Sarotra kokoa ve ny mampihena lanja rehefa fohy ianao?

Votoatiny

• Zava-misy na tantara foronina: Sarotra kokoa ho an'ny vehivavy fohy kokoa ny mampihena lanja
• Andraso, tsy izany fa Tsotra!
• Torohevitra hampihenana lanja ho an'ny olona fohy
• Famerenana ho an'ny

Sarotra ny mampihena lanja. Saingy sarotra kokoa ho an'ny olona sasany izany noho ny hafa noho ny antony isan-karazany: ny taona, ny haavon'ny asa, ny hormonina, ny lanja manomboka, ny torimaso ary ny haavony. (FYI, ity no antony mahatonga ny torimaso ho zava-dehibe indrindra amin'ny vatana tsara kokoa.)

Efa naheno angamba ianao fa sarotra kokoa ho an'ny olona fohy kokoa ny mampihena lanja. Ary raha eo amin'ny lafiny fohy kokoa ianao, angamba efa niaina izany mivantana. Fa izany ve tena sarotra kokoa sa toa izany fotsiny satria TSY mora indray ny mampihena lanja? Ary raha eny, nahoana?! Niresaka tamin'ny manam-pahaizana momba ny fihenan-danja izahay mba hanadihady.

Zava-misy na tantara foronina: Sarotra kokoa ho an'ny vehivavy fohy kokoa ny mampihena lanja

Noho izany, andao hiala amin'ny lalana: "Miala tsiny raha milaza izany, fa marina fa ny vehivavy fohy dia tsy maintsy mandany kaloria vitsy kokoa mba hampihenana lanja noho ny namana lava kokoa raha toa ka mitovy daholo ny antony hafa rehetra," hoy i Luiza Petre, MD, board- voan'ny kardia voamarina fa mahay manokana amin'ny fihenan'ny lanja. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny zava-misy henjana dia na dia mitovy aza ny haavon'ny asanao sy ny haavon'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, ny namanao lava kokoa dia ho afaka hihinana bebe kokoa ary mbola hihena bebe kokoa noho ianao, olona fohy kokoa. Ary satria tsy maintsy mihinana kalôria vitsy kokoa ianao vao mahita vokatra mampihena lanja (na mitazona ny lanjanao), dia mety ho sarotra kokoa izany, hoy izy.

Raha ny marina dia tena tsotra ny antony tena marina: "Arakaraky ny habetsaky ny hozatra anananao no mahomby kokoa ny metabolisma. Ny olona lava kokoa manana vatan'ny hozatra bebe kokoa satria teraka miaraka aminy fotsiny izy ireo noho ny halavany," hoy ny fanazavan'i Shari Portnoy, mpahay sakafo voasoratra anarana . Misy fiantraikany amin'ny tahan'ny metabolika fototra (BMR) ny hozatrao mahia, izay mamaritra hoe firy ny kaloria nodoran'ny vatanao rehefa miala sasatra. Arakaraka ny maha-mahia anao azy no hahabe ny BMR anananao ary arakaraka ny ahafahanao mihinana. Mazava ho azy fa mitana anjara toerana eto ihany koa ny haavon'ny asa, fa ny avo kokoa ny BMR anao, ny kely kokoa ny asa tsy maintsy ataonao amin'ny kalôria fanampiny nohanina.

Nilaza i Portnoy fa amin'ny traikefany, olona fohy kokoa Aza mirona amin'ny fotoana sarotra kokoa amin'ny famoizana lanja amin'ny ankapobeny. "Arakaraka ny kely kokoa ny lanja atombokao, dia sarotra kokoa ny miala. Ho mora kokoa amin'ny olona 200 kilao ny fihenan'ny lanjany noho ny olona 100 kilao." Izany ihany koa no antony mahatonga ny fahaverezan'ny 5 kilao farany noho ny fahaverezan'ny 5 kilao amin'ny fanombohan'ny dia.

Fanampin'izany, "ny vehivavy fohy kokoa miezaka ny hihazona ny lanjany dia matetika no miaraka amin'ny mpiara-misakafo tsy mifanaraka aminy," hoy ny Dr. Petre. Ohatra, raha 5'3" ianao ary ny sakaizanao 5'9" tsara indrindra dia te hizara sombin-tsakafo ho an'ny tsindrin-tsakafo, ireo kaloria fanampiny ireo dia mety hisakana anao tsy hihazona ny tsy fahampian'ny kaloria ilainao hampihenana lanja, fa tsy hisy fiantraikany amin'ny fahasalamanao. tanjona hampihena lanja ny namana. Womp womp.

Andraso, tsy izany fa Tsotra!

Noho izany, ny olona fohy kokoa dia tsy maintsy mihinana ambany noho ny olona lava kokoa mba hampihenana ny lanjany amin'ny ankapobeny. Fa tsy ny haavony ihany no mamaritra ny habetsaky ny kaloria entinao isan'andro. Ny fahazarana matory, ny fototarazo, ny fahasalamana hormonina, ny fanatanjahan-tena, ny tantaran'ny sakafo, ary ny fanatanjahan-tena dia mitana anjara toerana eto koa, hoy ny Dr. Petre.

"Tsy mora toy ny milaza fa ny lava dia tsara kokoa noho ny fohy raha ny momba ny fihenan-danja," hoy i Rachel Daniels, manam-pahaizana momba ny sakafo sy talen'ny sakafo ao amin'ny Virtual Health Partners. "Mety misy fotoana ny olona fohy kokoa dia tsy mila mihinana kely kokoa noho ny olona lava kokoa mba hihena satria ny halavany dia antony iray ihany amin'ilay fampitahana," hoy izy. Ohatra, raha ny olona fohy kokoa dia manana isan-jato ambony amin'ny vatana mahia, dia azo inoana fa afaka mandany kaloria mitovy amin'ny olona iray izay lava kokoa amin'ny hozatra kely kokoa ary mihena amin'ny taha mitovy amin'izany, hoy ny fanazavany.

Ny iray amin'ireo fomba voalohany hampitomboanao ny metabolisma dia amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena, ary ity dia faritra iray izay mety hahazoan'ny olona fohy kokoa tombony. "Ny olona kely kokoa dia manana fatra ambany kaloria, nefa afaka mandoro mihoatra ny olona avo kokoa manao fanatanjahan-tena mitovy ihany koa izy ireo," hoy i Tracy Lockwood Beckerman, mpitsabo aretin-tsaina voasoratra ao amin'ny Betches Media. "Ohatra, raha misy olona fohy mandeha an-kilaometatra, dia tsy maintsy manao asa bebe kokoa sy dingana bebe kokoa izy ireo mba hamakivakiana an'io kilaometatra io, fa ny olona lava kokoa dia manao dingana kely kokoa ary tsy mila miasa mafy."

Torohevitra hampihenana lanja ho an'ny olona fohy

Amin'ny lafiny fohy kokoa ary tsy mahita ny valiny mampihena ny lanjanao aorianao? Ity ny zavatra ezahana vaha olana.

Manainga lanja. "Raha fohy kokoa izy io, dia afaka manampy amin'ny fanazaran-tena hery sy hampiroborobo ny hozatra betsaka araka izay azonao atao, izay mandoro kaloria bebe kokoa," hoy ny Dr. Petre. (Tsy azoko antoka hoe ahoana no hanombohana? Ity misy fanazaran-tena 30 minitra izay mampitombo ny fotoana fialan-tsasatrao.)

Hiverina any amin'ny hunger cues. "Na dia tsy tokony hihinana betsaka kokoa noho ny olona lava kokoa aza ny olona fohy kokoa, dia tsy tokony ho noana ihany koa izy", hoy i Beckerman-na dia manana anjara toerana amin'ny fahazotoan-komana aza ny haavon'ny hetsika. "Fantatry ny vatanao izay ilainy, koa matokia!" (Ny fanaovana saina ho ampahany tsy tapaka amin'ny sakafonao dia mety ho fanampiana lehibe rehefa mifandray amin'ireo famantarana hanoanana anao.)

Ballpark ny filanao kaloria. Kajy ny filanao kalôria amin'ny kajy an-tserasera izay ahafahanao mampiditra ny haavonao, ny lanjany ary ny haavon'ny asanao, hoy i Beckerman. Mazava ho azy fa tsy voatery hifikitra amin'ny tanjona *exact* kalôria avoakan'ny kajy ianao, fa afaka manampy anao hahazo hevitra tsara momba ny habetsahan'ny tokony hohaninao raha te hampihena lanja ianao na hihazona ny lanja. . (Mianara bebe kokoa momba ny fomba hanaovana izany eto: Ahoana ny fomba hanapahana ny kaloria mba hampihenana ny lanjany)

Miresaha amin'ny manam-pahaizana. "Miresaka amin'ny mpitsabo aretin-tsaina voasoratra anarana na manam-pahaizana momba ny fahasalamana alohan'ny hampitahana ny tenanao amin'ny namanao leggy izay toa afaka manala ireo 5 pounds ao anatin'ny indray mipi-maso", hoy ny soso-kevitr'i Daniels. Tsy vitan'ny hoe afaka manampy amin'ny fametrahana zavatra amin'ny fomba fijery izy ireo, fa mety hanana soso-kevitra momba ny fomba ahafahanao mampiasa tsara ny BMR anao.

Famerenana ho an'ny