azo atao, ary aza sorohana.

Ny tsara indrindra dia ny fanararaotana na familiana ireto zavatra manaraka ireto:

• Sakafo nendasina, hena matavy ary fanoloana hena be sara. Hanampy tavy sy sira tsy ilaina amin'ny sakafo ireo.
• Akanjo salady ankamaroan'ny novidian'ny magazay. Ireo dia mavesatra siramamy sy sira nefa ambany vitamina sy mineraly.
• Voanjo voaendy na voahandro menaka. Matetika voasaron-tsiramamy ireo na misy tavy tsy ilaina, ka tsara kokoa ny misafidy voanjo manta na maina.
• Voamaina voadio. Tafiditra ao anatin'izany ny paty fotsy, crouton, na bisikileta, izay mirona tsy misy fibre, vitamina ary mineraly.
• Voankazo mamy sy maina. Ny voankazo maina dia mety ho solon'ny voankazo vaovao. Na izany aza, tsara kokoa ny misoroka ny karazany mamy, satria ireto siramamy ampiana siramamy tsy ilaina ireto.

Fa andramo mifantina ny sasany amin'ireo sakafo voalaza tao amin'ny toko teo aloha.

Halaviro ny hena matavy, sakafo nendasina ary ireo akora hafa voaaro loatra rehefa manamboatra salady sakafo maraina ianao.

Hevitra salady sakafo maraina mahasalama

Ny salady amin'ny sakafo maraina dia mora atao, azo entina ary be mpampiasa. Ireto misy hevitra vitsivitsy hanomezana aingam-panahy anao.

• Salady spinach-berry: fototra epinara, rakotra granola an-trano, kennel, tangerine, flakes voanio ary vinaigrette manga
• Salady meksikana: ny salady romaine voaendaka nasiana ovy, tsaramaso mainty, katsaka, dipoavatra mena, salsa ary fitafiana miorina amin'ny zavokà
• Salady sesika mifoka: nasiana salmon na tempe, quinoa, kôkômbra, voa sesame, ary ranom-boasarimakirana vitsivitsy ny arugula
• Salady atody voatoto: ny kale dia nasiana atody nopotserina, cranberry, pecan, voatabia serizy ary fantsom-boaloboka voa feno
• Salady tofoka: maintso mifangaro nasiana kalesy butasy, paoma, radia, tongolo ary tofu marokoroko

Azonao atao ny mampihena ny fotoana fiomananao amin'ny alàlan'ny fampiasana anana maintso efa voasasa, ny legioma efa notapahana ary ny ambiny.

Ny salady amin'ny sakafo maraina dia mora raisina ihany koa rehefa mandeha. Alao antoka fotsiny fa fonosina misaraka ny akanjo mba hisorohana ny salady tsy ho tonga maheno.

Ny salady amin'ny sakafo maraina dia marobe sy mora atao. Azonao atao ny manandrana ireo fangaro salady voalaza etsy ambony na misafidy ireo akora tianao indrindra.

Ny farany ambany

Ny salady dia mety ho safidy mahasalama amin'ny sakafo maraina mahazatra anao.

Ireo voaravaka fonon-tsakafo mahavelona dia mety manome tombony maro, ao anatin'izany ny fanatsarana ny fandevonan-kanina, ny fiarovana ny aretina, ary ny fihenan-danja.

Fenoy voankazo sy legioma vaovao ny viliao, ary aza hadino ny mampiditra loharanon-karbôta, proteinina ary tavy mahasalama.

Raha liana amin'ny hampihorohoro ny fanaonao maraina ianao, ny salady dia misakafo maraina tsara.

Fanomanana sakafo: Salady tsy mankaleo